5 trucs pour avoir moins mal au dos

Bonjour Lucile, je suis sujette au mal de dos permanent. J’ai toujours un point vers L5 – S1, mais aucun kiné, ostéo vraiment ne marche. Ça soulage mais j’ai toujours ce point. Et puis j’ai aussi souvent mal dans le haut du dos notamment en portant mes enfants. Je suis un peu désespérée car on me dit de faire du sport pour mon dos, mais j’ai mal, donc par où commencer ?

Maintenir le sport même avec un mal de dos

Bonjour Aurélie, j’imagine totalement ton désarroi, et sache que je l’ai vécu moi-même. Vers 21 ans, j’ai eu un début de pincement discal sur L5 – S1. Pour les néophytes, il s’agit des dernières vertèbres du bas du dos qui se touchent et pincent le petit coussin d’amorti de bas de colonne vertébrale.

Bref, tout ça pour dire que moi aussi on m’a dit “faites du sport, nagez, étirez-vous…”, sans que je ne sache trop faire ni par où commencer.

En prévention du mal de dos

Pour commencer, continue à te faire suivre par un kiné ou un ostéo ou un chiropracteur. Perso, je vais chez mon chiropracteur 3 à 5 fois par an, pour de l’entretien, sans forcément avoir mal. Mais ce genre de bonne habitude me sauve la vie et fait que je n’ai jamais mal nul part.

Muscler son dos avant tout

Ensuite, pour avoir moins mal au dos, d’abord il faut le muscler. Muscler son dos oui mais comment ? Pas facile quand on n’a pas de TRX ou de barre de traction à la maison.

Donc commence par cette vidéo de gainage anti mal de dis, 2 fois par semaine. C’est indispensable de bien bosser ses abdos car ils sont le centre du renforcement du corps.

On peut aussi muscler ses abdos en travaillant le transverse pour muscler en profondeur. Si tu as des enfants alors tu connais le « Périnée – Expire » qui accompagne la contraction du transverse.

Donc pendant tes abdos, toujours maintiens une bonne cambrure de ton dos. Dès que ça tire un peu (la douleur stridente qui pique) diminue un peu l’intensité et au fur et à mesure tu vas progresser.

Attention à bien distinguer les différentes douleurs : mal aux muscles qui chauffent (et ça c’est de de la « bonne douleur ») avec mal aigüe au niveau des articulations. Et là c’est une mauvaise douleur.

Donc si ça chauffe, si ça travaille, c’est une sensation de lourdeur et d’intensité dans la zone : c’est bien. Si ça pique, fait serrer les dents d’un coup, c’est plutôt un mauvais signe d’un placement qui n’est pas correct pour vous.

Il existe plein de façon de se muscler le dos avec le sport. La natation oui, mais le crawl et le dos crawlé surtout. L’escalade, le rameur, l’aviron, le Pilates, le Yoga, le renforcement musculaire aussi avec des charges pas trop lourdes au départ.

Etirer son dos et ses jambes pour rééquilibrer les tensions

N’oublie pas d’étirer ton dos. Tout en douceur ! Cherche d’ailleurs l’hyper extension dans le haut du dos. Avec des exercices comme le chameau, la sauterelle qui sont excellent pour ton dos.

Et pour soulager ton bas du dos, étire tes jambes. Souvent ce sont des quadriceps (avant des cuisses) ou des fessiers trop musclés ou trop tendus qui déséquilibrent le bassin et créent des tensions dans le bas du dos. Donc le stretch c’est la vie, et c’est surtout la vie de ton dos.

Dos et alimentation anti inflammatoire

Enfin, mange bien ! Evite le surpoids, pire ennemi de ton dos. Et évite les aliments ultra transformés qui favorisent l’inflammation. Pas trop de cacahuètes, de produits laitiers, de sodas (même light), de sucre en général, de caféine. Fais le plein de protéines végétales, de légumes de saison, de fruits de saison, et d’huile végétales crues.

Commence par ce que tu préfères, ce qui est le plus simple pour toi. Peut-être 10 min de stretch par jour avant de dormir ? Ou 1h de renfo le dimanche en cumulant 3 – 4 vidéos ? Ou 1h de natation par semaine quand tu le souhaites. Ou commence par modifier en douceur ton alimentation…

Je te recommande par ailleurs mon programme anti mal de dos , très complet et validé par des professionnel de la santé.

19 commentaires à “5 trucs pour avoir moins mal au dos

  • Kris

    Bonjour Lucile, j’ai commencé tes exercices de musculation du dos (5 trucs pour avoir moins mal au dos) et en effet cela m’a réduit mes douleurs (discopathie L5 S1). Ma question: est ce qu’on peut continuer à faire ces mêmes exercices enceinte (3 mois)?, meme le superman? Ca serait bien pour tonifier le dos…
    Merci beaucoup pour ton éclairage

    Répondre
  • sweetlilou

    Pour soulager la douleur, les anti-inflammatoires peuvent être utilisés pendant un court moment. Les ceintures lombaires chauffantes ou refroidissantes sont disponibles en pharmacie et procurent un soulagement presque instantané sur la zone douloureuse. Sinon une bouillotte ou un sac rempli de glaçons seront d’une aide précieuse lors des premières manifestations de la lombalgie. Certaines positions de couchage comme celle du fœtus peuvent également soulager la douleur. En savoir plus sur:http://mal-de-dos.confort-domicile.com/

    Répondre
  • Auré Lie

    Bonjour Lucile, je viens de découvrir ton blog. Merci beaucoup pour tes conseils. J’ai mal au dos souvent et on me disait “faut te muscler” mais par où commencer. Tu viens de me donner des pistes.
    Merci beaucoup pour ta patience et ta générosité.

    Répondre
  • Amelie

    Merci Lucile pour cet article! J’ai 23 ans et déjà mal en bas du dos, au point que je n’ose plus aller à des concerts, parce que rester trois heures debout c’est plus possible à cause de cette petite douleur.
    J’espère que ces exos vont m’aider sur le long terme 🙂

    Répondre
  • Gaby

    Bonjour Lucile,

    Nous sommes quelques collègues à faire une demie heure d’exercices pendant l’heure de dîner (au travail), on a découvert tes vidéos sur youtube et on adore!
    On vient d’essayer ceux pour l’intérieur des cuisses. Super!

    Répondre
  • contact

    je suis une abonnée de tous les vidéos de Lucile et jd voudrai vous dire que je n’ai pas pratiqué du sport pendant dix ans ou mème plus mais là depuis 2 mois je ne peux plus passé une seule journée sans que je fasse un ou deux exercices de Lucile parceque je me sens vraiment bien,j’avais mème un problème de colon mais la ça va vraiment mieux.Narimene.

    Répondre
  • Chantal(suisse)

    Bonjour Lucille, je suis fan de votre site et dès que j’ai un moment je “fais des séances de rattrapage”car je le visite depuis peu, mais quelle source de richesse et de justesse: Merci!!! Je me permets une question car j’ai 56 ans et bien que dynamique je ne suis pas sportive, du coup, j’aimerais savoir si je peux suivre chaque programme ou y a t’il une restriction voir une contre-indication? Mon gros problème depuis des decennies: une mauvaise circulation sanguine d’ou varices et cellulite… je ne rencontre pas de problèmes de poids pourtant. Merci et félicitations pour vos objectifs, car vous êtes à mes yeux une wonder-woman qui réussit tout ce qu’elle entreprend!!!

    Répondre
  • iris

    Bonjour Lucile,

    J’aimerais travailler régulièrement mes abdos et j’ai donc regardé ta vidéo spéciale “Abdos Profonds” (ci-dessus) . Je ne peux pas faire la majorité des exos car ils sont en appui sur les bras et j’ai des problèmes d’épaules… Certaines postures sont sur le dos mais comme tu les proposes en milieu ou fin de séance, je n’ose pas commencer par elles. Que me conseilles-tu ?

    Merci
    Iris

    Répondre
  • Caroline J

    Article très intéressant ! Comme d’habitude, tes conseils sont bien expliqués et très détaillé et les vidéos sont un plus.
    D’ailleurs moi qui ait mal en bas du dos cet article va beaucoup m’aider et je trouve que la question était très pertinente et tes conseils hyper complets !
    Merci Lucille J’adore te lire et regarder tes vidéos, 🙂
    PS: J’ai acheté tes livres hier je te dirais ce que j’en ai pensé mais je sais déjà que je vais adorer.

    Répondre
  • Elodie

    Merci pour cet article Lucille, il tombe à point pour moi.

    Je suis en surpoids depuis toujours, et beaucoup trop récemment car je me suis laissée avoir par la vie . J’ai décidé de perdre du poids et de reprendre un mode de vie plus sain. On s’est aperçu que côté assiette, je n’avais pas grand chose à faire car je mange déjà très bien (ce qui étonne toujours les médecins vu mon surpoids). Du coup, tous m’ont dis que le sport allait avoir un rôle prédominant, seulement, j’ai 2 hernies discales et tout n’est que douleur, je me lève le matin, j’ai mal, je me couche j’ai mal. Mon ostheo m’aide beaucoup mais me déconseil le sport à part quelque mouvements quotidien de gainage et d’étirements.
    Du coup, je me retrouve dans ce cercle où je dois perdre du poids pour mon dos mais où mon dos m’empêche de perdre du poids. C’est assez déprimant car je sais que tout va aller très lentement, que je vais être obligée de privilégier la rééducation de mon dos avant de penser à du cardio et à ma perte de poids. C’est décourageant.

    Alors je suis ravie de retrouver des phrases qui me ressemblent dans cet article et des gens dans ma situation, ou du moins une situation proche.

    Je vais déjà subir une réduction mammaire pour dans un premier temps soulager mon dos du bonnet G qu’il supporte depuis de nombreuses années, pfiou, et pour la suite, on verra…

    Répondre
  • Amsides

    Ah le fameux L5-S1.. moi aussi j’ai ça et effectivement osteo + dos + abdo + étirement est une combinaison qui fonctionne car il faut en effet bien equilibrer sa “musculature”.
    Le seul truc c’est qu’il faut le faire de manière régulière et pas que quand on a mal!!…. ce qui est un peu mon cas… Mais j’ai de bonnes résolutions pour ma reprise d’activité physique (j’ai accouché il y a 10j du cutest baby ever )

    Répondre
  • Lilif

    Merci lucile
    Jai commence dimanche et c’est ma deuxieme seance!
    Ca chauffe ca fait du bien.
    Enthousiasme et bienveillance et en prime des exercices bien differents des abdos boumboum des salles de fitness.
    La reprise en main s’annonce bien avec ton sourire en plus.
    J’adore la video du dos. Et le stretching aussi, misere j’ai du boulot !!
    Bravo encore pour la qulite des exercices et la clarté des explications.

    Répondre

Commenter

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *