Ramadan : gérer sport et alimentation pour éviter de stocker

Comment manger équilibré et à sa faim pendant le Ramadan, sans stocker de graisses ?

Respecter une alimentation équilibrée

Pour passer au mieux cette période de Ramadan sans prendre 2 kilos, et bien je dirais qu’il faut respecter une alimentation équilibrée.

Soit : 40-55 % glucides, 35-40 % lipides 10-20% protéines.

Privilégier les aliments les plus basiques possibles, les moins sucrés, les moins industriels.

Ensuite des légumes, un peu de viande ou de poisson et des céréales et légumineuses. L’association semoule et pois chiches par exemple est excellente pour vous faire bénéficier d’un maximum de minéraux et de protéines végétales. Semoule + lentilles également.

La soupe chorba (faite maison si possible !) est excellente pour casser le jeûne. Pensez aussi aux grandes salades de crudités rafraîchissantes vitaminées et reminéralisantes.

Pas de dessert le soir dans la mesure où vous ne vous désocialisez pas non plus complètement. Mais si vous êtes chez de la famille ou des amis, je comprends qu’ils soit très compliqué de ne pas prendre un ou deux gâteaux faits maisons !! Miam !!!

Surtout, buvez beaucoup d’eau !!

 

Le matin du Ramadan

Pour le matin, privilégiez les fruits frais de saison, les céréales ou le pain complet avec beurre de baratte ou des œufs, ou du houmous ou de la purée d’amande ou cajou. Ou des noix mélangées dans un gros bol de muesli sans fruits secs et du fromage blanc à 40 % de matière grasse.
Et bien sûr, toujours beaucoup d’eau.
 

Évitez les sucres ajoutés

En résumé, évitez au maximum tout ce qui est très sucré, et qui vous donnerait super faim en 2 heures à peine.
 
Car lorsque l’organisme a très faim d’un coup et qu’il ne trouve rien à manger, il consomme certes, mais stocke aussi pour palier à une éventuelle famine durable.
 
On privilégie les aliments aux énergies longues durées : association féculents + graisses / féculents + protéines végétales.
 
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Du sport doux pendant le Ramadan

J’imagine que ce n’est pas forcément facile de tenir lorsque l’on a faim après une journée complète, que l’on est invité ou que l’on prépare un dîner pour famille ou amis…

Donc ne vous stressez pas non plus trop pour la fin de ce mois ci particulier. Vous vous rattraperez plus tard.  

Enfin pour le sport, je vous conseille de calmer un peu le jeu physiquement. Prenez parti de cette période en proposant un peu de repos à votre physique. Sans complètement lâcher, orientez-vous vers des étirements ou des pratiques de yoga doux, où la respiration et la concentration sont les principales qualités requises.

Ma routine étirement débutant

C’est bon aussi de mettre son corps un peu au repos, de lui faire découvrir d’autres choses et d’autres horizons. Pratiquez plutôt le soir, juste avant de casser le jeûne afin de refaire le point sur vos sensations de faim et de soif et ne pas vous jeter sur tout ce que vous trouvez.    

3 ou 4 séances d’étirements ou de yoga par semaine, je pense que c’est un maximum.

Vous reprendrez juste après et vous serez en pleine forme. C’est très franchement ce que je vous conseillerai pour ne pas sur-solliciter votre organisme et ne pas favoriser de stockage lié à un rythme alimentaire / sportif trop contraignant.    

15 commentaires à “Ramadan : gérer sport et alimentation pour éviter de stocker

  • Zineb

    Bonjour Lucile,

    Je suis bluffée, il est très bien ton article, avec des conseils qui correspondent parfaitement au rythme du jeûne et ce mois sacré.
    Moi personnellement, je me suis mise en pause, pas de sport durant le ramadan et franchement j’ai complètement oublié le yoga. Merci pour le conseil. 🙂
    Merci Lucile et merci pour ton effort, tu t’es très bien renseignée sur le sujet. Bravo !

    Répondre
  • Sofia

    Bonjour Lucile !
    Merci beaucoup pour ton article très bien expliqué.
    Je me permets de te contacter car de mon côté je maigri de 2-3kilos pendant le ramadan. Je suis assez sportive dps une bonne année et je crains de perdre en fait du muscle..
    Le truc c est qu on va manger tard 21h-22j et j ai tellement soif que la soupe et l eau suffisent à me caler.. je mange en plus une salade fruits oeuf et presque pas de féculents et sucres. Manger d un coup me fait très mal au ventre donc le matin à 3h je n arrive ni à me lever ni à manger tant la digestion a été difficile.. auriez vous des conseils à me donner ?
    Désolé pour le long message !

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