Nutrition

4 idées de dîners sains & légers pour sportifs … ou non

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Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Attention terrain miné, c’est souvent lors du dîner que l’on fait toutes les erreurs alimentaires ! On est fatigué, on n’a pas le temps, on n’a pas d’idée, on a envie de se faire plaisir … Et résultat on a vite fait de ruiner tous les efforts sportifs ou nutritionnels de la journée en 1/2 paquet de chips, et un plat de pâtes au fromage vite fait mal fait.

Donc voici 4 idées de recettes toutes simples, pas chères du tout, et qui plairont à toute la famille. Ambiance ‘diète du soir’ – c’est-à-dire plutôt léger, plutôt végétarien, et plutôt sans dessert ensuite !

Pourquoi végétarien le soir ? Parce que l’on dort mieux et on fait le plein de bon minéraux et de vitamines, sans acidifier son corps. On est aussi plus facilement rassasié avec des petites quantités, et en mangeant des céréales et légumineuses le soir on a moins de risque de pulsions sucrées juste avant de se coucher. Vous connaissez, cette terrible envie de chocolat à 22h30 ? Terminée !!

Ne comptez pas vos calories, mais réfléchissez plutôt sous forme de nutriments. Si le corps a les ions, les vitamines, les éléments dont il a besoin pour fonctionner, il aura moins faim et vous aurez moins de sensations de pulsions alimentaires.

Je recommande aussi ces idées de repas pour les personnes qui ont fait du sport le soir, et qui ne savent pas quoi manger d’autre que des raviolis rapidos avec plein de fromage. Là vous avez des repas complets protéines, fibres, glucides, lipides. Bien minéralisés et vitaminés. Qui vont vous rassasier et vous aider à récupérer de vos efforts sportifs. On peut juste envisager d’augmenter un peu les quantités si l’on meurt de faim après son sport !

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Riz frit aux épinards
Ouiiii !! Un super moyen de faire adorer les épinards aux enfants !! Dans une grande casserole, faire revenir un peu de beurre ou d’huile d’olive. Ajouter des épinards frais si possible (mais là moi j’avais utilisé des épinards en branche congelés – c’est super pratique). Ajoutez une échalote coupée en petits morceaux et 3 carottes coupées en petits dés. Quand les épinards ont bien réduits, rajouter une grosse portion de riz blanc ou complet cuit. (L’équivalent de riz pour le nombre de personne à nourrir).

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Bien mélanger à feu moyen, il faut que ça crépite … En rajoutant une noix de beurre ou une cuillère à soupe d’huile d’olive si besoin. Saler un peu. Et servez bien chaud.
Pour les gourmands, les enfants ou les sportifs, rajouter des cubes de cheddar ou de fromage de votre choix (chèvre ou brebis recommandé) les 2 dernières minutes dans la casserole. Il va doucement fondre et donner la touche de délice à ce plat. Que tout le monde va adorer. Promis !

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Salade riz / pois chiches

Ça c’est vraiment le genre de repas que je me prépare en 3 minutes chronos, quand j’ai super faim et envie d’un truc sain très rapide. Il suffit de mélanger dans un saladier : du riz (de la veille, mais ça marche aussi avec des pâtes, de la semoule, du quinoa …) 1 petite boite de pois-chiches bien rincés, des artichauts à l’huile, des feuilles de salades, du concombre, des petits cubes de fromages, des graines de cumin.
On assaisone avec une pincée de sel, 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du vinaigre de cidre.

Et hop, le tour est joué !! A décliner à l’infini avec tout ce qui vous tombe sous la main.

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Lentilles aux légumes.

Faites bouillir des lentilles dans de l’eau bouillante salée assaisonnée de feuilles de laurier. Mais sinon, des lentilles en boite vont très bien ! Il suffit de bien les rincer dans une passoire. Et les réchauffer à la casserole.
Dans une poêle, faites revenir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive puis ajoutez : 2 oignons coupés finement et 4 carottes coupées grossièrement. A feu moyen, pendant 3 – 4 minutes environ. Puis ajoutez 1/2 verre d’eau et un peu de sel. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes. Quand les carottes sont souples, c’est le moment de servir ! Vous pouvez soit mélanger le tout : lentilles + carottes & oignons. Soit servir séparément.
Sur cette photo j’ai accompagné le plat d’un peu de guacamole maison et de pain complet. Ça c’est pour mon côté gourmand croquant !!

Pareil : de l’eau en boisson, pas de dessert. Et promis demain matin un réveil ventre plat garanti et un super sommeil récupérateur.

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Curry de tomates à l’arrache

C’est le plat le plus n’importe quoi que j’ai réalisé ces derniers temps. Comprenez que je n’avais rien du tout à manger, mais que je n’avais pas envie de faire des pâtes à la sauce tomate vite fait, parce qu’on rentrait déjà d’un week-end ‘barbecue’ à volonté … Bref, donc voici comment en 15 minutes, j’ai réussi à concocter un plat ‘diète du soir’ qui a régalé ma petite famille.

Faire cuire du riz blanc (11 min dans l’eau bouillante non salée). Dans une poêle faites revenir dans de l’huile de coco : 3 tomates coupées grossièrement, 1 échalotte. Après 4 minutes, rajouter 1 boite de petits-pois (préalablement égouttés). Mélanger doucement sans écraser les petits pois. Puis ajouter 2 cuillère à café de poudre de curry. Suivi d’une boite de lait de coco. Saler à peine. Rajouter des noix ou amandes ou noix de cajou. Et server sur le riz.

Franchement, ça c’est le truc le plus simple du monde. On a toujours des tomates et des petits pois qui traînent dans les placards. Le reste c’est de l’invention pour rendre le plat plus goûteux. Et le tout pour un tarif vraiment modique. A peine 5 euros pour 4 personnes. Et ultra équilibré !! Imbattable !

Vous recevez des copines  à dîner ? Essayez ce plat elles vont halluciner et adorer.

Voilà vous comprenez le principe. L’idée c’est vraiment de faire le plein de minéraux, d’oligo éléments, d’acides aminés et de vitamines afin de donner à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. C’est en s’alimentant sainement que l’on évite ensuite de se ruer sur les aliments trop salés, trop gras, trop sucrés. En dormant bien, le ventre rassasié juste de ce dont il a besoin, on se donne toutes les chances pour rester motivé et continuer dans sa bonne hygiène de vie. C’est juste une petite habitude à prendre. Et après ça paraît juste normal et impossible de revenir en arrière.


Commentaires
  • Viaud
    29 mars 2018 à 16:03

    Bonjour Lucile, j’ai une question concernant la recette du riz frit aux épinards. Faut il lorsque l’on met le riz mettre de l’eau ?
    En attente de votre retour.
    Merci

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    • Lucile Woodward
      4 avril 2018 à 09:30

      Non c’est du riz déjà cuit.

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  • Oceane
    19 janvier 2017 à 22:06

    J’ai découvert un site top pour manger pas cher, équilibré et se faire plaisir
    mydelifood.com

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    • DANY
      19 mai 2017 à 08:58

      Océane: ton lien mydelifood.com n’est plus valide

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  • bernj
    12 juillet 2015 à 20:07

    Bonjur Lucie,
    j’ai besoin de conseils, je fais 6 heures de sport par semaines, et je ne perds pas un gramme, j’essaie de faire des efforts au niveau de la nourriture, quelques fois j’y arrive mais la pupart du temps non, je suis tres fan de sucres, et fan du grignotage et j’ai tendance à manger en grande quantités….J’arrive à manger équilibrée un moment mais le naturel revient au galot, je reprends les mauvaises habitudes ensuite, que faire..j’aurai besoin de conseil, de programme, de menu type..j’aurai au moins 10 kilos à perdre, je manque de volonté..que faire??? help p lease..

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  • séverine
    25 avril 2015 à 12:36

    J ai testé la recette, très bonne mais je pense que cela doit être meilleur avec des épinards frais. Hélas ma fille n a pas aimé très très difficile.
    Continue comme ça Lucile j adore ton site et surtout tes séances de fitness.

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  • golam
    11 mars 2015 à 12:55

    Bonjour,

    Je questionne sur ce post parce que je n’arrive pas à envoyer de message privé..et autant faire profiter les autres de mes questions non?!

    Je suis assez (très) sujette aux variations d’alimentation, périodes très saines puis périodes de gros craquages qui durent assez longtemps.. mais j’y travaille!
    J’essaye depuis peu de réduire ma consommation de viande (sans devenir végétarienne mais en raréfiant ma conso) et du coup je m’appuie sur tes conseils légumineuses+céréales+légumes mais avec les quantités… j’ai du mal !! j’ai l’impression que mes assiettes sont énormes et difficile d’écouter ses sensations quand on a un ventre « psy »!

    en sachant que j’ai 22ans et que je cours 45min-1h trois fois par semaine

    Merci Lucile pour ta joie de vivre!

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  • Elsa
    3 septembre 2014 à 08:03

    Bonjour^^ pour ma part repas toujours végétarien puisque je suis végétarienne, mais par contre, j’aime finir le repas par un yaourt au soja (c’est le midi que je ne prends pas de dessert), est-ce génant ou trop sucré pour un diner?

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  • Inès
    16 août 2014 à 22:42

    Hello Lucie 🙂

    J’ai commencé depuis 1 semaine à manger « sainement » et je commence à courir presque tous les jours grâce à l’application Nike +
    bref, je vois passé trop d’information sur internet. Est-ce que je dois bannir le riz blanc et pâtes blanches pour passer au riz complet et pâtes complètes? Et quelle est la bonne portion en gramme pour un repas le midi?

    Merci 🙂

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    • Lucile Woodward
      18 août 2014 à 15:07

      Bannir, c’est un grand mot !! C’est mieux de manger des pates et du riz complet. Mais il y a aussi les lentilles, les pois chiches, le quinoa, les haricots rouges, les flageolets, les pommes de terre vapeur … Bref, l’idéal c’est de manger de tout. Et je ne suis pas partisante de la pesée des aliments. Quand on a faim on mange. Quand on n’a plus faim on ne mange plus. Même s’il en reste un peu dans l’assiette. Réapprendre ses sensations de faim et de satiété, sans émotionnel, c’est le plus important.

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