Course sur tapis ou en extérieur : faites le bon choix

Entre la course sur tapis et en extérieur, y a-t-il vraiment une différence impactant nos résultats ?

Hello, les coureuses ! Pour beaucoup d’entre vous c’est la reprise, et je vois que certaines hésitent pas mal entre s’abonner à une salle de sport pour courir sur un tapis ou aller courir en extérieur. Vous me demandez souvent s’il y a une différence entre les deux, en terme d’efficacité. Chaque façon de pratiquer à ses avantages et ses inconvénients. Je vous dis tout pour que vous fassiez le choix le plus approprié à votre entraînement!

La course en extérieur est-elle plus efficace que la course sur tapis?

OUI ! Et NON! Je m’explique. La course en extérieur vous expose aux éléments (vent, pluie…) et à une multitude de terrains différents (bitume, terre, sable, cailloux…). En courant dehors, vous devez accélérer, ou ralentir en fonction des éléments rencontrés. Ou bien lutter si vous devez affronter le vent en pleine face! Vos articulations et vos muscles se développent donc en conséquence. Selon l’étude du Dr John Porcari, courir en extérieur permettrait de brûler entre 3 et 7% de plus, que sur un tapis. Principalement parce que vous devez propulser votre corps vers l’avant foulée par foulée, donc ça demande un effort supplémentaire.

Pour moi, un autre aspect est que les sensations sont  totalement différentes! En fonction de l’endroit où vous courez (mer, montagne, forêt, parc, ville…), le décor varie. Il y a toujours des éléments stimulants autour de nous, qui empêchent la lassitude. Les parcours sont infinis en plus! Pour moi, le souffle de liberté qu’on ressent en courant dehors est irremplaçable…

En revanche, si vous êtes sensible aux conditions, genre un peu frileuse, ou que la moindre goutte de pluie vous effraie, cette pratique ne sera pas du tout la plus efficace pour vous. Car vous risquez d’arrêter très vite! Et ce qui est efficace dans le sport, c’est la régularité. Si vous arrêtez au bout de 2 semaines ou que vous faites des méga-pauses sans sport pendant deux ou trois mois… Zéro efficacité !  

La course sur tapis est donc plus facile….

Courir sur tapis semble plus facile physiquement, car il y a moins de perturbations possibles, le sol reste plat etc…

De plus, le gros avantage du tapis, c’est qu’en toute saison, on peut pratiquer facilement!  En hiver, la motivation a tendance à baisser, il fait nuit plus tôt, on est face au froid voire à la neige… L’automne, il pleut… En été, on a trop chaud…bref pour ce qui est des conditions de course, la course sur tapis peut aider à tenir dans le temps. Elle supprime aussi les problèmes du monde dans la ville ou des gens qui se baladent dans les sentiers et qui vous bloquent dans votre footing.

Cependant courir sur tapis n’est pas hyper motivant. On se lasse vite, et on a tendance à lâcher par ennui. Il faut donc un mental en acier pour s’accrocher sur le long terme !

La course sur tapis est-elle meilleure pour les articulations ?

Il n’y a pas vraiment de preuve scientifique prouvant que le tapis soit meilleur pour les articulations que le running en extérieur. En réalité au bout de 15 ou 20 min de fatigue, les points de chauffe sur les pieds sont à peu près les mêmes. Donc là-dessus, égalité !

Je précise aussi que dans les deux cas, vous devez impérativement vous muscler ET vous étirer !! Ce sont les muscles forts et les muscles étirables qui vous permettent de ne pas vous faire mal en course à pied.

Si vous souhaitez avoir un programme solide de renfo et d’étirement pour la course à pied, vous pouvez aller voir du côté de mes programmes comme course à pied débutant : tout y est !

En préparation d’une course, vaut-il mieux s’entraîner en extérieur ou sur tapis de course ?

Il est possible de préparer une course avec les deux ! MAIS :

– avec le tapis, on ne se prépare pas aux des aléas de la météo, comme le vent qui nous fait souvent reculer en course,

– on n’a pas le choix du type de sol, etc., qui vont faire les spécificités de la course. Ca peut donc être un piège le jour J : ce n’est pas du tout pareil de courir sur un sol caillouteux complètement irrégulier et sur un tapis..

Pour résumer, avec un tapis, on n’est pas tout à fait en conditions réelles pour s’entraîner à la course. Donc pensez à ce paramètre pour faire le choix ! Je vous conseillerai plutôt de faire vos sorties longues en extérieur. 1 à 2 fois par semaine. Et de faire vos fractionnés sur tapis si vous le souhaitez, histoire d’avoir votre chrono sous les yeux. Mais vous pouvez aussi faire votre fractionné dehors ou en stade ! Je vous avais d’ailleurs parlé des bienfaits du fractionné dans un de mes précédents articles.

Conclusion: il n’y a pas de solution parfaite! Par contre, combiner les deux peut vous permettre d’avoir un entraînement optimal. Voici mes conseils pour tirer le meilleur parti de vos entraînements sur tapis:

Pour une course sur tapis efficace, adaptez l’inclinaison!

Il est scientifiquement prouvé que le tapis augmente le temps d’impact du pied au sol. Autrement dit on court plus “lourd” sur tapis. C’est normal car le tapis nous pousse, donc on a tendance à se laisser un peu porter !!

Mon conseil, c’est d’augmenter la pente de 1 à 2 % pour “reproduire” la difficulté de la course en extérieur. C’est ce que je fais systématiquement quand je me retrouve à courir sur tapis.

Utilisez le tapis de course pour faire du fractionné

L’intérêt réel du tapis selon moi, c’est de pouvoir facilement varier les vitesses et d’avoir un chrono sous le nez en permanence. Donc c’est l’idéal pour faire de l’entraînement fractionné, et même pour les débutants en alternant marche et course.

D’ailleurs cela permet à certains d’être en confiance dans cette alternance marche / course, sans que des passants ne les voient au parc ou dehors. Même si en réalité personne ne regarde votre vitesse de course, ni ne vous juge à aucun moment !! Donc sautez le pas de temps en temps et allez courir au parc!

Perso, j’aime trop courir dehors, dans la rue, dans la forêt, dans la montagne. Je suis incapable de tenir plus de 15 min sur un tapis de running. ahah

Donc j’utilise juste le tapis de course pour terminer ou compléter une séance de renforcement musculaire de mon programme Objectif rentrée. Je vous partage donc mes 3 utilisations favorites du tapis de course, après ou pendant mon renfo en salle de sport.

En fractionné super intense

Juste après mon renfo, je monte sur le tapis, je le lance à 17km/h et je pose mes pieds sur le côtés. Puis je pars pour cette série :

30 s à 120% de ma vitesse max – 30 s de récupération à l’arrêt les pieds posés sur les rails de côté. Je le fais 10 à 15 fois de suite.

La difficulté, c’est de passer du tout ou rien sur un tapis de course. J’utilise donc les rails sur les côtés qui sont faits exprès pour se reposer et je me soulève à l’aide des barrières pour passer du tapis aux rails, puis des rails au tapis. Au début cela demande un peu d’adresse, mais on s’habitue vite. Ça fait travailler le coeur et les poumons bien sûr. Mais aussi les abdos et les fessiers. A la fin autant vous dire que je suis totalement essorée !

Au fait, c’est quoi 120% de la vitesse max ? C’est votre vitesse max de running sur 1km avec 20% en plus. Pour moi, mon endurance max sur 1km c’est 13-14km/h. Donc je sprint à 17km/h sur tapis.

Et si vous ne connaissez pas votre vitesse, essayez juste de rajouter 3-4km/h à votre vitesse de run. Et voyez si vous êtes assez crevée ou pas !!

En circuit training à la salle

J’enchaine 3 – 4 mouvements de renforcement pendant 10 min, puis 5 min de run sur tapis à 120 % de mon rythme habituel (donc 12-13km/h) . Et je recommence 4 fois.

Ça donne un circuit renfo/ Cardio bien complet et assez soft. Après je conçois que ça ne soit pas simple dans une salle bondée à 18h – 19h. Car si on quitte son tapis de running pour le renfo, hop quelqu’un nous a pris la place … Donc seulement en heure creuse !

Renfo sur tapis

Il m’arrive aussi d’utiliser le tapis à très très faible vitesse, genre 2km/h pour faire des fentes en avançant, ou pour marcher / courir à reculons, ou faire des squats sur le côté etc… Pareil, cela demande de bien se connaître et un certain temps d’apprentissage. A ne pratiquer que sous la surveillance d’un coach sportif aguerri !!

Ne mettez jamais les mains sur les rambardes du tapis

Surtout ne posez pas vos mains sur les rambardes du tapis quand vous marchez ou courez ! C’est uniquement pour passer à l’arrêt. Quand vous avancez sur le tapis, il est indispensable de maintenir votre balancier des bras pour l’équilibre et la posture. Donc au tout début vous pouvez un peu vous en aider pour trouver votre position, puis lâchez-les et marchez ou courez normalement. `

Outre le sport, il faudra aussi bien manger après pour récupérer. Je vous ai d’ailleurs concocté une recette super healthy mais gourmande parfaite après votre running matinal. 

Enfin n’oubliez pas de vous faire plaisir ! La bonne musique, le bon podcast, ça peut vraiment vous booster le mental pour tenir. Voilà une playlist pour vous motiver !