On a souvent beaucoup de préjugés sur les séances de renforcement musculaire et notamment après 40 ans ! Peur de se blesser, peur de réveiller de vieilles douleurs, peur de trop charger… Et pourtant, tout le monde devrait prendre conscience de leur importance pour notre corps (et notre tête). Suite à mon derniers article sur la reprise du sport à 40 ans, vous avez posé des questions, alors j’y réponds !
Alors voici tout ce que vous devez savoir sur la musculation après 40 ans !
Peut-on prendre de la masse musculaire après 40 ans ?
Vous vous en doutez, si j’écris cet article, c’est que la réponse est OUI !
Et ça m’agace qu’on essaye sans arrêt de nous faire croire le contraire ! Que soi-disant, parce qu’on a franchi le cap de la quarantaine, notre corps change du tout au tout : notre métabolisme ralenti, on stocke plus de gras, on doit faire plus attention… Qu’en gros, c’est le début de la fin !
Mais c’est faux et archi faux ! Je le dis et je le répète : à 40 ans on est en super forme et notre métabolisme est au max de sa santé !
Alors j’ose le dire :
Et je vais d’ailleurs vous prouver que vous avez mille et une bonnes raisons de le faire !! La seule limite à tout ça… c’est vous-même !
Comment se créer le muscle ?
Et oui, pourquoi un muscle beaucoup sollicité grossit ? Et comment ? Voici une petite explication simplifiée et courte pour éviter de rentrer dans les schémas scientifiques…
Nous avons des typologies de muscles divers : le cœur, les muscles lisses et les muscles striés. Et ce sont ces derniers que nous pouvons travailler pour avoir un effet visuel sur notre corps.
Ces muscles sont composés d’une multitude de fibres musculaires. Plus on sollicite ces muscles sur leur limite de force, plus ils grossiront car des micro lésions vont se faire sur vos muscles. Lors de la réparation, le corps va les renforcer et les rendre plus gros et plus fort pour se préparer à une nouvelle sollicitation, c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.
Dans le cadre où la fibre musculaire est trop grosse dû à la répétition de charges toujours plus intenses, elle finit par se diviser, c’est ce qu’on appelle l’hyperplasie musculaire.
Fascinant le corps humain, non ? Bien évidemment, on ne se crée pas des muscles du jour au lendemain, c’est un travail de longue haleine ! Alors, pourquoi s’y mettre après 40 ans ?
Pourquoi faire du renforcement musculaire ?
Maintenant que vous savez que vous pouvez prendre de la masse musculaire sans problème, vous vous demandez surement : quel intérêt ?
Tout simplement, pour pouvoir vieillir dans les meilleures conditions possibles !!
Alors évidemment, si votre objectif premier c’est d’avoir des résultats sur votre silhouette, vous en aurez ! Mais si j’insiste autant, c’est pour que vous puissiez prendre conscience des bénéfices sur le long terme !
Après 40 ans, il faut se poser les bonnes questions et privilégier le sport pour son aspect santé, longévité… C’est ça qui nous intéresse vraiment !
En travaillant vos muscles vous pourrez donc :
Et encore, cette liste est peu exhaustive ! Mais ce que. je veux que vous compreniez, c’est que le renforcement musculaire (et le sport en général) participe à la prévention et soulage beaucoup de nos maux !
Alors foncez !! N’ayez pas peur et surtout, essayez de toujours garder en tête le pourquoi vous faites tout ça . Il n’y a que comme ça vous pourrez garder une motivation sans failles et que vous arriverez à vous dépasser toujours un peu plus.
Comment se muscler après 40 ans ?
Et pour un max d’efficacité, voici quelques règles à respecter :
1- Prendre le temps de s’échauffer et de s’étirer
C’est les deux étapes qu’on a souvent tendance à squeezer par manque de temps, ou parce qu’on y voit pas trop l’intérêt… Mais elles sont pourtant essentielles pour notre construction musculaire et permettent d’une manière ou d’une autre, de réduire les risques de blessures.
– L’échauffement
Pour préparer votre corps (et vos muscles) à l’effort physique ! Prenez 5 min pour bien échauffer toutes vos articulations et particulièrement celles que vous allez travailler.
– Les étirements
Et je ne vous parle pas des petits étirements qu’on fait rapidos après une séance. Non, l’idée ici c’est d’intégrer de VRAI séance de stretching dans votre routine !
Parce qu’on veut des muscles forts oui, mais aussi extensibles. C’est de cette manière que vous allez :
Garder un corps souple avec des mouvements fluides, c’est le meilleur moyen pour mieux vivre au quotidien.
2- Utiliser des charges pour prendre de la masse
Comme je vous l’ai détaillé out à l’heure, pour construire du muscle, vous devez casser vos fibres musculaires afin qu’elles puissent se reconstruire plus fortes !
Et pour provoquer cette casse : on utilise des poids !!
Je vous entends déjà derrière votre ordinateur : « Oui mais j’ai peur de me faire mal », « Je dois faire plus attention »…
Alors je vous arrête tout de suite : non vous n’avez pas besoin de vous ménager même après 40 ans et non, vous n’allez pas plus vous blesser. Il n’y a d’ailleurs aucune contre-indication au sport même après 40, bien au contraire ! Vous vous souvenez de ce que j’ai dit plus haut ? Notre corps est au top de sa forme, alors on y va et on donne tout !!
Bien évidemment, si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie, ne foncez pas la tête baissée. Commencez par les mouvements de bases, au poids de corps :
Et par la suite, progressivement, intégrez des charges à votre pratique ! 2 kilos, puis 4, puis 10… Vous verrez, c’est vous qui en redemanderez ?
3- Faire les mouvement correctement
Un des éléments clés pour prendre du muscle correctement : miser sur la qualité.
N’essayez pas d’allez trop vite ! Dans ce genre de séance, le but c’est de réussir à faire vos mouvements parfaitement, avec le bon placement… et surtout de répéter !
C’est aussi comme ça que vous allez vous éviter les blessures inutiles… Alors prenez vraiment le temps de faire vos exercices, il n’y a pas le feu !
4- Laisser les muscles se reposer
Il est primordial d’accorder à son corps quelques moments de pauses pour qu’il puisse se reposer et se régénérer.
Et pour ça, s’il y a bien une chose qu’il ne faut pas négliger, c’est le sommeil ! Au moins 7/8h par nuit !
C’est à ce moment-là qu’il va se passer tout un tas de réactions physiologiques qui va permettre à votre organisme de se restaurer.
Alors cette étape, aussi simple soit-elle, est pourtant essentielle dans la bonne construction du muscle. Et en prime, vous serez de meilleur humeur et vous aurez plus d’énergie tout au long de la journée ?
Quelle alimentation adopter pour prendre du muscle après 40 ans ?
Par pitié… ne me sortez pas ce vieux discours qui dit que ce sont seulement les protéines qui vous aident à construire vos muscles. Non non et non !
Il faut donner à votre corps et à vos muscles, l’énergie et les macronutriments nécessaires ! D’ailleurs, avant le sport il faut penser à manger un peu aussi afin d’avoir de l’énergie.
Pour se développer et rester en pleine forme, voici ce dont vos muscles ont principalement besoin :
La liste peut vous sembler casse tête et fastidieuse à mettre en place, mais finalement, ce que vos muscles demandent… c’est tout simplement une alimentation équilibré ! Rien de plus rien de moins !
Voici donc quelques conseils à suivre si vous souhaitez vous muscler après 40 ans ! Mais n’oubliez pas que dans un projet de remise en forme, il ne faut rien laisser de côté : un peu de cardio, du renfo, du stretching, une alimentation équilibrée… C’est ce combo gagnant qui va vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Et retenez bien une chose, il n’est jamais trop tard pour profiter des bienfaits du sport ?
