La planche est idéale pour le ventre plat, mais combien de temps tenir la posture ? Y a t-il une durée optimale ? On fait le point.
La planche, meilleur exo ventre plat
La planche (ou gainage) est l’un des meilleurs exercices pour se muscler les abdominaux et retrouver un ventre plat. On travaille surtout le transverse (le muscle profond des abdominaux souvent mis en relation avec l’exercice du vacuum), celui qui affine la taille. Mais on travaille aussi les obliques et le grand droit.
Concernant le temps à tenir, disons que c’est illimité ! En fait, l’important, c’est de ne pas se faire mal autre part. C’est-à-dire qu’il ne faut pas ressentir de tensions dans les épaules ou les coudes (si tu fais la planche sur les coudes). Car le risque quand on tient « trop longtemps », c’est de remonter les fesses, et de mettre le poids du corps dans les avant bras.
Bref, le mieux, c’est de toujours effectuer cet exercice devant un miroir, pour toujours vérifier sa position. Il faut être aligné : épaule, bassin, pied. On dégage ses épaules des oreilles, et on repousse ses talons vers l’arrière.
Augmenter la difficulté
Si tu tiens une minute en planche sans t’arrêter, va chercher des exercices qui vont augmenter l’instabilité de la position, et donc augmenter la difficulté. Tu muscleras tes abdominaux de façon plus substantielle, et tu en profiteras pour muscler d’autres parties du corps (épaules, bras, fessiers…).
Voici un crescendo de difficultés de la planche. À chaque fois que tu arrives à tenir une minute tout en respirant normalement, passe à l’étape supérieure.
- Planche sur les genoux
- Planche sur les pieds
- Planche avec mains sur un roller Pilates’ou un Waf
- Planche avec main sur un ballon
- Planche avec pieds sur un ballon
- Planche du grimpeur
- Planche en levant une jambe parallèle au sol (droite et gauche alternativement)
- Planche oblique sur les pieds
- Planche avec pompe triceps
- Burpee.
C’est Le Must du gainage. Ou alors, tu combines planche, pompe, et saut. C’est un super exercice pour tonifier sa silhouette et raffermir son ventre. Mais attention, à pratiquer uniquement si on est très entraîné, car il faut des épaules solides et une position parfaite. Demandez conseil à un coach avant de vous y mettre.
Pour aller plus loin, je vous recommande mon programme DÉFI VENTRE PLAT qui vous donnera de nombreux exercices de gainage et de planche pour renforcer la sangle abdominale.
