Running

Courir quand on est en surpoids

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Hey tout le monde ! Depuis mon retour du BBL SUMMER CAMP j’ai plein d’idées d’articles à vous proposer. Et notamment sur le thème de la reprise de la course à pied. Beaucoup me demandent si c’est possible de pratiquer le running lorsque l’on est en surpoids. Et quelles sont les précautions à prendre ?

C’est vraiment génial d’avoir envie de se remettre en forme et de vouloir tenter le running quand on est en surpoids. Mais allez-y doucement !! Donc lisez tout ça, puis laissez moi un commentaire ensuite pour me dire si oui ou non vous allez vous y mettre !

Quelles sont les précautions à prendre pour courir lorsque l’on est en surpoids?

Pour pouvoir vous conseiller au mieux, la première chose à faire est de définir le terme : qu’est ce que le surpoids ? C’est avoir 7 à 10 kilos de plus que ce qui est recommandé pour votre taille, ou un IMC supérieur à 24-25 (pour le calculer, prenez votre poids en kilos et divisez-le par votre taille, en mètre, une première fois, puis une seconde fois par votre taille, en mètre). Pour être clair, si vous avez deux kilos de “trop”, pas d’inquiétude. Par contre, si vous avez 20-30 kilos de tissus graisseux qui ne participent pas à votre motricité, mieux vaudra consulter un spécialiste.

Faut-il maigrir avant de débuter la course à pied ?

Vraie question pertinente pour tous les profils dits « en surpoids », faut-il mincir avant de reprendre la course à pied ? La réponse est forcément à adapter selon votre profil mais d’une manière générale : allez-y ! Si vous avez 20 kilos en « trop », il faudra miser sur une reprise beaucoup plus douce que si vous souhaitez perdre 8 kilos. Ne vous inquiétez pas : cela va prendre du temps et vous allez probablement être essoufflée à la première séance… restez positive, ça va marcher ! L’idéal ? Alterner marche et un peu de course pendant vos séances de running, et pratiquer régulièrement le renforcement musculaire. Après quelques semaines, le corps s’adapte à l’effort et on peut courir de plus en plus (avec de moins en moins de douleur). Mais bien entendu : ça ne fonctionnera que si vous accompagnez votre reprise du run d’une alimentation équilibrée. Moins de produits transformés et un travail complet et mental sur votre rapport avec la nourriture.

La reprise de la course à pied ne fonctionnera qu’avec une alimentation équilibrée!

Si vous souhaitez être mieux guidée au jour le jour, mon programme BBL RUNNING DÉBUTANT a été conçu pour ça ! Le projet ? Vous donner le temps de progresser sur 5 à 10 semaines et d’adapter petit à petit vos articulations au running.

Quelles précautions prendre avant de s’y mettre ?

Faire un test d’effort est essentiel avant de se mettre à la course à pied. Surtout si vous avez plus de 35 ans, que votre IMC dépasse les 25, et qu’il y a des antécédents de maladies cardio-vasculaires dans votre famille.

Ce test se fait chez un cardiologue. On fait un électrocardiogramme d’effort, afin de s’assurer qu’on est bien apte à reprendre une activité sportive. Comment cela se passe ? Le professionnel vous fait courir sur un tapis roulant ou pédaler sur un vélo de course en intérieur et mesure votre activité cardiaque et votre tension.

Mais ce n’est pas tout : si le coeur va bien, il faut aussi prendre soin de contrôler vos articulations. Les cardiologues s’entendent pour dire qu’il n’y a pas de contre-indications particulières pour les personnes en surpoids, mais qu’il faut tout de même être prudent. Plus on pèse lourd, plus les articulations qui portent le poids sont mises à mal et c’est d’autant plus important de faire attention. Le running mobilise le dos, les hanches, les genoux, … Donc il est indispensable de se muscler et de s’étirer en parallèle.

Attention, l’objectif de ce bilan médical n’est pas vous dissuader de vous mettre à la course à pied mais plutôt de vous rassurer. Tous les signaux sont au vert ? On y va !

Que va t-il se passer dans votre corps ?

Avant de se lancer, il est important de se poser pour réaliser tout ce qu’il va se passer dans votre corps pendant votre run. Inutile de vous mentir, la masse inerte qu’est la graisse ne va pas vous aider dans vos premiers trainings.

Dès la première séance (et ce, même si vous alternez course et marche), vos muscles qui auront été inactifs pendant des mois voire des années, vont être fortement sollicités. Résultat : vous allez avoir mal partout ! N’oubliez pas de vous étirer de façon courte à la fin de votre run pour aider votre corps à récupérer, et prenez soin de vous à l’aide de massage ! Je vous explique comment diminuer les courbatures dans cette vidéo sur ma chaîne YouTube. Côté articulations, le surpoids va exercer une pression supplémentaire sur vos pieds, votre dos ou vos jambes. Pour atténuer au mieux les douleurs qui en découlent, équipez vous bien de bonnes chaussures, que vous pouvez compléter avec des semelles d’amorti. Du côté des femmes, n’oubliez pas non plus une brassière au soutien adapté. Enfin, vous allez beaucoup transpirer, devenir rouge, avoir des points de côté, le souffle court… c’est normal ! Tenez bon et sachez que cela n’ira que mieux au fil de vos entraînements !

Comment courir avec un surpoids en deux étapes essentielles ?

Pour commencer votre nouvelle activité physique sans difficulté, la première chose à faire est d’apprendre à respirer. Pourquoi est-ce que les gens en surpoids sont plus facilement essoufflés ? D’abord parce qu’ils ont plus de poids à transporter, donc un effort supplémentaire à fournir, mais aussi parce que l’abdomen appuie sur le diaphragme et diminue le volume du thorax. La bonne méthode pour bien respirer : inspirer doucement par le nez, puis expirer en serrant le périnée, par la bouche, en soufflant bruyamment et intensément tout son air.

La première étape essentielle est d’apprendre la bonne méthode pour respirer!

La deuxième étape essentielle est de suivre des séances progressives. L’idée ? Commencer par des exercices accessibles pour apprendre à gérer l’effort. Mieux vaut faire deux courses de 20 minutes dans la semaine qu’une sortie d’une heure trop intense. Le bon programme ? Alterner marche et course sur des séances plutôt courtes deux fois par semaine. Côté technique, il faut savoir qu’il ne s’agit pas de marcher vite pour apprendre à courir. Pendant un run, le pied a un minimum de contact avec le sol. Avant de commencer votre programme, vous pouvez donc faire des exercices de sauts ou d’impulsion vers l’avant pour travailler cette prise d’appui sur l’avant-pied. Toutes ces techniques : je vous les propose dans mon nouveau programme avec Cardio Guidés par coaching audio. Dans mon programme BBL RUNNING DÉBUTANT, des pistes sons que vous écoutez pendant que vous courez vous aident à progresser efficacement.

Quels résultats attendre ?

Oui, il va y avoir des résultats visibles ! Attention cependant, vous ne perdrez pas forcément du poids tout de suite. Pourquoi ? L’explication est simplement physique : lorsque l’on se met à faire du sport, le métabolisme change, la masse musculaire va augmenter et la masse graisseuse diminuer. Le muscle est plus dense que la graisse. Il prend moins de place pour le même poids. A court terme, il peut même parfois y avoir une prise de poids. Mais cette masse musculaire va vous donner beaucoup d’énergie !

Soyez positive, les bienfaits sont beaucoup plus nombreux que les désagréments ! Au fur et à mesure de votre entraînement, vous aurez une meilleure mobilité, vous prendrez goût au sport et vos douleurs lombaires seront réduites. Que des bonnes raisons de s’y mettre dès maintenant ! Je terminerai en vous racontant cette petite histoire : en septembre 2017, j’ai emmené ma coachée Emira courir La Parisienne. En surpoids et en super forme, elle a couru tout le parcours et souvent dépassé des filles qui avaient l’air bien plus en forme qu’elle ! Donc ne vous bloquez pas, ne laissez personne vous dire que vous n’y arriverez pas. 

Bon courage !!! Et à bientôt au départ d’une course ou sur un sentier en forêt !

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Commentaires
  • Nana
    6 août 2019 à 08:53

    Moi j’aime l’impression que mes effort ne mène à rien sa va faire un moment que j’ai commencée mon régime et j’ai l’impression que rien a changer quand je monte sur la balance c toujours le même poids et defois toujours 1kilo de plus. Bon jure étant de maigrir avant la rentrée scolaire, j’ai commencer mon régime dès que les vacances on commencer mais j’ai commencer à faire du sport en août. J mange équilibré mise a par le matin car je trouve que ce repas et très important. Es que j’ai fais quel que choses qu’il ne fallait pas ? Après je l’avais je suis hyper complexées d’où le faites que je ne vais pas courir dehors pour tout tous les soirs je me dit « bon cette fois ci demain matin je vais courir » finalement je ni vais jamais donc se que je fais c’est que je mais musique à fond dans ma chambre et je dance pendant environ 1 heure ensuite je fais des abdo. J’écrit tous se que je fais dans la journée dans un petit cachier je me suis dit que sa aller peut être me motiver un peu. A oui aussi je vois beaucoup d’eau et je mange plus du tout de cochonneries. Si vous auriez un conseillé à me donner svp car je ne c’est plus trop quoi faire et trop quoi penser.

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    • Lucile Woodward
      6 août 2019 à 12:19

      Hello, d’après ce que je comprends, tu es une adolescente et ce n’est pas du tout ma spécialité. Tu es encore en pleine période de croissance et de développement et ton but principal c’est d’être en bonne santé et pleine d’énergie ! Les chiffres sur la balance ne doivent jamais être une obsession ! Si tu manges équilibré, à ta FAIM, en faisant du sport régulièrement, tu ne dois pas te poser plus de questions que ça. 🙂

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  • Kat
    2 août 2019 à 11:35

    Bonsoir Lucie, je suis une ancienne coureuse de raids et autre courses à pieds mais suite à mon cancer de 2006 j’avais dû arrêter toutes activités sportives je fessais même du culturisme , j’ai repris la marche en 2016 suite à ma guérissons définitive et repris la musculation en février 2019 mais la course à pied me manque du coup j’ai repris mais je fais un mixte de courses et marche car sinon je manque de souffle pourtant je me suis remise au vtt et au biking en salle merci pour vos infos et vos vidéos qui sont très utiles bravo , cordialement, Kat

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  • Kim
    18 juillet 2019 à 13:08

    Coucou, j’ai acheté ton nouveau programme cardio guidée. Me mettre à la course à pied est vraiment un défi que je me donne. En surpoids (IMC plus de 35) je n’ai jamais osé m’y mettre, je veux changer ça 💪😊 (dès que mon lumbago sera passer car j’y suis malheureusement abonnée). Merci pour tes conseils et ta motivation. ☺️

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    • Amandine
      7 août 2019 à 17:35

      Bonjour
      C’est aussi mon objectif.. et je suis dans le même cas que toi
      Tu veux qu’on se motive ?

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    • Lucile Woodward
      18 juillet 2019 à 14:01

      Hello ma belle, génial tu vas voir ces cardio guidés vont réellement t’aider et te faire progresser. Belle journée, Lucile

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  • Laura
    18 juillet 2019 à 11:02

    Je me suis mise au running mi-février parce que j’avais besoin de quelque chose pour me vider la tête et le yoga ne suffisait plus. Alors j’ai chaussé mes baskets et mis mes écouteurs sur les oreilles. Les premières séances ont été tellement difficiles, parfois décourageantes mais j’ai refusé de lâcher car le plaisir après était la récompense. J’ai commencé’ par un petit parcours de 3,8km. La première fois j’ai mis 50min pour le faire. Maintenant j’ai augmenté mon tour et arrive à faire 6km en 50 min en alternant marche rapide et course. Je tiens de plus en plus longtemps en course et j’espère pouvoir oser m’inscrire à une course un jour. Et pourtant je suis en surpoids et il a fallu que j’arrête de me dire « tu respires fort, tu dois avoir l’air ridicule ». Maintenant je prends vraiment du plaisir à y aller et je m’occupe beaucoup moins de ce que les autres peuvent penser, je me concentre sur mes sensations sans rechercher la performance.

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    • Lucile Woodward
      18 juillet 2019 à 14:02

      C’est exactement comme ça qu’il faut raisonner. Tu as fait ce premier pas, c’est bon ! Tu peux en être fière. Bises, Lucile

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