Training : mes 5 conseils pour s’entraîner efficacement à la maison !

Hey les filles !

Le froid, la pluie, la neige, la nuit… sont autant de fausses bonnes raisons pour squatter le canapé plutôt que d’aller courir ou de filer à la salle de sport. Vous ne voulez pas mettre le nez dehors ? Pas de problème ! J’ai la solution : l’entraînement à maison ! Entre nous, c’est la manière la simple et la plus facile pour se bouger au quotidien ! Il suffit d’être un peu organisée. En plus, pas besoin de matériel, on utilise surtout le poids de corps, parfois des petits haltères (2 kg) ou un élastique. Allez, c’est parti, je vous donne 5 conseils pour se muscler efficacement chez soi !

Conseil 1 : Planifiez vos séances à l’avance

Le risque, quand on fait du sport à la maison, c’est de se dire qu’on aura toujours le temps… plus tard… Et oui !!!  la procrastination... On repousse, on repousse, puis il est déjà 22h. Trop tard pour se lancer dans 30 minutes de sport.

La solution, c’est de planifier vos séances, comme vous le feriez pour un cours de body pump ou de yoga à la pause déjeuner. Inscrivez-les, noir sur blanc, dans votre agenda. Si besoin, programmez une alarme sur votre téléphone. Dîtes-vous que cette séance de sport à la maison est tout aussi importante que celle payée dans un club !

En plus, c’est vraiment un avantage de s’entraîner à la maison quand on a des enfants et un emploi du temps chargé. Parce qu’on peut s’y mettre à 20h30, direct après avoir couché les petits. Ou le faire à 19h après le boulot. Ou encore le dimanche matin quand les salles de sport sont fermées… Bref : c’est la LIBERTÉ pure d’un point de vue des horaires !

Planification des séance de sport chez soi

Planifiez vos séances de sport

Conseil 2 : Optimisez votre environnement

On n’a pas besoin de grand chose pour bouger à la maison. Dans son salon ou sur sa terrasse, il suffit de quelques mètres carrés et d’un peu de motivation ! Cela dit, ce n’est pas une raison pour faire sa séance de sport au milieu des jouets des enfants…

Donc pour se muscler à la maison :

  1. Choisissez un endroit où vous pouvez effectuer vos mouvements avec aisance, sans vous cogner contre la table basse.
  2. Enfilez une tenue confortable et adaptée. Privilégiez une brassière, un short ou un legging, et des chaussures de sport, plutôt que le pyjama en pilou pilou… Premièrement, ça vous assure un meilleur maintien. Deuxièmement, ça vous met en condition ! Troisièmement, je vous assure, c’est beaucoup plus difficile d’abandonner, une fois qu’on a mis sa tenue de sport !
  3. Prévenez mari et enfants que c’est VOTRE moment. Et que pendant les 15, 20 ou 30 prochaines minutes, vous n’êtes là pour personne…

Pour (re)trouver la motivation dans le sport, téléchargez ma méthode BODY BY LUCILE – ÉTAPE 3 CONFIANCE

Conseil 3  : Misez sur le poids de corps

Chez soi, on n’a ni le matériel ni les machines d’une salle de sport. Pas grave ! Il existe des tonnes d’exercices hyper efficaces à faire en poids de corps. Par exemple les squats, les fentes alternées, les pompes, le gainage, les burpees inversés… Un mélange de renforcement musculaire et de cardio, génial pour faire travailler l’ensemble du corps sans matériel !

En plus, c’est justement ce que je vous propose dans la plupart de mes vidéos. Comme par exemple ma Routine à la maison avec Amadou “toujours en forme” ! 

D’ailleurs, avez vous déjà tester le 7 minutes workout ? C’est un peu controversé dans le milieu sportif et j’en ai parlé dans un article.

Conseil 4 : Acceptez l’imperfection

À moins de vivre seules (et encore, vous avez surement des voisins !!), faire du sport chez soi induit forcément des imprévus. Acceptez d’être dérangées. Soit par vos enfants qui viennent jouer sur votre tapis. Soit par votre mari qui vous sollicite parce qu’il est perdu en cuisine. Soit par les voisins qui se plaignent du bruit… Ce n’est pas grave… En fait, acceptez ce joyeux bordel ! Il rend chaque entraînement unique !

Et si vous avez besoin d’être boostées, je vous invite à lire mon article pour garder la motivation !

Conseil 5 : 10 minutes, c’est toujours mieux que rien !

Je suis comme vous. Moi aussi parfois je suis crevée, mes enfants sont malades, j’ai une tonne de boulot… et vraiment la flemme d’aller courir 1h… Dans ce cas, je revois mes ambitions à la baisse.

Par exemple, vous n’avez que 10 minutes devant vous. Eh bien, 10 minutes d’exercices, c’est toujours mieux que rien ! C’est d’ailleurs ce que je vous propose dans mon programme OBJECTIF 10 MIN DE SPORT PAR JOUR.

Focalisez-vous sur une zone à travailler. Et n’écoutez pas ceux qui vous disent qu’en dessous de 45 minutes de sport, une séance ne sert à rien. Testez donc cette séance de 10 minutes sans matériel. Vous verrez si vous ne vous sentez pas vivantes après ça !

On ne regrette jamais un entraînement !

Perso, ma séance de sport est toujours hyper salvatrice. Clairement, une fois que je suis lancée, que je me dépasse et que je finis ma séance, bien crevée, j’en tire une grande satisfaction. “Yes, je l’ai fait !” Ce sentiment d’accomplissement, j’essaye de le mémoriser pour m’en rappeler à chaque fois que j’ai une baisse de motivation. En fait, on ne regrette jamais un entraînement !

Et vous, comment vous vous motivez ? Dites-le moi en commentaire. Et sinon, pour rester motivées toute l’année, rejoignez le groupe Body By Lucile ! Plus de 30 000 femmes partagent leur motivation chaque jour !

Bises !

41 commentaires à “Training : mes 5 conseils pour s’entraîner efficacement à la maison !

  • Eline

    Bonjour Lucile, avant toute chose je tiens a vous remercier pour tous vos super conseils, votre motivation et votre positive attitude qui m’illumine a chaque fois, et qui me fait me dire voilà c’est cette état d’esprit que je veux, c’est ce bien-être physique que je veux!! J’aime faire du sport ça fait maintenant +- 6 mois que je m’y suis mise. Je faisais plus ou moins 2h de renforcement par jours. de temps en temps de l’elliptique pendant 1 bonne heure au moins. J’ai perdu une dizaine de kg. Ici j’ai ralentis un peu parce que je sentais que c’était trop et que j’épuisais mon corps. Et je ressent une certaine frustration car je fais du sport assez régulièrement, j’ai perdu du poids, mais j’ai l’impression que je ne me tonifie pas. J’aime manger, mais je ne pense pas manger spécialement mal, je mange bio, pas spécialement gras, ni de nourriture transformé, ou alors rarement. J’aimerais avoir vos conseils afin d’avoir du résultats, avoir un corps svelte et dynamique et surtout en parfaite santés! Comprendre la fréquence sportive a avoir sans que ce soit trop peu, ou trop. En mêlant jogging et renforcement. Peut-être me conseiller le programmes qui m’est le plus adapté Merci beaucoup!!! Belle journée 🙂

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, tout d’abord bravo pour ce rythme de vie qui l’air de rien n’est pas toujours simple à adopter ! tout est une question de fréquence, et de gestion de l’alimentation. Si tu es déjà sportive alors je pourrais peut-être de conseiller les étapes 4/5 de la méthode body by lucile, qui comportent un super suivi alimentaire en plus d’un planning sportif 🙂 très belle journée à toi, l’équipe LW

  • Claire

    Merci beaucoup Lucile pour cet article et tous les autres ! Je vous ai aussi découverte pendant le confinement alors que je ne pouvais plus pratiquer aussi facilement le triathlon. Aujourd’hui grâce à ce renforcement, je me sens plus vivante, plus confiante. Comme sur opentri qui m’a bien aidé quand j’ai débuté le tri, votre blog et vos vidéos sont idéales pour des femmes comme moi. Ne changez rien 🙏

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, non désolé je ne fais pas de coaching privé par manque de temps.

  • Rabiaa

    Bonjour lucile . Depuis le confinement je n ai plus pu aller en salle pour m’entrainer. Alors j’ai découvert tes cours sur youtube et je suis très satisfaite de la qualité de ton programme et de tes précieux conseils . J’ai 53 ans ,je n ai jamais eu de problème de surpoids et je fais du sport régulièrement depuis seulement six ans. Pourrais je trouver un programme qui me convienne dans les packs que tu propose?

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    • Lucile Woodward

      Oui bien sûr !!!! N’importe lequel, la remise en forme n’a pas d’âge. Bises

  • Marie

    Bonjour Lucille et toute l’équipe ! Je tenais à vous faire part de ma gratitude…En ces temps de confinement et de prise de conscience, je pense qu’il est essentiel de dire les choses positives aux personnes qui vous font du bien. Je vous ai découverte il y a 2 semaines seulement. Entre télétravail et école à la maison, je me suis dis que j’allais m’occuper un peu plus de moi et faire plus de sport que d’habitude. Je suis donc passé de 2h par semaine à 1 h par jour, en votre compagnie (et celle de ma prof de sport qui met des vidéos sur FB :)). Je vous remercie pour vos conseils toujours bienveillants, pour votre sourire et votre bonne humeur. Cette dernière est contagieuse !! On ressent derrière vos vidéos beaucoup de travail d’équipe, un sens du marketing, du professionnalisme et un bon esprit Sport : Alors BRAVO à tous ! Je vous suis sur Instagram : félicitations pour votre future émission TV !

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  • maude

    Bonjour, mon 3eme enfant a maintenant 9 mois et je suis a la base sportive. Je ne me suis pas arrêtée pendant la grossesse (entrainement club piscine 3 fois par semaine), mais comme les 2 premieres j’ai fait plus 20kg (tout le ventre quasiment). Je n’ai donc pas de pb a reprendre le sport et je reprends un tonicité miusculaire. Cependant la, j’ai encore de l’estomac. Quand je contracte mes abdo sont bien la(je les ai beaucoup bossé) mais mon ventre n’est plus plat (je n’ai pas eu ce pb avec mes 2 premieres grossesses) Auriez vous des conseils?

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  • MICHAËL

    Je découvre ce moi ci votre programme, pourriez vous me donner quelques conseils, car je n’ai pas eu l’occasion de faire du sport depuis longtemps. Pour débuter par des exercices de courtes durées et y aller progressivement. Je n’ai pas une grande mobilité, j’ai des ulcères veineux aux pieds droit. Donc les exercices seront limités. Merci.

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  • Monique

    Ravie d’avoir trouvé par ma fille la gym «raffermir au-dessus de 50ans ». Âgée de 75 ans, je la fais tous les jours, depuis peu !, et j’espère tenir ! Ayant une prothèse du genou depuis 1 an, mes mouvements ne sont pas aussi élégants que les tiens mais je fais tout ce que je peux. Vais-je arriver à perdre un peu de poids grâce à ça ?… on verra !
    Merci pour ta bonne humeur et tes bons conseils.
    S’il y a mieux comme gym avec toi, dis-le moi.
    Merci

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  • Cécile

    Bonjour Lucile, j’ai bien envie de me lancer dans tes programmes mais je ne sais pas par lequel commencer !! Objectif : retrouver mon poids de forme (65kg) afin de pouvoir de nouveau rentrer dans mes jupes et pantalons sans faire gros boudin, et surtout bannir le surpoids et tout ce qu’il implique au niveau de la santé physique et morale. Je pense pratiquer le 80% – 20% avec cuisine maison, produits frais et de saison, du poisson et de la viande le week-end, plutôt végétarien en semaine mais un péché mignon pour le chocolat avec une inexorable tendance à goûter 😁 Je ne suis pas une grande sportive mais je pense être dynamique quand même (marche régulière, vélo pour aller au boulot, escaliers plutôt qu’ascenseur). J’ai des difficultés à être régulière quand j’entreprends un challenge sportif (courir, abdos/fessiers), je le tiens une ou deux semaines et je finis par abandonner. Idem pour les activités sportives, difficile d’y aller régulièrement avec un (maintenant deux) enfants de 4 ans et presque 3 mois, un job à temps plein (enfin quand on aura trouvé un mode de garde 🤞🤞 vive les crèches à Paris), une formation en cours sur l’année universitaire en parallèle (merci le congé mat pour l’optimisation), un mec, etc. La sage-femme m’a dit que je pouvais commencer à reprendre le sport en douceur et depuis je visualise pas mal de tes vidéos 😊 Eh oui les enfants (mais quelle idée les enfants !!), ils sont hyper mignons heureusement mais mon corps en est tout ravagé… Deux grossesses avec des prises de poids importantes +18kg pour le premier avec 7kg jamais perdus et +20kg au moins pour le second. J’ai presque frôlé le quintal !! Passer du 38 au 44 voire 46 en même pas 4 ans, c’est (très) dur !! Je mesure 1m76 et je stagne actuellement à 81-82kg. J’ai donc 16-17kg à perdre (Alleeez pour mes 30 ans 😁, novembre 2020 ?), une forme à retrouver et à garder, j’aimerais surtout pouvoir tenir le rythme au quotidien sur la durée 💪 Alors, par où commencer ? Merci de tes précieux conseils ! Cécile

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    • Babeth

      Hello Cécile, j’ai commencé la méthode Body By Lucile au mois de mai 2019. Après 2 grossesses, 1m77 et 81kg (comme toi!), ca n’allait plus. J’ai débuté par les vidéos youtube, puis BBL2019, puis ventre plat, puis etape 3 et étape 4. Aujourd’hui, j’ai perdu 11kg et retrouvé ma forme. ça marche et je tiens dans la longueur! tu vas y arriver! Encore merci Lucile 🙂

  • Caroline

    Bonjour Lucile,
    Je te suis de Montréal ( Canada ) où je vis depuis quelques mois. Tous les matins avant d’aller travailler je regarde tes vidéos, elles me mettent en condition et me permettent d’attaquer et d’anticiper mes journées dans un super mood !
    Thank you for your smile and your good mood !!!

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    • Lucile Woodward

      Good morning !!! Génial contente que ça te plaise 🙂 Bises et garde ce good mood c’est parfait !

  • Mylène

    Bonsoir Lucile,
    Je te suis depuis un an tout pile et grâce à tes vidéos j’ai perdu 9 kilos, sans régime! Et surtout, le plus important, l’envie de se dépasser et de faire du sport.
    Un grand merci et bravo pour ta compétence, ta gentillesse et ton sens du coaching!
    Mylène

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  • ELISABETH

    Bonsoir Lucile
    J’ai découvert vos programmes cet été et j ‘en suis ravie, je ne peux plus m’en passer! presque tous les jours ! c’est très efficace et agréable à suivre.
    J’ai malheureusement une tendinopathie à l’épaule dte et j’ai constaté la recrudescence des douleurs à force de faire la planche (dommage, je m’y étais habituée..) et j’appréhende les exercices en poids de corps sur les épaules ; auriez vous un programme de gym sans trop de sollicitations des épaules ?
    encore merci pour tous vos bons conseils, vos supers programmes et votre énergie ! ça fait du bien

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    • Lucile Woodward

      Bonjour Elisabeth, le défi ventre plat sur 30 jours est idéal.
      Mais demande quand même l’avis de ton médecin avant de te lancer ! A bientôt

  • Charlotte

    Chère Lucile, un immense merci pour ces vidéos super boostantes. J’ai 32 ans et suis expatriée à Luanda en Angola, pas de salle de sport à proximité, et ce n’est pas très sécurisé de sortir courir dehors seule alors je m’entraine (presque!) tous les jours avec toi depuis que j’ai découvert tes vidéos il y a 4 mois! Génial le format cardio 30min sans matériel! Et les jours où j’ai peu de temps ou me sens un fatiguée entre le boulot et ma petite fille, je suis l’une de tes séances hyper efficaces de 10min, et ça me fait le plus grand bien, je sens les résultats! Merci!!! tu es suivie même sous les tropiques!!

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    • Lucile Woodward

      Merci beaucoup !! De faire confiance à ma méthode et mes conseils 🤗 J’aimerais te rejoindre sous les tropiques ahah. Bises

  • Ketty

    Bonjour Lucile,

    Deja merci et bravo pour ton job, je pense que beaucoup d’entres nous on commencé et arrive à se maintenir motivé grace à des coachs comme toi ! Moi je me demande quel tapis de sport tu recommande ? Utilises tu le même pour le yoga ? Ceux de Baya n’ont pas l’air mal (quelques commentaires disent qu’ils glissent tout de même)

    merci d ‘avance pour ta réponse =)

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  • caro

    Bonjour et merci pour cet article. Une toute petite question, à même intensité et avec un même nombre de séances as -t’on des résultats plus visibles en salle ou chez soi ? (je fais renfo/cardio/yin yoga chez moi 1 jour sur deux depuis trois ans et je vois des résultats mais c’est pas non plus très probant or j’aimerais vraiment avoir des résultats sur la silhouette (redessiner la silhouette et perdre 3/4 kilos…). J’hésite… et j’aurais vraiment besoin de l’avis d’une pro.
    ps: j’adore vos programmes qui sont vraiment tops et toute cette énergie positive que vous communiquez. Merci à vous.

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    • Lucile Woodward

      Hello Caro,
      Tout dépend de toi aussi, si tu es plus à l’aise chez toi pour faire les mouvements parce que personne ne te regarde, alors je te conseille de continuer chez toi le renforcement musculaire si tu as le matériel adapté (des poids différents, un bon tapis de sport… ). Après, si tu veux varier les exercices ou changer un peu l’équipement la salle de sport ça peut être bien aussi mais dans tous les cas, ça dépend de ton ressenti ! La seule différence notable c’est le cardio, c’est vrai que c’est mieux de courir en extérieur plutôt qu’à la salle (même si c’est toujours très bien de se bouger) parce que tu es plus challengé par l’environnement autour de toi. Mon meilleur conseil pour affiner sa silhouette c’est de varier les sports, de faire autant de cardio que de renforcement musculaire et de ne surtout pas zapper les étirements qui permettent d’allonger ton muscle et de soulager tes articulations ! Bien sûr allié à une alimentation équilibrée 😉 !

    • Caro

      Je vous remercie très sincèrement pour votre réponse, c’est peut-être bête, mais ça me touche que vous ayez pris le temps de me répondre. Je vais continuer le renfo chez moi (et le cardio dans la forêt…j’adore)et en effet suivre vos conseils, varier les sports (j’ai la fâcheuse tendance à rester dans ma zone de confort) et faire plus attention à mon alimentation. Encore merci à vous, c’est un vrai plaisir de vous suivre, une vraie bouffée d’oxygène et de bonne humeur.
      Très belle soirée à vous et surtout beaucoup de bonheur.

  • Isabelle

    Bonjour Lucile,
    je reçois toutes vos newsletters, j’adore vos articles et vos vidéos, surtout celles qui proposent des séances de renfo à la maison (ou au bureau, la vraie bonne idée !!).
    Souvent ces enchainements incluent l’exercice du pont (ou relevé de bassin…) pour les fessiers. J’aurais voulu savoir quel est l’impact de la position des pieds (à plat, sur les pointes ou sur les talons) : qu’est-ce qui fait travailler le plus les fessiers et le moins les cuisses ? Je redoute toujours l’effet “gonflement des cuisses”. Et qu’en est-il de l’écart entre les pieds et les fesses ?
    Merci d’avance pour vos éclaircissements, toujours très avisés !
    Isabelle

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    • Manon PROVOST

      Sur la pointe de pied on va plus bosser le jambier antérieur (devant le tibia) et la stabiliation des fessiers (pyramidal). Sur talon + ischio jambier (arrière de cuisse) et grand fessier. Pour les positions des pieds c’est selon votre confort des rotules.

  • Raphaëlle

    Merci Lucile! Je déteste le sport en salle (il fait trop chaud!) et je préfère courir, mais avec l’hiver il fait nuit tous les soirs en rentrant du boulot alors la motivation n’est pas là… Sur les réseaux sociaux, j’ai l’impression que si on ne fait pas un marathon, un ironman ou qu’on ne va pas à la salle de muscu 5 fois par semaine on est nuls… alors quand je lis ce genre d’article, ça me reboost à fond! Stop les comparaisons, faire du sport pour soi, à son rythme, au rythme que nous permet la vie, la vraie, c’est déjà énorme. Donc encore merci un million de fois pour tes mots!!!

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  • Gaelle

    Merci Lucile. Tu nous motive ! Je fais le cardio une fois pas semaine en salle et le renfo 2/3 fois par semaine a la maison. C’est sur surtout que j’ai un enfant et que j’ai repris les études mais ça le fait grâce notamment a tes encouragements et ta positive attitude. Thanks !

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  • Zohra

    Bonjour Lucile.je m’entraîne tous les jours avec toi.j’ai 55 ans et tes séances abdos super ! Mes abdos deviennent de plus en plus fort.je m’entraîne à la maison et j’utlises des poids de 1kg5 c’est bien pour travailler.mon genou gauche va beaucoup mieux aussi alors qu’il était sensible . Ma motivation depuis que je te suis cela fait 3 mois est enracinee et vraiment quelle joie de travailler avec vous.merci pour cet enseignement car le corps si on le modèle avec l’aliment évidemment est doté de miracles.merci Lucile. Je souhaiterai que tu puisses faire plus de videos sur you tube car je ne vais pas sur face de bouc.

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  • Lucie

    Le sport à la maison, c’est la façon que j’ai de me bouger aussi ! Avec une petite fille de 17 mois et dans mon 6ème mois de grossesse, c’est un indispensable pour rester en forme et pleine d’énergie. A condition de l’intégrer à l’emploi du temps et d’avoir des cours motivants sinon il y a toujours une tache ménagère à faire !

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  • Vinciane

    Maman de 3 enfants je trouve plus pratique de faire du sport à la maison ,un tapis ,une corde à sauter et des artères ça me suffit ,je fais 15 minutes 4 fois par semaine alors certes je ne ferai jamais les jeux olympiques mais ça tombe bien ce n’est pas l’objectif ^^ l’important c’est de se sentir au top 🙂

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  • Audrey

    Merci à toi Lucile d’avoir toujours les bons mots pour nous motiver ou nous déculpabiliser . Tes programmes sont super pour une vrai femme de tous les jours qui a une vie ! Encore juste … merci !

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  • Chimene

    Oui le top l entraînement à la maison me laisse plus de temps pour faire du sport que dans une salle ça fait 5 ans maintenant et mon corps et mon cardio te remercie ils sont plus toniques que jamais

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