Courir tous les jours, le vrai du faux

Hello ! Un article pour répondre à des questions récurrentes sur la régularité dans la course à pied. En effet, une légende urbaine court en ce moment … Et raconte qu’il faudrait courir tous les jours de la semaine (streak running) pour être en forme.

Alors en tant que coach et runneuse addict, je vous propose de démêler le vrai du faux !

Courir tous les jours fait mincir

Si vous courez tous les jours, entre 30 – 45 minutes, vous dépensez 300 à 600 kcal environ selon votre vitesse, le kilométrage et votre gabarit. Donc oui si vous n’augmentez pas votre appétit, vous allez perdre du poids.

En revanche, ça peut donner faim… Et vous donner envie de manger plus d’encas trop salés, sucrés, gras… Donc oui cela pourra vous faire mincir mais seulement si vous associez cela à une alimentation équilibrée.

Courir chaque jour est néfaste pour l’organisme

Non mais tous les jours… 7 jours sur 7 ? Vous êtes sérieux ? Non vraiment je ne vous le recommande pas du tout.

  • Même les champions ont un rythme de 1 à 2 jours sans running dans la semaine.

Il faut laisser du temps au corps, notamment aux articulations et aux muscles de se régénérer et de se reposer. Les fibres musculaires que vous avez choquées doivent prendre du temps pour se reconstruire efficacement. C’est comme ça que vos performances vont s’améliorer efficacement.

Courir, ce n’est pas comme la marche. Cette pratique d’endurance occasionne des millions de micro-impacts sur les articulations du dos, des genoux, des chevilles, des pieds…

L’organisme a besoin de repos pour se soigner de l’intérieur. D’ailleurs, vouloir en faire trop sans réelle récupération peut mener à diverses blessures comme des tendinites, des fractures de stress ou de fatigue.

Même mon mentor du running le dit : Rich Roll. Cet ancien alcoolique devenu multiple Iron Man et athlète végan explique très bien pourquoi il se donne 1 à 2 jours de repos complet dans la semaine. Et c’est comme cela qu’il tient depuis 10 ans.

Apprenez les bases de la course à pied

Trouvez le bon rythme avec nos plannings dédiés et adaptés !

Les risques de courir beaucoup trop régulièrement

Courir tous les jours de la semaine de façon trop intensive peut amener à plusieurs risques et soucis. Encore plus lorsqu’on est débutant, les problemes peuvent survenir rapidement !

  • Surentrainement : vous pouvez voir une baisse des performances, car le corps n’a pas le temps de se régénérer correctement et de reconstruire vos fibres musculaires.
  • Risque de blessure : la cheville et le talon subissent le choc à l’impact qui représente le poids du corps. Sans prendre soin de ses jambes vous augmentez le risques dû aux multiples tensions.
  • Santé mentale : se forcer à courir tout le temps et en y réfléchissant à longueur de temps, cela fait naître un stress mental important qui peut impacter votre humeur, votre sommeil, votre concentration.

Vous l’avez compris, lorsqu’on est mal préparé, les risques de blessures sur les tendons, ligaments ou muscles sont importants. Si l’Homme est fait pour l’endurance, il faut tout de même le préparer doucement.

Se remettre au sport en courant tous les matins.

Mauvaise idée !! D’autant plus si vous débutez. Parfois j’entends des femmes me raconter que super motivées pour la rentrée, elles ont décidé d’aller s’entraîner à la course à pied tous les jours. Alors qu’elles n’avaient pas couru depuis des mois, voire des années, sans équipement ni chaussures adéquates.

Et donc forcément : vous vous faites mal !

Vos genoux, vos quadriceps, vos chevilles n’ont pas le temps de s’adapter. Votre système digestif non plus d’ailleurs. Donc c’est la porte ouverte aux inconforts, douleurs, diarrhées, tendinites, fractures de fatigue… Si en plus vous courez en hiver ou dans le froid, un manque d’échauffement et une douleur peut vite mettre fin à votre motivation. C’est dommage !

Bref, courir tous les jours : je ne vous le recommande pas du tout. Et avant tout : il faut apprendre avec des entraînements de running adaptés.

Courir tous les deux jours c’est mieux

Ça par exemple, je trouve ça beaucoup plus raisonnable. Et en alternant : les autres jours, soit vous faites du renforcement musculaire, soit vous vous étirez, soit vous faites un autre sport cardio porté (comme l’aviron, le vélo ou la natation).

Autrement vous courez à votre perte. Et ne tiendrez pas plus de 6 mois, 1 ans, 2 ans tout au plus si vous êtes mince et en forme.

Courir régulièrement apporte de nombreux bénéfices et bienfaits :

  • Réduction des maladies cardiovasculaires
  • Moins de risques d’accidents vasculaire cérébral
  • Plus de chance d’éviter un futur cancer
  • Augmente la longévité

Courir un peu tous les jours ou 1 fois par semaine ?

Ça dépend. En réalité, la vérité se trouve au milieu.

Faire un peu de running tous les jours, c’est sûr que c’est préférable qu’une seule fois 1h30 dans la semaine. Mais après… Chacun fait comme il peut !! En fonction de votre temps, de vos disponibilités, de vos habitudes, etc…

Le top du top : courir 2 à 3 fois par semaine

Il est important de varier vos runs.

  • Moitié longs et cools
  • Moitié fractionnés intenses
  • En montée
  • Etc …

Et de pratiquer du renforcement musculaire adapté à la course à pied ainsi que du stretching au moins une fois dans la semaine pour compléter.

Sachez que des scientifiques conseillent de courir autour de 2h30 / 7j max, pour ne pas rogner dans son capital santé.

Et encore mieux, de faire 1 autre pratique différente faisant travailler votre cardio pour protéger vos articulations des genoux, vos chevilles, votre dos ou encore vos hanches. Ainsi, on évite un accident, une blessure et en prime, un rendez-vous chez le médecin.

En résumé

  • Tous les jours : non. Au moins 2 périodes de repos dans la semaine.
  • Tous les deux jours : c’est bien.
  • Renfo, stretch et autre cardio associés : l’idéal.

Pour vous remettre ou commencer à mieux courir, vous pouvez vous inspirer de mes plans d’entraînements de running et en faire votre routine comme courir à jeûn, le soir, le matin ou encore à midi pour trouver un bon rythme.

Avec des vidéos de renfo et de stretch, adaptées à votre condition physique. Cela vous permettra de vous améliorer progressivement, d’améliorer la distance de vos runs, d’adapter vos entraînements, de gagner en endurance, de maigrir…

Vous pouvez également vous inspirer de mes menus et de mes recettes équilibrées adaptés à votre niveau : sportifs comme moins sportifs 😉

Nos programmes de sport pour vos objectifs

18 commentaires à “Courir tous les jours, le vrai du faux

  • Adrien

    Salut, je suis en plein dedans, j’ai couru tous les jours parce que j’étais débutant. Pas de blessure très graves mais j’avais des douleurs aux mollets qui commençaient à venir sur le tendon d’achille. Après avoir regardé sur internet, je pense que c’etait les muscles releveurs. Depuis je cours un jour sur deux et je mets une séance de vélo comme tu l’expliques bien dans ton article et plus aucune douleur. En ce moment j’essaie également le roller. Comme ce n’est pas un sport porté comme le vélo, j’espère que ca ne va pas être trop en plus de la course à pied Adrien.

    Répondre
  • Anaïs

    Bonjour à toute !
    Je trouve que cet article est claire et bien fait !

    Personnellement La course en montagne est mon sport de prédilection ! J’adooooore le trail et cette sensation de liberté et de découverte.
    J’ai toutefois une question. Mais je ne sais pas où la poser pour que Lucile puisse me répondre ( si quelqu’un peut me l’indiquer ça serait chouette ^^ )
    Mais je la pose quand même ! Que faire contre les PERIOSTITES? Ces douleurs du tibias sont insupportables même en marchant !!! Je ne suis pas une coureuse tarée qui se surpasse tous les jours. Je cour 1h30 tous les 2 jours et fait mes 11.5km tranquillement. Je ne comprend pas pourquoi une fois par mois mes tibias me font souffrir. Je masse bien en rentrant et la douleur passe, mais quelques sessions plus tard c’est repartie !! A quoi cela peut être dût ? Mauvaise posture, manque d’étirement, une sollicitation trop intense des pointes de pieds ??? Help please 😀
    Je voudrais tellement faire des semis marathon en montagne ! Mais si ces périostites perdurent je ne pourrais rien faire et devrait peut être même régresser … :'(

    Répondre
    • Iva

      Bonjour , je suis dans le même cas que vous , les périosttites à répétion, dès que je monte un peu en rythme , à savoir 3 à 4 sortir par semaines , séances 11 à 12 km , en 1h15
      J’aimerai faire mieux mais ces periostites me contraignent à m’arrêter
      Merci beaucoup de votre aide

    • Laure

      Bonjour! Si je peux me permettre:
      Déjà il faut différencier la périostite des courbatures des muscles du mollet (devant surtt) car beaucoup de gens confondent à tord et à travers!
      J’ai souffert de périostites en me mettant à la course à pied, un volume débile pour mon niveau qui était médiocre avec le fameux “toujours la même distance mais en améliorant le chrono” (Pfiouuuu une connerie typique de débutante aussi)…
      Solution trouvée pour moi: acheter une autre paire de chaussures, et changer ma foulée
      Pour d’autres amies : achats de booster (bas de contention de sport si vous voulez) et rouleau à pâtisserie sur les tibias (en roulant hein)+ réduction du volume de course
      Une périostite met du temps à se soigner mais une fois qu’on en souffre plus, ça fait un bien fou!

      En espérant que vous ayez quand même trouvé une qolution en… 9 mois?

  • Virgile

    hello 🙂
    tout est dit 🙂
    J’aime bien le passage réapprendre à courir ! Je le vois, je travaille au sein d’une salle de sport !
    Je ne peux m’empècher de d’expliquer la bonne marche à suivre, le soucis c’est que après ma correction on va dire ca va mieux, mais 2 jours plus tard c’est reparti pour la “mauvaise course à pied”

    Répondre
  • Elodie S

    Oh super cet article….c’est parfois compliqué de s’y retrouver parce que forcément, on veut ce qu’il y a de mieux pour notre corps. Pour ma part, je cours 1 ou 2 fois par semaine seulement, le reste du temps, je fais du renforcement musculaire ou cardio mais sur machine hors tapis de course (elliptique, stepper etc…). Après, je ne le fais pas dans le but de mincir mais jute être bien dans ma tête, j’en ai besoin.

    Répondre
  • Les Envies de Georgette

    Je courrais 3 fois par semaine un peu plus d’une heure mais j’ai eu le syndrome de l’essuie glace. Maintenant je fais 30 minutes par semaine car j’ai trop peur de me refaire mal… et peu à peu j’augmente. Là j’ai fait 30 minutes tous les 4 jours. Mon but est de revenir à au moins 1h 2 fois par semaine…
    Est-ce que tu pourrais nous donner des conseils sur les chaussures à utiliser pour courir ? Est-ce que tu es pour le minimalisme ? Je lis beaucoup de choses et son contraire, on m’a dit d’aller voir un podologue mais un poste dans le minimalisme m’a montré que ça servait à rien et m’a fait courir en chaussettes et j’ai pas eu mal !!!
    Maintenant j’ai remis mes baskets j’ai pas mal sauf sur la route, donc je cours sur la terre battue :/ Bref, commentaire peut être un peu hors sujet désolée lol

    Répondre
  • Laura

    Au bon moment, j’avoue avoir un peu trop profiter des vacances et les bonnes résolutions de la rentrée arrivent et j’ai justement envie de reprendre la course à pied. Et tes conseils sont donc au bon moment. Je suis motivée mais je ne vais pas aller courir tous les jours, je pense varier les plaisirs avec une séance en salle de temps en temps. Mon seul problème, ne pas avoir de rythme régulier dans ma course et ne pas parfois réussir à terminer mon parcours que je m’étais fixée alors que je l’ai fait la semaine passée par exemple. J’ai tendance à courir trop vite ou sur le rythme de la musique et c’est pas toujours ma bonne cadence. Bref, je vais devoir travailler la dessus.
    Merci encore pour les bons conseils.
    Belle découverte ton blog, je note l’adresse.
    Bisous
    Laura

    Répondre
  • prettylittletruth

    Tres interessant cet article. Je cours tous les deux jours et je fais beaucoup de yoga et velo entre temps. Je trouve que ce rythme me convient mais biensur ca depend des gens 🙂

    Répondre
  • Claire

    Hello ! Merci pour ton article. En tant que débutante, je me suis vite rendue compte que mon corps ne souhaitait pas courir tous les jours ! Mais on voit tellement de personnes sur Instagram qui donnent l’impression de courir toute la journée, 7j/7… finalement je pense que ces personnes donnent un mauvais exemple juste pour être populaire !
    Bise
    Claire

    Répondre
    • Alex

      Les coureurs confirmés niveau régional courent plus de 12fois par semaine. Les élites plus de 220km/semaine. Ont ont juste pas les mêmes objectifs 🙂

  • Em

    Oups! Moi je cours tous les jours …mais en effet, je ne mincis pas même si je mange sainement … le seul truc:je me dis que si je ne cours pas un jour, je vais donc grossir …

    Répondre
    • Virgile

      Salut Em, si tu ne veux pas grossir, je te recommande d’utiliser l’application MyFitnessPal 🙂
      Je l’utilise depuis un certain temps 😉 j’en parle sur mon blog

      à très vite pêu etre

  • Elise

    Ton article tombe à pic!
    Comme tu le dis , beaucoup d’entre nous se questionne sur la reprise sportive avec l’arrivée de la rentrée. Ça va de paire.
    Merci donc pour cet article qui nous permet une belle réflexion sur l’activité course à pied, avec l’apport de ton analyse sur des points de vue scientifique/ médical.

    Répondre
  • Valérie

    Merci pour tes articles toujours intéressants.
    Opérée des croisés à 16 ans, presque 30 ans plus tard j’ai un genou plein d’arthrose. Pour le moment je remplace la course à pieds par du vélo d’appartement mais je n’ai pas l’impression de me dépenser autant. Comment augmenter mon cardio sur ce type d’appareil et quels autres sports pourrais-tu me recommander.
    Merci par avance!

    Répondre
  • Céline

    Lucile
    Quel bon conseil tu nous donnes là. La course à pieds devenant assez rapidement une drogue, on est vite tenté d’en faire plus, d’en faire trop et puis on finit par croire que si on ne court pas un jour ça va être une catastrophe sur la ligne…je cours depuis 20 ans et depuis 3 ans environ tous les jours, sans doute la pression de l’âge qui avance et du physique à conserver à tout prix, et là, la blessure, le tendon d’Achille qui n’en peut plus, rien de très grave, pas de rupture, mais une bursite et la décision la plus difficile à prendre : arrêter de courir 15 jours avec soins pour repartir et comprendre enfin qu’on a malmené son corps sans jamais écouter les amis, les proches …
    Je reprends doucement et j’alterne avec le velo et la natation. J’essaie de ménager ce corps qui est un cadeau mais la tentation est parfois grande de vouloir en faire trop. Je sais que si j’abuse, je devrai arrêter ce sport tellement génial. Faites attention à vous et merci Lucile d’apporter ta clairvoyance et ta bienveillance dans un milieu dur qui laisse trop souvent croire qu’il faut se malmener pour y arriver

    Répondre

Commenter

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.