Avec l’arrivée des beaux jours, les hommes aussi veulent perdre du ventre et du poids aussi afin de préparer le fameux “summerbody” ou pour une autre grande occasion d’ailleurs..
Si vous entreprenez ce changement à deux (homme et femme), la perte de poids risque de se faire à un rythme différent. En effet, les hommes ont un allié de taille: la testostérone. Cette hormone leur confère une masse musculaire plus élevée qui engendre une dépense énergétique plus importante. De leur côté, les femmes produisent des oestrogènes qui accentuent le stockage des graisses.
Vous êtes de plus en plus nombreux à nous demander :
Comment perdre du poids pour un homme ?
Comment maigrir rapidement avant l’été lorsqu’on est un homme ? La combinaison sport / alimentation équilibrée semble être la solution la plus efficace pour des résultats probants.
Faire du sport pour faciliter la perte de poids
La pratique sportive est une des alternatives incontournables à la perte de poids chez les hommes.
Le renforcement musculaire
Lorsque les hommes souhaitent maigrir rapidement, ils ont tendance à commencer leurs bonnes résolutions en réalisant du renforcement musculaire. Pour une pratique sans risque et qui dure dans le temps voici mes conseils.
Commencer par appréhender et maîtriser les différents mouvements. Comme pour chaque discipline sportive, le renforcement musculaire nécessite une phase d’apprentissage. Un coach sportif formé et diplômé peut vous aider, que ce soit en face à face, en visio ou via un programme d’entraînement en ligne. D’ailleurs, vous pouvez aussi vous laisser tenter par un programme de sport pour la perte de poids ciblé sur le sport et des recettes gourmandes.
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Grâce à ce programme et des exercices ciblés, perdez du ventre tout en renforçant votre sangle abdominale.
Sollicitez toutes les parties de votre corps afin de gommer les déséquilibres posturaux et travaillez-le dans sa globalité. Même si vous avez envie de “surtout travailler le ventre ou les biceps”, il est indispensable de solliciter aussi les jambes, le dos, les pectoraux, les épaules …
Séance haut du corps
Séance bas du corps
Pensez aussi au travail sous forme de circuit intermittent ou vous enchaînez entre 4 à 8 exercices sur des durées de 20 à 45’’ de travail, entrecoupés de de période de repos. Cette méthode de travail s’appelle le HIIT (High Intensity Interval Training), elle permet de brûler un maximum d’énergie.
Comment ?
En utilisant ce qu’on appelle l’effet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Il s’agit de la consommation d’oxygène qui continue après l’exercice et permet de consommer plus d’énergie même après l’entraînement.
Exemple d’entraînement:
On va travailler sous forme de circuit avec plusieurs tours en enchaînant les exercices sur des temps d’efforts et des temps de repos.
| Niveau | Tours | Exercices |
|---|---|---|
| Sportif débutant | 4 tours | 4 exercices – 30 secondes d’effort – 30 secondes de récupération |
| Sportif intermédiaire | 4 tours | 6 exercices – 30 secondes d’effort – 15 secondes de récupération |
| Sportif confirmé | 4 tours | 6 exercices – 45 secondes d’effort – 15 secondes de récupération |
Le cardio
Le deuxième facteur essentiel qui favorisera la perte de poids chez l’homme, est d’intégrer du travail cardio-vasculaire à son planning hebdomadaire. Vous allez me dire : « Lucile, je n’aime pas courir, je n’y arrive pas.”
Premier point, il n’y a pas QUE la course à pied comme activité cardio-vasculaire. Du vélo, en passant par la marche rapide, la natation, le roller ou même l’aviron, toutes ces disciplines sont intéressantes tant qu’elles sont pratiquées sur la durée avec un minimum de 40 minutes.
Variez vos activités d’une semaine à l’autre, suivant les saisons, en fonction de vos vacances. Toutes les solutions sont possibles pour se dépenser et maigrir sans en prendre conscience.
Second point sur lequel je souhaitais mettre l’accent, c’est la progressivité. Ne courez pas tous les jours ou ne cherchez pas à faire une sortie d’une heure la première fois.
Allez-y progressivement, en acceptant de faire des pauses dans votre séance pour récupérer. N’hésitez pas à utiliser des programmes de reprise qui vous guideront dans votre pratique.
Et si vous souhaitez débuter la course à pied, choisissez un programme spécifique pour débutant qui vous donnera les bases nécessaires pour construire votre endurance.
Le sport dans le temps
Une pratique sportive régulière permet à votre corps de brûler/consommer plus rapidement les graisses stockées dans le corps. Un sportif débutant devra attendre jusqu’à 40 min d’effort pour commencer à utiliser les lipides comme carburant énergétique.
À l’inverse, un sportif de haut niveau économise ses glucides et utilise plus rapidement les cellules graisseuses. Soyez régulier dans votre pratique sportive et votre lipolyse sera plus efficace.
Pour cela choisissez des disciplines sportives qui vous procurent du plaisir. Si vous aimez la nature, vous avez l’embarras du choix ! Vélo, marche nordique tout en passant par l’escalade…
À l’inverse, si vous souhaitez vous entraîner en intérieur, les différentes salles de sport proposent des activités variées : du cardio-training en passant par la musculation ou encore les cours collectifs.
La nutrition pour maigrir efficacement
La pratique sportive à elle seule ne suffit pas pour perdre du poids pour un homme.
L’alimentation est le second pilier indispensable pour permettre aux hommes de s’affiner.
Pas de régime
Depuis des dizaines d’années, à chaque printemps, un nouveau régime miracle apparaît et vous promet des résultats exceptionnels en peu de temps. Je dis STOP, arrêtons les mensonges et les dégâts.
Pour tous ces types de régimes alimentaires pour homme ou femme, c’est toujours la même rengaine. Au début tout va bien, il y a une perte de poids rapide et puis au bout de quelques semaines on perd sa motivation, on se sent fatigué, on a faim tout le temps, on est désagréable…
On relâche un peu et là, c’est l’effet yoyo assuré ! On prend plus de poids qu’au départ.
De plus, d’un point de vue micronutrition se priver d’un groupe alimentaire, quel qu’il soit, engendre des carences. Or ce n’est pas très bon pour la santé, notre corps a besoin de différents nutriments.
Rééquilibrer son alimentation
Pour être en forme et en bonne santé, rien ne vaut une alimentation spotive saine et équilibrée. Dit comme cela, c’est plutôt simple, mais avec notre rythme de vie il n’est pas évident de manger sainement tout le temps. La méthode de 80% sain et du 20% trash me paraît la plus réalisable.
Il ne s’agit pas d’un programme minceur pour les hommes mais d’une méthode simple de rééquilibrage alimentaire. Dans votre semaine, 80% des repas seront sains avec des aliments frais que vous cuisinez vous même.
Sur les 20% des autres repas (ce qui équivaut à 3 ou 4) vous pouvez vous lâcher en vous faisant plaisir avec un petit apéro entre amis par exemple. Avec cette technique, fini les frustrations et les restrictions trop importantes.
Pour un rééquilibrage réussi, prenez le temps de faire vos courses, de choisir des produits frais et si possible locaux. Testez des recettes, accordez vous du temps pour cuisiner et n’hésitez pas à programmer vos repas. Un simple rééquilibrage sera bien plus efficace que n’importe quel régime.
Exemple : une journée d’alimentation saine et équilibré
Je vous met un exemple de planning de repas que vous pouvez adopter pour votre objectif. Évidemment, il faut manger des portions alimentaires assez généreuses surtout sur les crudités et légumes afin de combler ce sentiment de faim.
Vous avez un mélange de fruits, légumes, glucides, lipides et protéines intéressants pour combler vos besoins. Objectif sans régime, mangez avec plaisir et adapter vos repas !
| Repas de la journée | Aliments à manger |
|---|---|
| Petit déjeuner | Yaourt nature, un fruit frais de saison, pain complet beurre et miel. |
| Déjeuner | Avocat, escalope crème (ou tofus grillé) champignons riz, un bol de crudité, un fruit. |
| Collation | Fruits secs. |
| Dîner | Crudités avec échalotte ou oignon rouge, quelques noix ou graines de courges, huile d’olive et jus de citron en assaisonnement, grand bol de quinoa / pois chiches / lentilles mélangés et épinards, huile d’olive pour cuisson et assaisonnement. |
Il est important d’apporter assez d’énergie à votre corps lors de vos repas pour éviter les coups de mou et les fringales.
Comprendre ce que l’on mange
Pour mener à bien un rééquilibrage alimentaire qui dure dans le temps, vous devez comprendre ce que vous mangez. Les aliments sont répartis en trois groupes :
À l’intérieur de ces groupes, il existe des sous-catégories qui classent ces aliments selon leurs qualités nutritives. On retrouve ainsi les glucides simples qui apportent une forte dose de sucre rapidement dans le sang, et les sucres complexes qui amènent un flux continue et régulier mais plus faible dans le sang grace à son IG plus bas.
C’est donc important de savoir à quel type de glucides appartient notre assiette de pâtes ou de riz complet. Il en va de même pour les lipides, entre les monoinsaturés et les polyinsaturés.
En effet, tous les lipides ne sont pas à éviter et notre corps a besoin de graisses de bonne qualité, Ils sont même parfois appelé « aliments ventre plat« . La nutrition apparaît comme une science où tous les paramètres ont leur importance. La cuisson, le système de conservation peuvent faire varier la qualité d’un produit. Des pêches fraîches n’auront par exemple, pas le même apport en vitamines que des pêches au sirop.
Pour tenir vos engagements dans le temps, c’est une véritable prise de conscience sur la nutrition. Informez-vous, testez des recettes, prenez du temps pour cuisiner.
Vous verrez, les résultats seront au rendez-vous, croyez moi ! Et pas que physiquement, vos cellules fonctionneront plus efficacement, vous aurez plus d’énergie et de tonicité.
Quelques conseils pour maigrir si on est un homme
Dormir assez
Le sommeil est l’élément le plus important de la récupération. La nuit, nous refaisons notre stock de glycogène musculaire et hépatique. Bien dormir, et surtout assez longtemps évite d’avoir faim et permet la sécrétion d’hormones de satiété. Pour un sommeil de qualité, essayez de réduire votre utilisation d’écran avant d’aller vous coucher.
Conseil de coach : dormir dans une chambre fraîche augmente la dépense énergétique (légérement).
Attention à la bière et l’alcool
Difficile de concevoir une soirée entre amis sans un verre de vin ou une bonne bière. Il y a deux bémols à consommer de l’alcool. Ce sont avant tout des apports d’énergie sans utilités pour le corps non négligeable avec 200 kcal pour une bière et 120 kcal pour un verre de vin.
Mais surtout, lorsque l’on consomme de l’alcool, notre appétit s’ouvre et on a facilement envie de grignoter.
Trouver une motivation autre que le poids
Lorsque vous vous investissez dans un programme minceur spécifique pour homme, vous souhaitez mesurer et observer les résultats. Regardez seulement l’évolution du poids n’est pas la bonne solution.
Pourquoi ?
Car lorsque l’on se remet au sport on réduit sa masse grasse mais on augmente sa masse musculaire. La masse volumique du muscle étant plus importante que celle de la graisse, il est tout à fait normal de stagner voir prendre un peu de poids au début.
Attardez-vous sur le pourcentage de masse grasse si vous possédez une balance impédancemétrique. Vous pouvez aussi mesurer la circonférence du ventre, des bras, des cuisses et observer l’évolution toutes les 4 semaines.
La bonne hygiène de vie a surtout une grande influence sur la longévité, la santé d’une manière générale. Donc concentrez vous sur cela, ça peut vous aider à maintenir vos bonne habitudes alimentaires quand parfois vous vous sentez découragés.
Accrochez aussi cette hygiène de vie personnelle à vos valeurs profondes.
Ne vous faites pas avoir par les compléments alimentaires
De nombreuses publicités vantent les compléments alimentaires pour aider les hommes à maigrir.
Si vous ne pratiquez pas assez d’activité physique la whey sera stockée sous forme de cellules graisseuses. Donc, il faut toujours commencer par travailler son alimentation plutôt que de chercher à se supplémenter.
En bref, pour maigrir, un homme doit combiner la pratique d’activité physique avec une alimentation équilibrée. Mais pour autant vous pouvez garder une vie sociale normale en régulant les excès surtout lors des soirées.
Vous voyez ce n’est pas si compliqué que ça d’entamer une perte de poids pour un homme ? Mais gardez la motivation sportive et nutritionnelle car la perte de poids durable demande un peu de temps.