Pour débuter le Pilates, il faut 20 minutes, un tapis, et 6 exercices de base : la respiration, le hundred, le roll up, le bridge, le single leg stretch et la planche. Trois séances par semaine suffisent pour sentir la différence en un mois, sur le dos et la posture d’abord. Voici la séance complète en vidéo, les 6 exercices expliqués, le programme de la première semaine, et les erreurs qui découragent. Pour comprendre la méthode dans son ensemble, ses bienfaits et ce qu’il ne faut pas en attendre, j’ai écrit un guide complet du Pilates.
Le pilates est une gym qui peut se faire au quotidien, le soir, le matin ou en pleine journée. Ce sport à la fois doux et lent, inventé par Joseph Pilates, s’inspire de plusieurs disciplines comme la danse, la gymnastique et le yoga.
La pratique et les exercices diffèrent en fonction de votre niveau : débutant, intermédiaire ou avancé. Vous êtes enthousiaste à l’idée de débuter la pratique du pilates, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de souci, on fait le point sur les meilleures façons d’appréhender cet exercice pour les néophytes !
Comment bien commencer le pilates ?
Le pilates est une méthode de travail physique qui s’accompagne d’une respiration particulière. Cette dernière peut demander un peu de temps avant d’être maîtrisée, il faut savoir s’armer de patience !
Les débutants peuvent commencer le pilates de plusieurs façon :
Pour ceux qui ont un agenda chargé, vous pouvez aussi recourir aux services d’un coach de pilates à domicile. Il est également possible d’apprendre cette activité seule chez vous avec mon programme de pilates débutant. Cela vous permettra d’apprendre pas à pas cette pratique avec des cours adaptés à votre niveau.
La pratique de cette discipline repose sur la maîtrise de la méthode. Une fois la méthode intégrée, vous pouvez facilement adapter les séances pilates à votre niveau.
En effet, certaines postures vont sembler très dures lors de votre premier jour d’entraînement et bien plus simples avec la répétition des séances. Vous verrez, vous gagnerez bientôt en confiance ET en aisance ! Alors n’hésitez pas à vous lancer et à progresser !
Prendre le temps pour s’améliorer
Les exercices à faire au cours de chaque séance de pilates (débutant ou non) sont conçus pour vous faire atteindre votre objectif pas à pas ! Du niveau de novice à expérimenté en douceur.
De nombreuses personnes s’en servent d’ailleurs comme d’un outil de rééducation. Prenez le temps de bien adopter les postures, et gardez votre concentration.
Par ailleurs, pour profiter au maximum des bienfaits du pilates, une pratique régulière et répétée des exercices s’impose. Exercez-vous quotidiennement si vous le pouvez. Cela peut vous sembler difficile lors des premières séances à la maison, mais ne vous découragez pas. Vous pouvez et vous allez réussir !
Mon cours de pilates débutant en vidéo
Voici l’une des mes vidéos de pilates pour débutants afin de s’initier à la pratique.
Toutes mes séances aident à améliorer la posture, la respiration et l’assouplissement articulaire. Voici une séance de pilates originale pour débutants : « Rock and roll » d’une durée de 23 min. Idéal pour découvrir cette activité physique à votre rythme.
D’ailleurs, mon programme de pilates permet de se lancer dans la pratique avec des conseils, des vidéos spécifiques et un programme d’entraînement pour être guidé de A à Z. SI la vidéo vous plaît n’hésitez pas !
Échauffement avant de commencer
Toute séance de pilates pour débutant ou confirmé débute bien évidemment par l’échauffement traditionnel.
- Debout, les jambes bien collées, les pieds en position de V ;
- Commencez par placer les mains devant vous, dans votre champ de vision ;
- Dans cette position, inspirez profondément, remplissez bien vos poumons d’air ;
- Puis expirez sans bouger les pieds ni les hanches.
La suite de l’échauffement consiste à déplacer les mains et les épaules légèrement sur les côtés (sans aller chercher trop loin), de gauche à droite, de droite à droite. Comme vous pouvez le voir, l’échauffement pour préparer nos exercices pilates ne présente pas de grande difficulté !
Il s’articule principalement autour de la respiration (inspiration, expiration).
Les exercices de la séance vidéo
La vidéo pilates se déroule en trois phases.
- D’abord, un petit échauffement afin de mettre le corps dans les bonnes conditions pour la séance ;
- S’ensuit une série d’exercices simples et faciles à reproduire chez vous à la maison ;
- Puis nous terminons la séance par quelques étirements.
Voici quelques exemples d’exercices qui composent ma vidéo pilates débutant :
Le lever de jambes
- Allongez-vous sur le côté droit de votre corps, la tête soutenue par la main droite ;
- Durant cet exercice, les jambes sont collées et tendues dans la diagonale ;
- La main gauche, quant à elle, est posée au sol devant vous ;
- Une fois votre corps bien gainé, faites monter la jambe gauche ;
- Une fois en haut, ouvrez votre pied (les orteils vers le plafond) et faites redescendre la jambe en terminant par une fermeture du pied (replacez votre pied dans la position de départ).
Le superman
- Placez-vous sur le ventre à la recherche du placement idéal du bassin (le nombril en direction de la colonne vertébrale) ;
- À ce niveau, les mains sont tendus devant vous ;
- Décollez légèrement la poitrine et les mains du sol puis placez vos bras en direction des fessiers ;
- Contractez bien le dos, les muscles posturaux, les abdos ainsi que la colonne vertébrale ;
- Ensuite, inspirez et décollez une jambe du sol ;
- Faites descendre votre jambe puis répétez le mouvement avec l’autre jambe.
La planche
Cet exercice consiste à trouver un bon placement et à maintenir votre position pendant un court instant. Pour ce faire :
- Mettez-vous à 4 pattes sur le tapis ;
- Adoptez ensuite la position de la planche en tenant votre dos bien droit ;
- Durant cet exercice, le gainage de votre corps se doit d’être parfait, et les bras bien tendus !
Les 6 exercices de base du Pilates
Tous se font au sol, sur un tapis fin, lentement, en respirant. La règle qui vaut pour les six : on inspire pour préparer, on expire sur l’effort en rentrant le nombril vers la colonne et en serrant le périnée, comme pour se retenir d’une envie pressante. Si le bas du dos se décolle ou se creuse, on réduit l’amplitude.
1. La respiration
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, une main sur les côtes. Inspirez par le nez en ouvrant les côtes sur les côtés, sans gonfler le ventre. Expirez longuement par la bouche en rentrant le nombril et en serrant le périnée. Dix respirations. C’est l’exercice le plus important : sans lui, les autres ne travaillent pas le bon muscle.
2. Le hundred
Toujours sur le dos, jambes pliées à 90 degrés, tête et épaules décollées, bras tendus le long du corps à quelques centimètres du sol. Battez les bras de haut en bas, petits mouvements rapides, en inspirant sur cinq battements et en expirant sur cinq. Objectif : cent battements. Commencez par cinquante, tête posée si la nuque tire.
3. Le roll up
Allongée, jambes tendues, bras vers le plafond. Expirez en enroulant la tête, puis les épaules, puis le dos, vertèbre après vertèbre, jusqu’à être assise, mains vers les pieds. Inspirez en haut, puis redescendez de la même façon, en contrôlant chaque vertèbre. Cinq fois. Pliez les genoux si c’est trop dur. À éviter en cas de hernie discale, de sciatique ou de lumbago en cours.
4. Le bridge
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat à largeur de bassin, bras le long du corps. Expirez en décollant le bassin vertèbre après vertèbre, jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules. Inspirez en haut, expirez en redescendant lentement. Dix fois. Il renforce les fessiers, l’arrière des cuisses et le transverse, et assouplit la colonne.
5. Le single leg stretch
Sur le dos, tête et épaules décollées, un genou ramené vers la poitrine, l’autre jambe tendue à 45 degrés. Changez de jambe en expirant, sans bouger le bassin ni creuser le dos. Dix de chaque côté. Si le dos décolle, montez la jambe tendue vers le plafond.
6. La planche
À quatre pattes, puis sur les avant-bras ou les mains, jambes tendues, corps aligné de la tête aux talons. Nombril rentré, périnée serré, épaules loin des oreilles, regard vers le sol. Tenez 20 secondes en respirant, trois fois. Sur les genoux au début si les hanches s’affaissent. Pas de dos creusé : mieux vaut dix secondes parfaites qu’une minute qui abîme les lombaires.
Programme de la première semaine
Vingt minutes par séance, trois séances, jamais deux jours de suite. Chaque séance commence par deux minutes de respiration et finit par cinq minutes d’étirements.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Respiration, hundred (50), bridge (10), planche (3 x 15 s). Deux tours. |
| Mardi | Repos, ou 10 minutes de respiration et de mobilité du dos. |
| Mercredi | Respiration, roll up (5, genoux pliés), single leg stretch (10 de chaque côté), bridge (10). Deux tours. |
| Jeudi | Repos. |
| Vendredi | La séance vidéo « Rock and roll » de 23 minutes, ci-dessus. |
| Week-end | Une marche, une nage, ou rien. Le Pilates se combine très bien avec du cardio, il ne le remplace pas. |
La deuxième semaine, on passe le hundred à 70 puis 100, la planche à 20 secondes, et on ajoute un tour. Toutes mes séances de Pilates, du niveau débutant aux séances dos, ventre plat et périnée, sont dans l’application, avec le programme construit avec Aude Beilleau, formatrice Pilates.
Une routine pilates pour continuer à s’entraîner
Les bienfaits du pilates sur le long terme sont unanimement reconnus. Les femmes l’adoptent à diverses fins, et notamment pour avoir un ventre un peu plus plat grâce au pilates, renforcer leur plancher pelvien ou même compléter leur rééducation périnéale. Les hommes peuvent aussi en faire pour travailler les muscles en profondeur.
En effet, les exercices de gymnastique sollicitent les muscles abdominaux et hypopressifs. Ce qui a pour effet d’affiner le ventre grâce aux abdominaux profonds (cela resserre l’abdomen par le renforcement en profondeurs).
Par ailleurs, les séances de pilates et les exercices pour débutants sont très complémentaires avec des sports de cardio afin de tirer les meilleurs bénéfices des deux.
Les erreurs de pilates à éviter lorsqu’on débute
La pratique de tout sport nécessite de prendre un certain nombre de précautions pour éviter de commettre certaines erreurs, surtout chez les nouveaux pratiquants.
Le pilates pour débutant ne déroge pas à la règle !
Par ailleurs, cette activité physique se veut douce et relaxante (mais cela ne veut pas dire inefficace !!). Prenez le temps de réaliser les exercices correctement.
Je finis en rappelant à nouveau l’importance de maîtriser un minimum de connaissances théoriques avant de vous frotter aux exercices. Celles-ci vous en apprennent davantage sur les principes de ce sport et les règles à respecter pour son bon déroulement.
Pour rappel, ces principes s’articulent autour des points suivants :
Questions fréquentes
Pilates ou yoga pour débuter ?
Ça dépend de ce que vous cherchez. Le Pilates renforce vite la sangle abdominale et le dos, avec une méthode assez stricte : c’est le bon choix pour le mal de dos, la posture, le ventre. Le yoga assouplit davantage, travaille tout le corps en poids de corps et le mental. Les deux se complètent très bien. J’ai fait un comparatif complet.
Combien de fois par semaine faire du Pilates quand on débute ?
Deux à trois séances de 20 minutes, jamais deux jours de suite au début, en complément d’une activité cardio. Une courte routine quotidienne de respiration et de mobilité est possible dès que la technique est acquise. La régularité compte plus que la durée.
Peut-on faire du Pilates avec un mal de dos ?
Oui, et c’est souvent ce que recommandent les kinés, à condition de choisir les exercices. Le roll up et le rolling like a ball sont à éviter avec une hernie discale, une sciatique ou un lumbago. La respiration, le bridge, le gainage et le travail du transverse sont en général bien tolérés. Arrêtez à la moindre douleur inhabituelle. Mes exercices de Pilates pour le dos détaillent tout ça.
Qu’est-ce qu’on appelle le Pilates débutant ?
Une série d’exercices doux et lents, au sol, sur un tapis, qui enseignent les bases : la respiration, le placement du bassin, l’engagement du transverse et du périnée. Hommes, femmes, femmes enceintes avec un cours adapté, à tout âge et sans condition physique particulière.
Faut-il du matériel ?
Un tapis, c’est tout. Un tapis de yoga épais rend l’équilibre plus difficile ; un tapis fin est préférable. Le cercle, le petit ballon et le Swiss ball viennent plus tard, pour ajouter de l’instabilité.
