J’ai mal au dos depuis mes 22 ans. Lombaires d’abord, puis le milieu du dos, puis les trapèzes, et pendant plus de dix ans des radios qui ne montraient rien et des « tout le monde a mal au dos, c’est normal ». Le diagnostic est tombé fin 2024 : une spondylarthrite ankylosante. Entre-temps, je suis devenue coach, j’ai créé un programme Anti mal de dos validé par un médecin du sport, et j’ai compris une chose que l’Assurance maladie résume mieux que moi : « mal de dos, le bon traitement, c’est le mouvement ». Ce guide rassemble ce que je sais, pour le dos du haut, du bas, et celui qui bloque un matin sans prévenir.

Le mal de dos en cinq lignes

Neuf Français sur dix ont déjà eu mal au dos. Dans l’immense majorité des cas, la douleur est musculaire : des muscles qui se contractent et n’arrivent plus à se relâcher, parce qu’on reste assis, penché sur un écran, stressé, ou parce qu’on a fait un geste inhabituel. Elle est désagréable, parfois bloquante, et bénigne. Elle se règle en quelques jours avec de la chaleur, de la mobilité et de la marche, et elle ne revient plus quand on renforce ce qui tient la colonne : les abdominaux profonds, les fessiers, les muscles du dos. Le repos allongé, que les médecins prescrivaient il y a vingt ans, est aujourd’hui ce qu’il ne faut pas faire.

D’où vient votre douleur : haut, bas, ou nerf

Le haut du dos et la nuque. Trapèzes, rhomboïdes, petits muscles entre les vertèbres, spasmés par la tête penchée en avant. Ma tête pèse cinq kilos droite, et l’équivalent de vingt penchée sur mon téléphone ; mes trapèzes retiennent ce poids toute la journée. Mon médecin du sport me l’a dit sans détour : la douleur des trapèzes, c’est le smartphone. La douleur est diffuse, entre les omoplates ou d’un côté, sensible à la pression du doigt, pire en fin de journée et au réveil si l’on dort sur le ventre. J’ai détaillé les causes et les exercices dans douleur en haut du dos et les cervicalgies.

Le bas du dos. La lombalgie, la plus fréquente. Un faux mouvement en sortant de la voiture, des cartons portés dos rond, une séance de jardinage, une charge trop lourde à la salle : une contracture des muscles spinaux. Quand elle est brutale et qu’elle bloque, c’est un lumbago, une lombalgie aiguë. Ça fait peur, ça n’est pas grave, et ça dure quelques jours si l’on agit vite, quelques semaines si l’on s’immobilise. Les lombaires sont aussi des muscles de stress, comme les fessiers : un blocage arrive souvent dans une période chargée. Tout est dans les douleurs musculaires du bas du dos et soulager un lumbago.

Le nerf. Quand la douleur part de la fesse et descend derrière la cuisse jusqu’au mollet ou au pied, d’un seul côté, c’est une sciatique : une compression du nerf sciatique, dans neuf cas sur dix par une hernie discale. Courant entre 35 et 45 ans, rarement opéré, et qui guérit dans la grande majorité des cas avec le temps, les bons mouvements et un suivi médical. Les fourmillements, la brûlure ou la perte de force dans la jambe demandent un médecin. J’en parle dans la sciatique, symptômes et solutions.

Quand consulter

Une douleur musculaire se règle à la maison. Ces signes, non : on consulte sans attendre.

  • Une douleur avec de la fièvre, une perte de poids inexpliquée, ou des sueurs nocturnes.
  • Une douleur thoracique, un essoufflement, une douleur qui irradie dans le bras gauche ou la mâchoire.
  • Une chute, un choc, un accident de voiture, même sans douleur immédiate.
  • Des fourmillements, un engourdissement ou une perte de force dans un bras ou une jambe.
  • Une incontinence urinaire ou fécale apparue avec la douleur : urgence.
  • Une douleur qui réveille toutes les nuits, ou qui dure plus de deux semaines malgré la chaleur, le mouvement et les étirements.
  • Une douleur toujours au même endroit, profonde, qui revient par poussées depuis des années malgré tout ce que vous faites. C’était mon cas. Demandez une IRM et un avis de rhumatologue : les maladies inflammatoires comme la spondylarthrite se diagnostiquent tard, et pourtant on vit très bien avec quand on sait. Je l’ai raconté dans j’ai la spondylarthrite ankylosante.

Soulager en quelques jours

Ne restez pas allongée. S’allonger soulage dix minutes et raidit le reste de la journée : les muscles immobiles refroidissent et la douleur est plus vive au lever. Variez les positions, levez-vous, faites quelques pas toutes les heures.

Marchez. C’est le premier médicament. La marche fait circuler le sang, oxygène les tissus, fait travailler doucement les abdominaux, les fessiers et le dos, et renforce les muscles posturaux sans les brusquer. Vingt à trente minutes par jour, dès le premier jour, même en lumbago si vous pouvez tenir debout.

Chauffez. Bouillotte, douche chaude, patch, quinze à vingt minutes : la chaleur relâche la contracture. Le froid se réserve aux 48 premières heures d’une blessure avec gonflement, et jamais plus de dix à quinze minutes.

Étirez, sans tirer la colonne en avant. Ce dont le dos a besoin, c’est de grandir et de s’ouvrir, pas de s’enrouler. Pour le haut : attrapez vos coudes derrière le dos, baissez les épaules, inspirez en montant la poitrine vers le plafond, une à deux minutes. Pour la nuque : mains croisées derrière la tête, repoussez la tête dans les mains en résistant, puis inclinez la tête d’un côté en baissant l’épaule opposée et massez le trapèze. Pour le bas : allongée sur le dos, genoux vers la poitrine, petites rotations ; puis la torsion, genou basculé de l’autre côté, épaules au sol, sauf en cas de hernie discale. Et le relâchement des fessiers, cheville sur le genou opposé, fesses vers l’arrière : c’est l’étirement anti-sciatique, parce que le nerf passe dans les fessiers. Toutes les positions sont dans les étirements pour le mal de dos.

Massez. Le haut du dos avec une balle de tennis contre un mur, les lombaires avec un rouleau ou par quelqu’un d’autre, doucement. Les huiles essentielles et les antalgiques simples peuvent aider quelques jours ; les anti-inflammatoires se prennent sur avis médical, et jamais pour masquer une douleur qu’on continue de solliciter.

Ne plus l’avoir : le mouvement, dans cet ordre

Une douleur qui passe et qui revient dit toujours la même chose : les muscles qui tiennent la colonne sont trop faibles pour ce qu’on leur demande. On les renforce dans cet ordre.

  1. Les abdominaux profonds, pas les crunchs. Le transverse et les obliques, par le gainage, les planches face au sol et sur le côté, et la respiration hypopressive. Les relevés de buste rapides tirent sur les cervicales et ne musclent que le grand droit : à bannir. J’explique quels abdos pour ne pas avoir mal au dos et pourquoi les hypopressifs soulagent le dos.
  2. Les fessiers et l’arrière des cuisses. Des fessiers faibles laissent les lombaires faire leur travail. Ponts, fentes, soulevés de terre légers, montées de marche.
  3. Le dos lui-même. Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes moyens, lombaires : tirages, rowing avec élastique ou haltères, l’oiseau, le superman au sol, la position quatre pattes bras et jambe opposés tendus. Un dos musclé compense un pectoral trop fort et des épaules enroulées, la posture de presque tous les gens assis.
  4. La mobilité et la souplesse. Dos rond, dos plat, inclinaisons, rotations du buste, cinq à dix minutes avant chaque séance de sport, et une séance de stretching complète par semaine. Plus on avance en âge, plus l’échauffement du dos compte.

Deux séances de renforcement par semaine, toute l’année, sans attendre d’avoir mal. C’est ce que je fais pour mon propre dos depuis mes 22 ans, et c’est la logique de mon programme Anti mal de dos, validé par un médecin généraliste et médecin du sport : des séances pour le haut, le milieu et le bas du dos, des étirements, et des séances SOS pour les jours où ça bloque.

Quel sport avec un mal de dos

Ceux qui soulagent : la natation, dos crawlé en cas de hernie, crawl si la lombalgie le permet, tuba frontal pour les cervicales, jamais la brasse tête hors de l’eau ni le papillon. Le Pilates, qui réveille les muscles profonds sans impact, en évitant le roll up et le rolling like a ball avec une hernie. La marche, la marche nordique, le vélo sur terrain plat, le yoga doux. Et, contre toute attente, la course à pied dès que la douleur aiguë est passée : c’est mon meilleur anti-douleur, avec une foulée travaillée et du renforcement à côté.

Ceux qu’on adapte : la musculation, avec des charges raisonnables et un placement parfait ; le fractionné et les sauts, quand le gainage est acquis. Ceux qu’on évite en crise : les sports de raquette et les rotations violentes, le port de charges lourdes au-dessus de la tête, et le canapé. Avec une hernie discale, la bonne séance existe, et elle passe par les muscles profonds.

Le dos au bureau, en voiture, au lit

Au bureau. L’écran à hauteur des yeux, l’ordinateur portable surélevé avec un clavier séparé, les coudes à 90 degrés, les avant-bras soutenus, les pieds à plat, le dos en appui sur le dossier. Et toutes les 45 minutes, on se lève : aucun réglage ne remplace le mouvement. Des roulements d’épaules, une rotation de nuque, deux fois par jour.

En voiture. Le stress au volant serre les trapèzes autant qu’un écran. Siège redressé, appui lombaire, et une pause pour marcher toutes les deux heures.

Au lit. Un matelas plutôt ferme. Un oreiller fin si vous dormez sur le ventre, moyen sur le dos, épais sur le côté, avec un coussin entre les genoux. Le sommeil sur le dos est le meilleur quand le dos fait mal ; sur le ventre, on tord la nuque pendant des heures. Si vous avez mal au réveil et que ça passe en vingt minutes, c’est de la raideur, normale ; si ça réveille la nuit, on cherche la cause. J’ai écrit un article complet sur le mal de dos au réveil et la nuit.

Se tenir droit. Pas comme un i : la colonne a des courbes naturelles, et se tenir droit, c’est les respecter. On ne se force pas, on s’entraîne : le renforcement et les étirements ci-dessus font le travail, et les correcteurs de posture, harnais et t-shirts font l’inverse en relâchant les muscles profonds. Le détail est dans pourquoi et comment se tenir droit.

Ce que je fais pour mon propre dos

Deux séances de renforcement par semaine, avec beaucoup de dos et de fessiers. De la course à pied, mon anti-douleur le plus fiable, avec la foulée que j’ai retravaillée. De la natation. Un échauffement du dos avant chaque séance, sans exception. Le téléphone tenu à hauteur des yeux, ce que j’oublie encore. Un rhumatologue depuis le diagnostic, et un traitement quand les poussées l’exigent. Et j’ai changé de priorité : moins de body, plus de dos droit et mobile, de muscles et de souffle pour vivre active jusqu’à 80 ans, comme je l’écris dans moins de body, plus de défi. Le mal de dos ne m’a jamais empêchée de bouger. C’est bouger qui m’empêche d’avoir mal.

Le programme Anti mal de dos, le Pilates et la natation sont dans l’application. Dans l’Experience Club, le planning mensuel intègre le renforcement du dos entre le cardio et le stretching, sur trois niveaux, et je réponds à vos questions dans le forum. Pour piocher les séances à votre rythme, les abonnements donnent accès à tout.

Questions fréquentes

Faut-il se reposer quand on a mal au dos ?

Non, sauf les premières heures d’un lumbago si vous ne tenez pas debout. Le repos allongé prolongé raidit, affaiblit et fait durer la douleur. Marchez, changez de position, chauffez, étirez doucement, et reprenez vos activités normales dès que possible, en évitant seulement les charges lourdes quelques jours.

Chaleur ou froid ?

La chaleur pour une contracture, un lumbago, une douleur de trapèzes : elle relâche le muscle. Le froid seulement dans les 48 premières heures d’une blessure avec gonflement, dix à quinze minutes, jamais plus. Dans le doute, testez les deux et gardez celui qui soulage.

Combien de temps dure un lumbago ?

Quelques jours si vous bougez, chauffez et étirez dès le début ; quelques semaines si vous vous immobilisez. Les récidives allongent chaque épisode : après un deuxième lumbago, la seule vraie réponse est le renforcement du dos, des abdominaux profonds et des fessiers.

Quels abdos avec un mal de dos ?

Le gainage, les planches face au sol et sur le côté, la respiration hypopressive, la position quatre pattes bras et jambe opposés. Jamais les crunchs ni les relevés de buste rapides, qui tirent sur les cervicales et écrasent les lombaires. Et des abdos sans muscles du dos ne servent à rien : on renforce les deux.

Le mal de dos peut-il venir du stress ?

Oui, très souvent. Les trapèzes, les rhomboïdes, les lombaires et les fessiers sont des muscles de concentration du stress : ils se contractent sans qu’on le décide. Une douleur qui monte dans les périodes chargées et disparaît en vacances a cette origine. Le sport, le yoga, la respiration et le sommeil agissent alors plus qu’un anti-inflammatoire.

Peut-on courir avec un mal de dos ?

Pas en pleine crise. Dès que la douleur aiguë est passée, oui, et c’est souvent bénéfique : la course renforce le dos et les fessiers, et l’endorphine calme la douleur. À condition de s’échauffer le dos, de travailler sa foulée et de garder deux séances de renforcement par semaine. Avec une hernie discale ou une sciatique, l’avis du médecin d’abord.