Mangez 2h avant le sport !

Avec la folie de la minceur avant l’été, les gens sont parfois prêts à tout pour perdre X kilos “rapidement”. Et en ce moment, je vois beaucoup d’hypoglycémies en fin de cours de sport. Ça vaut bien un rappel.

Les cas d’hypoglycémie

Prenons l’exemple d’un cadre dynamique qui vient faire une séance de sport intensive cardio à 12h30. Pressé, il n’a pas pris de petit-dej. Pressé, il a bossé à bloc pour partir du bureau à 12h15. À fond sur sa séance pour obtenir un maximum d’efficacité, il n’a pas senti venir. Et hop à 13h30 au moment du retour au calme il tourne de l’oeil. Typique !

Résultat ? Jambes relevées, de l’eau, une barre de chocolat en urgence. Et une expérience sportive complètement gâchée.

Typique aussi, la nouvelle pratiquante remontée à bloc qui se fait un petit dej ultra léger. Une salade au déjeuner. Rien jusqu’à 19h pour sa séance de cardio bien intense. Et hop à 19h45 après avoir tout donné, la voilà qui tombe presque dans les pommes.

Résultat ? 3 morceaux de sucre en urgence, de l’eau, et 30 minutes allongée devant toute la salle qui défile pour se rassurer sur son cas.

Vous aussi êtes peut-être concerné, même sans parler d’évanouissement. Vous êtes épuisés à la fin de la séance ? Vous tremblez peut-être ? Vous vous sentez hyper faible, les jambes qui flageolent ? C’est peut-être l’hypoglycémie qui guette !

Les bons réflexes alimentaires

Lorsque l’on mange, le système digestif s’active et grâce aux intestins, les nutriments de l’alimentation sont envoyés dans les vaisseaux sanguins pour être utilisés par les cellules. Pour faire vite, le surplus d’énergie est stocké en graisse. Et il sera ensuite délogé en cas de besoin grâce à l’action du foie qui transforme les graisses en sucres utilisables par les muscles. Là vous me suivez ?

Pendant le sport, le corps utilise d’abord le sucre dans le sang, une source d’énergie facilement disponible. Ensuite il va aller doucement puiser dans les graisses. Mais cela demande de l’adaptation au foie, il doit apprendre à réagir vite, à progresser lui aussi.

Donc pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ou qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps, le corps va complètement user toutes ses réserves de sucre facilement disponible dans les vaisseaux sanguins et les cellules musculaires. Mais le foie ne va pas encore être hyper efficace. Donc au bout de 45 minutes – 1h d’effort complètement à jeun, on n’a plus de carburant, et on s’effondre. C’est l’hypoglycémie.

Par conséquent, il est fortement recommandé de manger entre 3 et 2h avant son effort. Qu’est-ce qu’on mange ? Si c’est un “snack”, alors on prendra par exemple une tartine de pain, une poignée de noix/amandes et 2 carrés de chocolats noirs, ou 1 fruit frais et 1 poignées de noix ou 1 banane et 1 yaourt, ou encore 2 tartines de houmous sur pain complet.

Avec un peu d’eau et sans sucre. En 2 – 3h, la digestion de ce snack est terminé, et les cellules musculaires et les vaisseaux sanguins sont assez chargés en nutriments utiles pour profiter pleinement de votre séance de sport.

Ne vous inquiétez pas, vous “brûlerez” aussi les graisses de cette façon. Ce snack est juste là pour vous assurer un maximum d’énergie pour bien profiter de la séance de sport et, dans le pire des cas, éviter les évanouissements.

Ce petit snack d’avant sport permet aussi d’éviter de mourir de faim après sa séance. Phénomène fréquent qui pousse à se jeter sur n’importe quoi de très rapide à mettre en bouche. Là on est plus serein pour faire un bon repas équilibré à base de produits non transformés : des protéines (végé ou animales), des glucides (féculents / céréales / légumes) et beaucoup d’eau. Et voilà une hygiène de vie simple et facile à respecter.

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25 commentaires à “Mangez 2h avant le sport !

  • Bénédicte

    Bonjour Lucile, je viens de lire votre dernier livre “Un ventre plat c’est facile” et j’avoue voir été très convaincue par tous vos conseils relatifs à l’alimentation et au sport. Mon problème est assez particulier: je suis très maigre et je n’ai donc pas de problème de poids. En revanche, je suis toujours très ballonnée et constipée. J’ai naturellement adopté la plupart de vos préconisations en matière alimentaire mais cela ne s’améliore pas. J’ai lu récemment un article sur les Fodmaps, ces sucres qui fermentent dans l’intestin et peuvent être responsables de ballonnements. Or, vous n’en parlez pas dans votre livre. Au contraire, vous préconisez souvent des aliments riches en fodmaps comme les asperges, les artichauts (en fait la plupart des végétaux). Quelle est votre position la-dessus? Enfin, je voulais savoir si le fait de ne pas consommer de matières grasses pouvait expliquer mes problèmes de constipation. En effet, je ne peux pas manger de fibres car j’ai un côlon très irritable, ce qui fait que le traitement de la constipation par l’ajout de fibres ne peut pas être appliqué à mon cas.
    D’avance, je vous remercie.

    Bien à vous,
    Bénédicte

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  • Lucile

    Bonjour, je suis vegetarienne depuis des années, élevée par une vegetarienne … Ça me convient parfaitement.
    Je fais pas mal de running et mon problème c’est plutôt que j’ai du mal à gérer les quantités notamment des féculents, légumineuses …
    Faut il vraiment augmenter les quantités entre une journée de repos et une journée où je cours ? Si oui de combien ?
    Merci d’avance 🙂
    Lucile

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  • Alexandra

    Personnellement, avant un entrainement intensif, ou simplement du cardio, je mange systématiquement une barre de céréales, un fruit ou un yaourt. Ou les trois selon mon appétit ! Ils sont très vite brûlés par l’effort, et ils me permettent surtout d’être plus en forme pendant la séance et de tenir plus longtemps.

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  • Maxime

    Merci pour cet article!
    Les gens ont souvent du mal à comprendre que perdre du poids ce n’est pas forcément arrêter de manger, mais mieux manger, au bon moment, en combinaison d’une activité physique régulière et à haute intensité 🙂

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  • Amanda

    Encore un article pleins de bons sens! C’est vrai que pour perdre du poids, certains sont prêts à mettre leur corps en grande difficulté, et ils ne comprennent pas lorsqu’il n’y a peu ou pas de kg perdus aprés des jours ou des semaines “d’efforts intenses” à ce rythme alimentaire.
    On perds du poids doucement et surement sans se mettre en péril en mangeant et non l’inverse !

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  • Anaïs

    Bonjour Lucile,
    Tout d’abord merci pour cet article, et pour tout ce que tu partages avec nous (autant les astuces et conseils que la motivation quotidienne) !
    Je suis tout à fait d’accord avec toi, il faut manger deux heures avant le sport ! Le lundi soir, je fais deux heures de danse, de 19h30 à 21h30. Je termine le travail à 19h. Hier pour mon premier cours, j’ai pris un en-cas vers 17h30 (1 yaourt + 1 banane + du granola). Super car je n’ai pas eu faim pendant mon cours, et je ne me sentais pas faible malgré l’intensité du cours niveau cardio. Par contre, ma question est la suivante : que devrais-je manger après mon cours, en rentrant chez moi ?

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    • Anaïs

      Ouuuups… Je retire ma question, je viens de trouver ma réponse en parcourant ton blog !!! Une bonne soupe de légumes ! Merci beaucoup Lucile, ton blog est génial !!!!!

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