Coaching

Mes conseils pour bien manger avant et après une séance de running

C’est une question que vous me posez souvent : Que faut-il manger avant et après une séance de running?

Je vous ai brièvement montré ce que je mangeais avant de courir un fractionné sur l’heure du déjeuner dans une récente vidéo. Mais après, chacun a ses horaires préférés pour aller courir. Voici donc ce que je vous recommande de manger avant ou après une séance de running en fonction de votre emploi du temps. PS : ces recommandations sont les mêmes pour n’importe quel sport cardio en réalité !!

Que faut-il manger avant d’aller courir ?

La règle n°1 : ne jamais courir le ventre plein

Pourquoi ? Parce-que lorsque l’on digère, tout l’afflux de sang est dirigé sur le système digestif. L’estomac, les intestins sont super irrigués pour favoriser la digestion : normal, me direz-vous. Oui mais si on se met à aller courir à fond pendant les 2h de digestion : on va très mal courir et très mal digérer. Parce-que lorsque l’on court, le système digestif n’est plus du tout irrigué. C’est l’ischémie transitoire. Donc on va mal digérer. Mais on va mal courir aussi. Parce que l’estomac et les intestins seront lourds et pesant. Par conséquent, la règle pour votre bien être c’est d’attendre au moins 1h30 voir 2h avant d’aller faire du sport après un repas.

Si je cours le matin, je ne mange rien

Si vous aimez courir le matin : vous pouvez courir à jeun, sans problème ! L’organisme a toutes les réserves nécessaires pour tenir 45 min de cardio sans avoir mangé, même après une nuit de sommeil.

Si c’est la toute première fois pour vous : prenez dans votre poche quelques fruits secs (bio!) : dattes ou figues et 5 / 10 amandes ou noix mélangées ainsi qu’une bouteille d’eau. Comme cela, si vous sentez votre niveau d’énergie au plus bas, vous vous reboostez sans soucis en 5 – 10 minutes.

En revanche, n’oubliez pas de boire ! Pas d’immense verre d’eau avant de partir, sinon vous serez inconfortable dès le début de votre run avec un estomac qui fera floc floc… Déjà testé pour vous : je ne vous recommande pas ! Donc on part avec sa bouteille d’eau, on boit dès les 10 premières minutes du run, par petites gorgées.

manger après séance de running- Lucile Woodward

Si je cours le midi, je snack vers 11h

Si votre petit déjeuner est loin et que vous avez envie d’aller courir vers 12h – 13h : n’hésitez pas à grignoter un snack healthy 1h à 2h avant. Une pomme ou une banane et quelques noix et un verre d’eau. Discrètement entre 2 réunions. Cela vous permettra d’être à un super niveau d’énergie pour courir, sans autant être lourd d’un déjeuner pris sur le pouce.

Dans mes 2 programmes course à pied “Apprendre à courir” et “courir 10 kilomètres en moins d’1 heure” je vous propose toutes les indications nutritionnelles essentielles pour vous accompagner dans vos runs.

Si je cours vers 18 – 19h, je snack vers 17h

Si votre déjeuner était trop frugal, vous pouvez sans problème grignoter un snack vers 17h avant d’aller courir en fin de journée. L’idéal : une banane + 5 – 6 noix et un grand verre d’eau. Ou 1 tranche de pain complet avec du houmous et un thé vert. Ou 1 fruit frais + 1 yaourt sans sucres (lait végétal ou brebis). Cela vous redonnera un petit coup de boots pendant 1 à 2h pour bien courir et surtout pour ne pas vous jeter sur n’importe quoi au moment du dîner. Oui parce-qu’en réalité ces petits snacks sont là pour éviter une trop grande hypoglycémie après votre sport. Et du coup de vous venger sur des aliments très gras ou très salés juste après… qui ne seraient pas du tout intéressants pour bien récupérer.

Que faut-il manger après un run ?

Que faut-il manger au petit-dejeuner après une séance de running?

Vous pouvez manger juste après votre run si vous avez faim. Ou sinon attendez d’avoir pris votre douche et de vous être habillée. C’est comme vous le sentez. L’objectif : associer protéines + glucides + eau ainsi que des vitamines et des minéraux pour compenser les pertes en nutriments. Par exemple : muesli sans sucre + lait ou yaourt sans sucre + un fruit frais de saison + une boisson chaude non sucrée. Ou tartine de pain complet (bio) avec beurre de baratte ou purée d’amande + un fruit frais de saison + une boisson chaude non sucrée. Ou 1 oeuf (cuit sans matière grasse) + pain complet beurré + 1 fruit frais de saison et 1 boisson chaude non sucrée.

manger après séance de running - Lucile Woodward

Dans mon Rééquilibrage Alimentaire vous pouvez retrouver, au jour le jour, une liste de petits déjeuners parfaits pour l’après sport !

Que faut-il manger au déjeuner après une séance de running?

Je sais, vous allez avoir besoin de quelque chose de rapide à manger après votre séance. Parce que si vous avez couru 40 à 60 minutes, vous avez bien entamé votre pause dej. Donc surtout on évite le sandwich pain blanc avec pratiquement rien dedans. On privilégie la lunch box préparée la veille avec salade complète riche en légumes et féculents complets. Par exemple : 1 boîte de lentille (rincée) + 1 poignée de feuille de roquettes + 1 poignée de basilic frais + 3 cuillères à soupe de riz complet cuit + 1 cuillère à soupe de graine de lin. + 1/2 concombre coupé + 6 lamelles de fenouil frais +1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et vinaigre de cidre. Si on déjeune au restaurant d’entreprise, on prend une entrée riche en légumes crus, un plat complet avec des féculents, des légumes vapeurs. Vous pouvez ajouter viande ou poisson si vous le souhaitez mais en petite quantité. Ne surchargez pas vos reins. Prenez une pomme ou un fruit frais que vous ne mangerez pas de suite, mais garderez pour un snack vers 17h si vous avez faim.

Que faut-il manger au dîner après une séance de running?

On essaie de le faire assez léger, pour bien dormir. Car si vous mangez de grosses quantités le soir, vous risquez de mal dormir, car toute votre énergie sera utilisée pour digérer… Et pas pour réparer vos muscles, ou régénérer votre cerveau. Par conséquent, on va privilégier les dîners végétariens, avec soupe maison, par exemple, et pain complet. Ou une petite portion de chili sin carne. Ou des pâtes aux légumes mais pareil, pas une énorme plâtrée. Autorisez-vous un carré de chocolat noir et une tisane avant d’aller dormir pour bien réhydrater votre corps.


Commentaires
  • Gohier
    13 avril 2018 à 13:52

    Bonjour
    Je vous suis depuis peu mais déjà je suis très satisfaite par cette nouvelle façon de manger
    Mais je me pose beaucoup de question pour mon rythme alimentaire car je travaille de nuit( aide soignante )
    Et je ne sais pas trop comment gerer mes repas quand je travaille
    Car le soir je commence à 20h30 et fini le matin à 7h
    Si je mange léger le soir dans la nuit je suis super tenter de prendre des gâteaux ou pain fromage
    Donc pas bien du tout
    J aimerai bien des conseils merci cordialement Olivia

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    • Lucile Woodward
      17 avril 2018 à 14:56

      Bonjour Olivia,
      Adapte ton alimentation à ton rythme de vie, si tu travailles de nuit, il faut que tu prennes ton petit déjeuner quand tu te réveilles même s’il est 18h et ainsi de suite pour la journée, déjeuner, snack si besoin, et enfin dîner. Bises.

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  • Mathieu
    12 avril 2018 à 18:34

    Merci Lucile pour cet article et ces conseils, ça va permettre de faire de meilleures séances 🙂

    C’est vrai que l’association glucides (pour refaire les réserves de glycogène) + protéines (pour la réparation musculaire) fonctionne très bien après une séance de running !

    Mais du coup, si on limite les protéines le soir après le sport, est-ce que tu conseille d’en consommer un peu plus le lendemain au petit déjeuner ou au déjeuner ?

    Au plaisir de te lire

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