Douleur en haut du dos : causes et exercices pour soulager

Une douleur en haut du dos vient le plus souvent d’une tension musculaire liée à la posture : ordinateur, téléphone, stress, mauvaise position la nuit. Elle se soulage en quelques jours avec de la mobilité, de la chaleur et du mouvement. Si elle est vive, d’un seul côté, ou qu’elle accompagne un essoufflement, consultez. Voici comment reconnaître d’où elle vient, quand s’inquiéter, et les exercices qui soulagent. Je connais bien le sujet : les trapèzes, c’est ma spécialité personnelle depuis des années.

D’où vient la douleur : les 4 causes fréquentes

1. La posture prolongée. Tête penchée vers l’écran, épaules remontées, dos rond : les muscles de la nuque et les trapèzes tiennent la tête en avant pendant des heures. Ils finissent par se contracturer. C’est la cause numéro un, et elle se voit à l’heure où la douleur arrive : en fin de journée de travail.
2. Le stress. On serre les épaules sans s’en rendre compte, on respire court, on dort mal. Les trapèzes sont le muscle du stress : quand la douleur monte dans les périodes chargées et disparaît en vacances, la cause est là.
3. La nuit. Dormir sur le ventre tord la nuque pendant des heures ; un oreiller trop haut ou trop mou casse l’alignement. La douleur est là au réveil et s’estompe en bougeant.
4. L’effort. Une séance inhabituelle, un carton porté de travers, une journée de jardinage : courbatures ou petite élongation entre les omoplates. Elle apparaît le lendemain et dure quelques jours.

Douleur à droite ou à gauche : ce que ça indique

Une douleur d’un seul côté, entre l’omoplate et la colonne, est presque toujours musculaire : le trapèze ou les petits muscles de l’omoplate du côté de la main qui tient la souris, du sac porté toujours sur la même épaule, ou de l’oreille collée au téléphone. À droite chez les droitières, à gauche chez les gauchères, et souvent du côté où l’on dort. Elle est sensible à la pression du doigt, elle s’aggrave en fin de journée et se calme avec la chaleur. Une douleur des deux côtés, en barre entre les omoplates, évoque plutôt la posture et la fatigue des muscles qui redressent le dos. Ce qui n’est pas musculaire : une douleur à gauche qui serre, irradie dans le bras ou la mâchoire, avec essoufflement ou sueurs ; ou une douleur à droite sous l’omoplate qui suit les repas. Dans ces deux cas, on consulte sans attendre.

Douleur en haut du dos et nuque

Quand la nuque et le haut du dos font mal ensemble, c’est presque toujours le même coupable : la tête portée en avant. Elle pèse 5 kilos alignée sur la colonne, et l’équivalent de 20 kilos quand elle est penchée sur un écran. Les muscles de la nuque et les trapèzes compensent en permanence, et ils finissent par se contracturer jusqu’aux épaules et parfois jusqu’aux tempes, avec des maux de tête. La solution n’est pas de masser la nuque seule, mais de remettre la tête à sa place : écran à hauteur des yeux, menton rentré, épaules basses, et les exercices de mobilité ci-dessous plusieurs fois par jour. Si la douleur s’accompagne de fourmillements ou d’une perte de force dans un bras, c’est un nerf qui est pincé : consultez.

Quand consulter

• Douleur vive, d’un seul côté, apparue d’un coup, qui empêche de bouger.
• Douleur avec essoufflement, oppression, sueurs, ou qui irradie vers le bras gauche ou la mâchoire : urgence.
• Fourmillements, engourdissement ou perte de force dans un bras ou une main.
• Douleur après une chute ou un choc.
• Douleur qui réveille la nuit, avec de la fièvre ou une perte de poids inexpliquée.
• Douleur qui dure plus de deux semaines malgré le repos, la chaleur et les exercices.

En dehors de ces cas, une douleur musculaire du haut du dos se règle à la maison, et voici comment.

Comment apparaissent les douleurs musculaires en haut du dos ?

Dans le cas d’une tension, vous ne vous rendez pas compte immédiatement que vos muscles sont en souffrance. Ce n’est que lorsque vous relâchez cette contraction, que la douleur en haut du dos apparaît. La mauvaise position, quant à elle, peut être agréable au départ, car elle étire certains muscles. Mais lorsqu’elle se prolonge, elle peut « casser » les fibres musculaires et engendrer une élongation.

Pour éviter de souffrir de douleurs musculaires dans le haut du dos, il faut essayer de se tenir droit le plus souvent possible : en position verticale pendant la journée comme en position horizontale, la nuit.

Où se situent les différentes zones de douleurs ?

Le haut du dos est une zone assez large. On a l’habitude de la délimiter par une forme de triangle. Ce triangle part de la nuque, descend vers les épaules et se termine entre les omoplates.

En fonction de l’emplacement de la douleur, il est possible d’en déterminer la cause. Ainsi, on soigne plus facilement la pathologie et on évite les récidives. Dans le cas d’une douleur qui persiste pendant plusieurs jours, il est conseillé de consulter un médecin qui pourra poser un diagnostic précis.

Douleurs musculaires au niveau de la nuque

Les muscles de la nuque ont un rôle important puisqu’ils sont là pour redresser la tête et la maintenir droite. Sans eux, votre crâne basculerait en avant. On appelle ces muscles des muscles posturaux. Ils sont sollicités en permanence, de même que les abdominaux, sans que vous ne vous en rendiez compte. Il n’y a qu’au moment où vous vous allongez dans votre lit, que les muscles de la nuque peuvent se relâcher. En effet, à ce moment-là, la tête est alignée avec la colonne vertébrale et soutenue par un matelas.

Si l’un de ces muscles posturaux subit une élongation ou une contracture, vous allez le sentir tout de suite. Même si vous ne faites pas de mouvement avec votre tête, ces muscles travaillent en permanence. Une simple petite douleur qui survient un matin, peut vite gagner en intensité et vous gâcher la journée.

Douleurs musculaires au niveau des omoplates

Une douleur musculaire au niveau des omoplates peut être à cause du muscle grand rond, infra-épineux, petit rond…

Vous en avez un de chaque côté de la colonne vertébrale. Le trapèze est un muscle plat, qui relie les vertèbres cervicales (la nuque) ainsi que les vertèbres dorsales à l’omoplate. 

Une douleur peut survenir si votre position au bureau n’est pas bonne :

Le trapèze est lui aussi, presque tout le temps sollicité. Dès que vos épaules bougent, que votre tête tourne ou encore, lorsque vous respirez profondément, les trapèzes sont en mouvement. Ces muscles très utilisés sont difficiles à immobiliser en cas de douleur liée à une contracture. Là aussi, en cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.

Comment soulager les douleurs musculaires en haut de mon dos ?

Si vous ressentez des douleurs musculaires en haut du dos après le sport, vous pouvez tenter de les atténuer avec des exercices simples. Pour soulager les tensions musculaires et les douleurs cervicales, le massage est idéal mais il n’est pas simple à réaliser soi-même. Voici deux exercices de mobilité du dos, pour détendre vos trapèzes.

Exercice de mobilité pour la nuque

Lorsque vous ressentez une contracture en haut du dos, vous pouvez effectuer cet exercice, afin d’étirer le trapèze, ainsi que les petits muscles situés dans la nuque et le cou. 

Étapes :

1. Placez-vous en position de départ, soit assis, soit debout avec les pieds légèrement écartés. Tenez-vous droit et maintenez vos épaules basses et le plus en arrière possible, tout en restant dans une posture confortable.
2. Commencez une rotation du cou en basculant la tête vers l’avant. Faites-la rouler vers l’arrière en passant par une épaule et revenez vers l’avant en passant par la deuxième épaule. Effectuez une autre rotation en changeant de sens.
3. Recommencez ces rotations plusieurs fois de chaque côté, jusqu’à ce que vos muscles dorsaux soient détendus.

Pendant toute la durée des mouvements, pensez à conserver les épaules basses. Si vous les relevez, l’étirement ne sera pas complet et vous perdrez les bénéfices de cet exercice.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à regarder ma vidéo avec Jérôme Auger, kinésithérapeute. Il vous propose 4 autres exercices pour soulager vos douleurs et les prévenir !

Exercice de mobilité pour le haut du dos

La mobilité du haut du dos est souvent oubliée, lorsque l’on pratique des étirements. C’est pour cette raison qu’il arrive d’avoir des courbatures dans cette zone, suite à une pratique sportive un peu plus poussée qu’à l’habitude. Pour y remédier, il existe un exercice facile à réaliser, où que vous soyez : l’étirement du haut du dos.

Étapes :

1. Tenez-vous assis sur une chaise avec le dos droit. Vous pouvez également vous mettre debout. En inspirant, montez les bras tendus au-dessus de votre tête et entrelacer vos doigts.
2. Sur l’expiration, poussez vos bras le plus loin possible vers l’arrière, en les gardant tendus.
3. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez les mains et laissez vos bras retomber sur les côtés. Vous pouvez recommencer cet étirement autant de fois que vous le souhaitez et aussi souvent que vous en ressentez le besoin.

Pour aller plus loin dans cet étirement :

1. Placez-vous debout derrière une chaise, avec les pieds écartés à la largeur du bassin.
2. Posez les mains sur le dossier et penchez-vous en avant jusqu’à atteindre l’horizontale avec votre dos plat. Vous pouvez reculer un peu les pieds, si besoin.
3. Tendez bien les bras et poussez la poitrine vers le sol, jusqu’à creuser légèrement le haut du dos.

Ce mouvement assouplit les épaules et étire les trapèzes.

Ma vidéo spéciale étirements haut du dos :

Prévenir : poste de travail et renforcement

Le poste de travail d’abord : l’écran à hauteur des yeux (un ordinateur portable posé sur des livres, avec un clavier séparé), les coudes à 90 degrés, les avant-bras soutenus, la chaise réglée pour que les pieds soient à plat. Et surtout, se lever toutes les 45 minutes : aucun réglage ne remplace le mouvement. Deux ou trois fois par jour, des roulements d’épaules et la rotation de la nuque décrite plus haut.

Le renforcement ensuite, parce qu’un muscle fort se contracture moins. Deux séances par semaine avec du travail du dos : tirages, rowing avec élastique ou haltères, gainage, et la natation sur le dos, qui étire et renforce en même temps. Le programme Anti mal de dos de l’application, avec ses séances haut du dos et SOS, est construit pour ça, et je détaille mes propres solutions pour le haut du dos dans un autre article.

D’autres exercices anti mal de dos

Questions fréquentes

Chaleur ou froid sur une douleur en haut du dos ?

La chaleur, dans presque tous les cas : une douleur musculaire est une contracture, et la chaleur relâche le muscle. Bouillotte, douche chaude, patch chauffant, 15 à 20 minutes. Le froid se réserve aux 48 premières heures d’une blessure avec gonflement, ce qui est rare dans le haut du dos.

Comment dormir avec une douleur en haut du dos ?

Sur le dos ou sur le côté, jamais sur le ventre. Un oreiller ni trop haut ni trop mou, qui garde la nuque dans l’axe de la colonne, et un second oreiller entre les genoux sur le côté pour ne pas vriller le bassin. Si la douleur vous réveille toutes les nuits malgré ça, consultez.

Le sport aggrave-t-il la douleur ?

Le repos total l’aggrave davantage. Une douleur musculaire du haut du dos a besoin de mouvement doux : marche, natation sur le dos, mobilité, yoga. On évite quelques jours ce qui charge les trapèzes, comme le port de charges au-dessus de la tête ou le vélo tête baissée, puis on reprend progressivement.

Comment savoir si la douleur est musculaire ?

Elle est diffuse, sensible à la pression du doigt, liée à une posture ou à un effort, et elle change avec le mouvement et la chaleur. Une douleur qui ne varie pas quelle que soit la position, qui irradie, qui s’accompagne de fourmillements, de fièvre ou d’essoufflement n’est pas musculaire : consultez pour écarter une cause articulaire, nerveuse ou autre.

Comment faire passer rapidement une douleur musculaire en haut du dos ?

Chaleur 15 minutes, puis les deux exercices de mobilité de l’article, doucement, plusieurs fois dans la journée, et une balle de tennis contre un mur pour masser le point douloureux. La plupart des contractures cèdent en deux à quatre jours. Ne pas rester immobile, ne pas forcer l’étirement.