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Training : mes 5 conseils pour s’entraîner efficacement à la maison !

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Hey les filles !

Le froid, la pluie, la neige, la nuit… sont autant de fausses bonnes raisons pour squatter le canapé plutôt que d’aller courir ou de filer à la salle de sport. Vous ne voulez pas mettre le nez dehors ? Pas de problème ! J’ai la solution : l’entraînement à maison ! Entre nous, c’est la manière la simple et la plus facile pour se bouger au quotidien ! Il suffit d’être un peu organisée. En plus, pas besoin de matériel, on utilise surtout le poids de corps, parfois des petits haltères (2 kg) ou un élastique. Allez, c’est parti, je vous donne 5 conseils pour se muscler efficacement chez soi !

Conseil 1 : Planifiez vos séances à l’avance.

Le risque, quand on fait du sport à la maison, c’est de se dire qu’on aura toujours le temps… plus tard… Et oui !!!  la procrastination... On repousse, on repousse, puis il est déjà 22h. Trop tard pour se lancer dans 30 minutes de sport.

La solution, c’est de planifier vos séances, comme vous le feriez pour un cours de body pump ou de yoga à la pause déjeuner. Inscrivez-les, noir sur blanc, dans votre agenda. Si besoin, programmez une alarme sur votre téléphone. Dîtes-vous que cette séance de sport à la maison est tout aussi importante que celle payée dans un club !

En plus, c’est vraiment un avantage de s’entraîner à la maison quand on a des enfants et un emploi du temps chargé. Parce qu’on peut s’y mettre à 20h30, direct après avoir couché les petits. Ou le faire à 19h pendant que les enfants jouent après leur bain. Ou encore le dimanche matin quand les salles de sport sont fermées… Bref : c’est la LIBERTÉ pure et dure d’un point de vue des horaires !

Planifiez vos séances à l’avance.

Conseil 2 : Optimisez votre environnement.

On n’a pas besoin de grand chose pour bouger à la maison. Dans son salon ou sur sa terrasse, il suffit de quelques mètres carrés et d’un peu de motivation ! Cela dit, ce n’est pas une raison pour faire sa séance de sport au milieu des jouets des enfants…

Donc pour se muscler à la maison :

  1. Choisissez un endroit où vous pouvez effectuer vos mouvements avec aisance, sans vous cogner contre la table basse.
  2. Enfilez une tenue confortable et adaptée. Privilégiez une brassière, un short ou un legging, et des chaussures de sport, plutôt que le pyjama en pilou pilou… Premièrement, ça vous assure un meilleur maintien. Deuxièmement, ça vous met en condition ! Troisièmement, je vous assure, c’est beaucoup plus difficile d’abandonner, une fois qu’on a mis sa tenue de sport !
  3. Prévenez mari et enfants que c’est VOTRE moment. Et que pendant les 15, 20 ou 30 prochaines minutes, vous n’êtes là pour personne…

Conseil 3  : Misez sur le poids de corps.

Chez soi, on n’a ni le matériel ni les machines d’une salle de sport. Pas grave ! Il existe des tonnes d’exercices hyper efficaces à faire en poids de corps. Par exemple les squats, les fentes alternées, les pompes, le gainage, les burpees inversés… Un mélange de renforcement musculaire et de cardio, génial pour faire travailler l’ensemble du corps sans matériel !

En plus, c’est justement ce que je vous propose dans la plupart de mes vidéos. Comme par exemple ma Routine Full Body 30 minutes chrono ! Ou bien mon programme LE DÉFI DE L’HIVER qui se compose de 3 niveaux d’entraînement pour s’adapter à vos objectifs et vos besoins.

D’ailleurs, faîtes le test pour connaître votre niveau et téléchargez le programme adéquat !

Conseil 4 : Acceptez l’imperfection.

D’autant plus qu’à moins de vivre seules, faire du sport chez soi induit forcément des imprévus.  Acceptez d’être dérangées. Soit par vos enfants qui viennent jouer sur votre tapis. Soit par votre mari qui vous sollicite parce qu’il est perdu en cuisine. Ce n’est pas grave… En fait, acceptez ce joyeux bordel ! Il rend chaque entraînement unique !

Et si vous avez besoin d’être boostées, je vous invite à lire mon article 6 conseils à suivre pour garder la motivation tout l’hiver.

Conseil 5 : 10 minutes, c’est toujours mieux que rien !

Je suis comme vous. Moi aussi parfois je suis crevée, mes enfants sont malades, j’ai une tonne de boulot… et vraiment la flemme d’aller courir 1h… Dans ce cas, je revois mes ambitions à la baisse.

Par exemple, vous n’avez que 10 minutes devant vous. Eh bien, 10 minutes d’exercices, c’est toujours mieux que rien ! Focalisez-vous sur une zone à travailler. Et n’écoutez pas ceux qui vous disent qu’en dessous de 45 minutes de sport, une séance ne sert à rien. Testez donc mon Cardio Intense sans matériel, 8 minutes, montre en main. Vous verrez si vous ne vous sentez pas vivantes après ça !

On ne regrette jamais un entraînement !

Perso, ma séance de sport est toujours hyper salvatrice. Clairement, une fois que je suis lancée, que je me dépasse et que je finis ma séance, bien crevée, j’en tire une grande satisfaction.  “Yes, je l’ai fait !” Ce sentiment d’accomplissement, j’essaye de le mémoriser pour m’en rappeler à chaque fois que j’ai une baisse de motivation. En fait, on ne regrette jamais un entraînement !

Et vous, comment vous vous motivez ? Dites-le moi en commentaire. Et sinon, pour rester motivées toute l’année, rejoignez le groupe Body By Lucile !

Bises !


Commentaires
  • caro
    15 août 2019 à 12:59

    Bonjour et merci pour cet article. Une toute petite question, à même intensité et avec un même nombre de séances as -t’on des résultats plus visibles en salle ou chez soi ? (je fais renfo/cardio/yin yoga chez moi 1 jour sur deux depuis trois ans et je vois des résultats mais c’est pas non plus très probant or j’aimerais vraiment avoir des résultats sur la silhouette (redessiner la silhouette et perdre 3/4 kilos…). J’hésite… et j’aurais vraiment besoin de l’avis d’une pro.
    ps: j’adore vos programmes qui sont vraiment tops et toute cette énergie positive que vous communiquez. Merci à vous.

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    • Lucile Woodward
      16 août 2019 à 14:23

      Hello Caro,
      Tout dépend de toi aussi, si tu es plus à l’aise chez toi pour faire les mouvements parce que personne ne te regarde, alors je te conseille de continuer chez toi le renforcement musculaire si tu as le matériel adapté (des poids différents, un bon tapis de sport… ). Après, si tu veux varier les exercices ou changer un peu l’équipement la salle de sport ça peut être bien aussi mais dans tous les cas, ça dépend de ton ressenti ! La seule différence notable c’est le cardio, c’est vrai que c’est mieux de courir en extérieur plutôt qu’à la salle (même si c’est toujours très bien de se bouger) parce que tu es plus challengé par l’environnement autour de toi. Mon meilleur conseil pour affiner sa silhouette c’est de varier les sports, de faire autant de cardio que de renforcement musculaire et de ne surtout pas zapper les étirements qui permettent d’allonger ton muscle et de soulager tes articulations ! Bien sûr allié à une alimentation équilibrée 😉 !

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      • Caro
        16 août 2019 à 21:10

        Je vous remercie très sincèrement pour votre réponse, c’est peut-être bête, mais ça me touche que vous ayez pris le temps de me répondre. Je vais continuer le renfo chez moi (et le cardio dans la forêt…j’adore)et en effet suivre vos conseils, varier les sports (j’ai la fâcheuse tendance à rester dans ma zone de confort) et faire plus attention à mon alimentation. Encore merci à vous, c’est un vrai plaisir de vous suivre, une vraie bouffée d’oxygène et de bonne humeur.
        Très belle soirée à vous et surtout beaucoup de bonheur.

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  • Isabelle
    18 février 2019 à 12:54

    Bonjour Lucile,
    je reçois toutes vos newsletters, j’adore vos articles et vos vidéos, surtout celles qui proposent des séances de renfo à la maison (ou au bureau, la vraie bonne idée !!).
    Souvent ces enchainements incluent l’exercice du pont (ou relevé de bassin…) pour les fessiers. J’aurais voulu savoir quel est l’impact de la position des pieds (à plat, sur les pointes ou sur les talons) : qu’est-ce qui fait travailler le plus les fessiers et le moins les cuisses ? Je redoute toujours l’effet « gonflement des cuisses ». Et qu’en est-il de l’écart entre les pieds et les fesses ?
    Merci d’avance pour vos éclaircissements, toujours très avisés !
    Isabelle

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    • Manon PROVOST
      19 février 2019 à 17:51

      Sur la pointe de pied on va plus bosser le jambier antérieur (devant le tibia) et la stabiliation des fessiers (pyramidal). Sur talon + ischio jambier (arrière de cuisse) et grand fessier. Pour les positions des pieds c’est selon votre confort des rotules.

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  • Raphaëlle
    7 février 2019 à 16:34

    Merci Lucile! Je déteste le sport en salle (il fait trop chaud!) et je préfère courir, mais avec l’hiver il fait nuit tous les soirs en rentrant du boulot alors la motivation n’est pas là… Sur les réseaux sociaux, j’ai l’impression que si on ne fait pas un marathon, un ironman ou qu’on ne va pas à la salle de muscu 5 fois par semaine on est nuls… alors quand je lis ce genre d’article, ça me reboost à fond! Stop les comparaisons, faire du sport pour soi, à son rythme, au rythme que nous permet la vie, la vraie, c’est déjà énorme. Donc encore merci un million de fois pour tes mots!!!

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  • Gaelle
    3 février 2019 à 13:09

    Merci Lucile. Tu nous motive ! Je fais le cardio une fois pas semaine en salle et le renfo 2/3 fois par semaine a la maison. C’est sur surtout que j’ai un enfant et que j’ai repris les études mais ça le fait grâce notamment a tes encouragements et ta positive attitude. Thanks !

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  • Zohra
    2 février 2019 à 21:23

    Bonjour Lucile.je m’entraîne tous les jours avec toi.j’ai 55 ans et tes séances abdos super ! Mes abdos deviennent de plus en plus fort.je m’entraîne à la maison et j’utlises des poids de 1kg5 c’est bien pour travailler.mon genou gauche va beaucoup mieux aussi alors qu’il était sensible . Ma motivation depuis que je te suis cela fait 3 mois est enracinee et vraiment quelle joie de travailler avec vous.merci pour cet enseignement car le corps si on le modèle avec l’aliment évidemment est doté de miracles.merci Lucile. Je souhaiterai que tu puisses faire plus de videos sur you tube car je ne vais pas sur face de bouc.

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  • nora
    1 février 2019 à 19:34

    au top lucile merci pour tous c super enchainement efficace très pro

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  • Lucie
    1 février 2019 à 15:21

    Le sport à la maison, c’est la façon que j’ai de me bouger aussi ! Avec une petite fille de 17 mois et dans mon 6ème mois de grossesse, c’est un indispensable pour rester en forme et pleine d’énergie. A condition de l’intégrer à l’emploi du temps et d’avoir des cours motivants sinon il y a toujours une tache ménagère à faire !

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