“Bonjour Lucile ! Pour commencer, je viens de découvrir tes vidéos et j’adore, je ne peux plus m’en passer. Je n’avais pas fait de sport depuis plus d’un an, et suite à une hernie discale j’ai dû arrêter le sport et j’ai un peu perdu la forme. Je n’ai pas vraiment de poids à perdre (1m76 pour 60kg), mais j’ai surtout besoin de me muscler en profondeur. Je ne sais pas trop par quoi commencer et à quel rythme? Merci d’avance.”
Marjorie
Puis-je faire du sport avec une hernie discale ?
Bonjour Marjorie, et bravo pour votre courage de reprendre le sport. Ce n’est jamais facile après avoir enduré de grosses douleurs dans le bas du dos.
Dans le cadre d’une hernie discale, il faut toujours faire attention à la provenance de la douleur :
Pour protéger votre dos, je vous recommande vraiment d’éviter au maximum toutes les flexions de buste.
En résumé, ne vous penchez pas en avant, sous aucun prétexte, surtout si vous avez une charge sur le dos ou dans les mains. Pas non plus de “relevés de buste” abdominaux pour ne pas empirer le pincement de votre disque vertébrale déjà fragilisé. Sinon, il est important de travailler les muscles des abdominaux via du gainage par exemple.
Quels exercices faire avec une hernie discale ?
Travaillez à fond l’extension et même l’hyperextension du dos, comme le pont. Au début cela va vous paraître très difficile. Mais au fur et à mesure, vous allez sentir beaucoup de mobilité dans votre dos, et votre hernie sera soulagée.
Je vous recommande une vidéo haut du corps pour muscler votre sangle abdominale. C’est indispensable pour le renforcement et pour protéger votre dos afin d’éviter les douleurs.
Dans la vidéo vous aurez un échauffement du dos, et des exercices avec un focus sur le haut du dos, des bras et des abdos. On va contrôler ses mouvements pour éviter les gestes brusques pour ne pas empirer votre hernie discale.
Enchaînez ensuite avec une vidéo spéciale fessiers, cela vous aidera énormément à libérer les tensions dans votre bas du dos.
En 7 minutes, on va travailler les fessiers. Mais pensez à vous échauffer un peu avant. Vous pouvez réaliser la séance avec ou sans poids lesté. Dans votre cas, commencez sans pour ne pas vous brusquer le dos tout de suite.
Et enfin, on n’oublie pas de bien s’étirer 1 fois par semaine. C’est non négociable ! Les étirements sont l’assurance d’un dos en bonne santé et sans douleur, alors ne zappez pas cette séance.
Cette vidéo de stretching / étirement va vous permettre de gagner en souplesse, de bien ressentir vos articulations et votre corps. On n’est pas là pour brûler des calories, mais pour se soulager.
Si vous arrivez à faire des exercices au rythme de 3 séances par semaine, c’est déjà super !
Si vous souhaitez faire du sport en dehors de vidéos de sport à la maison, orientez-vous également vers la natation, qui met le dos en hyperextension et soulage les pressions vertébrales. Le yoga ou le Pilates peuvent aussi vous faire du bien.
D’ailleurs voici quelques articles pour vous aider avec vos douleurs de dos :
De nombreux autres exercices spécifiques existent comme :
Quels exercices et sports à éviter avec une hernie discale ?
D’une manière générale évitez les sports à impact :
Et bien sûr si les douleurs reviennent, consultez impérativement votre médecin et votre kinésithérapeute.
