Le jeûne intermittent pour maigrir, la vérité

Un sujet qui fâche, qui divise et qui ne met pas tout le monde d’accord. Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ? Je vais vous donner mon avis en tant que coach et pratiquante du jeûne (fasting), mais je m’appuierai aussi sur des études et les précieux conseils de Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste !

Alors ? Prêt à en découdre avec le sujet de l’amaigrissement par le jeûne ?

Le jeûne intermittent, fait-il maigrir ?

Alors en effet, on peut souvent voir dans les bienfaits du jeûne intermittent, une perte de poids. On peut logiquement penser qu’en sautant un repas le matin ou le soir, on réduit notre consommation d’aliments et donc par cause à effet… On perd du poids.

En fait, oui et non. Ce n’est pas si simple que ça, et c’est pourtant un raccourci assez souvent mis en avant (malheureusement).

En réalité, ceux qui se lancent dans le jeûne 16/8 pour un objectif de réduction de la masse graisseuse font souvent un effort de nutrition (amélioration de la qualité des aliments) et aussi sportif (augmentation de l’activité physique au global). C’est ce mix qui peut faire croire que le jeûne intermittent est efficace alors que tout ça, c’est juste grâce à votre bonne hygiène de vie.

Utiliser le jeûne comme un régime hypocalorique

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Lorsque le jeûne est utilisé comme un régime, il est possible d’observer une perte de poids sur le court terme, car la sous-nutrition pousse le corps à puiser dans ses réserves. Mais dans cette perte de poids vous perdez surtout :

  1. du muscle ;
  2. du gras ;
  3. de l’eau.

Et oui, si vous êtes dans une restriction calorique, la fonte musculaire peut être importante alors que les muscles sont nécessaires ! Souvent, le jeûne de 24 heures ou le jeûne 5/2 sont utilisés à ces fins sauf que sur le long terme, c’est intenable et vous reprendrez rapidement ce que vous avez perdu, voire plus.

Pour rappel, le thé ou le café (sans sucre ! ) peuvent être consommés pendant votre période de non-alimentation. Cependant, attention aux fausses croyances, la thermogenèse que ces produits apportent est minime et ne “brûle” pas les graisses. Je vous en dit plus dans cet article sur les aliments que vous pouvez consommer ou non pendant le jeûne.

Pratiqué de temps en temps, vous ressentirez de nombreux bienfaits au niveau de votre corps, mais prolongé sur une période longue et intense, vous pouvez aussi avoir des soucis de santé !

Que disent les études sur le jeûne et la perte de poids ?

Au travers de 4 études, on comprend qu’il manque encore beaucoup d’informations sérieuses sur la corrélation entre le jeûne intermittent (assez court) et la la perte de poids. Les effets de perte de poids sont identifiés par le jeûne intense sur le long terme avec une grande restriction calorique, donc pas tenable sur le long terme et surtout, avec un risque d’effet yo-yo.

Résumé de l’étude 1 de 2015

Praticité du jeûne intermittent chez l’homme et son effet sur le stress oxydatif et les gènes liés au vieillissement et au métabolisme.

Les participants maintiennent l’équilibre énergétique global en alternant des jours de jeûne (25 % de l’apport calorique normal) et de festins (175 % de la normale).

  • Pas de changement de poids ;
  • Diminution des taux plasmatiques d’insuline.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546413/

Résumé de l’étude 2 de 2015

Interventions de jeûne intermittent pour le traitement du surpoids et de l’obésité chez les adultes âgés de 18 ans et plus.

Le rapport démontre un manque de source et d’explication sur les protocoles. Il est aussi notifié que les effets de perte de poids rapide avec le jeûne sont souvent associés à une perte d’eau et de glycogène plutôt que la perte de gras.

Il est notifié que le manque d’études sur le cas humain axé spécifiquement sur une réelle perte de poids manquent.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571283/

Résumé de l’étude 3 de 2019

Efficacité du jeûne intermittent et de l’alimentation limitée dans le temps par rapport à la restriction énergétique continue pour la perte de poids.

Analyse du jeûne intermittent avec une restriction énergétique de 60 % sur 2 à 3 jours pendant environ 8 semaines sur des adultes en surpoids ou obèses.

Résultat : “avec 9 études sur 11 examinées ne montrant aucune différence entre les groupes en termes de perte de poids ou de graisse corporelle”.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/

Résumé de l’étude 4 de 2019

La perte musculaire et protéique, est-elle pertinente dans le jeûne à long terme chez les hommes en bonne santé ?

10 jours de jeûne sur des adultes en bonne santé avec 250 kcal/jours et 3 h d’activité physique quotidienne à faible intensité.

Résultat : réduction du poids de 7 % et le taux métabolique de base de 12 %. Masse grasse et tissus mous maigres (muscles) représentent entre 40 et 60 % de cette perte de poids. La perte de poids au début, c’est surtout des protéines puis cela diminue au fur et à mesure de la cétogénèse (En cas de déficit en sucre et de jeûne, le corps dégrade les graisses afin d’en faire de l’énergie).

source : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12766

Mon avis sur le sujet du jeûne pour maigrir

Vous l’avez compris, le jeune intense n’est pas vraiment une méthode durable pour perdre du poids de façon saine.

Un jeûne simple et durable comme le jeûne 16/8 (manger pendant 8h, ne pas manger pendant 16h) à de nombreux bienfaits pour la santé.

Le corps se régule de lui-même, si vous ne mangez pas le matin, vos repas seront peut-être un peu plus chargés le midi ou lors de votre collation.

Donc, on ne mange pas moins, mais différemment en gardant des repas sains et équilibrés !

Le fasting à de nombreux bienfaits pour la longévité, la santé et le bien-être, mais au final assez peu sur la perte de poids. Il est donc dommage de le commencer uniquement pour ça. En général, il est plutôt recommandé de jeûner en fin de journée. (Et c’est vrai que c’est plus difficile !!)

Par contre, le jeûne peut vous permettre de mieux comprendre vos sensations de faim comme de satiété, ce qui à long terme, peut vous aider à réguler vos envies et vos portions pour mieux écouter votre corps.

Explications avec un diététicien (Charles Brumauld)

Le jeûne intermittent n’a pas vocation à faire perdre du poids

Charles Brumauld diététicien

C’est une tentation de se dire que de ne pas petit déjeuner ou sauter sa collation pour moins manger et se mettre dans une situation de déficit calorique. Sauf qu’en fait, ce déficit calorique va être trop important pour que ça “marche”.

Finalement, votre métabolisme ralentit, il utilise moins d’énergie (les fameuses calories) au repos en vous envoyant des signaux de faim. C’est contre productif et une expérience frustrante pour vous.

Jeûner le matin ou le soir ? Est-ce que ça favorise la perte de poids ?

Dans le cadre du jeûne 16/8, il est possible de jeûner le soir ou le matin en fonction de ses sensations de faim, de votre vie ainsi que de vos envies.

Comme nous l’avons déjà expliqué, jeûner le matin ou jeûner le soir ne favorise pas la perte de graisse spécifiquement.

Cependant, si vous voulez tester, il est souvent un peu plus simple de jeûner le matin que le soir, du moins des retours que j’ai sur la méthode. Le soir en famille par exemple, on a souvent tendance à craquer, car c’est un moment de partage qui peut être frustrant.

Et contrairement aux idées reçues, la nuit, le corps consomme aussi des calories.

Si vous jeûnez le matin, le corps puisera dans cette énergie pour tenir jusqu’au repas, si vous ne mangez pas assez vous risquez d’avoir trop faim le matin.

Ceci dit, dans son livre « The Longevity Diet », le Pr Valter Longo avance qu’en terme de longévité, il est plus favorable de ne manger que 2 fois par jour : le matin et le soir, et de laisser un grande place entre les repas sans trop manger.

Combien de temps pour des résultats avec le jeûne intermittent ?

Alors, que peut-on attendre du jeûne ? Dans une, deux ou trois semaines ? Ou plus ? Et bien pas de changement sur votre morphologie, cependant au fil des semaines, vous découvrirez de nombreux bienfaits.

Il n’est pas impossible de maigrir en jeûnant, mais cela nécessite d’améliorer son alimentation avec un rééquilibrage alimentaire par exemple et de faire une activité physique qu’on apprécie.

Si vous faites le jeûne en complément d’un rééquilibrage alimentaire et du sport, vous allez avoir besoin d’un peu de temps pour habituer votre corps, mais vous pouvez déjà sentir en quelques jours des effets positifs surtout si vous étiez très sédentaire sans effort sur votre alimentation.

Dans ce dernier cas, il est important de changer en douceur afin de préparer votre corps que ce soit au niveau de vos sensations alimentaires, digestives, articulaires ou musculaires.

Avec une alimentation saine, une routine de sport et la pratique du jeûne pendant 1 mois, vous êtes maintenant habitué.

Vous avez plus d’énergie, vous dormez mieux, votre corps est un peu plus tonique, vous n’avez pas forcément perdu du poids sur la balance, car le muscle se construit, mais vous vous êtes sûrement affiné.

Évidemment, ces résultats sont différents pour tous, mais proviennent surtout d’un changement de l’habitude alimentaire et sportive, alors pour ça, bravo !

Au bout d’un mois, vous commencez à avoir vos routines ancrées et un mode de vie plus sain !

D’ailleurs, le jeûne vous permet de mieux cerner vos sensations de faim, d’améliorer votre digestion, d’avoir un peu plus d’énergie, le top !

Au bout de 3 mois, les résultats peuvent être très différents en fonction de votre état de départ. Évidemment, plus vous êtes proche de l’obésité, plus les résultats de perte de poids sont importants !

Je le rappelle encore une fois, le jeûne ne fait pas maigrir, mais il peut vraiment vous aider à avoir un cadre afin d’aider à reprendre un bon rythme.

Même si vous n’aviez pas grand-chose à perdre, ce nouveau mode de vie entre jeûne, sport et nutrition vous vous apporte un ensemble de bienfaits :

  • plus d’énergie ;
  • une digestion améliorée ;
  • une perte de poids ;
  • un corps plus tonique ;
  • une meilleure santé ;
  • une longévité accrue ;
  • un bien-être global.

Les résultats sur 3 mois sont déjà très encourageants, il n’y a plus qu’à en faire un mode de vie et d’adapter le jeûne en fonction de vos besoins et des périodes de votre vie.

Après autant de semaines à pratiquer le jeûne 16/8 par exemple, vous connaîtrez mieux votre corps et serez plus enclin à savoir si vous voulez continuer, tester un jeûne de 24 heures une fois par semaine par exemple.

Sport à jeun pour brûler les graisses ça marche ?

Dernier sujet de cet article qui mélange sport et jeûne. On entend beaucoup dire que le sport à jeun permet de favoriser la combustion des graisses, et donc de maigrir. Qu’en est-il vraiment ?

Lorsqu’on est à jeun, au bout de 25/30 minutes d’effort, on aura épuisé les stocks de glycogènes qui se trouvent dans le sang et les cellules musculaires. C’est seulement après ça que le corps ira utiliser les stocks de graisses pour en faire de l’énergie.

Mais, au bout d’une demi heure d’effort, on va peut-être se sentir fatigué, on va en avoir un peu marre et peut-être envie de se reposer et de finir sa séance.

Si c’est la première fois, il faut tester le corps, avec des séances plutôt douces et courtes (10 à 20 minutes) afin d’éviter l’hypoglycémie.

Si vous êtes plus habitué, vous pouvez dynamiser votre entraînement et augmenter sa durée en fonction de vos sensations.

Par contre, après plusieurs mois ou années de sport avec une bonne alimentation, on habitue progressivement l’organisme à moins de stockage et donc une bien meilleure utilisation des graisses.

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