Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir ?

Hey, en ce moment, comme à chaque printemps, je vois plein de gens qui se remettent à courir. C’est cool ! Mais je suis sûre que 80% d’entre-eux ne se sont pas échauffés avant…

Trop dommage de négliger l’échauffement en running. Parce que c’est une étape essentielle ! D’abord pour se mettre en condition. Ensuite pour préparer son corps et ses muscles à l’effort. Enfin, pour éviter le risque de blessure !

4 règles à respecter pour s’échauffer et courir sans risque

  1. Préparer les muscles et les articulations!
  2. Éviter les étirements.
  3. Fuir les échauffements pourris au départ des courses.
  4. Faire monter le coeur et les poumons avant de taper un chrono.

1/  Pratiquer les muscles et les articulations !

Il s’agit de mobiliser les articulations et les os. Bouger les poignets, les chevilles, le cou, les bras, et faire des rotations du bassin, des squats, des fentes et des pompes, histoire de lubrifier l’ensemble de la machine avant de se lancer dans la course. Alors, je sais, c’est très tentant de sortir de la maison et hop de vous mettre à courir. Mais, malheureusement, c’est dommage. Pourquoi ? Parce que vous soumettez vos articulations à trop d’impacts tout de suite, alors qu’elles sont “froides” ou “non huilées”.

Les articulations fonctionnent grâce à la synovie, un liquide visqueux qui aide les os et le cartilage à bouger sans frottement. Et cette synovie commence à être produite par l’organisme au bout de 2 à 3 minutes de mouvement. Donc le fait de bouger sans trop de charge et sans impact permet de lubrifier vos articulations en douceur, de les préparer aux mouvements pour qu’ils soient fluides. Il existe plein de “gammes” d’échauffement pour faire monter en douceur la température du corps et assurer votre course. Je vous conseille cet échauffement ostéo-articulaire, sans charge. Il permet aux muscles de se préparer efficacement aux contractions : un échauffement running de 4 minutes chrono !

2/ Éviter les étirements !

Vous partez courir ! Vous n’allez pas danser ou faire du krav maga… Donc il faut vous échauffer en conséquence.

La course à pied demande des flexions de chevilles, des flexions et des absorptions de genoux, des flexions de hanche, des rotations d’épaules, une stabilisation du dos. Donc il faut vous échauffer les chevilles, les genoux, les hanches, les abdos et les épaules !

En vous étirant avant de courir, vous éloignez les insertions et les fibres entre elles. C’est dommage car ensuite, en courant, vous allez chercher à les resserrer (contracter) en permanence ! Donc l’étirement ce n’est pas le but recherché du tout !

Les étirements, vous les ferez plus tard. À distance de votre séance, entre 24h et 48h après votre run.

3/ Fuir les échauffements pourris au départ des courses

Je suis tout le temps super surprise des échauffements peu qualitatifs proposés au départ des courses. Petits sauts, grands sauts, danse des canards, danse des caraïbes, taper dans les mains… D’accord, c’est fun avec de la musique. Mais ça ne prépare personne à courir dans les bonnes conditions. Souvent vous risquez plus de vous cramer les muscles et le coeur juste avant le départ. Ou de vous tordre la cheville sur le pied du voisin dans votre sas de départ, tous serrés comme des sardines…

Dans ce cas, je vous recommande de vous contenter de regarder… Vous pouvez toujours taper des mains pour l’ambiance, si ça vous motive pour la suite. Mais ne suivez pas leurs mouvements ridicules. Si vous êtes déçues, les filles, envoyez donc un petit message aux organisateurs pour que, l’année suivante, ils se fassent accompagner par un professionnel de la forme DIPLÔMÉ, qui s’y connait en running ET en échauffement. Et en attendant, pensez plutôt à vous échauffer le coeur et les poumons pour assurer côté chrono.

D’ailleurs, en parlant chrono, vous connaissez La Verticale ? Une course d’escaliers un peu folle à laquelle j’ai participé, cette année encore !

Warm up, échauffement avant de faire du sport
La Verticale de la Tour Eiffel

4 / Faite monter le coeur et les poumons avant de taper un chrono

Si vous partez faire un bon chrono pour une course, il faut que le coeur et les poumons soient au taquet dès la première minute. Donc après l’échauffement de base ostéo-articulaire, partez courir vingt minutes à des rythmes différents : 5 minutes à rythme cool, puis 10 minutes environ avec des accélérations (1 minute à fond + 2 minutes de récup. : 3 fois de suite, par exemple). Puis à nouveau 5 minutes très douces pour faire descendre le rythme du coeur. Enchaînez avec 10 à 15 minutes de pause en vous faufilant dans le sas. Et c’est parti !

Et vous, vous vous échauffez avant de courir ? Ou vous partez comme ça, en espérant que les dix premières minutes vous échauffent ?

Pour en savoir plus, retrouvez mon programme RUNNING DEBUTANT pour apprendre à courir (et à vous échauffer) efficacement !

20 commentaires à “Pourquoi et comment s’échauffer avant de courir ?

  • Anne

    Bonjour
    Il y a un couac dans le début de l’article.
    Au niveau des 4 règles la 2e est “éviter les étirements pas les échauffements” non ?😊

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, effectivement erreur de frappe ! Je me suis emmêlée ahah. Merci pour ton commentaire 😉

  • Maëva

    Très intéressant Lucile ! Merci pour cet article qui va sans doute m’aider pour mon premier marathon, bien que l’on nous dise qu’il faille s’échauffer on ne nous explique jamais vraiment ce que cela aide et quoi faire j’avais tendance à m’étirer aussi pensant aider le déroulement des jambes.. alors big up ! 👍

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  • Marie (au taquet pour BBL à Dahkla!!!)

    Top ! C’est d’ailleurs pour ça que les premiers 3/4 kms sont si pénibles lorsqu’on ne s’échauffe pas. La machine n’est pas en route ! Merci pour cette vidéo.

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  • Stéphane

    Commentaire hors-sujet, mais l’inscription à la newsletter ne semble pas fonctionner : “Your API key may be invalid, or you’ve attempted to access the wrong datacenter.”
    Merci d’avance 🙂

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  • Anna

    Merci pour cet article et pour tout le reste ! Ça fait deux mois que j’ai commencé ma remise en forme et c’est pratiqement sur base de vos seuls conseils (exercices, noutrition, running débutant) que j’ai déjà réussi à perdre 7 de 15 kilos que j’avais en trop après ma grossesse. Merci !

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  • Emmanuelle

    Bonjour Lucile, je fais souvent de la marche rapide pendant 5 min avant de courir vraiment, ça peut suffir ou il faut un “vrai échauffement”? sachant que je cours environ 6 km en 45 min ensuite en général. merci

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  • Valou

    Bonjour !
    Je sors de ma deuxième lombalgie en un mois. Je cours sur tapis et j’aime tellement courir que depuis la reprise (suite à un an d’arrêt consécutif à un sévère burn out) c’est ma deuxième blessure. Combien de temps attendre avant de reprendre? Cela fait une semaine que je suis à l’arrêt. Mon ostéopathe m’a fait acheter de « vraies » chaussures de course à pied pour soulager mon dos et pense que le tapis n’est pas bon . Alors à votre avis, combien de temps courir pour la première séance et quand ? Je suis désespérée … merci !

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, je ne peux malheureusement pas répondre à cette question. Seul(e) votre médecin peut vous donner le feu vert pour une reprise du sport. Je pense qu’il faut aussi que vous preniez le temps de souffler. Votre corps vous envoie un message avec ces deux blessures consécutives, donc c’est important de l’écouter 🙂

  • Laurence

    Bonjour. Je me suis mise à courir pour la première fois en mars très progressivement en alternant marche et course et je cours maintenant 30 minutes par semaine. Me conseillez vous le programme débutant ou plutôt le confirmé pour aller plus loin? Merci!

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    • Lucile Woodward

      Bonjour, tout dépend de votre détermination, je vous conseillerais tout de même de prendre le débutant et d’augmenter naturellement le niveau si vous y arrivez! peut-être que le running avancé est un peu trop poussé pour le moment . En tout cas, bravo à vous !! Très belle journée

  • Claire

    Bonjour, je commence le programme running débutant histoire (juste après le super BBL été 2020, une envie de faire du sport dehors en cette période), en niveau faux débutant d’après le test. Je commence donc semaine 2 et je ne comprends pas du tout ce que signifie la “sortie de 30min” du samedi ?? Je ne trouve l’explication nulle part, et je ne peux pas imaginer qu’il s’agisse directement d’une course de 30 min après avoir seulement couru 3 fois 3 minutes mardi pour la première fois de ma vie, dans un programme qui prône la progression douce… Je suis totalement perplexe, j’ai tellement l’habitude que tout soit bien expliqué dans vos programmes, help !

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    • Lucile Woodward

      Bonjour ! bravo pour t’être lancée 🙂 la sortie de 30 minutes c’est un petit run détente à ton rythme 😉 chacun le gère à sa manière ! c’est pour rester actif sans trop forcer

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