Nutrition

Sport et protéines : les dangers enfin révélés

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Vous pensiez que sport et protéines étaient indissociables ? Que pour développer votre masse musculaire il fallait à tout prix augmenter vos portions de viande, lait, poissons, ou prendre des poudres aux BCAA ? FAUX ! Vous mettez votre santé en danger !

Sport et protéines : la fin du débat ?

Je me bats contre ces inepties depuis des années et des années. Je lutte au quotidien contre la désinformation autour des protéines et les dangers d’une consommation excessive, particulièrement dans le milieu du sport et du fitness où les shakers de prot’ sont monnaie courante.

Mais désormais la science a parlé. Grâce à une étude qui vient tout juste de paraître, on peut désormais affirmer haut et fort que les acides aminés issus des protéines animales sont directement responsables d’une augmentation de 60% de maladies cardiovasculaires !

Attention : cet article de blog n’est pas un coup de gueule personnel, mais un article appuyé par les propos d’un ponte de la nutrition humaine : le Dr François Mariotti, chercheur qui dirige une équipe de recherche à l’INRA, spécialiste des protéines et conseiller à l’Anses, et qui a accepté de répondre à mes questions.

Protéines et maladies cardiovasculaires

Il y a quelques semaines, sans faire de bruit, une énorme étude franco-californienne est passée dans la presse scientifique. Attention, je ne parle pas de l’énième étude qui a montré sur 3 rats qu’on avait découvert un gène de la minceur… Pas du tout ! Je vous parle d’une immense étude épidémiologique étudiant l’alimentation courante sur 100 000 à 80 000 personnes. Le but ? Comprendre un peu mieux pourquoi la consommation de viande et de protéines animales a un impact délétère sur la santé

La consommation de viande et de protéines animales a un impact délétère sur la santé.

En épluchant les données de santé de 100 000 patients volontaires nord-américains, les chercheurs ont montré que les “acides aminés indispensables” qu’on trouve dans les protéines animales, impactent directement la santé cardiovasculaire des êtres humains. Plus que le gras et autres facteurs d’hygiène de vie ! Ces “acides aminés indispensables” semblent être directement responsables. 

BCAA et acides aminés indispensables

Mais c’est quoi exactement les acides aminés indispensables ? Tout d’abord, les acides aminés sont les molécules constituants les protéines dans le vivant. Il y en a une vingtaine au total divisé en deux catégories :

  • Les “indispensables” ou “à longue chaîne” : 8 acides aminés que le corps humain ne peut soit-disant pas fabriquer lui-même, d’où le terme “indispensable”. Ce sont l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, l’histidine la valine.

On les trouve en grandes quantités dans les oeufs, le fromage, la viande, le poisson. 

On qualifie de BCAA 3 des 8 acides aminés indispensables (la leucine, l’isoleucine et la valine), dont la structure les rend plus facilement assimilables. 

  • Les “non indispensables” : les 12 autres que le corps humain est capable de fabriquer de toutes pièces grâce aux autres acides aminés. 

Cette classification « indispensable » et « non indispensable » qui a été faite il y a plus de 60 ans, est à l’origine de l’idée reçue selon laquelle les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales. Cela a également participé à l’essor des shakers de protéines dans le milieu du sport !!

Sauf qu’aujourd’hui on sait que cette classification est totalementobsolète ! Tous les acides aminés se trouvent dans le monde végétal et le corps humain sait très bien les assimiler dès lors qu’il est alimenté de façon variée. 

Sport et protéines : l’intox marketing

Pourquoi cette étude m’a particulièrement interpellée ? Mais parce que ça me rend malade de voir les industriels brandir cet argument marketing des “acides aminés indispensables” ou “BCAA” pour vendre leurs compléments alimentaires protéinés ! Ces mêmes acides aminés qui sont directement visés dans l’étude. 

Ils vous vendent du muscle et de la performance en écrivant en gros “BCAA” sur des bidons de poudre ou des boissons de l’effort. Alors qu’en réalité, ils vous rendent malades ! Ils augmentent vos risques de maladies cardiovasculaires avec ce type de produits. 

Plus 60% de risques cardiovasculaires

Cette étude française d’immense envergure incrimine directement les acides aminés essentiels comme facteur de risque cardiovasculaire. Et les résultats sont édifiants : la consommation régulière et importante d’acides aminés indispensables (c’est-à-dire de protéines animales) augmente de 60% le risque de développer des maladies cardiovasculaires. 60 %, imaginez un peu !!

Concrètement, sur 1000 personnes, si en temps normal 100 personnes meurent de maladies cardiovasculaires ; et bien le fait de consommer beaucoup d’acides aminés indispensables (soit de protéines animales) fera que 160 personnes vont décéder de maladies cardiovasculaires sur le même temps. Mais cela va créer également des pathologies aux coûts exorbitants pour la sécurité sociale : rendez-vous chez le cardiologue, stent, médicaments divers et variés remboursés…

La consommation régulière et importante d’acides aminés indispensables augmente de 60% le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Alors clairement l’étude porte sur l’alimentation normale, pas sur les compléments alimentaires, qui ne sont pas consommés par tous. Mais quand j’ai posé la question au Pr François Mariotti sur ces compléments alimentaires « aux protéines indispensables », il a un peu rigolé. Parce qu’il pensait peut être que la pratique était marginale… Il n’a jamais vu de ses yeux vus la queue interminable au salon du Body Fitness de jeunes ados attendant impatiemment de pouvoir acheter leur bidon de protéines vanté par un Youtuber à 2 balles pour prendre du muscle… Quand je lui ai décrit ce genre de scènes très fréquentes, je peux vous dire que j’ai clairement senti la surprise du professeur.

Pas besoin de compter ses apports en protéines !

“J’ai l’impression que les pratiques sont totalement sur-évaluées”, explique le Dr Mariotti. “On en fait des tonnes sur l’apport protéique. Les alimentations à 2 g/kg de protéine sont totalement dingos !! 1,5 g/kg c’est déjà un maximum pour les sportifs qui cherchent une augmentation de masse. Et je conseille de s’orienter vers l’alimentation végétale.  La plupart des gens sont naturellement en moyenne à 1,3 voir 1,4 g/kg de protéine, c’est déjà beaucoup, il faut à peine enrichir. Il n’y a jamais besoin d’avaler des quantités de poudre, c’est une dérive totale.”  

Et le Dr Mariotti de conclure : “Ceux qui souhaitent prendre de la protéine en plus de leur alimentation doivent en consommer en très petite quantité, et il n’y a pas besoin qu’elle soit riche en BCAA. Car ces profils d’acides aminés en grandes quantités pourraient avoir un effet délétère sur la santé cardiovasculaire.”

Et les protéines végétales ?

À la fin de notre conversation, j’ai osé demandé au Dr Mariotti s’il était végétarien. Il a un peu rit. Mais m’a avoué qu’il mangeait beaucoup de légumineuses, de céréales complètes, de végétaux… Et qu’il consommait un peu de viande et poisson très raisonnablement. 
Il m’a surtout dit qu’il n’y avait pour l’instant absolument aucune preuve de relation négative avec la protéine végétale. Et qu’il était très intéressant de troquer pour les protéines végétales, en quantité raisonnable. Car une alimentation végétale a tout ce qu’il faut pour être en super forme, même de la leucine !

Comment prendre du muscle ?

Alors que faire ? Déjà la première chose si vous avez des protéines en complément alimentaire chez vous (whey ou vegan, peu importe) : jetez-les !! Vous n’en avez pas besoin !!! C’est l’entraînement qui va vous  construire du muscle ! Rien d’autre ! Mettez-vous bien ça dans la tête ! Aucune poudre ne vous rendra plus fort, plus musclé, plus tonique !

C'est l'entraînement qui va vous construire du muscle !

Ensuite, partagez cet article à toutes les personnes qui consomment des acides aminés en compléments alimentaires, ou qui sur-consomment de la viande, du poisson ou des produits laitiers. N’hésitez pas à leur faire lire l’étude originale s’ils veulent aller plus loin.

Rappelons aussi que le Dr Mariotti est l’un des conseillers du PNNS, et que c’est sûrement grâce à lui et des chercheurs comme lui que les choses bougent enfin ! Que l’on a ENFIN des documents français officiels qui commencent à intégrer les nouvelles connaissances en nutrition. 


Commentaires
  • Pauline
    19 novembre 2019 à 07:09

    Bonjour!
    Je suis végétarienne et sportive (8h en moyenne/semaine). Je ne voudrais pas du tout re-consommer du poisson ou de la viande mais ma dernière prise de sang révélait quand même une faible carence en protéines. Et pourtant, je mange beaucoup de végétaux, céréales complètes, légumineuses, noix et de temps en temps des oeufs et un peu de fromage.
    Depuis, j’ai été plus attentive à ma consommation de protéines sur quelques semaines et tout est rentré dans l’ordre!
    Donc oui évidemment qu’il faut encourager la consommation de végétaux au détriment des protéines animales et prévenir de leurs dangers (sur la santé mais aussi sur l’environnement!). Mais on est pas tous égaux quand même face au végétarisme/végétalisme, qui fonctionne peut-être super bien chez certains mais moins chez d’autres 🙂

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    • Lucile Woodward
      20 novembre 2019 à 09:25

      Bonjour, bravo pour ton super rythme sportif !! En fait, je pense que c’est surtout le fait de faire du sport 8h/ semaine qui enclenche un besoin différent du commun des mortels. A checker avec un nutri thérapeute, car cela vient peut être d’un souci d’absorption intestinal lié à ta pratique sportive. Je pense qu’aller chercher de ce côté là est intéressant. A bientôt

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