Pour commencer à courir sans se blesser ni se dégoûter, il faut trois choses : alterner marche et course, ne jamais courir deux jours de suite, et courir à l’allure où l’on peut parler. Avec ça, huit semaines suffisent pour tenir 30 minutes sans s’arrêter, quel que soit le point de départ. Voici les étapes, le programme semaine par semaine, le matériel réellement nécessaire et les erreurs qui font abandonner. Pour aller plus loin ensuite, j’ai écrit un guide complet de la course à pied.
Comment commencer à courir ? Les étapes !
La course à pied, ce n’est pas si compliqué. Après tout, il suffit de courir non ? Détrompez-vous, c’est bien plus technique que ça en à l’air.
Mais pas de panique, si vous suivez ces quelques étapes, vous deviendrez vite un pro du jogging. Avant toute chose, assurez-vous que la reprise d’une activité sportive n’est pas un problème auprès de votre médecin traitant.
Décider de votre objectif ou motivation
Peu importe l’objectif, tant qu’il vous motive. On peut avoir envie de courir pour maigrir, se remettre en forme, ou juste prendre soin de sa santé avec du sport. C’est totalement ok. Tout ce que vous devez savoir, c’est que le plus important est la motivation. C’est elle qui vous fera tenir sur le long terme.
Je m’explique. Imaginons que votre goal absolu, c’est de vous remettre en forme. C’est ce goal là qui vous a permis de débuter le running.
Maintenant, pour rester complètement focus et tenir cet objectif, essayez de mettre en place des objectifs intermédiaires : dans un premier temps, je vais améliorer mon cardio pour être moins essoufflé et avoir plus d’aisance pour les tâches du quotidien. Ensuite, j’essaierai d’apprendre comment courir plus vite, etc.
Ce sont ces petites victoires qui vous feront vous sentir bien et épanoui dans ce sport, surtout quand on débute le footing.
Trouver des chaussures adaptées à votre niveau
La paire de chaussures sera quasiment le seul accessoire dont vous aurez besoin pour commencer la course. Il est crucial de bien la choisir, car elle va jouer énormément sur votre confort et vos performances. Généralement, si vous avez un IMC compris entre 18 et 25, on vous conseillera de vous orienter vers des chaussures un peu plus dynamiques, sans gros amortis.
Donc ne vous laissez pas tenter par les produits d’appel, souvent très à la mode. Ces chaussures ne sont pas toujours adaptées pour des runners débutants. On a tous des pieds, des appuis et un passé sportif différents. N’hésitez vraiment pas à demander conseil en magasin, ils seront vous guider !
Quelques petits tips pour ne pas être complètement perdu :
S’échauffer efficacement pour préparer le corps
Quand on est runner débutant, on a tendance à partir courir directement sans s’échauffer. Erreur ! C’est super important de faire correctement son échauffement de course à pied. Si tous les plus grands coureurs s’échauffent avant un footing, ce n’est pas pour rien. Bien préparer son corps en amont, c’est :
Commencer à courir en douceur
Au début, on a tendance à surestimer ses capacités. Normal, vous venez de vous mettre à une nouvelle discipline dont vous ne connaissez ni les codes, ni l’exigence. Le maître-mot, c’est la progressivité.
Allez-y pas à pas, débutez le footing en douceur pour voir votre évolution et être pleinement satisfait de vos résultats. Être impatient ne fera que vous décourager.
Si les premiers runs vous semblent trop durs, n’hésitez pas à alterner entre course et marche. Quelques minutes de marche à pied reste un excellent moyen de se dépenser tout en récupérant un peu de souffle et d’énergie. Une fois que vous vous sentez mieux, reprenez un rythme de course.
Entre augmentation du risque de blessure et dégoût de la pratique sportive, courir tous les jours ne vous apportera rien de bon.
Prendre du plaisir
Avant même de parler de performances ou de progression, l’essentiel est de prendre du plaisir. Soyez fier de vous, vous avez trouvé le courage de commencer le running et d’avoir de nouveaux objectifs.
Profitez de vos sorties, quelle que soit leur intensité ou leur durée. Il y aura des jours avec et des jours sans, mais le plaisir sera toujours présent. Il n’y a que comme ça qu’on peut réellement progresser en course à pied.
S’étirer convenablement
Les étirements, c’est comme l’échauffement : c’est très largement sous-coté. Attention, les deux exercices doivent être scindés, car ils n’apportent pas les mêmes bienfaits au corps. Je vous recommande de pratiquer une petite séance d’étirement le lendemain de votre entraînement, une fois que le corps est bien reposé.
En tant que débutant en footing, cela vous permettra de :
Exemple de programme pour débuter
Si vous êtes vraiment débutant vous pouvez vous lancer avec un programme simple comme celui-ci :
| Etapes du programme | Temps à réaliser |
|---|---|
| Échauffement | 5 à 8 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Marche normale | 5 minutes |
| Étirements | 5 à 10 minutes |
Pour être efficace dans sa progression, vous pouvez découvrir mon programme running débutant afin de profiter de conseils spécifiques, d’un planning de course débutant sur plusieurs semaines avec des vidéos, des mouvements et des conseils de coach !
Programme : 8 semaines pour courir 30 minutes sans s’arrêter
Deux séances par semaine, jamais deux jours de suite, chaque séance encadrée par 5 à 8 minutes de marche pour s’échauffer et 5 minutes pour redescendre. Toutes les phases de course se font à l’allure où vous pouvez tenir une conversation : si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. Si une semaine est trop dure, on la refait ; personne ne compte.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 1 min de course / 3 min de marche, 5 fois | 1 min de course / 3 min de marche, 6 fois |
| 2 | 2 min de course / 3 min de marche, 5 fois | 2 min de course / 2 min de marche, 6 fois |
| 3 | 4 min de course / 3 min de marche, 6 fois | 6 min de course / 2 min de marche, 4 fois |
| 4 | 5 min de course / 3 min de marche, 6 fois | 40 min en alternant : toutes les 5 min, 10 squats puis 1 min de marche |
| 5 | 8 min de course / 3 min de marche, 4 fois | 10 min de course / 3 min de marche, 3 fois |
| 6 | 12 min de course / 3 min de marche, 3 fois | 15 min de course / 3 min de marche, 2 fois |
| 7 | 20 min de course / 2 min de marche / 10 min de course | 25 min de course sans s’arrêter |
| 8 | 30 min de course sans s’arrêter | 30 min de course sans s’arrêter, allure libre |
Après la semaine 8, on ajoute une troisième sortie ou on allonge une sortie de 5 minutes par semaine, sans dépasser 10 % de volume en plus d’une semaine à l’autre. Et on garde le renforcement musculaire, dont je parle plus bas : c’est lui qui permet de continuer sans se blesser.
Le matériel minimum
Une paire de chaussures de running, et c’est tout. Si votre IMC est entre 18 et 25, plutôt une paire dynamique sans gros amorti ; demandez conseil en magasin spécialisé plutôt que de suivre la mode, et changez-les avant qu’elles soient mortes, une paire usée est une cause classique de tendinite. Pour les femmes, une brassière à maintien fort. Pour l’hiver, une couche respirante et une coupe-vent. Pas de montre au début : vous courez à la sensation, pas au chrono. Elle viendra quand vous voudrez travailler la fréquence cardiaque.
Les 5 erreurs du débutant
- Partir trop vite. C’est la raison pour laquelle on ne tient pas dix minutes : on court beaucoup trop vite. L’allure de conversation, même si elle ressemble à de la marche rapide.
- Courir tous les jours. Chaque foulée envoie un impact dans le dos, les genoux, les chevilles. Le corps a besoin d’un jour de repos entre deux séances, deux quand on débute. C’est pendant le repos qu’on progresse.
- Sauter l’échauffement et s’étirer à chaud. On s’échauffe avant, on marche après, et les étirements viennent le lendemain, quand le corps est reposé.
- Se comparer. Aux montres des autres, aux applications, à soi-même il y a dix ans. Le seul chiffre qui compte les deux premiers mois, c’est le nombre de séances faites.
- Ne pas manger. Le cardio donne faim, et cette faim surprend. Des repas complets et des encas sains, sinon la séance se paie au paquet de gâteaux du soir.
Tous mes programmes ont rejoint l’application : le programme Running Débutant y déroule ce plan sur cinq à dix semaines avec les vidéos de renforcement et d’étirements, et surtout les Listen & Go, des séances audio qui vous disent quand courir, quand marcher et comment respirer pendant que vous courez. Dans l’Experience Club, les sorties s’intègrent au planning mensuel entre le renforcement et le stretching, et je réponds à vos questions dans le forum.
Gestion de sa faim lorsqu’on débute la course à pied
Il n’est pas rare que l’objectif premier qu’on se fixe pour commencer la course à pied est la perte de poids. Alors oui, ça peut aider, mais attention ! Courir pour maigrir ne fait pas tout, il faut aussi apprendre à manger sain et équilibré !
Le cardio, couplé à une alimentation équilibrée, c’est le combo parfait pour une perte de poids et une remise en force efficace ! Le footing (et le cardio en général) donne faim.
La solution est donc de ne pas trop se priver côté alimentation. Mangez des repas rassasiants, équilibrés et favorisez les encas sains.
Par exemple, une petite poignée d’amandes ou une tartine de pain complet avec du beurre de noisette. Après un running, ces aliments vous apporteront de très bons nutriments, un regain d’énergie et vous éviteront de grignoter ou de vous jeter sur le premier paquet de gâteaux venu.
Le renfo pour améliorer sa course
On dissocie souvent le cardio du renfo. Pourtant, les deux se complètent. C’est un peu comme l’échauffement et les étirements finalement. Le renforcement musculaire est d’autant plus important quand on débute en course à pied.
Le jogging demande beaucoup d’effort à nos muscles et à notre corps dans sa généralité. En les renforçant, vous les rendez plus aptes à supporter cet effort.
Vous les rendez également plus puissants et plus dynamiques. En bref, vous augmentez leurs capacités pour progresser vous-même et atteindre vos objectifs.
Mon conseil : intégrer une à deux séances de renforcement entre vos entraînements. Rien ne vous oblige à soulever de la fonte. Quelques exercices bien choisis seront amplement suffisant pour commencer à courir.
Questions fréquentes
À quelle vitesse courir quand on débute ?
Il n’y a pas de vitesse minimale. Le bon rythme est celui où vous pouvez tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas parler, vous courez trop vite, même si ça vous paraît lent. Certains courent vite dès le début, d’autres non ; ça n’a aucune importance les premiers mois.
Combien de fois par semaine courir quand on débute ?
Deux fois, jamais deux jours de suite, pendant les deux premiers mois. Les autres jours : du renforcement musculaire, des étirements, ou un cardio sans impact comme le vélo ou la natation. On passe à trois sorties quand 30 minutes en continu sont acquises.
Quelle distance courir quand on débute ?
Aucune au début : on raisonne en minutes, pas en kilomètres. Le programme ci-dessus amène à 30 minutes de course en 8 semaines, ce qui fait 4 à 5 km pour la plupart des gens. La distance viendra d’elle-même, sans forcer.
Point de côté : que faire ?
Il vient presque toujours d’un départ trop rapide ou d’une respiration désordonnée. Ralentissez, calez votre respiration sur vos pas, inspirez sur deux appuis et expirez sur deux appuis, en soufflant à fond. Et ne courez pas le ventre plein : deux heures minimum après un repas.
Peut-on commencer à courir à 50 ans ?
Oui, avec un test d’effort chez un cardiologue si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, une reprise en marche-course encore plus progressive, et du renforcement musculaire deux fois par semaine, indispensable à cet âge. Si les impacts sont difficiles au début, la marche nordique est le meilleur tremplin. J’ai détaillé la reprise du sport à 50 ans.
Comment commencer à courir sans se blesser ?
Quatre règles : ne pas surestimer ses capacités, s’échauffer correctement, s’étirer une fois le corps reposé, et ajouter une à deux séances de renforcement musculaire par semaine, mollets compris. Et deux jours de repos par semaine minimum.
L’allure dont je parle ici porte un nom : l’endurance fondamentale. Je l’explique avec les autres intensités dans mon lexique cardio.
