Mangez 2h avant le sport !

Avec la folie de la minceur avant l’été, les gens sont parfois prêts à tout pour perdre X kilos “rapidement”. Et en ce moment, je vois beaucoup d’hypoglycémies en fin de cours de sport. Ça vaut bien un rappel.

Les cas d’hypoglycémie

Prenons l’exemple d’un cadre dynamique qui vient faire une séance de sport intensive cardio à 12h30. Pressé, il n’a pas pris de petit-dej. Pressé, il a bossé à bloc pour partir du bureau à 12h15. À fond sur sa séance pour obtenir un maximum d’efficacité, il n’a pas senti venir. Et hop à 13h30 au moment du retour au calme il tourne de l’oeil. Typique !

Résultat ? Jambes relevées, de l’eau, une barre de chocolat en urgence. Et une expérience sportive complètement gâchée.

Typique aussi, la nouvelle pratiquante remontée à bloc qui se fait un petit dej ultra léger. Une salade au déjeuner. Rien jusqu’à 19h pour sa séance de cardio bien intense. Et hop à 19h45 après avoir tout donné, la voilà qui tombe presque dans les pommes.

Résultat ? 3 morceaux de sucre en urgence, de l’eau, et 30 minutes allongée devant toute la salle qui défile pour se rassurer sur son cas.

Vous aussi êtes peut-être concerné, même sans parler d’évanouissement. Vous êtes épuisés à la fin de la séance ? Vous tremblez peut-être ? Vous vous sentez hyper faible, les jambes qui flageolent ? C’est peut-être l’hypoglycémie qui guette !

Les bons réflexes alimentaires

Lorsque l’on mange, le système digestif s’active et grâce aux intestins, les nutriments de l’alimentation sont envoyés dans les vaisseaux sanguins pour être utilisés par les cellules. Pour faire vite, le surplus d’énergie est stocké en graisse. Et il sera ensuite délogé en cas de besoin grâce à l’action du foie qui transforme les graisses en sucres utilisables par les muscles. Là vous me suivez ?

Pendant le sport, le corps utilise d’abord le sucre dans le sang, une source d’énergie facilement disponible. Ensuite il va aller doucement puiser dans les graisses. Mais cela demande de l’adaptation au foie, il doit apprendre à réagir vite, à progresser lui aussi.

Donc pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ou qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps, le corps va complètement user toutes ses réserves de sucre facilement disponible dans les vaisseaux sanguins et les cellules musculaires. Mais le foie ne va pas encore être hyper efficace. Donc au bout de 45 minutes – 1h d’effort complètement à jeun, on n’a plus de carburant, et on s’effondre. C’est l’hypoglycémie.

Par conséquent, il est fortement recommandé de manger entre 3 et 2h avant son effort. Qu’est-ce qu’on mange ? Si c’est un “snack”, alors on prendra par exemple une tartine de pain, une poignée de noix/amandes et 2 carrés de chocolats noirs, ou 1 fruit frais et 1 poignées de noix ou 1 banane et 1 yaourt, ou encore 2 tartines de houmous sur pain complet.

Avec un peu d’eau et sans sucre. En 2 – 3h, la digestion de ce snack est terminé, et les cellules musculaires et les vaisseaux sanguins sont assez chargés en nutriments utiles pour profiter pleinement de votre séance de sport.

Ne vous inquiétez pas, vous “brûlerez” aussi les graisses de cette façon. Ce snack est juste là pour vous assurer un maximum d’énergie pour bien profiter de la séance de sport et, dans le pire des cas, éviter les évanouissements.

Ce petit snack d’avant sport permet aussi d’éviter de mourir de faim après sa séance. Phénomène fréquent qui pousse à se jeter sur n’importe quoi de très rapide à mettre en bouche. Là on est plus serein pour faire un bon repas équilibré à base de produits non transformés : des protéines (végé ou animales), des glucides (féculents / céréales / légumes) et beaucoup d’eau. Et voilà une hygiène de vie simple et facile à respecter.

Et pour adopter de nouvelles routines alimentaires saines et durables, n’hésitez pas à télécharger mon programme Rééquilibrage alimentaire !

25 commentaires à “Mangez 2h avant le sport !

  • Anaïs

    Bonjour Lucile,
    Tout d’abord merci pour cet article, et pour tout ce que tu partages avec nous (autant les astuces et conseils que la motivation quotidienne) !
    Je suis tout à fait d’accord avec toi, il faut manger deux heures avant le sport ! Le lundi soir, je fais deux heures de danse, de 19h30 à 21h30. Je termine le travail à 19h. Hier pour mon premier cours, j’ai pris un en-cas vers 17h30 (1 yaourt + 1 banane + du granola). Super car je n’ai pas eu faim pendant mon cours, et je ne me sentais pas faible malgré l’intensité du cours niveau cardio. Par contre, ma question est la suivante : que devrais-je manger après mon cours, en rentrant chez moi ?

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    • Anaïs

      Ouuuups… Je retire ma question, je viens de trouver ma réponse en parcourant ton blog !!! Une bonne soupe de légumes ! Merci beaucoup Lucile, ton blog est génial !!!!!

  • Amanda

    J’ai aussi écrit un article sur l’importance des collations ( que ce soit à 10 ou à 16h, ou même avant une belle séance sportive).
    Je vous laisse le lien build-your-mind .com/limportance-des-collations/

    Ne rien manger et se frustrer ne servent à rien. Au contraire d’ailleurs !

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  • Amanda

    Encore un article pleins de bons sens! C’est vrai que pour perdre du poids, certains sont prêts à mettre leur corps en grande difficulté, et ils ne comprennent pas lorsqu’il n’y a peu ou pas de kg perdus aprés des jours ou des semaines “d’efforts intenses” à ce rythme alimentaire.
    On perds du poids doucement et surement sans se mettre en péril en mangeant et non l’inverse !

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  • Maxime

    Merci pour cet article!
    Les gens ont souvent du mal à comprendre que perdre du poids ce n’est pas forcément arrêter de manger, mais mieux manger, au bon moment, en combinaison d’une activité physique régulière et à haute intensité 🙂

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  • Alexandra

    Personnellement, avant un entrainement intensif, ou simplement du cardio, je mange systématiquement une barre de céréales, un fruit ou un yaourt. Ou les trois selon mon appétit ! Ils sont très vite brûlés par l’effort, et ils me permettent surtout d’être plus en forme pendant la séance et de tenir plus longtemps.

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  • Lucile

    Bonjour, je suis vegetarienne depuis des années, élevée par une vegetarienne … Ça me convient parfaitement.
    Je fais pas mal de running et mon problème c’est plutôt que j’ai du mal à gérer les quantités notamment des féculents, légumineuses …
    Faut il vraiment augmenter les quantités entre une journée de repos et une journée où je cours ? Si oui de combien ?
    Merci d’avance 🙂
    Lucile

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  • Bénédicte

    Bonjour Lucile, je viens de lire votre dernier livre “Un ventre plat c’est facile” et j’avoue voir été très convaincue par tous vos conseils relatifs à l’alimentation et au sport. Mon problème est assez particulier: je suis très maigre et je n’ai donc pas de problème de poids. En revanche, je suis toujours très ballonnée et constipée. J’ai naturellement adopté la plupart de vos préconisations en matière alimentaire mais cela ne s’améliore pas. J’ai lu récemment un article sur les Fodmaps, ces sucres qui fermentent dans l’intestin et peuvent être responsables de ballonnements. Or, vous n’en parlez pas dans votre livre. Au contraire, vous préconisez souvent des aliments riches en fodmaps comme les asperges, les artichauts (en fait la plupart des végétaux). Quelle est votre position la-dessus? Enfin, je voulais savoir si le fait de ne pas consommer de matières grasses pouvait expliquer mes problèmes de constipation. En effet, je ne peux pas manger de fibres car j’ai un côlon très irritable, ce qui fait que le traitement de la constipation par l’ajout de fibres ne peut pas être appliqué à mon cas.
    D’avance, je vous remercie.

    Bien à vous,
    Bénédicte

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  • Nolwenn

    Bonjour Lucile !

    Tout d’abord, merci pour cet article !!

    Cela va faire 4 semaines que j’ai rééquilibré mon alimentation qui frôlait le “n’importe quoi”.. Puis j’ai mis 2 semaines à trouver mon rythme pour ce qui est de “bouger mes fesses”, je le fais donc tous les matins avant que les enfants ne se lèvent (le soir je suis épuisée de ma journée, je fais parfois des étirements, voire du gainage mais sans plus), je suis donc à jeun, et n’arrive pas à manger avant.

    Je fais essentiellement du renforcement musculaire (cuisses, fessier, abdos et bras), j’augmente petit à petit chaque jour afin de préparer mon corps progressivement (car pas du tout sportive à la base, et dès que j’en faisais trop, je baissais les bras.. Comme cela, j’ai a priori trouvé le bon rythme !) puis j’enchaîne sur la corde à sauter (2 minutes espacées de 20sec de repos.. Pas grand chose en soit mais je suis déjà pas mal essouflée !)

    Ma question est donc : est ce qu’il faudrait que je mange quelque chose avant de faire ma petite séance hebdomadaire, même si ce n’est que 15 minutes avant ?
    D’avance merci de ta réponse !!

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  • clmufton

    Merci lucile pour cette article. Je me poses des questions en ce moment , car je me sens tres faible apres l entrainement . Je fais 1h de sport par jour depuis bientot 6 mois, j alterne yoga et musculation, je mange 2 tartines de pain et un the le matin, mais j ai l impression que ca ne suffit pas ! Mes analyses de sang sont OK . Je ne sais pas trop quoi faire ?
    merci a toi

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  • Margaux

    Coucou Lucille, ça fait vraiment du bien de voir que des personnes comme toi essayent aussi d’ouvrir les yeux sur des choses aussi importantes et malheureusement très dangereuses. Actuellement une majorité des femmes croit en ce genre de “méthode” de jeûne.. Et celà fait peur.
    Merci pour ces messages qui j’espère seront lus par beaucoup et feront un électrochoc à certaines!

    Bonne soirée 🙂

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  • Alizée

    Salut Lucile,

    Je suis totalement d’accord avec toi et pourtant .. Je cours à jeun ! Mais juste mon running, je prends toujours un snack avant d’aller à la salle.
    Si je ne mange pas avant d’aller faire mon run matinal, c’est parce que premièrement, je ne peux pas attendre deux heures entre mon réveil et ma séance et surtout, c’est parce que j’ai de gros problèmes digestifs : si je mange et que je pars courir, j’ai des douleurs intestinales et des brûlures d’estomac qui me font arrêter au bout de 5 minutes chrono .. Et même 4 heures après le repas, c’est la même chose. Je cours le matin ou le soir avant le dîner du coup.
    Je suis consciente que c’est vraiment mal, donc je prends soin de boire un verre de jus d’orange avant de partir (je suis à jeun sans l’être finalement). Est-ce que cela suffit dans ce cas ?
    Je suis également absolument d’accord que le principe de ne pas manger avant une séance pour perdre plus rapidement est une aberration !

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    • Lucile Woodward

      Oui quand on a l’habitude de faire du sport, on peut faire du sport à jeun le matin. Le foi sait diffuser l’énergie car il a acquis de l’expérience. Cependant je recommande toujours de partir avec des fruits secs et des amandes dans la poche quand on fait du sport sans manger. Au cas où …

    • Lucile Woodward

      PS je ne conseille pas trop le jus d’orange avant le sport, comme ça. Perso je trouve ça dur à digérer … Mais si ça te va, alors tant mieux !

  • Line

    Bonjour, à chaque fois que je fais un exercice qui me demande un bon effort cardio, je me sens tellement fatiguée et je transpire beaucoup comme si je sortais de la mer ma peau est très très salée.

    Est ce qu’il y a quelques chose que je peux faire? J’aime beaucoup faire de l’exercice mais en même temps je me sens épuisée je tombe en hypoglycémie.

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  • Optimisfit

    Super article!! Avant une séance de sport je grignote toujours quelques amandes surtout quand ma séance est la soir après le boulot. Résultat je ne sens pas de faim et je suis pleine d’énergie 😉

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  • marina

    Post ultra intéressant!
    C’est fou ce que je puise de motivation en te suivant.
    Personnellement je suis obligé de caser ma séance de musculation 1h apres mon déjeuner (pendant la sieste de mes enfants) pense tu que sa puisse être contre productif pour une bonne prise musculaire?
    Je prends aussi un encas protéiné apres et j’enchaine sur un gouter 2h après (je ne cherche pas a perdre du poids)
    Merci pour ton partage

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  • jeblogguenforme

    Coucou Lucille
    Tu as raison de publier ce genre d’article car j’ai l’impression que pendant la periode qui precede l’été, les gens sont prêts à tout pour fondre le plus rapidement possible et ils croient que combiner: je m’affame+ je fais un max de cardio sera une bonne méthode.
    Je crois qu’il faut un peu réfléchir avant de se lancer dans un programme de remise en forme et surtout prendre conscience que la perte de poids est une question de LONG terme… mais notre société actuelle prônant l’inverse, les gens sont perdus.
    Merci à toi 😉

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  • Lutetia Flaviae

    Une nouvelle fois, merci pour cet article détaillé, enrichissant et plein de bon sens. Ca me rappelle la première fois où j’ai essayé de me remettre au sport, au bout de 15 min j’étais à moitié dans les vapes ^^ Maintenant je fais bien attention à m’entrainer une heure minimum après le petit déjeuner et tout va bien.
    En revanche, j’aimerais tellement que les profs ou directeurs qui se chargent des créer les emplois du temps puissent lire ce post. Si dans ma scolarité j’avais des sensations atroces pendant et après l’EPS (surtout parce que je n’étais pas sportive), je me dis que les cours calés après le déjeuner ou en première heure ont peut-être participé à cette impression de faiblesse et quasi évanouissement que j’éprouvais souvent. Pour moi c’est du passé mais bon courage aux jeunes !

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  • delph

    concernant les noix, amandes, noisettes, lorsque j’en ai chez moi, le soucis, c’est que je ne peux m’empêcher d’en manger plus d’une fois dans la journée !! Idem avec la pâte à tartiner amande biensur !! Je suis flexitarienne depuis 2 mois environ, je me suis mise à ce genre d’alimentation pour différentes raisons, mais parfois, je me retrouve à avoir faim et donc à grignoter, je dois mal équilibrer surement… J’ai pourtant acheté le petit livre que tu nous avais conseillé “recettes magiques végétariennes”, mais pas si évident finalement.
    Encore merci pour tous tes conseils, avis, témoignages… bonne journée à tous

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    • Pauline

      Bonjour Delph,
      Je ne sais pas si on parle de la même chose, mais j’ai eu des soucis avec la purée d’amande (blanche) qui est une vraie tuerie, il faut le dire. J’avoue que j’ai du mal à me limiter quand j’en ai. Pour cette raison-là et même si c’est un aliment très sain, je considère que ça ne sert à rien d’en avoir chez soi si c’est pour en abuser (car elle en perd toutes ses qualités). De plus, je trouve que son prix est de plus en plus exorbitant et c’est aussi une raison pour laquelle je n’en achète presque plus. Je l’ai donc remplacée par de la purée de cacahuètes, très bonne aussi mais avec laquelle je suis raisonnable. Surtout, elle est bien 2x moins cher!

    • delph

      bonjour Pauline, et merci bcp pour ta réponse, vraiment.
      En fait, je craque et ai du mal à me limiter quand j’ai des amandes, purée d’amande ou autres formes de noix, du coup, je n’en achète plus ! J’ai acheté de la purée de cacahuètes car riche en protéines et j’arrive à ne pas me jeter dessus, juste un peu au goûter, alors bon compromis.
      Je vois que tu me la conseilles en plus, donc parfait. Et effectivement, moins cher !
      à bientôt pauline, bonne journée ensoleillée

  • Julie

    Bonjour Lucile !

    Super article, maintenant je sais qu’il faut manger un peu avant le sport, chose que je fais rarement… Je souhaiterais savoir si le beurre d’amande peut être consommé de temps en temps ? J’en ai vu sur MyProtein et je vois souvent des coachs sur instagram en consommer..

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