Que puis-je manger et boire pendant mon jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou fasting est souvent considéré (à tort) comme un régime. En réalité, tout le monde le pratique sans en avoir conscience. La journée on s’alimente et la nuit… et bien on dort !! Conséquence ? On ne mange pas pendant une longue période.

Si vous avez envie de suivre un jeûne plus long dit intermittent, plusieurs questions peuvent se poser :

  • Qu’est ce que je dois manger ?
  • Que boire ?
  • Quelles sont les bonnes pratiques alimentaires ?

Dans cet article, je vous propose deux exemples de menus et des explications sur les aliments.

On résume : qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Avant de commencer, tout le monde n’est pas à l’aise avec le sujet du jeûne. Partons d’une base commune, le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le principe est de se “priver” de nourriture sur un temps donné : 12h, 16h (en sautant le dîner ou le petit déjeuner par exemple) et parfois même 24h pour les plus aguerris.

Cette “restriction” à de nombreux bienfaits sur notre corps et notre bien-être global. Elle permet ainsi :

  • De détoxifier le corps et de nettoyer les organes
  • D’avoir une meilleure qualité de sommeil
  • De perdre du poids et de réduire les maladies cardiovasculaires
  • De comprendre ses propres sensations de faim
  • Et bien d’autres…

Pour pratiquer le jeûne correctement, il est important d’être bien encadré et surtout bien informé ! J’ai d’ailleurs travaillé avec Charles Brumauld, diététicien nutritionniste, pour pouvoir vous donner tous les points-clés nécessaires.

programme jeûne intermittent

Comment débuter le jeûne intermittent ?

Pour bien débuter le jeûne et adapter son alimentation, il faut commencer doucement, notamment si vous n’avez jamais pratiqué le jeûne intermittent sur une longue période.

Plusieurs méthodes existent ce qui peut vous permettre d’y aller progressivement, le temps de mieux vous comprendre et de trouver celle qui vous convient le mieux.

  • Le jeûne en 5j / 2 : 5 jours normaux et 2 jours avec peu de calories.
  • Le jeune en 1j / 2 : 1 jour avec repas et 1 jour sans repas.
  • Jeûne intermittent 16/8 : 16h de jeûne / 8h pour s’alimenter.
  • Jeûne intermittent 18/6 : 18h de jeûne / 6h pour s’alimenter.
  • One Meal A Day (OMAD) : 1 seul repas par jour.

Vous pouvez rencontrer d’autres variantes encore, mais la plus répandue est le 16/8. C’est d’ailleurs celle que je recommande, surtout si vous débutez. Elle est plus simple à effectuer car elle utilise la période de jeûne naturelle de la nuit pour atteindre les 16h de jeûne.

Si vous êtes du matin, supprimez le repas du soir. Et si vous avez trop faim le soir essayez de supprimer le repas du matin 😉

Que manger si je pratique le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il n’est pas forcément question de s’imposer une alimentation hypocalorique intenable sur le long terme. Cette méthode doit devenir une habitude sans être une obligation. C’est pourquoi, je ne vous dirai pas de restreindre votre alimentation ! Et encore moins si vous avez pour objectif de perdre du poids, manger est justement un point essentiel.

On ne mange pas forcément moins dans la méthode 16/8, par contre, je préconise d’adopter une alimentation plus saine, plus propre tel que je le propose dans mon rééquilibrage alimentaire.

L’importance des glucides pour votre jeûne

Pour que votre corps et vos muscles puissent fonctionner correctement, vous devez absorber des glucides. Attention, tous les glucides ne sont pas égaux, on les note souvent avec l’indice glycémique (de 0 à 100 qui est le plus élevé et “mauvais”), c’est-à-dire la rapidité avec laquelle le sucre va arriver dans le sang.

En consommant des glucides avec des index glycémiques faibles, la sensation de faim apparaît plus tard et l’énergie à disposition du corps est plus constante.

Le sucre blanc par exemple (IG de 68) va donner de l’énergie sur une très courte période, et il peut être stocké sous forme de graisse par le corps si on ne bouge pas assez.

Sans parler de l’hypoglycémie qui peut suivre ou des sensations de faim qui arriveront rapidement.

Au contraire, si vous mangez des légumineuses comme des flageolets (IG de 25), vous disposez d’une diffusion de sucre dans le sang plus longue, plus utile au corps ce qui évite de stocker sous forme de gras.

S’il ne faut absolument pas supprimer les glucides et les féculents de vos repas, il faut par contre bien les choisir pour apporter au corps les sources d’énergies utilisables qu’il demande.

Les lipides dans vos repas

Encore et toujours mis à mal, les lipides sont pourtant hyper importants pour le métabolisme. On diabolise les graisses car dans notre consommation, nous utilisons beaucoup de produits transformés ou des produits sur lesquels on y ajoute des graisses (et pas les meilleures pour le corps.)

Supprimer les graisses de votre alimentation revient à couper l’accès à une énergie essentielle pour votre métabolisme.

Une carence peut causer des troubles hormonaux, l’apparition de maladies chroniques, etc. Gardez aussi à l’esprit que le cerveau a besoin de lipides pour fonctionner correctement.

Si vous n’avez plus de sucre dans le sang, le corps utilisera les graisses en stock pour créer de l’énergie, c’est pour ça qu’on dit que le jeûne intermittent fait maigrir. Encore une fois, on va sélectionner des acides gras « essentiels » que le corps ne peut pas synthétiser seul et on évitera de consommer trop d’acides gras saturés.

Pas besoin d’un excès de protéines

Stop à l’arnaque des régimes hyperprotéinés, pas besoin de faire un excès de protéines car le corps n’a besoin au maximum que de 90 grammes de protéines (et encore c’est la recommandation pour un athlète olympique.)

Pour les végétariens, vous avez beaucoup de protéines dans les graines, les oléagineux et les légumineuses donc aucun souci.

Pour les flexitariens et les omnivores, privilégiez des sources de protéines de bonne qualité (bio, pêche durable…) et évitez trop de viande rouge ce qui peut être cancérigène. Pour atteindre les 90 grammes, vous n’avez pas besoin d’en manger à tous les repas.

Les protéines aident à atteindre la satiété et sont importantes pour la construction musculaire, mais aussi pour vos os, votre peau, vos cheveux… Elles sont transformées en acides aminés par le corps ce qui va permettre aussi l’entretien de nos cellules et nos organes.

Exemple d’un menu type pour le jeûne intermittent

préparation d'une journée de repas pour le jeûne intermittent

Je vous propose un exemple de menu type pour le jeûne 16/8 avec une variante matin et une variante soir afin de trouver ce qui vous correspond le mieux.

Quoi manger avec un jeûne le matin : exemple de menu

Étapes du jeûne Menu
JeûneOn s’hydrate comme il faut
Déjeuner à 12hAssiette de rééquilibrage alimentaire

Pois chiches
Haricots verts
Oeuf
Pomme
Collation à 16h (facultative)Chocolat noir
Portion de fruit
Dîner à 20hAssiette de chili (sin ou con carne)
Haricots rouges et riz complet
Graines de courges
Tomates concassés
Tofus (ou autre source de protéines pour les non végétariens)
Épices

Pour ceux qui souhaitent faire du sport à jeûne, ce n’est pas interdit, mais attention à l’hypoglycémie.

Je ne donne jamais de quantité dans mes menus sains, il n’y a pas de privation et vous êtes libre d’ajouter ce que vous voulez du moment que ce sont des aliments sains et le moins transformés possible.

N’hésitez pas à mettre des huiles et les épices de votre choix pour rendre vos plats plus savoureux. Vous devez prendre plaisir à manger et consommer assez afin de ne pas avoir de grosses sensations de faim.

Quoi manger avec un jeûne le soir : exemple de menu

Étapes du jeûne Menu
Petit-déjeuner à 8hBol d’avoine et fruits rouges
Flocons d’avoine (ou sarrasin)
Fromage blanc
Cannelle
Fruits rouges
Collation à 10h (facultative)Chocolat noir
Portion de fruit
Déjeuner à 12hCouscous quinoa
Quinoa
Pois chiches
Carottes
Oignons
Courgettes
Épices
Collation à 16h (facultative)Pain complet (du boulanger)
Purée d’amandes/noisettes..
JeûneOn s’hydrate comme il faut

Ce menu là peut être plus compliqué à tenir car on saute le repas du soir. Ne pas manger le soir peut être dur à vivre pour certaines personnes qui le perçoivent comme une forme d’exclusion sociale : pas d’apéro entre amis, de repas en famille..

C’est pour éviter cette petite distanciation sociale que je recommande plutôt de sauter le repas du matin.

Les assiettes que je vous propose ne sont pas forcément à suivre à la lettre, encore une fois ce n’est pas un régime, si vous avez envie d’un bout de fromage, vous avez le droit. Il est important de s’écouter, de ressentir ses sensations, de comprendre la faim et le sentiment de satiété.

Alors n’hésitez pas à adapter vos repas en fonction, mais en gardant un maximum de légumes qui sont plein de fibres et de vitamines ! Vous pouvez retrouver un autre exemple de menu de rééquilibrage alimentaire ici.

Les meilleurs ingrédients et aliments pour votre jeûne

exemple des meilleurs ingrédients à manger pendant le jeûne

Vous l’avez compris, il n’y a pas réellement d’aliments à consommer spécifiquement. On va cependant éviter au maximum la fake food, les plats industriels qui sont mauvais pour notre santé.

Voici quelques aliments que j’apprécie et qui ont de bonnes propriétés nutritives afin que vous puissiez les ajouter à vos repas ou en manger davantage.

  • Avoine : riche en fibres, vitamines et minéraux
  • Quinoa : source de protéines végétales, riche en fibres et source de fer
  • Pois chiche : source de protéines végétales, riche en fibres, vitamine B1, B2, B6
  • Riz complet : riche en fibres, en vitamine B9, calcium, phosphore et potassium
  • Haricots rouges : antioxydants, riches en fibres et aussi en calcium
  • Lentilles : source de protéines, un complexe de minéraux avec du fer, du magnésium, du potassium…
  • Huile d’olive : régule le “mauvais” cholestérol, riche en oméga 9, en antioxydants et est un anti-inflammatoire
  • Avocats : bons acides gras, riche en fibres et plein de vitamines C, E et K
  • Amandes : riches en oméga 9, en fibres, en calcium et en potassium
  • Légumes verts : riches en fibres, nombreuses vitamines, minéraux et une bonne source d’antioxydants
  • Chocolat noir 90% : riche en antioxydants, en magnésium et en flavonoïdes
  • Épices : elles permettent d’exhauster le goût sans ajout de sel, et ont de nombreuses vertus : bienfaits pour le microbiote, anti-inflammatoires, antioxydants…
  • Bananes : riche en potassium, réduit les crampes et favorise la récupération musculaire
  • Fruits rouges : riches en fibres, en antioxydants, vitamines C et en potassium

Les questions que je vois régulièrement

Oui évidemment, il est justement très important de bien s’hydrater ! Il faut cependant boire de l’eau en priorité. Le thé ou le café peuvent aussi être consommés, mais ils sont diurétiques alors attention à ne pas boire que ça. On évitera aussi tout ce qui est boissons dites “sans sucres” car l’absorption de ces boissons peut provoquer un sentiment de faim intense après.

Techniquement, vous pouvez manger de tout car ce n’est pas un régime. Cependant, pour votre santé et si votre objectif est de perdre du poids, l’associer à un rééquilibrage alimentaire est un excellent combo.

C’est à vous de voir, je vous ai proposé deux menus différents, un pour le matin et un pour le soir justement pour que vous puissiez tester les deux. Mais je privilégie en général le jeûne du matin.

Si c’est la première fois, après un gros jeûne de 24h, il faut déjà bien s’hydrater si ce n’est pas déjà fait. On va aider le corps en mangeant des aliments plutôt faciles à digérer afin qu’il puisse retrouver de l’énergie rapidement. Il faut apprendre à connaître son corps, si vous êtes habitué, et que vous pouvez manger des repas “normaux”, alors faites-vous confiance. Si au contraire, vous vous sentez barbouillé, commencez avec de la purée de pommes par exemple. Puis testez d’autres aliments !

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