Vous l’avez remarqué ? En 18 mois, on a eu plus d’incitations à prendre de la protéine que d’incitations à consommer de la drogue en 25 ans d’âge adulte. C’est la nouvelle lubie, perso je n’en peux plus. Je trouve que c’est totalement abusé et tout le monde s’y engouffre. Des boissons au café en passant par les Babybel, les Snickers et les produits laitiers. Si tu écris « protéines » sur ton packaging, c’est bingo !

Et les fibres ? Après avoir été un peu reléguées au fond du panier (coucou les All-Bran des années 2000), les revoici sur les packagings de nos produits alimentaires de grande consommation. « Riche en fibres », « source de fibres »… Et hop, la folie des fibres est en train de revenir tout de go. STOP !

Cet article m’a été inspiré par S., qui participait au Run Camp avec Shane Benzie fin août. Lors de ma conférence sur l’alimentation, elle m’a bottée en touche : « Tu parles de manger plus de protéines quand on vieillit, mais que penses-tu des propos de Valter Longo, éminent chercheur italien, expliquant que la surconsommation de protéines peut favoriser certains cancers ? »

Ni une ni deux, je me suis documentée et lui ai apporté une brève réponse le matin suivant. Voici une réponse un peu plus complète, par écrit. En résumé : tout est une question d’équilibre, et certainement pas de protein-maxxing ou de tout-fibres. Je m’explique.

Toujours plus de prot’ = FAUX !

Si vous pensiez que toujours plus de prot’ = toujours plus de muscle et de santé, c’est faux ! Surtout entre 20 et 40 ans, c’est-à-dire à l’âge moyen, l’abus de protéines est franchement contre-productif. Au-delà de 1,8 à 2 g/kg de protéines (coucou les garçons en salle de muscu, crossfit, hyrox), on est dans une consommation abusive qui pourrait favoriser l’apparition de cancers. Et ce surtout si ce sont des protéines animales, et encore plus délétère s’il s’agit de viande rouge et de charcuterie. Rappelons qu’en France, la majorité des adultes consomment 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel : c’est donc bien assez, zéro besoin de supplémentation ! Au contraire.

Pas besoin non plus de se ruer sur de la protéine 30 minutes après son entraînement. Là aussi : de la mesure. Une consommation adéquate dans les 24 heures suffit amplement à assurer la bonne reconstruction de l’organisme. Il n’y a pas urgence ni péril en la demeure.

Avec le vieillissement du corps, et pour pouvoir entretenir ou reconstruire notre masse musculaire, il faut entre 50 et 60 ans augmenter notre consommation de protéines pour être à 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps. Et maintenir cet apport chaque jour. Et là, même Valter Longo est d’accord : il faut plus de protéines, mais plutôt végétales, en tout cas en grande majorité. C’est ce que j’explique aussi dans pourquoi et comment se muscler après 40 ans.

Oui, car la supériorité des protéines animales sur les végétales : c’est faux. Il semblerait même que les protéines végétales apportent des éléments supérieurs pour favoriser la bonne santé des êtres humains, et notamment la stabilisation du taux de sucre dans le sang. Mon chercheur chouchou français et spécialiste des protéines, le Pr François Mariotti, a d’ailleurs publié un article (en français !) très intéressant à ce sujet. Elles sont superbes, les protéines végétales, car elles sont aussi riches en fibres : quinoa, pois cassés, haricots rouges, lentilles, noix, tofu…

Pas trop de fibres non plus !

MAIS ! Et c’est donc là qu’arrive l’abus de fibres. On ne peut pas non plus manger trop de fibres. Surtout quand on vieillit : les intestins sont à prendre avec un peu plus de pincettes, et le tout-végétal peut les irriter. Les FODMAP sont parfois moins bien digérés, créant des gaz et des inconforts s’ils sont consommés en trop grande quantité. Le tout pouvant rendre les intestins un peu perméables et favoriser l’inflammation de bas grade, voire des maladies auto-immunes, en extrapolant, sur le long terme.

Vous voyez ? Donc en réalité, on navigue sur une ligne fine. Des protéines, oui, mais point trop n’en faut. Des fibres, oui, mais sans abus.

Food maxxing

Alors ? Comment fait-on pour « food maxxer » son bol alimentaire ? On revient aux bases, sans succomber aux sirènes du toujours mieux, toujours plus.

La règle intéressante après 40 ans pour des femmes sportives (3 à 8 h de sport par semaine), c’est 1,2 g à 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour moi qui fais 68 kg, c’est entre 80 et 108 g de protéines par jour. Pas évident. Mais faisable.

Sur une journée, ça donnerait ça :

Petit-déjeuner

  • 1 à 2 petites tranches de pain au levain semi-complet
  • 2 œufs au plat, jaune coulant
  • Quelques tomates cerises, ou des champignons poêlés
  • 1 fruit frais de saison
  • Café ou thé sans sucre

→ Environ 17 à 20 g de protéines

Déjeuner

  • Poulet méditerranéen : 100 g de blanc de poulet
  • Haricots verts et ratatouille
  • Salade de tomates, quinoa (60 g cuit), huile d’olive, citron, persil

→ Environ 25 à 30 g de protéines

Snack

  • 1 fruit de saison
  • 1 petite poignée de noix
  • 1 yaourt
  • 1 carré de chocolat noir

→ Environ 12 g de protéines

Dîner

  • Salade de pois chiches et légumes rôtis : 100 à 120 g de pois chiches cuits
  • Légumes rôtis au four : courge, carottes, fenouil, épinards, avec 30 à 40 g de feta
  • Assaisonnement : huile d’olive, citron, cumin, persil
  • Une tranche de pain complet si faim

→ Environ 15 à 20 g de protéines

Total : environ 75 à 85 g de protéines, 30 g de fibres.

Pas besoin de poudre, de barre protéinée ou de Babybel+ (désolée, je ne m’en remets pas). Juste des aliments normaux, tout ce qu’il y a de plus simple, et ça suffit. Les poudres de protéines (dans ce cas, préférez un mélange pois et riz) sont ok de temps en temps, les jours où vraiment vous n’arrivez pas du tout à manger assez de nourriture de qualité. Pas tous les jours en supplément. J’avais déjà dit ce que je pense des barres protéinées.

Moins de fibres, plus d’animal, mais pas trop

Oui des protéines, oui végétales dans 50 à 70 % des cas, et oui des protéines animales, et pas QUE des produits laitiers. Oui le poisson, et oui un petit peu de viande 2 à 3 fois par semaine. Et pas QUE des muscles : aussi des abats, notamment.

Je sais, ça peut vous choquer de lire ces mots de ma part, moi qui ai prôné le majoritairement végétal pendant longtemps. Je me suis rendu compte à mes dépens que c’était trop. Et qu’il fallait revenir à un peu moins de fibres, un peu plus d’animal. Mais pas trop. Parce qu’il y a ce risque, quand on veut « bien manger » : c’est d’aller trop loin, de pousser trop le parfait et de se déséquilibrer.

J’en ai longuement discuté avec Julie Pradines, naturopathe, et le Dr Aurélien Nunez, médecin fonctionnel, ce week-end à Aix-les-Bains lors du festival Be.Fit. Ils constatent eux aussi dans leurs consultations des patients qui consomment soit trop de protéines, soit pas assez, soit trop de végétal, soit pas assez. Rarement dans le bon équilibre. En même temps, quand on est dans le bon équilibre, on n’a pas besoin de voir une naturopathe ou un médecin fonctionnel ! Haha.

Plus bien que bien

Au final, peut-être que le risque, quand on a choisi son camp (et ce fut mon cas), en mode protéines ou en mode végétal, c’est qu’on a tendance à y aller trop en entier, trop dans l’extrême, en pensant faire plus bien que bien = faire à fond. Mauvaise idée, j’ai testé pour vous.

Je sais que ça ne plaît pas à certaines personnes végétariennes, et je le comprends à 2000 %. Si pour vous tout va bien, si vous n’avez aucun souci digestif, aucune carence objectivée par prise de sang, aucun désordre du microbiote, alors parfait ! Mais si vous avez des doutes, notamment lors de la transition vers la cinquantaine, ça vaut peut-être le coup de revenir à la base, sans trop d’extrême. Pour les végétariens, mes repères pour éviter les carences restent valables.

Merci de m’avoir lue ! Et vous, faites-vous attention à la quantité de fibres ou de protéines que vous consommez chaque jour ?

Questions fréquentes

Combien de protéines par jour ?

Entre 1,2 et 1,6 g par kilo de poids de corps pour une femme sportive après 40 ans, soit 80 à 108 g par jour pour 68 kg. Au-delà de 1,8 à 2 g/kg, on est dans l’abus, surtout entre 20 et 40 ans et surtout en protéines animales. La majorité des adultes en France sont déjà à 1,4 g/kg sans y penser.

Faut-il prendre des protéines juste après le sport ?

Non. Une consommation adéquate dans les 24 heures suffit à la reconstruction musculaire. Le shaker dans les 30 minutes n’a rien d’urgent. Les poudres, si vous en prenez, servent les jours où vous n’arrivez vraiment pas à manger assez, pas tous les jours.

Protéines végétales ou animales ?

Les deux, avec 50 à 70 % de végétales : quinoa, lentilles, pois chiches, haricots, noix, tofu, qui apportent aussi des fibres et aident à stabiliser la glycémie. Côté animal, du poisson, des œufs, un peu de viande 2 à 3 fois par semaine, y compris des abats, et pas seulement des produits laitiers.

Peut-on manger trop de fibres ?

Oui. Le tout-végétal peut irriter les intestins, surtout avec l’âge : gaz, inconfort, FODMAP mal digérés, et à la longue une inflammation de bas grade. 30 g de fibres par jour, comme dans la journée type ci-dessus, c’est un bon repère, sans chercher plus.