Raffermir ses cuisses et fesses sans squats

Bonjour Lucile, je voudrais raffermir mes cuisses et mes fesses afin d’évacuer la cellulite. Seulement je ne peux pas trop faire de squats suite a une déchirure musculaire à la cuisse il y a déjà un petit bout de temps. Je ne peux pas courir car j’ai mal au dos et je ne peux marcher tous les jours car j’ai des enfants que je ne peux laisser seuls. Merci

Se muscler pour protéger ses articulations

Bonjour, vous avez bien raison de vouloir vous muscler et vous raffermir. Tout d’abord parce que le fait de se construire des muscles solides va favoriser une bonne posture et protéger vos articulations.

Mais aussi car un corps musclé brûle plus de calories au repos. Donc tout doucement, sans même faire d’avantages d’efforts alimentaires, vous allez éliminer vos derniers kilos sans vous en rendre compte, en quelques mois, en douceur.

Et concernant la cellulite, en effet la fabrication de muscles dans les zones ‘cibles’ impose la construction et la mise en action de millions de nouveaux petits vaisseaux sanguins, agissant comme du drainage interne. Ce qui favorise une meilleure qualité de peau.

Bref, se muscler c’est la clé d’une silhouette tonique et harmonieuse.

Se muscler sans squat

Vous ne pouvez ni courir ni faire de squats ? Aucun problème ! Heureusement qu’il existe d’autres exercices et d’autres façons de bouger. Parce que sinon, on s’ennuierait dans la vie !

Comme vous n’avez pas trop de temps, je vous propose de pratiquer “muscu” et “cardio” en même temps, 2 à 3 fois par semaine si vous le pouvez. La plupart des exercices sont à réaliser depuis chez vous, de cette manière vous pourrez rester avec vos enfants.

Commencez par 15 à 20 minutes de renforcement musculaire des cuisses, des abdos et des fessiers. Inspirez-vous de quelques unes de mes vidéos, et dès que cela vous semble possible, augmentez les charges (plus d’haltères ou plus de répétitions) ou prenez les options les plus difficiles.

Après ce renforcement musculaire, passez au cardio : elliptique ou marche rapide. Sachant que la marche rapide, il faut pratiquer au moins 1h30 pour avoir des effets sur la silhouette.

Pour l’elliptique, comme vous êtes échauffée, passez directement à un niveau d’intensité moyenne. C’est-à-dire qu’au bout de 5 – 7 minutes vous devez avoir chaud, le coeur qui bat et le souffle un peu plus court. Continuez pendant 10 minutes. Puis alternez 2 minutes rapides en avant, 2 minutes moins rapide et plus de résistance en rétro pédalage. C’est-à-dire pédaler en arrière. Si votre appareil vous le permet, c’est excellent pour muscler les fesses et les abdominaux. Encore mieux, rétro-pédaler sans se tenir aux poignées. Ultra efficace pour les fessiers, arrière de cuisses et abdos.

Si de temps en temps vous choisissez la marche rapide, suivez la même règle. 20 à 30 minutes de renforcement musculaire ciblé, suivi de votre marche rapide. Et intégrez si possible quelques phases d’accélérations dans la marche.

Terminez par 5 minutes plus cool, pour faire redescendre le coeur et les poumons.

Stretching 1 fois par semaine

1 fois par semaine, complétez ce programme par une heure de stretching. De vrais bons étirements, espacés de toute séance sportive, histoire d’allonger vos muscles et de vous protéger contre toutes formes de blessures.

Voila, pour finir, je dirai que OUI, oh grand oui, on peut affiner ses cuisses et ses fesses sans squat et sans course à pied !

N’hésitez pas à télécharger mon programme DÉFI JAMBES FINES pour galber vos cuisses efficacement.

Et si vous manquez de temps, tournez-vous vers mon programme 10 minutes par jour pour des exercices complets et variés sur un planning de 4 semaines !

18 commentaires à “Raffermir ses cuisses et fesses sans squats

  • palacz

    Bonjour Lucile,

    Pour la graisse abdominale, le vélo elliptique, est-il efficace, si oui, à quelle cadence, et les résultats au bout de combien temps ?

    Mercie Annie

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  • Provost marie

    J’ai un peu de cellulite aux cuisses depuis peu mais pas de poids à perdre . J’ai apprécié les exercices ils le conviennent très bien.

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  • Vanspitael Dominique

    Bonjour Lucile,
    J’ai 53 ans et je suis une femme ménopausée depuis peu de temps. J’ai vu mon corps changer et beaucoup de cellulite s’est installée ainsi qu’un relâchement cutané important. Je ne désire pas spécialement perdre du poids ou pas plus de 3kg mais je voudrais me tonifier et surtout durcir mes cuisses et ce sur mon tapis de course. J’aimerais avoir un programme de “marche rapide sur tapis” qui me permettrait d’atténuer cette satanée cellulite et vraiment durcir mes cuisses et fesses car je me sens vraiment mal dans ma peau. Merci Lucile.

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  • Lyli Ndianum yann

    Bonsoir Lucille ,
    J’aurais besoin de votre aide car je voudrais perdre du poids je mesure 175cm et pèse 72kg .je n’ai pas de matériel et ne peux sortir pour faire de la marche.j’attends votre réponse avec impatience .
    Merci d’avance

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  • Lyli Ndianum yann

    Bonjour lucile,
    Je souhaiterais perdre du poids car je trouves que j’ai beaucoup de cuisse et de fesses ,je mesure 175cm et pèse 72kg et j’ai 16ans je voudrais savoir ce que je peux faire,je n’ai pas d’équipement et ne peux sortir de chez moi pour faire de la marche

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  • xinthia

    Bonjour!
    Je m’appelle xinthia j’ai 23ans je mesure 1.78 pour 99.9k j’ai perdu en 3 mois 7 kilos juste en mangeant sainement maintenant j’aimerai ajouté le sport.
    Le soucis c’est que je ne veux pas prendre du muscle (je ne vais plus rentrer dans mes pantalons ) pouvez-vous me conseiller s’il vous plait??!
    ( j’ai énormément de la graisse sur mes cuisses, ventre et bras)
    Je vous remercie!!

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  • Marion

    Bonjour Lucile,

    Merci beaucoup pour toutes ces vidéos et l’énergie très communicative que tu y mets!!
    Depuis un mois je fais des exercices ciblés cuisses et hanches tous les deux jours pour raffermir tout ça!! Seulement je voulais savoir s’il était normal que lorsque je fais des exercices en équilibre ou à “quatre pattes” j’ai souvent plus mal à la jambe qui ne travail pas… Est ma position qui est mauvaise ou est-ce normal?
    merci par avance et bonne année

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  • marie

    Bonjour, suite à ma grossesse je souhaiterais me raffermir et me musclé en ciblant que fessiers, bras et cuisses pour le moment car césarienne et pas le droit de reprendre ma zumba et la course à pied pour le moment jusqu’à au moins juin.merci

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  • Geneviève

    Bonjour Lucile, tu nous parles de séances de stretching depuis plusieurs articles, pourrais-tu nous en dire un peu plus? As-tu déjà réalisé une vidéo de stretching? En tout cas ça m’intéresserait énormément d’en savoir plus. Bonne journée et bonne continuation dans ta grossesse.

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  • CaroV

    cela fait plusieurs jours que j’hésitais à t’écrire, pour des conseils sur des entrainements avec un vélo elliptiques, mais j’ai mes réponses ^^
    Toutefois, tu parles de 1h30 pour la marche rapide, mais tu ne précises pas la durée de l’entrainement avec l’elliptique.. Est-ce qu’il s’agit aussi de 1h30?
    Merci beaucoup pour ta réponse et tous tes conseils 🙂

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  • Justine

    Merci Lucile pour ces conseils ! J’utilise souvent le vélo elliptique, qui me permet de “courir” avec de la résistance, et sans à-coup sur les genoux. Mais je n’avais jamais essayé le rétro pédalage ! Ça donne des idées d’exercices !
    1H30 de marche rapide, c’est looong ! Mais pourquoi pas 🙂 Moi je faisais toujours 30 minutes, voire 1H, le tapis bien incliné quand même. Mais je vais prolonger ça !

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    • Camélia

      L’aquabike (WATERBIKE) doux pour les articulations, du fait que vous soyez en apesanteur (dans l’eau) vous permettra de pratiquer l’effort sans que ce soit douloureux pour votre genoux ! Effet amincissant, amélioration du retour veineux (circulation sanguine) qui entraîne le drainage de la CELLULITE ( =D ), donc rétention d’eau également.
      Biz

  • bretonnie

    Bonjour Lucile,

    Y a-t-il des contre indications pour celles et ceux qui ont des fragilités aux genoux? Par exemple, j’ai des problèmes rotuliens qui m’empêchent de courir plus de 20mn. Le médecin me déconseille même de monter trop d’escaliers.
    Et pourtant le seul moyen de protéger les articulations est de se muscler 🙁

    Merci d’avance pour la réponse 🙂

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    • Lucile Woodward

      Si on est fragile des genoux, on ne fait aucun mouvement de musculation en charge. L’électrostimulation pourrait vous aider. Parlez-en à un kinésithérapeute du sport

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