Perdre 20 kilos durablement prend 6 à 12 mois, jamais un mois. On ne les perd pas en mangeant moins, mais en mangeant mieux : un rééquilibrage alimentaire tenable, du mouvement quotidien, et des paliers qu’on apprend à traverser au lieu de les subir. Voici la méthode, un menu type, et ce que j’ai vu chez celles qui ont réussi, à commencer par Marie, dont le message est juste en dessous.
Combien de temps pour perdre 20 kilos ?
Un kilo de graisse représente 8 000 à 9 000 calories. Personne n’en perd cinq en une semaine : on perd de l’eau, et elle revient. Le rythme qui tient, c’est 0,5 à 1 kilo par semaine au début, puis plus lentement à mesure qu’on approche de son poids de forme. Pour 20 kilos, comptez donc 6 à 12 mois selon votre point de départ, avec des semaines où la balance ne bouge pas. C’est long. C’est aussi la seule façon de ne pas les reprendre.
Et le premier objectif n’est pas le chiffre final. Quand Marie m’a écrit, 70 kilos pour 1,50 m à 50 ans, je lui ai répondu que 10 à 12 kilos changeraient déjà sa santé et sa vie, et qu’on verrait la suite après. Un objectif à la fois.
Pourquoi les régimes « 20 kilos en 1 mois » échouent
Parce qu’ils apprennent à votre corps une chose : la nourriture peut manquer. Il fait alors ce que ferait n’importe quel organisme intelligent. Il ralentit sa dépense, il stocke dès qu’il peut, il vous rend affamée et obsédée par ce que vous n’avez plus le droit de manger. Des semaines à 1 000 calories, des craquages à 4 000, et un métabolisme qui ne sait plus à quoi s’attendre : c’est le cycle que je vois depuis quinze ans chez celles qui ont « tout essayé ». Après un régime express, on reprend tout, souvent avec un bonus. Après un rééquilibrage, on garde.
Salut Lucile ! J’ai tendance à prendre du poids, quel programme alimentaire peux-tu me recommander ? Je fais 70 kg pour 1,50 m et j’ai 50 ans. J’aurai besoin de maigrir d’environ 20 kg… Merci, Marie.
Rééquilibrage alimentaire, le cas de Marie
Merci Marie pour ce message. Votre IMC de 31 traduit une légère obésité et, même si ce chiffre n’est qu’un indicateur, une perte de 10-12 kilos pourrait être bénéfique pour la santé et le mieux-être. Chaque chose en son temps toutefois, fixez-vous des objectifs progressifs avant de perdre 20 kilos d’un coup !
Un rééquilibrage alimentaire avec des menus complets va justement vous aider à mincir progressivement, sans effet yoyo ! L’important, c’est en effet de stabiliser votre poids de forme, pour retrouver une silhouette harmonieuse et vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec sa physiologie et les besoins de son métabolisme.
Pour perdre 20 kilos il faut manger !
L’erreur classique quand on souhaite s’amincir de 10 ou 20 kg, c’est de faire un régime minceur drastique et de restreindre ses portions. Ne faites surtout pas ça ! Il faut donner à votre organisme ce dont il a besoin.
C’est comme mettre du carburant dans sa voiture. Pour avancer, il est obligatoire d’avoir de l’énergie ! En plus de ça, des restrictions entraînent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids), c’est une alimentation intenable sur le long terme.
Pensez aussi à vous hydrater, à boire assez et attention aux fausses promesses du café. La théine et la caféine qui se trouvent dans le thé ou le café peuvent être un léger coup de pouce pour brûler des calories grâce à la thermogenèse, mais ce n’est pas non plus miraculeux
Menu de rééquilibrage alimentaire
Pour maigrir, il ne faut pas moins manger, mais mieux ! Voici une proposition de journée type avec des menus équilibrés et rassasiants (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
| Repas | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain complet avec du beurre ou purée de noisette |
| + 1 portion de fruits frais de saison (pomme, mandarine..) | |
| + 1 boisson chaude | |
| Déjeuner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) |
| + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) | |
| + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) | |
| Collation (en cas de faim) | 1 fruit de saison |
| + 2 carrés de chocolat noir | |
| + 1 boisson chaude (thé, infusion…) | |
| Dîner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) |
| + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) | |
| + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
Avec cet exemple de menu de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez varier les légumes, les sources de protéines, les glucides, etc. Et vous pouvez ajuster à vos goûts, des aliments dit « ventre plat » par leurs bienfaits et surtout le fait qu’ils soient peu transformés.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons créé un programme complet sur le rééquilibrage alimentaire avec plein d’idées de repas gourmands.
Il vous aidera à atteindre vos objectifs sereinement, sans stress, ni frustration. Changer certaines de ses habitudes n’est pas facile et peut déstabiliser, mais cela s’apprend. Tout le monde peut trouver en soi le courage de s’améliorer !
La méthode en quatre points
Le rééquilibrage. De vrais aliments, non transformés, et une assiette en trois quarts à chaque repas principal : la moitié de légumes, un quart de féculents, un quart de protéines. Oui, des féculents le soir aussi : les supprimer est la porte ouverte au paquet de gâteaux de 22 h.
Les quantités. On ne pèse rien et on ne compte rien. On mange à sa faim, on s’arrête à satiété, et on garde une collation si elle évite d’arriver au dîner affamée. Les quantités du menu ci-dessous s’adaptent à votre activité.
Le sport. Il ne fait pas maigrir, il construit du muscle, et le muscle consomme de l’énergie même au repos. Deux séances de renforcement musculaire par semaine, une ou deux sorties cardio plaisir, des étirements. Et avec 20 kilos en trop, pas de course à pied ni de sauts au début : natation, vélo, marche rapide, le temps que les articulations soient prêtes.
Le sommeil. Mal dormir augmente la faim et les envies de sucre le lendemain. Une nuit complète est un levier de perte de poids aussi sûr qu’une séance de sport, et beaucoup moins fatigant.
Choisissez les bons produits et aliments
Par ailleurs, je vous conseille de limiter les aliments très riches en sucres ajoutés (sirops, bonbons, sodas, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…) et plus largement les produits ultra transformés, néfastes pour la santé et qui contiennent souvent du sucre caché (carottes râpées en barquette, plat préparé, sauce industrielle, sauce tomate…).
Les sources de protéines
Limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et la charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme mauvaise et cancérogène). D’ailleurs, François Mariotti spécialisé en nutrition (et notamment en protéine) indique qu’un adulte à un besoin d’environ 50 à 60 grammes par jour. Et 90 grammes pour les athlètes de haut niveau.
Donc pas besoin de suivre des régimes ultra protéinés, on vise plutôt le rééquilibrage alimentaire équilibré et complet…
Vous pouvez avoir des sources de protéines végétales :
Et pour les protéines animales :
Les féculents pour son rééquilibrage
Evitez les sucres rapides (pain blanc, pâtes blanches, riz, pommes de terre) et privilégiez les féculents complets (riz et pâtes complètes par exemple) qui vont favoriser une bonne sasiéte grâce à leur indice glycemique plus bas et leur digestion plus longue dû aux fibres.
Voici quelques sources de glucides à tester pour ses repas :
Les légumineuses sont souvent peu mises en avant alors qu’elles ont de multiples avantages pour l’organisme : rassasiantes, pleines de fibres, du fer…
N’oubliez pas d’intégrer des légumes pour augmenter facilement votre sentiment de satiété. Cela peut être des tomates, de la mâche, de la salade verte, des courgettes, du potimarron, des légumes verts et surtout : consommez de saison !
Les lipides pour son rééquilibrage
Un bon apport en lipides est également important. Veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… Et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Cela va vous permettre d’avoir un bon ratio oméga 3 / 6 parfait pour le fonctionnement de l’organisme. Mais attention aux quantités, avec les fruits à coque on peut avoir la main lourde.
Les aliments à base de lait comme le fromage peuvent être ajoutés avec modération car ils contiennent quelques mauvaises graisses. Mais pas interdit !
Restez positive dans vos recettes
Cuisinez vous-même vos plats : simples, rapides, avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four…).
Il est surtout important que vous aimiez ce que vous mangez ! Se faire plaisir est déterminant dans une perte de poids. Je vous propose 3 recettes de réequilibrage alimentaire vouis vous inspirer dans vos futurs repas sains ! Bon appetit !
Vous pouvez varier vos goûts avec des épices, des sauces maison ou encore du vinaigre balsamique pour votre salade du soir par exemple.
Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas. Éloignez de vous toutes les pensées négatives (culpabilité, peur de l’échec…).
Mieux se nourrir et prendre de nouvelles habitudes alimentaires c’est tout à fait faisable, j’ai confiance en vous et vos idées culinaires !
Ce que j’ai vu chez celles qui ont réussi
Emira, que j’ai coachée pendant un an à partir de 140 kilos, a perdu 10 kilos en deux mois puis 40 en un an, en commençant par une détox au sucre et sans jamais courir : à ce poids, les articulations disent non, alors on nage, on marche, on pédale. Mathilde a perdu 10 kilos en 4 mois avec un rééquilibrage et trois heures de CrossFit par semaine, sur le protocole en trois phases de sa diététicienne, que j’ai détaillé dans perdre 10 kilos en 4 mois. Deux histoires très différentes, une même logique : un objectif à la fois, un rythme que le corps accepte, et aucune privation.
Les paliers : quand ça bloque, que faire
Ça arrive à tout le monde, en général après 5 ou 10 kilos perdus. La balance s’arrête pendant deux, quatre, six semaines. C’est votre corps qui enregistre son nouveau poids et ajuste toute sa régulation : un signe que ça marche, pas que ça a cessé de marcher. Ce qu’il ne faut surtout pas faire : manger encore moins. Ce que je fais avec mes membres, dans l’ordre : vérifier les protéines, ajouter du renforcement musculaire, regarder le sommeil, et attendre. J’ai détaillé les cas de figure dans perte de poids : pourquoi je stagne et dans quand le corps ne mincit plus. Et pour la méthode complète, mon guide du rééquilibrage alimentaire.
Questions fréquentes
Peut-on perdre 20 kilos sans sport ?
On peut perdre du poids sans sport, la balance se joue surtout dans l’assiette. Mais on perd alors aussi du muscle, la silhouette ne change pas, et le métabolisme baisse. Deux séances de renforcement par semaine, même courtes, font la différence entre maigrir et se transformer.
Et à 50 ans ?
La méthode est la même, le rythme est un peu plus lent, et les protéines et le renforcement musculaire deviennent prioritaires : c’est l’âge où l’on perd du muscle si l’on ne fait rien. Marie avait 50 ans. Ça marche.
Existe-t-il un menu gratuit pour perdre 20 kilos ?
Celui de cet article. Il n’a rien de secret : de vrais aliments, l’assiette en trois quarts, une collation si besoin. Vous pouvez le suivre 7 jours, 2 semaines ou un mois en variant les légumes, les féculents et les protéines. Les menus complets du mois sont dans l’Experience Club.
Combien de kilos par semaine est-il raisonnable de perdre ?
0,5 à 1 kilo au début, puis moins. Au-delà, vous perdez surtout de l’eau et du muscle, et le corps reprendra. Les pertes très rapides ne sont jamais de la graisse.
Que faire après un écart ?
Rien. Pas de compensation, pas de repas sauté le lendemain, pas de séance punitive. Un écart dans une semaine équilibrée ne change rien ; c’est le cycle écart-culpabilité-restriction-craquage qui fait grossir. On reprend au repas suivant.
