4 idées de dîners sains & légers pour sportifs ou non

Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Attention terrain miné, c’est souvent lors du dîner que l’on fait toutes les erreurs alimentaires ! On est fatigué, on n’a pas le temps, on n’a pas d’idées, on a envie de se faire plaisir… Et résultat on a vite fait de ruiner tous les efforts sportifs avec de mauvaises associations. Donc voici 4 idées de recettes toutes simples, pas chères du tout, et qui plairont à toute la famille.  

Dîner végétarien le soir

Pourquoi végétarien le soir ? Parce que l’on dort mieux et on fait le plein de bon minéraux et de vitamines, sans acidifier son corps, en mangeant végétarien. On est aussi plus facilement rassasié avec des céréales et légumineuses.

Ne comptez pas vos calories, mais réfléchissez plutôt sous forme de nutriments. Si le corps a les ions, les vitamines, les éléments dont il a besoin pour fonctionner, il sera bien rassasié et vous aurez moins de fringales après dîner.

Je recommande aussi ce type de dîners pour les personnes qui ont fait du sport le soir, et qui ne savent pas quoi manger d’autre que des nouilles au fromage. Là vous avez des protéines, fibres, glucides, lipides… Tout ce qu’il vous faut pour vous rassasier et vous aider à récupérer de vos efforts sportifs. On peut juste envisager d’augmenter un peu les quantités si l’on meurt de faim après son sport !

Riz frit aux épinards

Ouiiii !! Un super moyen de faire adorer les épinards aux enfants !! Dans une grande casserole, faire revenir un peu de beurre ou d’huile d’olive. Ajouter des épinards frais si possible (mais moi j’avais utilisé des épinards en branche congelés, super pratique). Ajoutez une échalote coupée en petits morceaux et 3 carottes coupées en petits dés. Quand les épinards ont bien réduits, rajouter une grosse portion de riz blanc ou complet cuit.

Bien mélanger à feu moyen, il faut que ça crépite. Ajoutez un filet d’huile d’olive, salez, puis servez bien chaud.

Pour les gourmands, les enfants ou les sportifs, rajouter le fromage de votre choix (chèvre ou brebis par exemple) les 2 dernières minutes dans la casserole. Il va doucement fondre et donner la touche de délice à ce plat. Que tout le monde va adorer. Promis !

idée food vegetarien sain leger

Salade riz / pois chiches

Ça c’est vraiment le genre de repas que je me prépare en 3 minutes chronos, quand j’ai super faim et envie d’un truc sain très rapide.

Il suffit de mélanger dans un saladier du riz (de la veille, mais ça marche aussi avec des pâtes, de la semoule, du quinoa…) + 1 petite boite de pois-chiches bien rincés + des artichauts à l’huile + des feuilles de salades + du concombre + des petits dés de fromages (Comté par exemple).

On assaisonne avec une pincée de sel, 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du vinaigre de cidre. Et hop, le tour est joué ! À décliner à l’infini avec tout ce qui vous tombe sous la main.

Lentilles aux légumes

Faites bouillir des lentilles dans de l’eau bouillante salée assaisonnée de feuilles de laurier. Mais sinon, des lentilles en boite vont très bien ! Il suffit de bien les rincer dans une passoire.

Dans une poêle, faites revenir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive puis ajoutez 2 oignons coupés finement et 4 carottes coupées grossièrement. À feu moyen, pendant 3 – 4 minutes environ. Puis ajoutez 1/2 verre d’eau et un peu de sel. Laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes.

Quand les carottes sont souples, c’est le moment de servir ! Vous pouvez soit mélanger le tout, soit servir séparément.

recettes légumes lentilles

Curry de tomates à l’arrache

C’est le plat que j’ai réalisé le plus ces derniers temps. Comprenez que je n’avais rien du tout à manger, mais que je n’avais pas envie de faire des pâtes à la sauce tomate vite fait, parce qu’on rentrait déjà d’un week-end ‘barbecue’ à volonté… Bref, voici comment en 15 minutes, j’ai réussi à concocter un plat équilibré qui a régalé toute ma petite famille.

Faire cuire du riz blanc (11 min dans l’eau bouillante non salée). Dans une poêle faites revenir dans de l’huile de coco : 3 tomates coupées grossièrement, 1 échalote.

Après 4 minutes, rajouter 1 boite de petits-pois (préalablement égouttés). Mélanger doucement sans écraser les petits pois. Puis ajouter 2 cuillère à café de poudre de curry. Suivi d’une boite de lait de coco. Saler à peine. Rajouter des noix ou amandes ou noix de cajou. Et server sur le riz.

Franchement, ça c’est le truc le plus simple du monde. On a toujours des tomates et des petits pois qui traînent dans les placards. Le reste c’est de l’invention pour rendre le plat plus goûteux. Et le tout pour un tarif vraiment modique. À peine 5 euros pour 4 personnes. Et ultra équilibré !! Imbattable !

Recette curry tomates

Voilà vous comprenez le principe. L’idée c’est vraiment de faire le plein de minéraux, d’oligo éléments, d’acides aminés et de vitamines afin de donner à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. C’est en s’alimentant sainement que l’on évite ensuite de se ruer sur les aliments trop salés, trop gras, trop sucrés. En dormant bien, le ventre rassasié juste de ce dont il a besoin, on se donne toutes les chances pour rester motivé et continuer dans sa bonne hygiène de vie. C’est juste une petite habitude à prendre. Et après ça paraît juste normal et impossible de revenir en arrière.

Toujours en panne d’idées ? On vous recommande nos carnets de recettes végétariennes, idéales en toutes saison ! Et pour éviter les faux pas alimentaires, téléchargez notre Programme Rééquilibrage alimentaire !

Pareil : de l’eau en boisson, pas de dessert. Et promis demain matin un réveil ventre plat garanti et un super sommeil récupérateur.

21 commentaires à “4 idées de dîners sains & légers pour sportifs ou non

  • Sonya

    Salut lucile je voudrais te remercier car tu m as permis de m apaiser face à l alimentation et du coup manger et prendre soin de moi avec le sport redevient un réel plaisir et non une galère…. Tu m as appris à aimer mon corps post grossesse (1 an) et à etre bienveillante envers lui et son propre rythme. Je focalisais sur mes petits defauts car ancienne sportive j ai pris un peu cher avec cet heureux événement et j ai été très compléxée par ce nouveau corps que ne connaissait pas … voila 1an et je peux enfin me sentir bien dans ma peau, dans mes baskets et dans mon assiette en partie grâce à toi 💪💪💪💪👌
    Un grand MERCI +++++

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    • Lucile Woodward

      Merci de ton commentaire Sonya et bravo à toi !
      Gros travail mental et d’acceptation de soi qui n’est pas toujours simple. Garde cette bonne énergie et continue comme ça 🙂

  • Viaud

    Bonjour Lucile, j’ai une question concernant la recette du riz frit aux épinards. Faut il lorsque l’on met le riz mettre de l’eau ?
    En attente de votre retour.
    Merci

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  • bernj

    Bonjur Lucie,
    j’ai besoin de conseils, je fais 6 heures de sport par semaines, et je ne perds pas un gramme, j’essaie de faire des efforts au niveau de la nourriture, quelques fois j’y arrive mais la pupart du temps non, je suis tres fan de sucres, et fan du grignotage et j’ai tendance à manger en grande quantités….J’arrive à manger équilibrée un moment mais le naturel revient au galot, je reprends les mauvaises habitudes ensuite, que faire..j’aurai besoin de conseil, de programme, de menu type..j’aurai au moins 10 kilos à perdre, je manque de volonté..que faire??? help p lease..

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  • séverine

    J ai testé la recette, très bonne mais je pense que cela doit être meilleur avec des épinards frais. Hélas ma fille n a pas aimé très très difficile.
    Continue comme ça Lucile j adore ton site et surtout tes séances de fitness.

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  • golam

    Bonjour,

    Je questionne sur ce post parce que je n’arrive pas à envoyer de message privé..et autant faire profiter les autres de mes questions non?!

    Je suis assez (très) sujette aux variations d’alimentation, périodes très saines puis périodes de gros craquages qui durent assez longtemps.. mais j’y travaille!
    J’essaye depuis peu de réduire ma consommation de viande (sans devenir végétarienne mais en raréfiant ma conso) et du coup je m’appuie sur tes conseils légumineuses+céréales+légumes mais avec les quantités… j’ai du mal !! j’ai l’impression que mes assiettes sont énormes et difficile d’écouter ses sensations quand on a un ventre “psy”!

    en sachant que j’ai 22ans et que je cours 45min-1h trois fois par semaine

    Merci Lucile pour ta joie de vivre!

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  • Elsa

    Bonjour^^ pour ma part repas toujours végétarien puisque je suis végétarienne, mais par contre, j’aime finir le repas par un yaourt au soja (c’est le midi que je ne prends pas de dessert), est-ce génant ou trop sucré pour un diner?

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  • Inès

    Hello Lucie 🙂

    J’ai commencé depuis 1 semaine à manger “sainement” et je commence à courir presque tous les jours grâce à l’application Nike +
    bref, je vois passé trop d’information sur internet. Est-ce que je dois bannir le riz blanc et pâtes blanches pour passer au riz complet et pâtes complètes? Et quelle est la bonne portion en gramme pour un repas le midi?

    Merci 🙂

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    • Lucile Woodward

      Bannir, c’est un grand mot !! C’est mieux de manger des pates et du riz complet. Mais il y a aussi les lentilles, les pois chiches, le quinoa, les haricots rouges, les flageolets, les pommes de terre vapeur … Bref, l’idéal c’est de manger de tout. Et je ne suis pas partisante de la pesée des aliments. Quand on a faim on mange. Quand on n’a plus faim on ne mange plus. Même s’il en reste un peu dans l’assiette. Réapprendre ses sensations de faim et de satiété, sans émotionnel, c’est le plus important.

  • angelique

    Bonjour lucile. J’ai toujours entendu que l on ne doit pas manger de féculents le soir? Qu en penses tu? Je fais régime chrono en etant végétarienne. Merci de ta réponse.

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  • Véronique

    Premier commentaire juste pour dire merci pour l’intégralité de ton blog et pour ce post.

    Je suis allée chez une diététicienne, je me suis culpabilisée pour manger sain/faire du sport, bref beaucoup de mal et c’est sur ce blog que je suis en train de me réconcilier avec moi-même 🙂

    Merci

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  • Nathalie

    Du riz/quinoa/boulgour cuit de la veille, une petite boite de lentilles ou de pois chiche et… tout est possible ! Pour moi, c’est la base, et je ne suis jamais déçue : on rajoute une portion de légume de saison, une cuillère de sauce soja /crème amande/ lait coco, tofu fumé en petits cubes/ tempeh/galette de céréales, miam, avec un peu de salade, on oublie le dessert : plus faim !

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  • Justine

    Il faut acheter varié, et du coup, on peut cuisiner un tas de trucs bien sympas !!
    Depuis que je mange bien, c’est la fête tous les jours dans mon assiette ! Je me régale, je me régale je me régale ! 😀

    Merci Lucile !

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  • Laura

    Très bonne recette, j’adore toute tes idées pour un ventre plat (ton livre est génial a quand le prochain…? ) et une vie saine!
    Continue comme ca moi j’adore te suivre et suivre tes conseils…
    Merci

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  • Eva

    Merci pour ces recettes saines et rapides ! Je suis déjà fan de ta recette de pâtes aux brocolis que tu avais déjà présentée sur ton blog auparavant 😉
    Cette recette pour récupérer après le sport est très bien aussi:
    http://www.marmiton.org/recettes/recette_boulettes-de-boeuf-a-la-menthe_26040.aspx
    Il s’agit de boulettes de bœuf à la menthe. Les boulettes sont faites de viandes, épices, carottes râpées, oignons, flocons d’avoine et elles sont à elles seules un vrai repas complet, à consommer avec une sauce maison réalisée avec du fromage blanc O%, un demi jus de citron, persil plat et curry !

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  • Houda

    Super article Lucile, merci!
    Par contre j’ai une petite question: je fais du sport le soir, et j’ai souvent entendu qu’il fallait manger des proteines apres une seance, pour que les muscles recuperent, donc de la viande ou du poisson en particulier. Qu’en penses tu? Faut il manger de la viande a tous les repas pour developper ses muscles?
    Merci d’avance!

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    • Chocoframboises

      Bonjour Les recettes proposées par Lucile apportent également des protéines mais d’origine végétale. L’avantage est qu’elles ne sont pas associées à des graisses comme c’est souvent le cas pour les protéines animales. Ces recettes ont l’air très sympa, il faut que je teste ça auprès de ma propre (grande) famille. Merci

  • ItalianIceCream

    Ici je mange chrono, donc le soir ma recette préférée c’est wrap de saumon cru, surtout après le sport, ça cale, c’est génial. Pour les feuilles de wrap, je prends des feuilles d’algues Nori.
    Bravo pour ton blog, je l’adore Lucile 😉

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