Vous pensiez que sport et protéines étaient indissociables ? Que pour développer votre masse musculaire il fallait à tout prix augmenter vos portions de viande, lait, poissons, ou prendre des poudres aux BCAA ? FAUX ! Vous mettez votre santé en danger !
Sport et protéines : la fin du débat ?
Je me bats contre ces inepties depuis des années et des années. Je lutte au quotidien contre la désinformation autour des protéines et les dangers d’une consommation excessive, particulièrement dans le milieu du sport et du fitness où les shakers de prot’ sont monnaie courante.
Mais désormais la science a parlé. Grâce à une étude qui vient tout juste de paraître, on peut désormais affirmer haut et fort que les acides aminés issus des protéines animales sont directement responsables d’une augmentation de 60% de maladies cardiovasculaires !
Attention : cet article de blog n’est pas un coup de gueule personnel, mais un article appuyé par les propos d’un ponte de la nutrition humaine : le Dr François Mariotti, chercheur qui dirige une équipe de recherche à l’INRA, spécialiste des protéines et conseiller à l’Anses, et qui a accepté de répondre à mes questions.
Protéines et maladies cardiovasculaires
Il y a quelques semaines, sans faire de bruit, une énorme étude franco-californienne est passée dans la presse scientifique. Attention, je ne parle pas de l’énième étude qui a montré sur 3 rats qu’on avait découvert un gène de la minceur… Pas du tout ! Je vous parle d’une immense étude épidémiologique étudiant l’alimentation courante sur 100 000 à 80 000 personnes. Le but ? Comprendre un peu mieux pourquoi la consommation de viande et de protéines animales a un impact délétère sur la santé.
En épluchant les données de santé de 100 000 patients volontaires nord-américains, les chercheurs ont montré que les “acides aminés indispensables” qu’on trouve dans les protéines animales, impactent directement la santé cardiovasculaire des êtres humains. Plus que le gras et autres facteurs d’hygiène de vie ! Ces “acides aminés indispensables” semblent être directement responsables.
BCAA et acides aminés indispensables
Mais c’est quoi exactement les acides aminés indispensables ? Tout d’abord, les acides aminés sont les molécules constituants les protéines dans le vivant. Il y en a une vingtaine au total divisé en deux catégories :
- Les “indispensables” ou “à longue chaîne” : 8 acides aminés que le corps humain ne peut soit-disant pas fabriquer lui-même, d’où le terme “indispensable”. Ce sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, l’histidine la valine.
On les trouve en grandes quantités dans les oeufs, le fromage, la viande, le poisson.
On qualifie de BCAA 3 des 8 acides aminés indispensables (la leucine, l’isoleucine et la valine), dont la structure les rend plus facilement assimilables.
- Les “non indispensables” : les 12 autres que le corps humain est capable de fabriquer de toutes pièces grâce aux autres acides aminés.
Cette classification « indispensable » et « non indispensable » qui a été faite il y a plus de 60 ans, est à l’origine de l’idée reçue selon laquelle les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales. Cela a également participé à l’essor des shakers de protéines dans le milieu du sport !!
Sauf qu’aujourd’hui on sait que cette classification est totalement obsolète ! Tous les acides aminés se trouvent dans le monde végétal et le corps humain sait très bien les assimiler dès lors qu’il est alimenté de façon variée.
Sport et protéines : l’intox marketing
Pourquoi cette étude m’a particulièrement interpellée ? Mais parce que ça me rend malade de voir les industriels brandir cet argument marketing des “acides aminés indispensables” ou “BCAA” pour vendre leurs compléments alimentaires protéinés ! Ces mêmes acides aminés qui sont directement visés dans l’étude.
Ils vous vendent du muscle et de la performance en écrivant en gros “BCAA” sur des bidons de poudre ou des boissons de l’effort. Alors qu’en réalité, ils vous rendent malades ! Ils augmentent vos risques de maladies cardiovasculaires avec ce type de produits.
Plus 60% de risques cardiovasculaires
Cette étude française d’immense envergure incrimine directement les acides aminés essentiels comme facteur de risque cardiovasculaire. Et les résultats sont édifiants : la consommation régulière et importante d’acides aminés indispensables (c’est-à-dire de protéines animales) augmente de 60% le risque de développer des maladies cardiovasculaires. 60 %, imaginez un peu !!
Concrètement, sur 1000 personnes, si en temps normal 100 personnes meurent de maladies cardiovasculaires ; et bien le fait de consommer beaucoup d’acides aminés indispensables (soit de protéines animales) fera que 160 personnes vont décéder de maladies cardiovasculaires sur le même temps. Mais cela va créer également des pathologies aux coûts exorbitants pour la sécurité sociale : rendez-vous chez le cardiologue, stent, médicaments divers et variés remboursés…
Alors clairement l’étude porte sur l’alimentation normale, pas sur les compléments alimentaires, qui ne sont pas consommés par tous. Mais quand j’ai posé la question au Pr François Mariotti sur ces compléments alimentaires « aux protéines indispensables », il a un peu rigolé. Parce qu’il pensait peut être que la pratique était marginale… Il n’a jamais vu de ses yeux vus la queue interminable au salon du Body Fitness de jeunes ados attendant impatiemment de pouvoir acheter leur bidon de protéines vanté par un Youtuber à 2 balles pour prendre du muscle… Quand je lui ai décrit ce genre de scènes très fréquentes, je peux vous dire que j’ai clairement senti la surprise du professeur.
Pas besoin de compter ses apports en protéines !
“J’ai l’impression que les pratiques sont totalement sur-évaluées”, explique le Dr Mariotti. “On en fait des tonnes sur l’apport protéique. Les alimentations à 2 g/kg de protéine sont totalement dingos !! 1,5 g/kg c’est déjà un maximum pour les sportifs qui cherchent une augmentation de masse. Et je conseille de s’orienter vers l’alimentation végétale. La plupart des gens sont naturellement en moyenne à 1,3 voir 1,4 g/kg de protéine, c’est déjà beaucoup, il faut à peine enrichir. Il n’y a jamais besoin d’avaler des quantités de poudre, c’est une dérive totale.”
Et le Dr Mariotti de conclure : “Ceux qui souhaitent prendre de la protéine en plus de leur alimentation doivent en consommer en très petite quantité, et il n’y a pas besoin qu’elle soit riche en BCAA. Car ces profils d’acides aminés en grandes quantités pourraient avoir un effet délétère sur la santé cardiovasculaire.”
Et les protéines végétales ?
À la fin de notre conversation, j’ai osé demandé au Dr Mariotti s’il était végétarien. Il a un peu rit. Mais m’a avoué qu’il mangeait beaucoup de légumineuses, de céréales complètes, de végétaux… Et qu’il consommait un peu de viande et poisson très raisonnablement.
Il m’a surtout dit qu’il n’y avait pour l’instant absolument aucune preuve de relation négative avec la protéine végétale. Et qu’il était très intéressant de troquer pour les protéines végétales, en quantité raisonnable. Car une alimentation végétale a tout ce qu’il faut pour être en super forme, même de la leucine !
Comment prendre du muscle ?
Alors que faire ? Déjà la première chose si vous avez des protéines en complément alimentaire chez vous (whey ou vegan, peu importe) : jetez-les !! Vous n’en avez pas besoin !!! C’est l’entraînement qui va vous construire du muscle ! Rien d’autre ! Mettez-vous bien ça dans la tête ! Aucune poudre ne vous rendra plus fort, plus musclé, plus tonique !
Ensuite, partagez cet article à toutes les personnes qui consomment des acides aminés en compléments alimentaires, ou qui sur-consomment de la viande, du poisson ou des produits laitiers.
Rappelons aussi que le Dr Mariotti est l’un des conseillers du PNNS, et que c’est sûrement grâce à lui et des chercheurs comme lui que les choses bougent enfin ! Que l’on a ENFIN des documents français officiels qui commencent à intégrer les nouvelles connaissances en nutrition.
Bonjour Lucille
Merci pour votre article!
Mon mari et moi sommes profondément en désaccord concernant cet apport protéique
Lui est persuadé que les études qui affirment que consommer des protéines augmente les maladies cardiovasculaires ne s’applique pas aux sportifs. Que ce type d’étude ne distingue pas assez la sédentarité de la vie sportive
Que lui répondre ?
Bon… par expérience, et j’ai 49 ans, je m’inscris en faux contre ces généralités sur les apports en protéines, je m’explique. Je pense qu’il s’agit avant tout de bien faire la différence entre les divers morphotypes qui dérivent directement des métabolismes rencontrés chez chaque personne: on sait que les grands secs et minces auront un mal fou à faire grossir leurs muscles, c’est pourquoi le monde du bodybuilding est majoritairement trustés par les personnes de moyennes voire petite tailles (Schwarzenegger et Stallone ne dépassent pas 1m80). Me concernant étant un « petit gros », je prends très facilement autant de la graisse que du muscle. Vous me direz qu’à ce compte là c’est facile de limiter les protéines du coup. Et bien… non! pas aussi évident. Ces 2 dernières années j’ai entrepris une reprise en main de ma santé, étant à 90 kilos pour 1m63, oui: obèse, clairement. Je suis descendu à 62 kilos en un peu plus d’un an. Beaucoup de cardio, de musculation, mais évidemment avec la limitation en protéines et calories, et surtout la fin des pâtes, riz, pain et autre hydrates de carbone, sucres bannis, certes j’ai gagné en condition physique, j’ai séché, mais j’ai aussi perdu en masse musculaire, c’est défini certes, mais c’est carrément pas fou niveau masse et volume musculaire. Un comble pour moi alors qu’aux alentours de 75 kilos j’avais une belle masse musculaire. Je fais clairement partie de ces métabolismes d’endomorphes qui stockent du gras un max, mais qui sont aussi capables de le transformer en muscle autant que de s’en servir comme source d’énergie. A 75 kilos le souci c’est mon genou qui souffre encore, à partir de 70 mon arthrose s’atténue, sauf que c’est à ce palier que je commence à fondre musculairement, donc clairement je dois maintenant me supplémenter en protéines végétales (je suis végane) et BCAA pour retrouver un minimum de masse musculaire.
Ne jamais généraliser, on n’a pas tous le même métabolisme même si les bases de la nutrition sont les mêmes pour tous, il faut adapter en fonction de chacun.
Merci de ton retour d’expérience, très intéressant à lire.
Dans un premier temps, le monde du body building n’est pas une référence, car atteindre le niveau de masse musculaire aussi dense que des athlètes que vous citez ne sont pas due à de la en plutôt à d’autres produits bien plus puissants qui touche à la chimie du corps humain qui dépasse les simples conceptes de nutrition.
D’ailleurs, je vous invite à découvrir mes vidéos YouTube sur les protéines notamment celle avec l’enseignant-chercheur François Mariotti spécialisé en nutrition, notamment sur les protéines. Il explique un cas sur les athlètes de haut niveau qui devrait vous intéresser. https://youtu.be/2R5ZucbSZbQ
Ensuite, vous parlez de limitation en protéine, mai surtout des pâtes, riz et autres glucides. Dans les régimes hypocaloriques, vous mettez votre corps dans un état de famine, il vient donc a puiser dans les sources d’énergies disponible et réduit la masse musculaire pour économiser de l’énergie. Il est donc normal de perdre de la masse musculaire avec beaucoup de cardio et pas assez d’alimentation. On le sait, perdre du poids cela demande du temps, construire du muscle aussi ! Dans mon cas, je suis végétarienne, je ne calcule absolument pas mes protéines et je ne suis pas en carence, j’arrive à prendre du muscle quand j’en ai besoin, comme lors de mon swimrun.
Je le répète encore, les protéines ne font pas le muscle, mais l’entraînement oui. Pour plus de muscle, il faut sûrement changer votre entraînement pour axer sur de la masse et manger en adéquation.
Bonjour Lucile.
J’ai lu votre article et vu votre interview du professeur Mariotti. Je m’interroge sur la question des protéines pour une prise de masse musculaire. Pour un bodybuilder pensez vous vraiment que 1,2g de protéines par kg puisse suffire ? Auriez-vous un exemple concret ? Merci d’avance
Bonjour Bernard,
Avant (3/4 ans) il était courant de voir apparaître des notion de 2 à 2,5 g de protéines par poids de corps pour les pratiquants de musculation. Et disons le clairement, c’était une aberration. Le Dr Mariotti nous le dit : « 1,5 g/kg, c’est déjà un maximum pour les sportifs qui cherchent une augmentation de masse. » 1,5 Est un maximum, donc 1,2 g, vous pouvez prendre de la masse musculaire tout en préservant votre santé. Je vous joins ma dernière vidéo avec le Docteur ici : https://youtu.be/2R5ZucbSZbQ
Concernant les bodybuilder, cela peut dépendre aussi de la catégorie (amateur ou pro) et surtout de poids, car il y a une limite naturelle au corps. L’entraînement et une bonne alimentation vont créer le muscle, pas les protéines en excès.
Super article, et très courageux de briser cette omerta. Il n’y a qu’à voir tous les pseudos coachs qui vendent leurs partenariats avec des marques de prot.
Bonjour,
cet article a quelques mois, mais cela me concerne aujourd’hui. J’ai pris la décision en début d’année de me remettre en forme (deux grossesses et un laisser-aller, j’avoue suite à divers problèmes au 2e accouchement). Donc début février je vais dans un centre de remise en forme, où je suis suivie par un coach nutrition et un coach sportif. Le coach nutrition m’a aidée à me réconcilier avec mon assiette et surtout à ne plus faire de crise d’hyperphagie. Aujourd’hui, je suis capable de manger équilibré et davoir de meilleures réactions lors de fortes émotions. Donc très grande victoire pour moi ! Pour le sport, très vite j’ai évolué, (j’aime le sport) et mon coach me fais des séances extra !
Mais voilà, zéro perte de poids ! et pas de prise musculaire non plus… mon coach nutrition me dit qu’il manque de la protéine dans mes repas sur la journée et cela peut avoir un impact (je précise qu’il ne préconise pas plus la protéine animale que végétale). Pensez-vous vraiment que si je consomme plus de protéine cela pourrait enfin (après 5 mois de remise en forme) entamer une perte de poids ?
merci de m’avoir lue.
Bonjour,
Je vous conseille de lire cet article de blog qui pourra répondre à vos questionnements : https://wellso.fr/blog/combien-de-temps-pour-voir-les-resultats-physiques-du-sport/
Bises 🙂
Bonjour!
Je suis végétarienne et sportive (8h en moyenne/semaine). Je ne voudrais pas du tout re-consommer du poisson ou de la viande mais ma dernière prise de sang révélait quand même une faible carence en protéines. Et pourtant, je mange beaucoup de végétaux, céréales complètes, légumineuses, noix et de temps en temps des oeufs et un peu de fromage.
Depuis, j’ai été plus attentive à ma consommation de protéines sur quelques semaines et tout est rentré dans l’ordre!
Donc oui évidemment qu’il faut encourager la consommation de végétaux au détriment des protéines animales et prévenir de leurs dangers (sur la santé mais aussi sur l’environnement!). Mais on est pas tous égaux quand même face au végétarisme/végétalisme, qui fonctionne peut-être super bien chez certains mais moins chez d’autres 🙂
Bonjour, bravo pour ton super rythme sportif !! En fait, je pense que c’est surtout le fait de faire du sport 8h/ semaine qui enclenche un besoin différent du commun des mortels. A checker avec un nutri thérapeute, car cela vient peut être d’un souci d’absorption intestinal lié à ta pratique sportive. Je pense qu’aller chercher de ce côté là est intéressant. A bientôt
bonjour Lucile,
j’ai décidé d’arrêter la viande et le poisson (je continue les oeufs), depuis 2 mois maintenant et l’ont m’a fortement conseillé de prendre un complément en vitamine B12, c’est un complément conseillé a tous les végétariens, végans, et ceux qui mangent « peu » de viande (1 mois tous les 2 semaines ou par mois), j’ai un gros doute déjà je trouve ces compléments tout de même chimique et artificiel, avec des conservateurs malgré tout meme si c’est une bonne marque et chère. le naturopathe me dit que nous avons besoin des vitamines présents dans la viande soit la B12 . qu’en penses tu? je ne peux pas prendre une gélule par jour tout le reste de ma vie juste parce que je décide d’arrêter la viande c’est incohérent. je pense que certains compléments peuvent être utiles en cas de fatigue pour bosser mais sur une courte période, quand a la prise d’un complément toute l’année sans arrêt, je pense que c’est surtout un business. Qu’en penses tu? toi qui est végétarienne, prends tu des compléments?
La B12 est l’une des vitamines dont on a besoin pour vivre en bonne santé. Elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale, comme les abats et les crustacés. Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit animal, ont donc un risque de carence en vitamine B12. Si vous continuez à consommer des oeufs, le risque de carence est moins élevé. Je vous conseille donc de faire un bilan biologique et de suivre les recommandations des professionnels de santé à ce sujet.
Encore un énième article vegan, la viande c’est pas bon, bla bla bla.
Suffit juste de regarder dans la nature, comparer les herbivores et les carnivores.
L’éléphant, herbivore et énorme, l’hippopotame, herbivore et énorme.
Le tigre, carnivore et musclé, le lion, carnivore et musclé.
Donc oui la viande c’est bon pour la masse musculaire.
Et les shakers de protéines ont leurs adeptes et leurs délateurs. C’est issu de la protéine de lait, tout droit sortie de l’industrie fromagère. Toutes les protéines en poudre ne sont pas de bonne qualité mais certaines le sont.
J’ai pas mal d’amis vegan, ils ont tous des carences et sont tous complètementés, alors je continue à manger de la viande
Je ne mange ni viande ni poisson et je n’ai aucune carence. Je ne prends aucun complément, ne suis jamais malade et je fais beaucoup de sport, renfo et cardio, ce qui fait que mon corps à 51 ans est tonique et musclé ! Lucile a raison, ce qui fait prendre du muscle c’est l’entraînement, pas de consommer des protéines en grosse quantité !
Et bien je suis Vegan depuis 5 ans. Je fais des analyses régulières et pas de carence révélée. Peut-être que tes amis Vegan ne mangent pas équilibré. Car manger Vegan ça suffit pas, faut s’être renseigné pour connaître les principes d’une alimentation végétale. Tu as beaucoup de personnes omni qui sont malades aussi…. Donc du coup il faut devenir Vegan non ? En fait, faut manger équilibré dans les deux cas !
salut je prend de l isolate biotech une portion a la fin de l entrainement des bcaa en milieux de parcours que les jours d entrainement 400 gr de glucides répartis dans la journée 2l5 d eau je m entraîne 3x semaine il y a des risques
Bonjour, je vous conseille d’éviter la BCAA, comme l’explique le Pr Mariotti interviewé dans l’article.
Alala on lit ça encore en 2019? Cet article manque cruellement de cohérence scientifique. Sur le fond je ne suis pas en désaccord: les protéines en poudre et autres BCAA super à la mode c’est too much et notre apport quotidien est largement couvert par notre alimentation. Mais la forme est juste brouillon ! Déjà il y a 9 acides aminés essentiels. NEUF. D’ailleurs les 9 sont cités mais tu dis 8. Ensuite, le terme est acides aminés ESSENTIELS pas indispensables (plus nuancé déjà). Et oui, ces 9 AA, le corps ne peut pas les synthétiser et doivent provenir d’une source exogène (alimentation).
Un acide aminé, qu’il provienne du monde végétal ou animal, ça reste la même molécule !! La valine par exemple c’est exactement la même molécule quelle que soit sa source. Comme l’eau: c’est H2O, qu’elle vienne du robinet, de la mer, de la pluie! Après il ya tout un tas d’autres trucs mais la structure même de la molécule est la même. D’ailleurs Lucile tu le dis bien dans la vidéo sur le sucre. Qu’il vienne de la canne ou d’ailleurs ça reste du sucre! Pourquoi ici ça serait différent ? Il s’agit toujours d’une molécule à chaine carbonée !!
Cette diabolisation de « l’industrie » je trouve ça un poil malhonnête, surtout sur un blog que des gens consultent aveuglément… je trouve l’approche trop extrême, envers la viande et les protéines animales. Les 2g de protéines par jour et par kilo de poids de corps c’est trop on est bien d’accord, mais remonter tout une communauté contre les « omnivores » c’est tout aussi extrême que le lavage de cerveau fait par les industriels du fitness pour vendre des protéines en poudre. La démarche intellectuelle est la même, le titre aguicheur et qui fait peur: exactement le même procédé !
Bonjour, je vous invite à lire l’article complet de l’étude scientifique en référence.
Mais ça ne répond en rien à mon commentaire. L’article sur l’étude c’est une chose, mais la structure, le manque de rigueur scientifique, le ton agressif/malhonnête de l’article de ce blog, c’en est une autre !
Toutes les molécules de sucre ne sont pas équivalente : le lactose n’a pas la même structure que le sacarose par exemple. Et non ils n’ont pas tous les mêmes propriétés. Certains passent très vite dans le sang et d’autres moins. Les diabétiques connaissent bien : l’index glycémique. D’ailleurs on regarde moins la quantité mais plus la qualité…
Bref c’est un détail mais concernant les sucres, non ils ne sont pas tous pareils !
Belle journée ☺️
Incroyable d’évoquer de tels amalgames entre protéines et BCAA… Si la composition en acides aminés sont les memes chez les protéines végétales et animales, pourquoi pointer du doigt les animales comme négatives ?
Et concernant les BCAA, pourquoi faire ce lien avec les protéines animales alors qu’on ne parle que de 3 acides aminés de manière isolée ?
Depuis quand l’entraînement seul permet une prise de masse musculaire ? Quid de la nutrition qui s’accompagne ? Et quid des études qui parlent d’un taux optimal de protéines entre 1,6-1,8g de protéines/kg
Un article qui aurait pu être intéressant pour dénoncer l’utilisation abusive et inutile de BCAA dans notre sport, et qui a juste pu démontrer le manque de mise en contexte et apparemment de compréhension des études sur le sujet
PS : je ne trouve pas le lien de l’article original
Bonjour le lien de l’article original de trouve dans « read » en bas à droite sous l’abstract. Je pense que l’Itw du Dr Mariotti sur l’abus des quantités de protéine répond à vos questions sur le 1,6g-1,8g/kg. Enfin les acides aminés essentiels et non essentiels sont différents. Donc votre début de question est incompréhensible.
Je relate une grande étude importante et factuelle. Si cela vous ennuie, ce n’est pas de ma faute. Mais celle des faits.
Totalement d’accord. J’ai envoyé un commentaire du même type hier mais il n’a pas passé la modération…
Bonjour, est il possible d’avoir le lien de l’étude originale?
Sportivement
Bonjour, oui il figure dans l’article de blog !
J’ai oublié de dire.
Super article. Merci à Lucile de mettre « les pendules à l’heure ».
Merci Didier !
Juste dans le mile. Je suis toujours stupéfait de me rendre compte que beaucoup de personnes avalent n’importe quoi, que ce soit par la bouche où les oreilles. Un peu de curiosité, cela ne fait pas de mal.
Je ne suis pas d accord
La construction musculaire est liée à la réparation avec apports d acides amines pour reconstruire
Je pense que l augmentation des maladies cardiovasculaires est surtout liée à l’excès de viande grasse avec acides saturées
Cette étude est intéressante mais il ne faut pas tout prendre pour argent comptant
Il faut nuancer dans un sens comme dans l’autre
La désinformation ça va ds les deux sens
Bonjour, cette étude vient justement démontrer que ce sont plutôt les acides aminés animaux qui sont en cause dans les maladies cardiovasculaires que les graisse saturées. C’est un nouveau fait. C’est l’avancée de la science et des recherches en nutrition qui, ces 10 dernières années, n’arrêtent pas d’évoluer.