4 idées de dîners sains & légers pour sportifs ou non

Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Attention terrain miné, c’est souvent lors du dîner que l’on fait toutes les erreurs alimentaires ! On est fatigué, on n’a pas le temps, on n’a pas d’idées, on a envie de se faire plaisir… Et résultat on a vite fait de ruiner tous les efforts sportifs avec de mauvaises associations. Donc voici 4 idées de recettes toutes simples, pas chères du tout, et qui plairont à toute la famille.  

Dîner végétarien le soir

Pourquoi végétarien le soir ? Parce que l’on dort mieux et on fait le plein de bon minéraux et de vitamines, sans acidifier son corps, en mangeant végétarien. On est aussi plus facilement rassasié avec des céréales et légumineuses.

Ne comptez pas vos calories, mais réfléchissez plutôt sous forme de nutriments. Si le corps a les ions, les vitamines, les éléments dont il a besoin pour fonctionner, il sera bien rassasié et vous aurez moins de fringales après dîner.

Je recommande aussi ce type de dîners pour les personnes qui ont fait du sport le soir, et qui ne savent pas quoi manger d’autre que des nouilles au fromage. Là vous avez des protéines, fibres, glucides, lipides… Tout ce qu’il vous faut pour vous rassasier et vous aider à récupérer de vos efforts sportifs. On peut juste envisager d’augmenter un peu les quantités si l’on meurt de faim après son sport !

Riz frit aux épinards

Ouiiii !! Un super moyen de faire adorer les épinards aux enfants !! Dans une grande casserole, faire revenir un peu de beurre ou d’huile d’olive. Ajouter des épinards frais si possible (mais moi j’avais utilisé des épinards en branche congelés, super pratique). Ajoutez une échalote coupée en petits morceaux et 3 carottes coupées en petits dés. Quand les épinards ont bien réduits, rajouter une grosse portion de riz blanc ou complet cuit.

Bien mélanger à feu moyen, il faut que ça crépite. Ajoutez un filet d’huile d’olive, salez, puis servez bien chaud.

Pour les gourmands, les enfants ou les sportifs, rajouter le fromage de votre choix (chèvre ou brebis par exemple) les 2 dernières minutes dans la casserole. Il va doucement fondre et donner la touche de délice à ce plat. Que tout le monde va adorer. Promis !

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Salade riz / pois chiches

Ça c’est vraiment le genre de repas que je me prépare en 3 minutes chronos, quand j’ai super faim et envie d’un truc sain très rapide.

Il suffit de mélanger dans un saladier du riz (de la veille, mais ça marche aussi avec des pâtes, de la semoule, du quinoa…) + 1 petite boite de pois-chiches bien rincés + des artichauts à l’huile + des feuilles de salades + du concombre + des petits dés de fromages (Comté par exemple).

On assaisonne avec une pincée de sel, 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du vinaigre de cidre. Et hop, le tour est joué ! À décliner à l’infini avec tout ce qui vous tombe sous la main.

Lentilles aux légumes

Faites bouillir des lentilles dans de l’eau bouillante salée assaisonnée de feuilles de laurier. Mais sinon, des lentilles en boite vont très bien ! Il suffit de bien les rincer dans une passoire.

Dans une poêle, faites revenir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive puis ajoutez 2 oignons coupés finement et 4 carottes coupées grossièrement. À feu moyen, pendant 3 – 4 minutes environ. Puis ajoutez 1/2 verre d’eau et un peu de sel. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes.

Quand les carottes sont souples, c’est le moment de servir ! Vous pouvez soit mélanger le tout, soit servir séparément.

recettes légumes lentilles

Curry de tomates à l’arrache

C’est le plat que j’ai réalisé le plus ces derniers temps. Comprenez que je n’avais rien du tout à manger, mais que je n’avais pas envie de faire des pâtes à la sauce tomate vite fait, parce qu’on rentrait déjà d’un week-end ‘barbecue’ à volonté… Bref, voici comment en 15 minutes, j’ai réussi à concocter un plat équilibré qui a régalé toute ma petite famille.

Faire cuire du riz blanc (11 min dans l’eau bouillante non salée). Dans une poêle faites revenir dans de l’huile de coco : 3 tomates coupées grossièrement, 1 échalote.

Après 4 minutes, rajouter 1 boite de petits-pois (préalablement égouttés). Mélanger doucement sans écraser les petits pois. Puis ajouter 2 cuillère à café de poudre de curry. Suivi d’une boite de lait de coco. Saler à peine. Rajouter des noix ou amandes ou noix de cajou. Et server sur le riz.

Franchement, ça c’est le truc le plus simple du monde. On a toujours des tomates et des petits pois qui traînent dans les placards. Le reste c’est de l’invention pour rendre le plat plus goûteux. Et le tout pour un tarif vraiment modique. À peine 5 euros pour 4 personnes. Et ultra équilibré !! Imbattable !

Recette curry tomates

Voilà vous comprenez le principe. L’idée c’est vraiment de faire le plein de minéraux, d’oligo éléments, d’acides aminés et de vitamines afin de donner à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. C’est en s’alimentant sainement que l’on évite ensuite de se ruer sur les aliments trop salés, trop gras, trop sucrés. En dormant bien, le ventre rassasié juste de ce dont il a besoin, on se donne toutes les chances pour rester motivé et continuer dans sa bonne hygiène de vie. C’est juste une petite habitude à prendre. Et après ça paraît juste normal et impossible de revenir en arrière.

Toujours en panne d’idées ? On vous recommande nos carnets de recettes végétariennes, idéales en toutes saison ! Et pour éviter les faux pas alimentaires, téléchargez notre programme Rééquilibrage alimentaire !

Pareil : de l’eau en boisson, pas de dessert. Et promis demain matin un réveil ventre plat garanti et un super sommeil récupérateur.

22 commentaires à “4 idées de dîners sains & légers pour sportifs ou non

  • golam

    Bonjour,

    Je questionne sur ce post parce que je n’arrive pas à envoyer de message privé..et autant faire profiter les autres de mes questions non?!

    Je suis assez (très) sujette aux variations d’alimentation, périodes très saines puis périodes de gros craquages qui durent assez longtemps.. mais j’y travaille!
    J’essaye depuis peu de réduire ma consommation de viande (sans devenir végétarienne mais en raréfiant ma conso) et du coup je m’appuie sur tes conseils légumineuses+céréales+légumes mais avec les quantités… j’ai du mal !! j’ai l’impression que mes assiettes sont énormes et difficile d’écouter ses sensations quand on a un ventre “psy”!

    en sachant que j’ai 22ans et que je cours 45min-1h trois fois par semaine

    Merci Lucile pour ta joie de vivre!

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  • séverine

    J ai testé la recette, très bonne mais je pense que cela doit être meilleur avec des épinards frais. Hélas ma fille n a pas aimé très très difficile.
    Continue comme ça Lucile j adore ton site et surtout tes séances de fitness.

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  • bernj

    Bonjur Lucie,
    j’ai besoin de conseils, je fais 6 heures de sport par semaines, et je ne perds pas un gramme, j’essaie de faire des efforts au niveau de la nourriture, quelques fois j’y arrive mais la pupart du temps non, je suis tres fan de sucres, et fan du grignotage et j’ai tendance à manger en grande quantités….J’arrive à manger équilibrée un moment mais le naturel revient au galot, je reprends les mauvaises habitudes ensuite, que faire..j’aurai besoin de conseil, de programme, de menu type..j’aurai au moins 10 kilos à perdre, je manque de volonté..que faire??? help p lease..

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  • Viaud

    Bonjour Lucile, j’ai une question concernant la recette du riz frit aux épinards. Faut il lorsque l’on met le riz mettre de l’eau ?
    En attente de votre retour.
    Merci

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