Connaissez-vous le meal prep ? C’est l’art d’anticiper les repas de la semaine en cuisinant le week-end. Et ça change la vie !
Le grignotage avant dîner
Vous êtes nombreuses à rentrer le soir avec une faim de loup et à me dire que vous avez tendance à vous jeter sur tout ce qui vous tombe sous la main le temps que le dîner soit prêt : pain, fromage, chips, chocolat… En quelques secondes,vous avez englouti les ¾ de la baguette, la tablette de chocolat a pris une claque et il ne reste que des miettes du paquet de chips. Hum ça vous parle ?
Évidement, c’est le coup classique ! Et après cette orgie food, au moment de passer à table, l’appétit s’est envolé évidemment. Mais vous mangez quand même. Pour faire bonne figure, parce que bon vous êtes en famille, le plat est prêt, vous n’allez pas rester devant votre assiette vide quand même… Bref, vous mangez beaucoup plus que vos besoins. Et surtout, vous embrouillez votre corps en continuant de manger sans ressentir la faim. Tout ce qu’il ne faut pas faire !
Le meal prep, c’est quoi ?
Pour éviter ce genre de scénario, il y a une solution quasi infaillible : « meal prep », littéralement “préparation de repas” en français, aussi appelé “batch cooking”.
Cette technique consiste simplement à préparer plusieurs ingrédients ou plats pendant le week-end pour gagner du temps la semaine. Et c’est très efficace ! Ça permet de ne pas grignoter le soir puisque les plats sont déjà préparés, il suffit juste de les réchauffer et de se mettre à table !
Est-ce que c’est compliqué ?
Alors c’est la question que beaucoup me pose : « Mais Lucile, est-ce que je vais devoir passer mon week-end à faire la cuisine ?!»
Bien sûr que non !! Rassurez-vous, moi non plus je n’ai pas envie (ni le temps) de passer mon dimanche derrière les fourneaux. L’idée c’est juste de s’y mettre 1h-1h30 max. Chez moi, c’est même devenu une activité familiale. Je mets tout le monde à contribution, les enfants sont super contents de me donner un coup de main et ils mangent souvent encore plus volontiers les plats qu’ils ont eux-mêmes préparé.
Perso, j’ai fait le test du chrono dans ma vidéo MEAL PREP de la semaine. En seulement 1h30, tout était prêt pour 4 personnes : une grosse poêlée de légumes, des big stocks de quinoa, de lentilles et d’haricots rouges, une salade verte, une soupe et un gâteau !!
En fait, le but n’est pas de TOUT préparer à l’avance comme beaucoup imagine. C’est simplement de faire le plus gros et le plus long : la cuisson des céréales et légumineuses, la découpe des légumes, la préparation de la salade… Pour ensuite faire de l’assemblage le soir en semaine et ne pas avoir à passer plus de 10 minutes en cuisine.
Les avantages du meal prep
1. On stresse moins
Alors c’est bien sympa de faire ses courses au jour le jour et de se laisser inspirer par la caddie du voisin, mais en semaine c’est franchement pas évident ! Je ne sais pas vous, mais moi après une grosse journée de boulot, je n’ai qu’une envie : rentrer rapidement chez moi et profiter de mon mari et de mes enfants. Si je dois encore me coltiner la queue chez le primeur ou au supermarché, c’est juste l’enfer !!
Avec le meal prep, je sais que tout est plus ou moins prêt. Je n’ai pas à courir partout. Après, ça ne m’empêche pas d’improviser de temps en temps bien évidemment, mais le fait de prévoir la majeure partie du temps m’enlève une bonne dose de stress.
2. On mange mieux
Fini le grignotage avant dîner ou alors un goûter healthy préparé! Pareil pour les solutions de facilité comme les plats tout préparé, les livraisons de pizza ou sushis… qui sont juste hyper mauvaises pour votre santé.
Grâce au meal prep, on se concocte des assiettes plus équilibrées, plus réfléchies, plus variées. Avec une même base d’ingrédients, il est possible d’imaginer des dizaines de recettes.
Si vous voulez faire le plein d’inspiration, vous pouvez télécharger mon CARNET DE RECETTES VÉGÉTARIENNES – HIVER qui vous donnera des tas d’idées de menus 🙂
3. On gaspille moins
Généralement, j’enchaîne mon meal prep le dimanche après avoir été au marché. Cela me permet d’acheter en prévision de ce que je vais cuisiner. Je cuisine les produits frais en priorité et je les consomme de préférence en début de semaine (pour ne pas me retrouver avec une salade défraîchie le vendredi). Finalement, le meal prep permet aussi de faire des économies. On achète juste ce dont on a besoin, pas plus !
Meal prep : les aliments de base
Il y a des grands classiques qui vous seront toujours utiles ! Perso, je prépare quasi systématiquement du riz, des lentilles, une poêlée de légumes et une grosse marmite de soupe que je congèle pour le week-end ou les semaines d’après s’il m’en reste. Je prévois aussi toujours un goûter pour les enfants : un gâteau au chocolat, des muffins, des madeleines… Rien de compliqué mais de quoi leur faire plaisir et tenir toute la semaine.
Par ailleurs, je vous ai déjà partagé ma vidéo Haul courses de la semaine afin d’être totalement équipée pour débuter mon meal prep !
Pour faire les bons choix, rappelez-vous qu’une assiette équilibrée c’est 50% de légumes, 25% de céréales et 25% de protéines.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à télécharger mon programme de rééquilibrage alimentaire.
Les secrets d’un meal prep efficace
Au départ, vous allez peut-être avoir besoin d’un peu de temps pour trouver votre rythme, la bonne organisation, le bon rodage. Mais au bout de quelques semaines, vous devriez vite prendre le pli !
Pour bien vous organiser et gagner du temps, je vous conseille de procéder par tâche. Par exemple, préparez tous les légumes d’un coup. Ceux pour votre soupe, ceux pour votre poêlée, ceux pour votre quiche… Rassemblez les légumes à couper, lavez-les et découpez-les en une fois sur une grande planche. Cela vous évitera de faire les légumes pour un plat, laver la planche et re-découper des légumes pour un autre plat. Pendant que vous préparez les légumes, lancez la cuisson de céréales ou des légumineuses.
Pensez aussi à avoir suffisamment de contenants sous le coude. Une petite astuce si vous comptez en acheter : les boîtes carrées ou rectangles sont plus pratiques à stocker. Ça paraît tout bête dit comme ça, mais attendez d’avoir à caser 5 saladiers dans un frigo pour comprendre que ce n’est pas si idiot 😉
Et vous, vous pratiquez le meal prep ? Avez-vous des astuces pour gagner du temps et optimiser la préparation de vos repas ? Dites-moi tout dans les commentaires, ça m’intéresse de savoir 🙂
Je n’aurais jamais cru que le meal prep m’aurait aider autant ! Au départ, j’étais contre planifier tous mes repas à l’avance car j’avais peur de me sentir enfermer dans un système rigide. Le meal prep permet de préparer à l’avance et d’assembler au choix, de la laisser place à la créativité quand même. C’est le seul système que j’ai trouvé pour avoir vraiment le temps de faire un peu de sport le soir. Je valide !
Merci pour ton retour d’experience meal prep Aurélie ! On peut très bien faire son meal prep et diversifier ses repas sans soucis !
Je me suis lancée dans les meal prep et je dois avouer que ça me fait gagner pas mal de temps pendant la semaine, temps que je consacre à faire du sport. Je prends en général 2 bonnes heures, mais ce n’est pas grave. Avec de la bonne musique et compagnie. C’est une vraie partie de plaisir.
Bonjour,
Je prépare mes menus à la semaine puis je fais les plats directement. En règle générale,je fais les plats pour le lundi et le mardi et pour le restant de la semaine les plats sont de préparation rapide
Moi aussi je fais ça mais seulement pour les légumes je fais mon marché le week et je congèle pas part comme ça la semaine plus qu à sortir pareil pour les entremets maison
Indispensable quand on travaille et qu’on a des enfants (merci de m’avoir convertie à cette pratique!). Moi c’est préparation d’une purée de légumes et d’une tarte toutes les semaines inspirées de tes livres de recette. Et en cas de panne toujours des sachets de quinoa micro-ondable et des purées de légumes surgelés (sans ajout).