Les 5 meilleurs exercices de Pilates anti mal de dos

Le mal de dos est l’un des maux les plus répandus dans notre société. Je reçois de nombreux messages de personnes qui en souffrent et qui me demandent :

Le Pilates peut vraiment vous aider à éviter les douleurs de dos ! Dans cet article, je vous propose de découvrir quelques exercices à ajouter à votre routine quotidienne. Vous verrez, votre dos vous remerciera !

Pourquoi le Pilates peut soulager votre dos ?

Les exercices de Pilates permettent de rééquilibrer ses forces musculaires. La discipline apprend à votre corps à se servir des muscles appropriés pour soulager la partie la plus sensible (ici votre dos) et la plus douloureuse.

Travailler vos muscles est important. En effet, c’est le manque de forces musculaires qui favorise les lombalgies, les sciatiques et autres désagréments. 

Les mouvements de Pilates vous permettent de rééquilibrer vos muscles en trois étapes :

Ce qu’il est intéressant de faire, c’est de travailler les abdominaux transverses. Cela aidera votre colonne à se tenir droite. Pour que le Pilates vous apporte un véritable mieux-être, il est nécessaire de combiner travail du ventre et du plancher pelvien. Si vous faites cet effort, croyez-moi, vous ressentirez bientôt tous les bienfaits du Pilates !

Le Pilates pour le dos est sans impact, doux avec votre corps et intraitable avec la douleur !

Quels mouvements de Pilates renforcent le dos ?

Ne vous en faites pas si vous n’y connaissez rien, le Pilates pour les débutants est tout aussi efficace pour le renforcement du dos que le seraient des exercices plus poussés. Comme vous le savez, l’important est d’adapter votre pratique à votre niveau. 

Le roll up, ou roll down

Il s’agit d’un exercice de Pilates qui vous permet d’assouplir les muscles de votre dos. Il travaille aussi l’articulation de votre colonne. Dans cet exercice, veillez bien à ce que ce soit vos abdominaux qui se durcissent, et non votre dos.

Contre-indication : ne faites pas cet exercice si vous avez déjà une hernie discale, une sciatique ou un lumbago.

Suivez les étapes suivantes pour réaliser l’exercice :

1. Asseyez-vous les bras parallèles à vos jambes tendues. Le buste est droit et les pointes de pieds en direction du plafond ;
2. En serrant le périnée et les abdominaux, déroulez doucement le bas de votre dos, puis toute votre colonne, vertèbre après vertèbre. N’oubliez pas de souffler !
3. Remonter en attrapant l’arrière de vos cuisses. Pliez vos genoux.
4. Revenez en position initiale.

Répétez cet exercice entre 5 et 10 fois. 

Le gainage dorsal

Si vous cherchez un exercice de Pilates contre le mal de dos qui agit vraiment, celui-ci devrait vous plaire. Il est adapté aux débutants et renforce les muscles de votre dos, vos fessiers et l’arrière de vos cuisses.

Suivez les étapes suivantes pour réaliser l’exercice :

1. Mettez-vous à quatre pattes, de préférence sur un tapis de sol ;
2. Tendez votre bras droit devant vous, aussi loin que vous le pouvez ;
3. Allongez votre jambe gauche à l’arrière, aussi loin que vous le pouvez ;
4. Restez dans cette position 7 secondes ;
5. Serrez vos abdos et vos fessiers à chaque étape.
6. Répétez la même mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Répétez cet exercice entre 5 et 10 fois de chaque côté. 

Le rolling like a ball

Contre-indication : ne réalisez pas cet exercice lorsque vous avez mal au dos (hernie discale ou douleur ciblée dans le bas du dos).

Suivez les étapes suivantes pour réaliser l’exercice :

1. Asseyez-vous par terre, les pieds prêts de la poitrine ;
2. Attrapez vos chevilles ;
3.  Recherchez votre équilibre sur vos fesses en décollant vos pieds du sol ;
4.  En inspirant profondément, faites basculer tout votre corps vers l’arrière ;
5.  Revenez à la position de départ en expirant.

Répétez cet exercice entre 4 et 6 fois. 

Bon à savoir : les exercices de Pilates pour le dos sont encore plus efficaces si vous respirez bien. Cela apporte de l’oxygène à vos muscles, et aide à apaiser votre esprit.

L’étirement de la vache et du chat (cat cow)

Vous vous demandez souvent si le yoga et le Pilates peuvent être complémentaires pour soulager votre dos. Les deux disciplines se complètent parfaitement. Vous pouvez donc les pratiquer sans problème en parallèle pour renforcer et étirer les muscles profonds du dos.

L’étirement « cat-cow » est commun aux deux pratiques. Il permet l’étirement et l’extension du dos. Grâce à des exercices de ce type, votre colonne vertébrale gagne en flexibilité. 

Suivez les étapes suivantes pour réaliser l’exercice :

1. Placez-vous à quatre pattes et engagez vos muscles abdominaux. Cela permet de soutenir votre colonne vertébrale et d’obtenir une belle ligne droite ;
2.  Inspirez ;
3. Expirez en rentrant vos abdos le plus possible tout en arrondissant votre dos comme les chats lorsqu’ils s’étirent ;
4. Inspirez à nouveau en inversant la courbe de votre colonne. Vous voici à présent dans la position de la vache.

Répétez cet exercice 3 fois minimum, en veillant à bien respecter le rythme des inspirations et des expirations.

Étirer son dos avec un swiss ball

Cet exercice de Pilates pour le dos renforce les muscles profonds de votre dos. 

Suivez les étapes suivantes pour réaliser l’exercice :

1. Placez votre ballon devant vous. Placez-vous au-dessus de lui, au niveau de votre abdomen.
2. Gardez les bras le long de votre corps ;
3. Tendez les jambes derrière vous en les écartant un peu (d’une distance équivalente à la largeur de vos épaules) ;
4. Gardez les pieds posés « en crochet » au sol ;
5. Ramenez vos bras tendus devant vous en inspirant ;
6. Ramenez-les vers l’arrière en expirant ;
7. Gardez vos fessiers relâchés pour bien contracter les muscles profonds de votre dos.

Répétez cet exercice entre 7 et 10 fois.

Pilates ou yoga pour le dos ?

Même s’il existe des différences entre le Pilates et le yoga, les deux permettent de soulager les douleurs dorsales. Car les deux font travailler les muscles profonds de votre dos. Et ce ne sont pas les seuls ! Les muscles qui se trouvent le long de votre colonne vertébrale et à hauteur de vos lombaires seront renforcés par des exercices de Pilates et de yoga. Ces derniers sont importants : ils corrigent votre posture dorsale et maintiennent la bonne santé de votre dos.

Comme on l’a vu avec l’étirement de la vache et du chat, certains exercices sont communs aux deux pratiques.

Outre les muscles de votre dos, ces deux disciplines portent une attention particulière à la respiration. En inspirant et en expirant correctement, vous étirez les muscles de votre cage thoracique et du dos, et vous rendez votre diaphragme plus souple. Il peut alors bouger vers le haut et le bas à sa guise, ce qui soulage le dos. Enfin, en respirant profondément, vous activez votre système parasympathique. Et c’est une bonne chose car il aide à se détendre et à régénérer les muscles du dos.