Vous ne perdez pas de poids malgré tous vos efforts, ou vous avez l’impression de stagner dans votre pratique sportive en permanence depuis des mois ? Comme un plafond de verre increvable ? Et si votre métabolisme était ralenti ? Je vous donne les réponses pour améliorer votre métabolisme de base et relancer soit votre perte de poids si vous en avez besoin, soit améliorer vos “performances personnelles” !
Le métabolisme, c’est quoi ?
Tout d’abord, il faut savoir une chose : tout le monde n’est pas égal face à la perte de poids. Vous pouvez manger exactement la même chose que votre mec ou que votre sœur et pourtant, perdre moins de poids. C’est comme ça, certaines personnes perdent plus facilement, tandis que d’autres stockent naturellement. L’une des raisons ? Le métabolisme !
Le métabolisme c’est l’ensemble des processus mis en oeuvre par le corps pour transformer ce que l’on mange et boit en énergie. Il fonctionne sans arrêt pour que notre corps puisse remplir ses fonctions vitales (respirer, faire circuler le sang, faire battre le coeur, digérer…).
Donc même si vous restez toute la journée dans votre lit, votre corps aura besoin de calories pour fonctionner comme il faut. Cette dépense d’énergie minimum quotidienne c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.
Dès que vous en faites un peu plus, en bougeant ou en faisant du sport, votre corps a besoin de carburant en plus. Vous augmentez donc vos dépenses énergétiques et, à alimentation égale, vous créez un déficit qui incite votre corps à aller puiser dans vos réserves de graisse.
Cependant, nous ne sommes pas tous égaux en termes de vitesse et d’efficacité métabolistique. En effet, le métabolisme de base dépend de nombreux facteurs comme la taille, l’âge, le sexe ou encore, la composition corporelle. Ce qu’il faut retenir, c’est que plus on est musclé, plus on consomme d’énergie au repos. C’est notamment pour ça que les femmes brûlent moins que les hommes, car ces derniers ont plus de muscle que de graisse.
Augmenter son métabolisme
Alors du coup, comment on fait pour augmenter son métabolisme ? Car oui, on peut agir sur son métabolisme via le sport et l’alimentation.
1. Bouger au quotidien !!
C’est en bougeant régulièrement qu’on augmente naturellement son métabolisme. C’est primordial : il faut bouger TOUT LE TEMPS. Même quand vous n’avez pas de séance de sport prévue, il faut essayer d’intégrer de l’activité physique dans votre quotidien, que ce soit en marchant, en allant promener votre chien, en montant les escaliers… C’est la base qu’on peut travailler en faisant du NEAT !
Je vous l’ai dit, les muscles demandent et dépensent plus d’énergie que la graisse. Il est donc impératif de se muscler pour transformer son corps en usine à brûler des calories ! L’idéal c’est de programmer une séance de renforcement musculaire de 15-20 minutes avant votre cardio. Fentes, squats, pompes, planche … Tout ce que vous voulez, tant que vous faites chauffer vos muscles.
2. Le running
Vous le savez, pour avoir des résultats, il est indispensable de combiner renfo et cardio. La course à pied, et notamment le fractionné est génial pour relancer son métabolisme.
Comment ça marche le fractionné ? Il s’agit d’alterner des périodes de courses rapides avec des périodes de récupération. Ça peut être des sessions de 3 min de course suivies de 5 min de marche, 2 min de sprint suivies de 2 min de run lent… Ça dépend des capacités et de l’objectif. Mais dans tous les cas, ce rythme va entraîner une dépense énergétique plus importante que lors d’un effort en continu. Par temps de chaleur ou de froid, il faut courir pour activer son métabolisme !
Second avantage, le corps va continuer de consommer de l’énergie après l’effort pour permettre aux différents systèmes (musculaire, cardio-vasculaire, respiratoire…) de “redescendre”. C’est ce qu’on appelle “l’afterburn effect”. Ce phénomène biologique permet donc d’activer son métabolisme même quand on est au repos. Plutôt cool non ? 😉
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3. Manger à sa faim
Hors de question de se frustrer toute la journée ou de priver son corps : pour augmenter votre métabolisme c’est primordial de manger équilibré et de renouer avec vos sensations de faim et de satiété.
Ne réduisez pas drastiquement les portions, mangez uniquement quand vous en ressentez le besoin. Écoutez-vous au maximum. C’est en réapprenant à interpréter les bons signaux que vous parviendrez à perdre du poids durablement sans vous priver ou faire de régime.
4. Diminuer les sucres
Augmenter son métabolisme c’est aussi le réorienter vers une activité de combustion et non plus de stockage. Alors supprimez les mauvais sucres qui n’apportent rien à votre organisme et qui sont directement convertis en graisses.
Attention, je ne parle pas des sucres des fruits ou des sucres complexes des féculents ! Je parle des sucres simples ou rajoutés par les industriels que l’on trouve dans les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons, les produits transformés (soupes, ketchup, céréales…)… Aucun intérêt nutritionnel à part jouer au yoyo avec votre glycémie.
5. Bien dormir
Je suis bien placée pour savoir qu’un sommeil réparateur n’est pas donné à tout le monde… Mais c’est mon combat perso, car je sais qu’un bon sommeil est déterminant pour bien récupérer après le sport et maintenir un poids de forme stable.
Il a notamment été prouvé que le manque de sommeil favorise la prise de poids. Fatigué, votre corps tourne au ralenti, vous vous dépensez moins, la puissance de votre métabolisme diminue et, par effet domino, vous êtes plus sujette à la prise de poids.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’un métabolisme lent n’est pas une fatalité : avec des petits gestes, des bons choix alimentaires et une activité physique régulière, vous pouvez réenclencher la machine efficacement.
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Aviez-vous déjà entendu parler du métabolisme de base ? Faites-moi vos retours dans les commentaires, je suis toujours curieuse de savoir !!
