« Comment perdre mon petit bourrelet du bas du ventre ? » « Comment avoir un ventre plat en une semaine ? » « Ma sœur se marie dans quatre semaines. » C’est, de loin, la zone du corps sur laquelle je reçois le plus de messages, et celle sur laquelle on lit le plus de mensonges : des gaines, des gélules brûle-graisse, des défis 100 crunchs par jour, des ventres plats en trois jours.

Voici ce qui marche vraiment, dans l’ordre où ça marche. Ce n’est pas spectaculaire. C’est de l’alimentation, de la respiration, les bons muscles, un peu de cardio, et de la patience. Et une bonne nouvelle pour commencer : perdre du ventre n’est physiologiquement pas plus difficile que perdre des cuisses ou des fesses. On a toutes une zone où l’on stocke en premier. La mienne, ce sont les fesses.

Pourquoi le ventre est la zone la plus mal expliquée

Parce qu’on y mélange quatre choses différentes, qui ne se règlent pas de la même façon : de la graisse, des gaz, une posture, et parfois un problème mécanique après une grossesse. Et parce que la réponse qu’on vous vend partout, les abdos, ne règle aucune des quatre.

Le ventre plat est une affaire pluridisciplinaire. Ce qui fonctionne, c’est le combo alimentation, renforcement musculaire, cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra. Et dans ce combo, l’alimentation pèse 80 % et le sport 20 %. Hommes et femmes ne stockent pas pareil : les hommes plutôt autour des organes, en graisse viscérale, les femmes plutôt sous la peau, aux cuisses et aux hanches ou au ventre selon leur génétique. À la ménopause, quand les hormones féminines cessent, le stockage bascule vers le tour de taille, et cette graisse viscérale augmente le risque cardiovasculaire. Raison de plus pour bouger et bien manger après 50 ans. Les conseils, eux, sont les mêmes pour tout le monde.

Graisse, ballonnement, posture, diastasis : de quoi on parle

Avant d’agir, regardez votre ventre honnêtement. Quatre cas.

Le ventre est bombé, dur, la graisse semble à l’intérieur, un peu comme les hommes au gros ventre. C’est de la graisse intra-abdominale, liée à la sédentarité et à l’alimentation. La réponse : l’assiette et le sport, pas les abdos.

Le ventre est mou, plutôt celluliteux, la graisse est en surface. C’est souvent lié au stress et au manque de sommeil. La réponse : du temps pour vous, du yoga, de la respiration, et l’assiette.

Le ventre est plat le matin et gonflé le soir. Ce n’est pas de la graisse, ce sont des gaz. Courir plus ou faire des abdos ne changera rien ; réduire les calories non plus. La réponse est dans l’alimentation, la mastication, l’aérophagie, et parfois une intolérance. J’y viens.

Le ventre reste proéminent après une grossesse, même mince, même sportive. C’est peut-être un diastasis : les grands droits ont été trop étirés et se sont écartés. Ça se constate chez un professionnel de santé, ça se rééduque, notamment avec la méthode de Gasquet, et ça peut se corriger chirurgicalement si ça vous gâche la vie. Ne faites surtout pas de crunchs.

L’alimentation d’abord

Le pain ne fait pas grossir. Aucun aliment ne fait grossir ou mincir tout seul. En revanche, certains aliments font gonfler, et c’est souvent ça, le « ventre » qu’on veut perdre.

Choisir son pain. On évite les pains fantaisie : biscottes, pain de mie, pains sous plastique pleins d’additifs, pains très moelleux et sucrés. On prend le pain complet, au levain, du boulanger : plus digeste, moins d’index glycémique, trois fois plus de fibres que le blanc. Si le pain frais vous gonfle, faites-le griller : la fermentation continue dans l’intestin quand il est peu cuit. Tout est dans quel pain pour un ventre plat.

Les fibres, progressivement. Il en faudrait 30 g par jour, les Français en mangent 17,5. Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux. Mais si vous n’y êtes pas habitué, augmentez d’environ 5 g par semaine, deux ou trois cuillères à soupe de lentilles ou de pois chiches par jour pour commencer, sinon vous gonflerez davantage. Ventre sensible : légumes cuits plutôt que crus. Le guide : les aliments qui favorisent le transit et ceux qui constipent.

Traquer l’aérophagie. Sodas, boissons gazeuses, chewing-gums, et les déjeuners avalés en quinze minutes devant un écran : on avale de l’air, l’intestin le retient. Mâchez, posez la fourchette, faites du repas une coupure. C’est le changement le plus rapide à obtenir sur un ventre gonflé.

Boire. Réduire l’eau ne réduit pas la rétention d’eau, c’est l’inverse : les personnes qui retiennent sont celles qui ne boivent pas assez, surtout avec une alimentation salée. 1,5 à 2 litres par jour, eau plate, thés, tisanes, soupes. Thé et café sont diurétiques, ne buvez pas que ça.

Mener l’enquête. Chacun son microbiote. Si un aliment vous gonfle systématiquement, isolez-le et testez. Lactose et gluten sont les intolérances les plus fréquentes, mais le sans-gluten par principe n’a aucun intérêt si vous n’êtes pas intolérant. Les probiotiques, de préférence dans les aliments bruts (yaourts, chou, miel) et les prébiotiques (banane, pomme, asperge, ail, oignon), aident un microbiote fragilisé. Et le sucre : pas besoin de l’arrêter, mais de le limiter, votre ventre vous dira merci.

Pour le reste, la règle des 3V de mon rééquilibrage : une alimentation Végétale, Vraie, Variée. Des repas à heures régulières, sans en sauter, en mastiquant. Une ou deux fois par semaine, un repas 100 % végétal allège la digestion et se voit sur le ventre. Le guide complet : perdre du ventre sans sport, et pour les ballonnements, ventre gonflé, gaz, ballonnements, que faire.

La respiration et le transverse : hypopressifs et stomach vacuum

Le muscle du ventre plat n’est pas celui que vous travaillez. Sous les obliques et le grand droit, il y a le transverse, le plus profond des abdominaux. Comme une gaine naturelle, il retient les viscères et maintient les organes en place. Invisible en surface, souvent zappé au profit des « tablettes », c’est pourtant lui qui affine la taille et lisse le ventre. Et on le travaille d’abord en respirant.

Les abdos hypopressifs, je les utilise depuis 2009 et ma formation en Pilates, et encore plus depuis ma formation chez Bernadette de Gasquet en 2013. Vous les avez peut-être déjà pratiqués chez le kiné pour le dos, ou avec votre sage-femme après un accouchement. Le mouvement de base est le stomach vacuum, « aspirer l’estomac », en quatre temps :

  1. Positionnement. Allongée, bassin plaqué au sol, cambrure effacée, une main sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre comme un ballon : la main se soulève.
  2. Expiration. Serrez le périnée comme pour vous retenir d’une forte envie d’aller aux toilettes, et videz tout l’air par la bouche pendant dix secondes en rentrant le nombril vers la colonne.
  3. Apnée. Poumons vides, bloquez dix secondes, ventre et périnée serrés, en remontant le nombril sous les côtes, en direction de la poitrine.
  4. Inspiration. Relâchez, respirez normalement. Recommencez plusieurs fois.

Les organes sont aspirés vers le haut au lieu d’être tassés vers le bas comme dans un crunch. Cinq minutes par jour, trois à quatre fois par semaine, jamais juste après un repas : en un mois, vous voyez la différence. En prime : un périnée renforcé, un massage des intestins qui améliore la digestion et réduit constipation et ballonnements, un dos soulagé, et l’effet anti-stress des grandes respirations. Les détails et les vidéos : abdos hypopressifs et le stomach vacuum, est-ce que ça marche vraiment.

Les exercices qui servent, et ceux qui font l’inverse

Arrêtez les crunchs. Vos challenges 100 relevés de buste par jour ne feront pas perdre de ventre. Ils travaillent le grand droit, un muscle superficiel qui prend du volume : bien pour les tablettes, zéro pour le ventre plat, et même l’inverse, il fait ressortir le ventre. Et en rapprochant le haut et le bas du buste, ils mettent une pression énorme sur les viscères, qui poussent vers le bas du bassin : périnée fragilisé, fuites urinaires, descentes d’organes, lombaires et cervicales qui trinquent. Totalement déconseillés après une grossesse, et à limiter pour tout le monde. Si vous voulez des relevés de buste, faites-les très lentement, bien placée, en expirant à fond.

Ce qui sert. Le transverse et les obliques, qui forment ensemble un corset naturel, avec des mouvements qui demandent un bon placement du dos, une respiration contrôlée et un périnée engagé :

  • La planche, sur les pieds ou sur les genoux, en fixant l’attention sur la contraction simultanée du transverse, du périnée et des muscles du dos, côtes ouvertes à l’inspiration comme à l’expiration. Pas d’enroulement de la colonne, donc pas de pression sur le périnée. La planche latérale pour les obliques.
  • Les ciseaux : allongée, jambes légèrement décollées, nombril rentré, périnée serré, on croise lentement une jambe au-dessus de l’autre, au rythme de la respiration.
  • Le bateau, et tout le travail Pilates : le Criss Cross, le Shoulder Bridge. Le Pilates est numéro un de mon classement des sports pour le ventre, justement parce qu’il ne travaille que ça.
  • Les mouvements globaux : squats, fentes, pompes, burpees, jumping jacks. Ils dépensent beaucoup d’énergie d’un coup et vont chercher dans les graisses.
  • L’instabilité : bosu, TRX, Swiss ball, une jambe. Les abdos servent de tronc dans la recherche d’équilibre. Et les sports qui gainent sans qu’on s’en rende compte : natation, surf, roller, vélo, aviron, escalade, boxe.

Le cardio après le renfo. Juste après le renforcement, partez courir ou transpirer de n’importe quelle façon, 45 minutes deux fois par semaine : c’est là que les graisses brûlent et que la silhouette s’affine. Une semaine type : lundi, 30 minutes total body et 15 minutes de routine bas du ventre ; mercredi, 30 minutes de renfo fessiers ; vendredi, 15 minutes de cardio intense et 15 minutes de routine bas du ventre ; dimanche, une heure de course ou de vélo. La routine est dans les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre, et le classement des sports dans le sport pour perdre du ventre.

Après une grossesse

Si vous comptiez perdre votre ventre deux semaines après l’accouchement, il va falloir patienter. Personnellement, ça m’a pris deux mois à partir de la fin de mon allaitement, et c’était rapide. Les muscles superficiels de la sangle abdominale ont été très étirés pendant neuf mois, et le périnée a porté tout ce poids.

L’ordre compte. D’abord la rééducation du périnée, avec votre sage-femme ou votre kiné. Ensuite, et seulement ensuite, la sangle abdominale, en profondeur : le stomach vacuum, cinq minutes par jour, trois à quatre fois par semaine, et vous verrez déjà la différence en un mois. Puis les planches et les obliques, et quelques cours de Pilates pour apprendre les bons abdominaux. Jamais de relevés de buste : après une grossesse, ils sont le meilleur moyen d’aggraver un diastasis et d’abîmer un périnée. Si le ventre reste proéminent malgré tout, faites constater un éventuel diastasis par un professionnel.

Pour le reste, la même méthode que tout le monde, avec la fatigue en plus : un repas 100 % végétal une ou deux fois par semaine pour alléger la digestion, du vrai sport dès que vous le pouvez, deux fois par semaine, 30 minutes à une heure, plutôt cardio, et le tour de taille au mètre de couturière toutes les deux semaines pour voir les progrès que le miroir ne montre pas. Mes articles : perdre son ventre de grossesse, j’ai toujours du ventre neuf mois après mon accouchement, et quand commencer la rééducation du périnée.

Combien de temps, à quoi s’attendre

Pas en un jour, pas en trois, pas en une semaine, avec ou sans sport. Les sept premiers jours servent à installer les routines : l’assiette, le sommeil, la posture, la respiration. Sur un ventre gonflé, la différence peut se voir en quelques jours dès qu’on règle l’aérophagie et les fibres. Sur la tonicité, un mois de stomach vacuum régulier se voit. Sur la graisse, comptez en mois : le ventre suit le rééquilibrage alimentaire, et il suit lentement.

Ne vous fiez pas à la balance. Si vous reprenez le sport, le muscle se construit et pèse plus lourd que la graisse : le chiffre peut monter pendant que la taille descend. Mesurez le tour de taille toutes les deux semaines, ou utilisez une balance impédancemètre qui distingue masse grasse, masse musculaire et graisse viscérale. Trois séances de quarante minutes par semaine, variées selon la saison, par exemple piscine le lundi, Pilates le mercredi, cardio le samedi.

Et deux choses qui ne marchent pas, pour ne pas y laisser d’argent. Les gaines camouflent et, portées trop souvent, font fondre les muscles profonds qu’elles remplacent. Les gélules brûle-graisse ou coupe-faim font tourner le système digestif un peu plus, très loin de la dépense d’une séance de sport, avec des troubles digestifs en prime. Le thé vert draine, les probiotiques aident le transit, et c’est à peu près tout ce qu’il y a à retenir des rayons minceur.

Le Défi ventre plat dans l’application

Tous mes programmes ont rejoint l’application. Le Défi ventre plat, c’est quatre semaines de sport et d’alimentation pour travailler la sangle abdominale dans le bon ordre : respiration hypopressive, transverse et obliques, mouvements globaux, cardio, avec des recettes anti-ballonnements pour améliorer la digestion en trente jours. Il se combine avec le programme Pilates et le programme Muscler son périnée, qui sont exactement les deux compléments qu’il lui faut.

Dans l’Experience Club, le rééquilibrage alimentaire et le planning sport font le travail de fond, sur trois niveaux, avec un forum où je réponds. Pour piocher les séances et les recettes à votre rythme, les abonnements donnent accès à toute la bibliothèque.

Questions fréquentes

Les abdos font-ils perdre du ventre ?

Non. On ne perd pas de graisse localement, et les crunchs font même ressortir le ventre en gonflant le grand droit. La graisse part avec l’alimentation et le cardio ; les abdos profonds, transverse et obliques, resserrent la taille et tiennent le ventre. Ce sont deux choses différentes, et il faut les deux.

Pourquoi j’ai du ventre alors que je suis mince ?

Trois causes fréquentes : des gaz (alimentation, aérophagie, intolérance), un transverse qui ne tient pas (sédentarité, crunchs, grossesse), ou un diastasis. Dans les trois cas, la réponse n’est pas de manger moins. Réglez les fibres et l’aérophagie, faites du stomach vacuum tous les jours pendant un mois, et si rien ne change après une grossesse, faites vérifier vos grands droits.

Pourquoi mon ventre gonfle le soir ?

Parce que les gaz s’accumulent au fil des repas de la journée. Regardez d’abord ce que vous avalez avec vos repas : sodas, chewing-gums, déjeuner en quinze minutes. Puis les fibres, trop peu ou trop d’un coup. Puis le stress, qui contracte les intestins. Les règles et la grossesse gonflent aussi, c’est normal. Si la gêne est douloureuse et quotidienne, consultez : le syndrome de l’intestin irritable touche plus de 5 % des Français.

Combien de temps pour un ventre plat ?

Quelques jours pour dégonfler si le problème est digestif. Un mois pour sentir la différence avec le stomach vacuum. Plusieurs mois pour la graisse, au rythme d’un rééquilibrage alimentaire. Quiconque vous promet moins vous ment.

Quel sport pour perdre du ventre ?

Celui que vous ferez régulièrement. Pour dépenser : course, natation, marche nordique, corde à sauter. Pour resserrer : Pilates et abdos hypopressifs. L’idéal combine un cardio en extérieur et un travail de renforcement de la taille, trois fois quarante minutes par semaine.

Faut-il arrêter le pain, le gluten, le lactose ?

Non, sauf intolérance avérée. Changez de pain plutôt que de l’arrêter : complet, au levain, du boulanger, grillé si besoin. Testez un aliment à la fois si vous soupçonnez une intolérance, et gardez tout le reste : la frustration fait plus de dégâts sur un ventre que le pain.