Le jeûne intermittent ou fasting est souvent considéré (à tort) comme un régime. En réalité, tout le monde le pratique sans en avoir conscience. La journée on s’alimente et la nuit… et bien on dort !! Conséquence ? On ne mange pas pendant une longue période.
Si vous avez envie de suivre un jeûne plus long dit intermittent, plusieurs questions peuvent se poser :
Dans cet article, je vous propose deux exemples de menus et des explications sur les aliments.
On résume : qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Avant de commencer, tout le monde n’est pas à l’aise avec le sujet du jeûne. Partons d’une base commune, le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?
Le principe est de se “priver” de nourriture sur un temps donné : 12h, 16h (en sautant le dîner ou le petit déjeuner par exemple) et parfois même 24h pour les plus aguerris.
Cette “restriction” à de nombreux bienfaits sur notre corps et notre bien-être global. Elle permet ainsi :
Pour pratiquer le jeûne correctement, il est important d’être bien encadré et surtout bien informé ! J’ai d’ailleurs travaillé avec Charles Brumauld, diététicien nutritionniste, pour pouvoir vous donner tous les points-clés nécessaires.
Comment débuter le jeûne intermittent ?
Pour bien débuter le jeûne et adapter son alimentation, il faut commencer doucement, notamment si vous n’avez jamais pratiqué le jeûne intermittent sur une longue période.
Plusieurs méthodes existent ce qui peut vous permettre d’y aller progressivement, le temps de mieux vous comprendre et de trouver celle qui vous convient le mieux.
Vous pouvez rencontrer d’autres variantes encore, mais la plus répandue est le 16/8. C’est d’ailleurs celle que je recommande, surtout si vous débutez. Elle est plus simple à effectuer car elle utilise la période de jeûne naturelle de la nuit pour atteindre les 16h de jeûne.
Si vous êtes du matin, supprimez le repas du soir. Et si vous avez trop faim le soir essayez de supprimer le repas du matin 😉
Que manger si je pratique le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il n’est pas forcément question de s’imposer une alimentation hypocalorique intenable sur le long terme. Cette méthode doit devenir une habitude sans être une obligation. C’est pourquoi, je ne vous dirai pas de restreindre votre alimentation ! Et encore moins si vous avez pour objectif de perdre du poids, manger est justement un point essentiel.
L’importance des glucides pour votre jeûne
Pour que votre corps et vos muscles puissent fonctionner correctement, vous devez absorber des glucides. Attention, tous les glucides ne sont pas égaux, on les note souvent avec l’indice glycémique (de 0 à 100 qui est le plus élevé et “mauvais”), c’est-à-dire la rapidité avec laquelle le sucre va arriver dans le sang.
Le sucre blanc par exemple (IG de 68) va donner de l’énergie sur une très courte période, et il peut être stocké sous forme de graisse par le corps si on ne bouge pas assez.
Sans parler de l’hypoglycémie qui peut suivre ou des sensations de faim qui arriveront rapidement.
Au contraire, si vous mangez des légumineuses comme des flageolets (IG de 25), vous disposez d’une diffusion de sucre dans le sang plus longue, plus utile au corps ce qui évite de stocker sous forme de gras.
Les lipides dans vos repas
Encore et toujours mis à mal, les lipides sont pourtant hyper importants pour le métabolisme. On diabolise les graisses car dans notre consommation, nous utilisons beaucoup de produits transformés ou des produits sur lesquels on y ajoute des graisses (et pas les meilleures pour le corps.)
Supprimer les graisses de votre alimentation revient à couper l’accès à une énergie essentielle pour votre métabolisme.
Si vous n’avez plus de sucre dans le sang, le corps utilisera les graisses en stock pour créer de l’énergie, c’est pour ça qu’on dit que le jeûne intermittent fait maigrir (même si ce n’est pas tellement vrai). Encore une fois, on va sélectionner des acides gras « essentiels » que le corps ne peut pas synthétiser seul et on évitera de consommer trop d’acides gras saturés.
Pas besoin d’un excès de protéines
Stop à l’arnaque des régimes hyperprotéinés, pas besoin de faire un excès de protéines car le corps n’a besoin au maximum que de 90 grammes de protéines (et encore c’est la recommandation pour un athlète olympique.)
Pour les végétariens, vous avez beaucoup de protéines dans les graines, les oléagineux et les légumineuses donc aucun souci.
Pour les flexitariens et les omnivores, privilégiez des sources de protéines de bonne qualité (bio, pêche durable…) et évitez trop de viande rouge ce qui peut être cancérigène. Pour atteindre les 90 grammes, vous n’avez pas besoin d’en manger à tous les repas.
Les protéines aident à atteindre la satiété et sont importantes pour la construction musculaire, mais aussi pour vos os, votre peau, vos cheveux… Elles sont transformées en acides aminés par le corps ce qui va permettre aussi l’entretien de nos cellules et nos organes.
Exemple d’un menu type pour le jeûne intermittent
Je vous propose un exemple de menu type pour le jeûne 16/8 avec une variante matin et une variante soir afin de trouver ce qui vous correspond le mieux.
Quoi manger avec un jeûne le matin : exemple de menu
| Étapes du jeûne | Menu |
|---|---|
| Jeûne | On s’hydrate comme il faut |
| Déjeuner à 12h | Assiette de rééquilibrage alimentaire Pois chiches Haricots verts Oeuf Pomme |
| Collation à 16h (facultative) | Chocolat noir Portion de fruit |
| Dîner à 20h | Assiette de chili (sin ou con carne) Haricots rouges et riz complet Graines de courges Tomates concassés Tofus (ou autre source de protéines pour les non végétariens) Épices |
Pour ceux qui souhaitent faire du sport à jeûne, ce n’est pas interdit, mais attention à l’hypoglycémie.
Je ne donne jamais de quantité dans mes menus sains, il n’y a pas de privation et vous êtes libre d’ajouter ce que vous voulez du moment que ce sont des aliments sains pour le ventre et le moins transformés possible.
N’hésitez pas à mettre des huiles et les épices de votre choix pour rendre vos plats plus savoureux. Vous devez prendre plaisir à manger et consommer assez afin de ne pas avoir de grosses sensations de faim.
Quoi manger avec un jeûne le soir : exemple de menu
| Étapes du jeûne | Menu |
|---|---|
| Petit-déjeuner à 8h | Bol d’avoine et fruits rouges Flocons d’avoine (ou sarrasin) Fromage blanc Cannelle Fruits rouges |
| Collation à 10h (facultative) | Chocolat noir Portion de fruit |
| Déjeuner à 12h | Couscous quinoa Quinoa Pois chiches Carottes Oignons Courgettes Épices |
| Collation à 16h (facultative) | Pain complet (du boulanger) Purée d’amandes/noisettes.. |
| Jeûne | On s’hydrate comme il faut |
Ce menu là peut être plus compliqué à tenir car on saute le repas du soir. Ne pas manger le soir peut être dur à vivre pour certaines personnes qui le perçoivent comme une forme d’exclusion sociale : pas d’apéro entre amis, de repas en famille..
Les assiettes que je vous propose ne sont pas forcément à suivre à la lettre, encore une fois ce n’est pas un régime, si vous avez envie d’un bout de fromage, vous avez le droit. Il est important de s’écouter, de ressentir ses sensations, de comprendre la faim et le sentiment de satiété.
Alors n’hésitez pas à adapter vos repas en fonction, mais en gardant un maximum de légumes qui sont plein de fibres et de vitamines ! Vous pouvez retrouver un autre exemple de menu de rééquilibrage alimentaire ici.
Les meilleurs ingrédients et aliments pour votre jeûne
Vous l’avez compris, il n’y a pas réellement d’aliments à consommer spécifiquement. On va cependant éviter au maximum la fake food, les plats industriels qui sont mauvais pour notre santé.
Voici quelques aliments que j’apprécie et qui ont de bonnes propriétés nutritives afin que vous puissiez les ajouter à vos repas ou en manger davantage.
