Running

Courir quand on est en surpoids

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Hey tout le monde ! Depuis mon retour du BBL SUMMER CAMP j’ai plein d’idées d’articles à vous proposer. Et notamment sur le thème de la reprise de la course à pied. Beaucoup me demandent si c’est possible de pratiquer le running lorsque l’on est en surpoids. Et quelles sont les précautions à prendre ?

C’est vraiment génial d’avoir envie de se remettre en forme et de vouloir tenter le running quand on est en surpoids. Mais allez-y doucement !! Donc lisez tout ça, puis laissez moi un commentaire ensuite pour me dire si oui ou non vous allez vous y mettre !

Quelles sont les précautions à prendre pour courir lorsque l’on est en surpoids?

Pour pouvoir vous conseiller au mieux, la première chose à faire est de définir le terme : qu’est ce que le surpoids ? C’est avoir 7 à 10 kilos de plus que ce qui est recommandé pour votre taille, ou un IMC supérieur à 24-25 (pour le calculer, prenez votre poids en kilos et divisez-le par votre taille, en mètre, une première fois, puis une seconde fois par votre taille, en mètre). Pour être clair, si vous avez deux kilos de “trop”, pas d’inquiétude. Par contre, si vous avez 20-30 kilos de tissus graisseux qui ne participent pas à votre motricité, mieux vaudra consulter un spécialiste.

Faut-il maigrir avant de débuter la course à pied ?

Vraie question pertinente pour tous les profils dits « en surpoids », faut-il mincir avant de reprendre la course à pied ? La réponse est forcément à adapter selon votre profil mais d’une manière générale : allez-y ! Si vous avez 20 kilos en « trop », il faudra miser sur une reprise beaucoup plus douce que si vous souhaitez perdre 8 kilos. Ne vous inquiétez pas : cela va prendre du temps et vous allez probablement être essoufflée à la première séance… restez positive, ça va marcher ! L’idéal ? Alterner marche et un peu de course pendant vos séances de running, et pratiquer régulièrement le renforcement musculaire. Après quelques semaines, le corps s’adapte à l’effort et on peut courir de plus en plus (avec de moins en moins de douleur). Mais bien entendu : ça ne fonctionnera que si vous accompagnez votre reprise du run d’une alimentation équilibrée. Moins de produits transformés et un travail complet et mental sur votre rapport avec la nourriture.

La reprise de la course à pied ne fonctionnera qu’avec une alimentation équilibrée!

Si vous souhaitez être mieux guidée au jour le jour, mon programme BBL RUNNING DÉBUTANT a été conçu pour ça ! Le projet ? Vous donner le temps de progresser sur 5 à 10 semaines et d’adapter petit à petit vos articulations au running.

Quelles précautions prendre avant de s’y mettre ?

Faire un test d’effort est essentiel avant de se mettre à la course à pied. Surtout si vous avez plus de 35 ans, que votre IMC dépasse les 25, et qu’il y a des antécédents de maladies cardio-vasculaires dans votre famille.

Ce test se fait chez un cardiologue. On fait un électrocardiogramme d’effort, afin de s’assurer qu’on est bien apte à reprendre une activité sportive. Comment cela se passe ? Le professionnel vous fait courir sur un tapis roulant ou pédaler sur un vélo de course en intérieur et mesure votre activité cardiaque et votre tension.

Mais ce n’est pas tout : si le coeur va bien, il faut aussi prendre soin de contrôler vos articulations. Les cardiologues s’entendent pour dire qu’il n’y a pas de contre-indications particulières pour les personnes en surpoids, mais qu’il faut tout de même être prudent. Plus on pèse lourd, plus les articulations qui portent le poids sont mises à mal et c’est d’autant plus important de faire attention. Le running mobilise le dos, les hanches, les genoux, … Donc il est indispensable de se muscler et de s’étirer en parallèle.

Attention, l’objectif de ce bilan médical n’est pas vous dissuader de vous mettre à la course à pied mais plutôt de vous rassurer. Tous les signaux sont au vert ? On y va !

Que va t-il se passer dans votre corps ?

Avant de se lancer, il est important de se poser pour réaliser tout ce qu’il va se passer dans votre corps pendant votre run. Inutile de vous mentir, la masse inerte qu’est la graisse ne va pas vous aider dans vos premiers trainings.

Dès la première séance (et ce, même si vous alternez course et marche), vos muscles qui auront été inactifs pendant des mois voire des années, vont être fortement sollicités. Résultat : vous allez avoir mal partout ! N’oubliez pas de vous étirer de façon courte à la fin de votre run pour aider votre corps à récupérer, et prenez soin de vous à l’aide de massage ! Je vous explique comment diminuer les courbatures dans cette vidéo sur ma chaîne YouTube. Côté articulations, le surpoids va exercer une pression supplémentaire sur vos pieds, votre dos ou vos jambes. Pour atténuer au mieux les douleurs qui en découlent, équipez vous bien de bonnes chaussures, que vous pouvez compléter avec des semelles d’amorti. Du côté des femmes, n’oubliez pas non plus une brassière au soutien adapté. Enfin, vous allez beaucoup transpirer, devenir rouge, avoir des points de côté, le souffle court… c’est normal ! Tenez bon et sachez que cela n’ira que mieux au fil de vos entraînements !

Comment courir avec un surpoids en deux étapes essentielles ?

Pour commencer votre nouvelle activité physique sans difficulté, la première chose à faire est d’apprendre à respirer. Pourquoi est-ce que les gens en surpoids sont plus facilement essoufflés ? D’abord parce qu’ils ont plus de poids à transporter, donc un effort supplémentaire à fournir, mais aussi parce que l’abdomen appuie sur le diaphragme et diminue le volume du thorax. La bonne méthode pour bien respirer : inspirer doucement par le nez, puis expirer en serrant le périnée, par la bouche, en soufflant bruyamment et intensément tout son air.

La première étape essentielle est d’apprendre la bonne méthode pour respirer!

La deuxième étape essentielle est de suivre des séances progressives. L’idée ? Commencer par des exercices accessibles pour apprendre à gérer l’effort. Mieux vaut faire deux courses de 20 minutes dans la semaine qu’une sortie d’une heure trop intense. Le bon programme ? Alterner marche et course sur des séances plutôt courtes deux fois par semaine. Côté technique, il faut savoir qu’il ne s’agit pas de marcher vite pour apprendre à courir. Pendant un run, le pied a un minimum de contact avec le sol. Avant de commencer votre programme, vous pouvez donc faire des exercices de sauts ou d’impulsion vers l’avant pour travailler cette prise d’appui sur l’avant-pied. Toutes ces techniques : je vous les propose dans mon nouveau programme avec Cardio Guidés par coaching audio. Dans mon programme BBL RUNNING DÉBUTANT, des pistes sons que vous écoutez pendant que vous courez vous aident à progresser efficacement.

Quels résultats attendre ?

Oui, il va y avoir des résultats visibles ! Attention cependant, vous ne perdrez pas forcément du poids tout de suite. Pourquoi ? L’explication est simplement physique : lorsque l’on se met à faire du sport, le métabolisme change, la masse musculaire va augmenter et la masse graisseuse diminuer. Le muscle est plus dense que la graisse. Il prend moins de place pour le même poids. A court terme, il peut même parfois y avoir une prise de poids. Mais cette masse musculaire va vous donner beaucoup d’énergie !

Soyez positive, les bienfaits sont beaucoup plus nombreux que les désagréments ! Au fur et à mesure de votre entraînement, vous aurez une meilleure mobilité, vous prendrez goût au sport et vos douleurs lombaires seront réduites. Que des bonnes raisons de s’y mettre dès maintenant ! Je terminerai en vous racontant cette petite histoire : en septembre 2017, j’ai emmené ma coachée Emira courir La Parisienne. En surpoids et en super forme, elle a couru tout le parcours et souvent dépassé des filles qui avaient l’air bien plus en forme qu’elle ! Donc ne vous bloquez pas, ne laissez personne vous dire que vous n’y arriverez pas. 

Bon courage !!! Et à bientôt au départ d’une course ou sur un sentier en forêt !

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Commentaires
  • Valerie
    24 juin 2020 à 20:25

    Bonjour Lucille
    Je cours 1h 4 fois par semaine
    J ai pris 2 kg en ayant une alimentation équilibrée
    Je ne comprend pas !
    Merci à vous

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  • Kim
    17 juin 2020 à 16:43

    Bonjour , je me suis lancer depuis 2 semaine dans un changement de vie , en obésité morbide je mange désormais équilibré et je me met au sport , j’ai perdu en 2 semaines 4,3kg, mon programme sportif est 10 min de vélo d’appartement, 1km de tapis de course en alternant 30 sec à vitesse 8 ou 10 et repos à 4 pendant 1 min , jusqu’à aujourd’hui tout allait bien (mise à part la transpiration enorrrrmmmee) et depuis hier j’ai des douleurs vraiment énorme au niveau du tibia j’ai même
    Du mal à marcher du à cette douleur , ce matin j’avais un peu moins mal donc je me suis dis que j’allais refaire mon tapis de course et là une douleur encore plus vive , que faire ?
    Merci d’avance

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    • Jerome
      4 juillet 2020 à 02:05

      Bonjour, sûrement lié à des chaussures mal adaptés à la course pour qqun en surpoids! Allez consulter un médecin tout de même et reposez vous

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    • Lucile Woodward
      18 juin 2020 à 12:55

      Bonjour,
      Je vous conseille de consulter votre médecin !
      Bises

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  • Jade
    11 juin 2020 à 14:23

    Merci pour tous ces conseils, c’est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J’ai vu qu’Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/

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  • Chouchou
    6 juin 2020 à 11:39

    Bonjour ,

    Est il possible d’envisager ce programme running débutant quand ont est en obésité ? J’ai prit plus de 30 kg et fait 103 kg pour 1m69. À une époque je faisais beaucoup de sport, muscu, boxe… et la plus rien depuis presque 1 an.

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    • Lucile Woodward
      8 juin 2020 à 15:25

      Bonjour,
      Pour les personnes en surpoids ayant un IMC compris entre 25 et 30, je vous invite vivement à vous rapprocher de votre médecin traitant avant de vous lancer. En effet, le surpoids en course à pied est un facteur pouvant favoriser les blessures comme les problèmes au niveau des disques vertébraux ou des ménisques. Normal puisqu’à chaque impact, l’articulation reçoit 3 à 4 fois votre poids à amortir ! Si vous ressentez des douleurs aux genoux ou dos, consultez impérativement votre médecin traitant.

      Il n’y a bien sûr pas de corps idéal, mais un IMC en dessous de 25 sera toutefois plus confortable pour pratiquer sereinement la course à pied.

      Belle journée à vous

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  • Claire
    25 avril 2020 à 04:08

    Bonjour Lucielle, merci pour tous ces bons conseils et super video YouTube. Mon cas : 48kg était mon poids de forme tenu jusqu’à 25. ans (1m60) et chaque année insidieusement quelques kilos en plus. Un coussin de silicone sous. le ventre, une couche de graisse qui m enveloppe et s’aipaissie d année en année….. une alimentation mal maîtrisée et un gout certain pour le sucre. Bilan 46 ans, une motivation. et appétence faibles pour le sport… je ne sais pas par où commencer. Ayant. essayé de reprendre le sport à plusieurs reprises toujours la même histoire… je fais du sport, donc en compensation je peux m autoriser ceci / ou même sans écart… ma faim est plus grande. Je ne sais plus que faire…. et le confinement n’aide pas !!! merci 🙂

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