Apprendre à faire des pompes

Push up pompes apprendre

Comment apprendre à faire des pompes correctement sans se blesser ?

C’est une question qui revient souvent et à laquelle je vais vous apporter des réponses concrètes.

Et oui, quand on n’arrive vraiment pas à faire des pompes, des solutions existent pour y arriver.

Pompes facile si on n’arrive pas à en faire

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, vous pouvez tester deux variantes :

  • les pompes sur les genoux ;
  • les pompes debout inclinées en avant.

Celles-ci sont un peu plus simples et permettent d’apprendre à faire des pompes plus simplement. Vous pourrez notamment apprendre le placement du corps avec les pompes sur les genoux. Et commencer à renforcer un peu vos muscles pectoraux avec les pompes debout.

Alors, savoir faire une vraie pompe, ça n’est pas une fin en soi. Mais je comprends qu’après plusieurs années d’entraînements, vous avez envie d’y arriver. Vous gonflerez vos pectoraux, dessinerez davantage l’arrière des bras et l’avant des épaules… et vous aurez aussi plus de force dans vos coups et même un peu moins de cellulite sur les bras.

Les pompes debout inclinées en avant pour renforcer les muscles

Quand on veut apprendre à faire des pompes, il faut aussi savoir quels muscles sont trop faibles et donc, empêchent la réalisation du mouvement. En commençant par les pompes debout inclinées, vous allez renforcer :

  • Les pectoraux ;
  • Les triceps ;
  • Les deltöides antérieurs (devant des épaules).

Les pompes sur les genoux pour apprendre le mouvement

Faire des pompes sur les genoux permet d’adopter le placement pour réaliser une pompe correctement.

On fait attention à :

  • l’écartement des bras ;
  • la courbure du dos ;
  • le placement des genoux ;
  • le contrôle du mouvement.

Cet exercice de pompe est parfait pour apprendre, car la seule différence est que la pompe se fait sur les genoux. Du coup, il permet vraiment d’avoir un apprentissage de la technique.

Que faire d’autre pour apprendre à faire des pompes ?

Peut-être que vous n’arrivez pas à faire les pompes sur les genoux. C’est possible et il n’y a rien de honteux ! C’est que vos muscles ne sont pas assez puissants pour réaliser une pompe. Dans ce cas-là, il faut isoler les groupes musculaires et les travailler jusqu’à avoir le résultat escompté.

Renforcer ses pectoraux

La vraie pompe sur les pieds (et sans tricher ;)) fait travailler surtout les pectoraux, les triceps (arrière des bras), les épaules et les abdominaux. Donc, pour y arriver, il faut renforcer les pectoraux en premier lieu. Le plus efficace, c’est de faire du “bench press” ou développé couché en français. Allongé sur le dos, avec une barre assez chargée vous descendez la barre jusqu’à la poitrine, et remontez en soufflant.

Benchpress complementaire

Cela peut aussi se faire avec des haltères :

Allongé sur un banc de muscu ou au sol, saisissez des haltères assez lourds, 1 dans chaque main.
Tenez les haltères à bout de bras au dessus du menton, puis pliez les coudes en largeur jusqu’à ce que les coudes touchent le sol, les mains au dessus des coudes.

Puis repoussez les bras tendus.
Effectuez 12 répétitions, puis faites une pause. Si la 12ème répétition était facile : augmentez la charge des haltères et recommencez.
Ce mouvement vise à muscler les pectoraux, pour mieux remonter de votre pompe.

Cela va permettre de renforcer vos muscles séance après séance et d’adapter la charge de travail. Si on n’arrive pas du tout à faire des pompes, il faut commencer avec du développé couché en adaptant le poids des haltères.

Miser sur le gainage

Pompes et gainage planche

Ensuite, je vous conseille de faire beaucoup de gainage.

Des planches sur les mains (pas sur les coudes) afin de renforcer au maximum votre sangle abdominale et vos épaules. Cela permettra d’avoir un bon placement du corps lors de l’apprentissage de l’exercice.

Ne pas oublier les triceps et les deltoïdes antérieurs

Les triceps sont aussi sollicités lors du mouvement. S’ils sont trop faibles, vous risquez de mal réaliser le mouvement ou de ne toujours pas y arriver.

Un muscle trop faible va forcer le corps à adapter sa posture et il va vouloir compenser avec d’autres muscles pour réaliser la tâche, ce qui peut changer la forme de la pompe et entraîner des douleurs. En souhaitant maigrir des bras par exemple, vous les avez peut êter négligé et ils se sont affaiblis, or des bras fins se sont des bras musclés. Pareil pour les deltoïdes antérieurs, mais ceux-ci travaillent un peu plus avec les pompes inclinées que nous avons vu au début.

L’extension de coude

Debout ou assis sur un banc, tenez 1 haltère dans chaque main. Levez le coude vers le plafond, l’avant bras touche l’oreille, les mains en direction du dos.

En expirant levez une main en direction du plafond, puis redescendez là, sans cambrer le dos. Et alternez avec l’autre main.
Effectuez 12 répétitions, puis faites une pause. Si la 12ème répétition était facile : augmentez la charge des haltères et recommencez.


Ce mouvement muscle les triceps, pour faciliter la remontée de la pompe.

Gainage planche et semi-pompe

Enfin, pratiquez ! Au départ vous ne descendrez que de 2 ou 3 centimètres, ce n’est pas grave. Au fur et à mesure, vous progresserez, c’est obligé.

Il faut s’y mettre pour y arriver. Il faut sortir de sa zone de confort, se faire un peu mal. Surtout si vous êtes assisté de votre entraîneur, s’il est formé à la préparation physique, il vérifiera votre bonne position et vous ne risquerez rien.

La posture à adopter pour apprendre le mouvement

Lorsqu’on souhaite apprendre la bonne posture à adopter pour une pompe, on commence souvent par une pompe sur les genoux. Voici comment faire :

  1. Poignet légèrement plus large que les épaules ;
  2. Les genoux alignés avec les hanches ;
  3. Descendez doucement en contrôlant le mouvement ;
  4. Puis remontez doucement en expirant l’air de vos poumons.

Les erreurs à éviter

Lors de l’apprentissage, plusieurs erreurs peuvent survenir notamment :

  • le bassin relâché ;
  • le placement des bras trop écartés ;
  • le basculement de la tête en avant et les fesses vers le ciel.

Vos questions sur les pompes que vous posez lors de votre apprentissage :

Cela peut venir d’un mauvais placement ou des muscles trop faibles pour supporter la charge de travail. Rien d’inquiétant, il suffit de suivre les conseils de l’article pour débuter.

Comme vu dans l’article, on utilise des positions différentes, et on vient renforcer les muscles spécifiques afin d’aider le corps à réussir pas à pas pour faire le mouvement. L’objectif est donc de débuter simplement et d’augmenter la difficulté au fil du temps.

Pour apprendre et réussir à faire des pompes, il faut de la rigueur, certes, mais surtout une routine. On va mettre en place une routine pompes ou travail des muscles utiles 2 à 3 fois par semaine afin de laisser le muscle se renforcer. Essayez de vous challenger et au fur et à mesure, vous ferez de plus en plus de pompes.

2 commentaires à “Apprendre à faire des pompes

  • Elise

    Ou peut-être essayer une variante légèrement plus facile, mais toujours sur les pieds au lieu des genoux, en sur-élevant les mains sur un step ou sur un banc? On peut aussi varier les différentes pompes à genoux, avec par exemple un genou en l’air

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