Vous pratiquez déjà le jeûne intermittent. Tout le monde le pratique. La journée, on mange ; la nuit, on dort et on ne mange pas. Le jeûne intermittent, ou fasting, consiste simplement à allonger cette fenêtre sans nourriture : douze heures, seize heures, parfois vingt-quatre.

C’est devenu la grande tendance, avec tout ce que ça implique : des promesses de perte de poids qui ne tiennent pas, des gens qui sautent le petit déjeuner en pensant que ça suffit, et d’autres qui n’osent pas parce qu’on leur a dit que c’était dangereux. Je l’ai pratiqué, je le pratique encore par périodes, et j’ai travaillé le sujet avec Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste. Ce guide dit ce que c’est, ce que ça fait, pour qui c’est utile, pour qui c’est à éviter, et ce que j’en pense.

Le jeûne intermittent en cinq lignes

Le principe : se passer de nourriture sur une période donnée et manger normalement le reste du temps. Ce n’est pas un régime. On ne mange pas moins, on mange à d’autres heures. La forme la plus répandue, le 16/8, revient à sauter un repas, le petit déjeuner ou le dîner, et à utiliser la nuit pour atteindre seize heures sans manger.

Pendant le jeûne, on boit. De l’eau d’abord, du thé, du café sans sucre, des infusions. Ce qu’on en attend : un système digestif qui se repose, une meilleure lecture de ses sensations de faim, un sommeil souvent meilleur, et sur le long terme des effets sur la santé et la longévité qui intéressent beaucoup la recherche. Ce qu’on en attend à tort : maigrir sans rien changer d’autre. J’y viens.

Les formats : 12/12, 14/10, 16/8, 5:2, 24 h. Lequel pour qui

Les chiffres désignent les heures sans manger et les heures pendant lesquelles on mange.

  • 12/12 : dîner à 20 h, petit déjeuner à 8 h. Ce n’est pas vraiment un jeûne, c’est une journée sans grignotage nocturne. C’est par là qu’on commence si on n’a jamais espacé ses repas, et c’est déjà bénéfique pour beaucoup de gens qui mangent tard et tôt.
  • 14/10 : la marche intermédiaire. Dîner à 20 h, premier repas à 10 h. Facile à tenir, bon compromis pour celles et ceux qui ne veulent pas supprimer un repas.
  • 16/8 : seize heures de jeûne, huit heures pour s’alimenter. C’est le format que je recommande, surtout pour débuter, parce qu’il utilise la période naturelle de la nuit. Si vous êtes du matin, supprimez le dîner. Si vous avez trop faim le soir, supprimez le petit déjeuner. La plupart de mes membres choisissent la seconde option.
  • 18/6 et OMAD (un seul repas par jour) : des versions plus poussées. Elles demandent l’habitude et n’apportent pas grand-chose de plus au quotidien. Je ne les conseille pas pour commencer.
  • 5:2 : cinq jours normaux, deux jours à très peu de calories. Et le 1 jour sur 2 : un jour avec repas, un jour sans. Ces formats basculent dans la restriction calorique. Ils font perdre du poids à court terme, et reprendre ensuite.
  • 24 h : une journée complète sans manger, donc un seul repas par jour ce jour-là. C’est une épreuve pour le corps, pas une routine. Je l’ai détaillé dans le jeûne intermittent de 24 h.

Ma règle : commencez par ce que vous faites déjà presque. Si vous finissez de dîner à 21 h et que vous petit-déjeunez à 7 h, vous êtes à 10/14. Passez à 12/12 pendant deux semaines, puis à 14/10, puis, si vous en avez envie, à 16/8. Le jeûne doit devenir une habitude, jamais une obligation.

Que manger, que boire

Pendant le jeûne. De l’eau, en priorité, et beaucoup. Thé, café et infusions sont autorisés, sans sucre et sans lait. Ils sont diurétiques : ne buvez pas que ça. Évitez toutes les boissons « zéro » ou « sans sucre » : l’édulcorant peut déclencher une faim intense derrière. Et non, le café ne « brûle » pas les graisses ; la thermogenèse qu’il apporte est minime.

Pendant la fenêtre de repas. Techniquement, vous pouvez manger de tout, puisque ce n’est pas un régime. Mais si vous jeûnez pour votre santé ou pour perdre du poids, le jeûne ne fait que fixer les horaires. C’est l’assiette qui fait le travail. Gardez les glucides, en choisissant ceux à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes) qui diffusent l’énergie lentement et retardent la faim. Gardez les lipides, le cerveau et les hormones en ont besoin, en privilégiant les bonnes huiles, les oléagineux, les poissons gras. Ne tombez pas dans l’excès de protéines : le corps n’en a pas besoin à chaque repas, et les régimes hyperprotéinés sont une arnaque que j’ai déjà dénoncée.

Un exemple de journée avec jeûne le matin : déjeuner à midi avec une assiette de rééquilibrage (pois chiches, haricots verts, œuf, une pomme), collation facultative à 16 h (chocolat noir, un fruit), dîner à 20 h avec un chili aux haricots rouges et riz complet. Je ne donne jamais de quantités : vous mangez à votre faim, des aliments sains et le moins transformés possible. J’ai publié deux menus complets, jeûne le matin et jeûne le soir, avec la liste de mes aliments préférés, dans que manger et boire pendant un jeûne intermittent.

Ce que ça fait au corps, semaine après semaine

Ce qui suit est ce que je vois chez les gens qui passent au 16/8 en même temps qu’ils remettent de l’ordre dans leur assiette et bougent un peu plus, et ce que j’ai ressenti moi-même. Tout le monde ne réagit pas au même rythme.

La première semaine. La faim se manifeste à l’heure du repas supprimé, souvent avec un creux, parfois un mal de ventre. En réalité, c’est surtout le système digestif qui s’adapte à ses nouveaux horaires, pas un manque. On peut être plus irritable, avoir un peu moins d’énergie. Si vous étiez très sédentaire et que vous changez tout en même temps, allez-y en douceur : le corps a besoin de temps pour s’habituer, dans ses sensations alimentaires et digestives comme dans ses articulations et ses muscles.

Au bout d’un mois. Vous êtes habitué. La faim de l’heure fixe a disparu, et c’est là que le jeûne devient intéressant : vous savez faire la différence entre une vraie faim et une envie, le grignotage s’éteint de lui-même, la digestion est plus légère. Vous avez plus d’énergie, vous dormez mieux, le corps est un peu plus tonique. Sur la balance, pas forcément de changement, parce que le muscle se construit. Mais vous vous êtes probablement affiné. Ces résultats viennent du changement d’habitudes, pas du jeûne en lui-même, et c’est très bien comme ça.

Au bout de trois mois. Les résultats dépendent de votre point de départ : plus vous étiez loin de votre poids de forme, plus la perte est visible. Le jeûne n’y est pour presque rien, mais il a donné un cadre pour reprendre un bon rythme. Côté sport, les cellules musculaires ont appris à mieux utiliser le sucre disponible et à puiser plus facilement dans les graisses : vous tenez plus longtemps sans coup de barre, vous stockez moins après un repas riche. C’est à ce stade que vous connaissez assez votre corps pour décider de continuer, d’alléger, ou de tester un jeûne de 24 h une fois par semaine. Sur la longévité, les études sur le vieillissement montrent que l’espacement des repas joue sur la réparation de l’ADN. Le jeûne vous rajeunit un peu. Pas trop.

Perte de poids : ce que disent les études, ce que je vois

Le jeûne intermittent n’a pas vocation à faire perdre du poids. C’est Charles Brumauld qui le formule ainsi, et les études lui donnent raison.

En sautant un repas, on pense réduire les apports et donc maigrir. Sauf que le corps se régule : si vous ne mangez pas le matin, vous mangez un peu plus le midi. On ne mange pas moins, on mange différemment. Quand le jeûne est utilisé comme un régime, avec des formats durs comme le 5:2 ou le 24 h répété, on perd à court terme, et on perd surtout de l’eau, du glycogène et du muscle. Puis le métabolisme ralentit, la faim revient, et le poids aussi, souvent avec un bonus.

Ce que disent quatre études que j’ai épluchées :

  • Une étude de 2015 sur l’alternance jours de jeûne et jours de festin : pas de changement de poids, mais une baisse de l’insuline.
  • Une revue de 2015 sur le surpoids et l’obésité : les pertes rapides sont surtout de l’eau et du glycogène, et les protocoles manquent d’explications.
  • Une analyse de 2019 comparant jeûne intermittent et restriction calorique continue : sur onze études, neuf ne montrent aucune différence de perte de poids ou de graisse entre les deux.
  • Une étude de 2019 sur dix jours de jeûne strict : 7 % de poids en moins, 12 % de métabolisme de base en moins, et entre 40 et 60 % de la perte en muscle et tissus maigres.

Traduction : le jeûne ne fait pas maigrir plus qu’une alimentation équilibrée, et le jeûne dur fait perdre du muscle. Ceux qui maigrissent avec le 16/8 ont en réalité amélioré la qualité de ce qu’ils mangent et bougé davantage en même temps. C’est cette hygiène de vie qui marche, et le jeûne a le mérite de la rendre plus facile : moins de grignotage, une meilleure lecture de la satiété, des repas plus construits. Le détail est dans le jeûne intermittent pour maigrir, la vérité, et la méthode qui fait vraiment perdre du poids dans le guide du rééquilibrage alimentaire.

Charles Brumauld le résume ainsi : c’est tentant de sauter le petit déjeuner ou la collation pour manger moins et se mettre en déficit calorique. Sauf que ce déficit est trop important pour que ça marche. Le métabolisme ralentit, il dépense moins au repos et il vous envoie des signaux de faim. C’est contre-productif, et c’est une expérience frustrante.

Sport et jeûne : comment les combiner

Le sport préfère le ventre vide. Pendant l’effort, le sang va aux muscles, au cœur, aux poumons, au cerveau, et presque plus au tube digestif. C’est pour ça qu’on est moins bon après un repas lourd. Faire du sport à jeun, c’est donc souvent mieux performer et mieux digérer. Personnellement, j’adore courir à jeun le dimanche matin, jusqu’à 1 h 30 sans ressentir la faim. Mais j’ai des années d’habitude.

Pour commencer. Sautez le petit déjeuner et faites 30 à 40 minutes de sport modéré, pas plus. Emportez deux abricots secs et un carré de chocolat, ou quelques amandes, au cas où vous tourneriez de l’œil. Buvez avant, pendant et après. Puis petit-déjeunez normalement. La sensation de faim ou de ventre creux au début est une adaptation, pas un signal d’alarme.

À condition de faire déjà du sport régulièrement, de ne pas souffrir d’hypoglycémie ni de diabète, et d’avoir un IMC au-dessus de 18. Les séances intenses et longues ne se font pas à jeun quand on débute.

Sur la perte de graisse. Les premières fois, à jeun, le corps puise vite dans les graisses parce qu’il a peu de sucre disponible. Puis, après quelques mois à une ou deux séances par semaine, les muscles s’adaptent : ils stockent plus de réserves, deviennent plus performants et brûlent moins de graisses pendant l’effort. Ce que vous gagnez en échange vaut plus : un meilleur métabolisme de base, une meilleure tolérance au sucre, moins de stockage après un gros repas. Comptez huit semaines minimum pour un effet sur la masse grasse. J’ai détaillé tout ça dans sport à jeun, bonne ou mauvaise idée et dans courir à jeun le matin.

Qui ne doit pas jeûner

Je suis claire sur ce point parce que la mode ne l’est pas.

  • Toute personne ayant ou ayant eu un trouble du comportement alimentaire : anorexie, boulimie, hyperphagie, restriction chronique. Le jeûne donne une légitimité à la restriction. C’est non, même en 12/12 « pour la santé ».
  • Les femmes enceintes ou allaitantes.
  • Les personnes diabétiques ou sujettes à l’hypoglycémie, sauf avis médical.
  • Les personnes en sous-poids, IMC inférieur à 18.
  • Les enfants et les adolescents, qui ont besoin de manger régulièrement pour grandir.
  • Les personnes sous traitement médical qui se prend au cours d’un repas, ou en convalescence : demandez à votre médecin avant.

Et pour tout le monde : si le jeûne devient une obsession, si vous comptez les heures, si vous vous sentez coupable d’avoir mangé « avant l’heure », arrêtez. L’outil s’est retourné contre vous.

Mon avis, et comment je l’utilise avec le rééquilibrage

Le jeûne intense n’est pas une méthode durable pour perdre du poids sainement. Le jeûne simple, le 16/8, a de vrais bienfaits pour la santé, la longévité et le bien-être, et assez peu sur la balance. Il est dommage de le commencer uniquement pour maigrir. Il est très intéressant de le commencer pour réapprendre ce qu’est la faim.

Chez moi, ça donne ceci. Le jeûne organise les horaires, le rééquilibrage organise l’assiette. Je saute le petit déjeuner plutôt que le dîner, parce que le dîner est un moment de partage et que le supprimer coûte trop cher socialement. Je bois beaucoup le matin, je fais mon sport avant le premier repas quand j’en ai envie, et je mange ensuite des repas complets, sans quantités imposées. Certaines semaines, je ne jeûne pas du tout. Ce n’est pas grave, c’est même le principe : une habitude, pas une obligation.

Le Pr Valter Longo, dans « The Longevity Diet », défend plutôt deux repas par jour, matin et soir, avec un grand espace entre les deux. C’est une autre façon d’espacer. Choisissez celle qui tient dans votre vie, pas celle qui a le plus de succès sur Instagram.

Dans l’Experience Club, le rééquilibrage alimentaire est au centre du programme et le jeûne est une option pour celles et ceux à qui il convient, jamais une règle. Pour explorer les menus et les séances à votre rythme, les abonnements donnent accès à tout.

Questions fréquentes

Le café est-il autorisé pendant le jeûne ?

Oui, sans sucre et sans lait, comme le thé et les infusions. Ils sont diurétiques, donc buvez aussi de l’eau. Le café ne fait pas brûler de graisses, malgré ce qu’on lit.

Le jeûne fait-il perdre du muscle ?

Le jeûne dur, oui : dans une étude sur dix jours de jeûne strict, 40 à 60 % du poids perdu était du muscle et des tissus maigres. Le 16/8 avec des repas complets, riches en protéines de qualité, et deux séances de renforcement par semaine, non. La différence se joue dans ce que vous mangez pendant la fenêtre de repas et dans le sport.

Combien de temps avant des résultats ?

Sur les sensations, quelques jours : moins de grignotage, digestion plus légère. Sur le sommeil et l’énergie, deux à trois semaines. Sur la silhouette, rien de spécifique au jeûne : ce sont le rééquilibrage et le sport qui font le travail, et il faut leur laisser des mois.

Peut-on jeûner tous les jours ?

En 12/12 ou 14/10, oui, sans y penser. En 16/8, oui si les repas restants sont complets et que vous vous sentez bien. Les formats 24 h ou 5:2 ne se pratiquent pas tous les jours, et pas plus d’une fois par semaine pour le 24 h, sur une journée calme. Si vous sentez de la fatigue, de l’irritabilité ou une obsession de la nourriture, relâchez.

Jeûner le matin ou le soir ?

Jeûner le soir n’est pas plus efficace que jeûner le matin pour la graisse, contrairement à ce qu’on entend. Le matin est plus facile à tenir pour la plupart des gens, parce que le dîner est un moment social. Le soir convient à ceux qui n’ont pas faim en fin de journée et qui dorment mieux le ventre léger. Testez les deux sur deux semaines chacun.

Jeûne intermittent et ménopause ?

À la ménopause, le jeûne n’est pas la première chose que je conseille. La première, c’est le renforcement musculaire avec des charges lourdes, deux fois par semaine, en progressant, à alterner avec du cardio et du stretching : c’est l’âge où l’on perd du muscle et où le métabolisme ralentit, et aucune restriction ne compense ça. Ensuite, une alimentation simple, non transformée, beaucoup de légumes et de fruits de saison, et de la patience : six mois à un an pour voir la silhouette changer. Le 16/8 peut venir en plus si vous n’avez pas faim le matin et si votre sommeil et votre énergie le tolèrent ; commencez par 12/12 et n’allez pas plus loin si l’un des deux se dégrade. Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est le quick fix : régime drastique, jeûne dur, sport trop intense pour votre niveau du jour. J’en dis plus dans ménopause en top forme et dans comment perdre du poids à la ménopause.