programme bras fin

Avoir des bras fins

Certains sont jugés trop flasques, trop enrobés….Parfois même trop développés ! Résultats ? Les complexes prennent placent et on préfère délaisser cette zone, voire même la cacher !

En pratiquant quelques exercices ultra simples, et de manière régulière, vous pouvez agir rapidement contre le relâchement de ces muscles !

Comprendre ses bras pour les affiner

Si vous souhaitez améliorer l’aspect de vos bras, la première chose à faire est de connaître l’anatomie de ses membres supérieurs. Le but ? Comprendre comment ils s’articulent et quels sont les muscles à cibler. Vous allez ainsi pouvoir en prendre conscience, mieux les sentir et les contracter volontairement !

Pour résumer grossièrement, on sait tous qu’un bras se compose de :

  • Biceps (dessus du bras) ;
  • Triceps (arrière du bras).

L’un assure la flexion du bras, l’autre son extension. Mais ce n’est pas tout ! Les bras c’est aussi tous les muscles de l’épaule !

Autrement dit :

  • Les trapèzes (supérieurs, moyens et inférieurs) ;
  • Les dentelés antérieurs ;
  • Les muscles de la coiffe des rotateurs.

Tous ces muscles jouent un rôle dans la stabilité de la scapula, chargée d’augmenter la mobilité et le degré de liberté du bras.

Exercices de renforcement musculaire pour affiner ses bras

Vous avez peur de prendre trop de muscles, d’avoir des bras trop volumineux, pas assez “féminins”….   Et c’est d’ailleurs pour ça que vous laissez de côté les exercices basés sur les bras et plus généralement le haut du corps.

Mais il est temps de déconstruire ce mythe des bras “trop” musclés si on les travaille. NON, vous n’allez pas gonfler et forcément obtenir un corps de bodybuilder !!

Le secret ? Variez les exercices, de manière à travailler l’ensemble du groupe musculaire des bras de façon harmonieuse (biceps, triceps, avant-bras…).

Préférez les charges légères aux charges lourdes, en favorisant les longues séries avec beaucoup de répétitions.

De cette manière, vous faites travailler votre endurance et votre force… Sans prendre de masse !  

“Le corps fonctionne de manière globale – il est donc nécessaire de prendre en compte cette globalité quand on fait du sport.”

Jérôme Auger, kinésithérapeute du sport

Que vous ayez les fameux “bras chauve-souris”, potelés, qui pendent ou encore avec de la cellulite sur les bras, on a toute une bonne raison de les travailler.

Mais au-delà de l’aspect esthétique, ils jouent aussi un rôle majeur dans notre bien être au quotidien !  

Ils nous permettent de réaliser les gestes les plus simples : porter des cartons, des sacs, soulever le cosy de bébé, ou tout simplement nager, ramer, tirer le pédalo vers la rive… Mais tout ça, vous ne pouvez pas le faire seule ou sans difficultés si vous n’avez pas les bras assez fermes. 

De plus, votre corps va systématiquement aller chercher de la force dans d’autres muscles, créant ainsi des compensations musculaires et d’éventuelles douleurs et/ou blessures (tendinites/entorses…).

Il existe de multiples mouvements ultra faciles que l’on peut faire à la maison ou à la salle pour raffermir ses bras avec peu ou pas de matériel ! 

Bref, vous avez des muscles dans vos bras et ce n’est pas pour rien, alors faites les vivre ! Nottament si vous voulez maigrir des bras, il faut en prendre soin et les travailler pour donner une apparence plus fine.

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Exercices de bras avec haltères

Si vous n’avez pas d’équipement sportif ni d’haltères, pas de panique ! Vous pouvez les remplacer par des bouteilles d’eau d’1.5 L, ce sera tout aussi efficace 😉 

Comme son nom l’indique, cet exercice sert à travailler les biceps. Veillez à réaliser le mouvement jusqu’au bout (vos mains doivent toucher vos épaules et vos cuisses à chaque fois), afin de travailler toute l’amplitude du biceps.

La position :

  1. Démarrez debout, les pieds légèrement écartés à la largeur du bassin ;
  2. Prenez dans chaque main un haltère de 2 kg et tendez les bras vers le sol (paumes de main vers le ciel) ;
  3. En expirant, pliez les coudes pour ramener les deux bras vers vos épaules (haltères vers les clavicules) ;
  4. En inspirant, redescendez les bras au niveau des cuisses ; 
  5. Répétez le mouvement 50 fois.

Ce mouvement va quant à lui permettre de cibler principalement les triceps. Rester droit comme un « i » pendant tout l’exercice et ne cambrez surtout pas votre dos, pour éviter de vous blesser ! 

La position :

  1. Debout ou assise sur une chaise : démarrez les bras tendus vers le ciel, le long des oreilles avec un haltère dans chaque main ;
  2. Pliez les deux coudes en expirant, et ramenez les haltères derrière la nuque ;
  3. Revenez dans la position initiale, les bras tendus au-dessus de votre tête tout en inspirant ;
  4. Faire 30 à 40 répétitions à exécuter lentement.

Pour cet exercice je vous conseille de commencer en utilisant votre charge maximale. Et si cela devient trop dur, déposer les pour finir la séquence.

  1. Debout, bras tendus de chaque côté, à hauteur des épaules, haltère dans chaque main ;
  2. Avec les bras, faites des petits cercles vers l’avant, puis vers l’arrière, en contractant la sangle abdominale ;
  3. Expirez et inspirez profondément ;
  4. Faites 20 cercles dans un sens, 20 dans l’autre.

Exercices de gainage et de bras 

Les exercices au sol sont aussi hyper intéressants car vous allez porter votre propre poids de corps. Ce qui sera sans surprise plus difficile, plus intense, mais la tenue des positions sera aussi moins longue !

Ce mouvement aussi basique soit-il fait travailler efficacement les bras et permet de tonifier tout le haut du corps en général. Je vous propose ici une variante. 

La position :

  1. Placez-vous sur les mains et la pointe de vos pieds, en position de planche ; 
  2. Faites basculer le poids du corps vers l’avant en avançant vos pieds de quelques pas ;
  3. Reculez de quelques pas afin de vous remettre en position initiale de planche ;
  4. Garder bien le bassin rétroversé (le pubis orienté vers l’avant) ;
  5. Répétez le mouvement entier une dizaine de fois.

La position :

  1. Munissez-vous d’une chaise (vous pouvez aussi utiliser un rebord de canapé) et placez vous dos à elle ;
  2. Positionnez les deux paumes de vos mains fermement sur le bord de la chaise ;  
  3. Étendez vos jambes devant vous, les talons touchant le sol et les orteils pointant vers le plafond (vous devez vous retrouvez en appui sur vos mains, les fesses dans le vide) ;
  4. Inspirez, pliez les coudes et descendez votre corps aussi bas que possible ; 
  5. Expirez et revenez à la position de départ ; 
  6. Gardez bien les jambes tendues ;
  7. Faites 10 à 20 répétitions. 

Et si vous souhaitez avoir plus d’idées  vous pouvez suivre ma vidéo spéciale séance bras fins ! À faire et refaire sans modération 😉

Pour cet exercice je vous conseille de commencer en utilisant votre charge maximale. Et si cela devient trop dur, déposer les pour finir la séquence.

  1. Debout, bras tendus de chaque côté, à hauteur des épaules, haltère dans chaque main ;
  2. Avec les bras, faites des petits cercles vers l’avant, puis vers l’arrière, en contractant la sangle abdominale ;
  3. Expirez et inspirez profondément ;
  4. Faites 20 cercles dans un sens, 20 dans l’autre.

Combinés à des séances de cardio

e pense que vous l’avez bien en tête désormais : la musculation, c’est la base pour des jolis bras, fins et toniques. Mais il ne faut pas négliger les séances de cardio malgré tout ! Pourquoi ? Et bien pour brûler les graisses tout simplement ! 

Je vous conseille donc d’ajouter à votre routine des séances de cardio long (au moins 45 min). Cela peut être de la course à pied, de la natation, du rameur, de la danse… Bref, n’importe quel sport qui vous plaît !

Le fait d’allier renforcement musculaire et cardio permet de tonifier son corps tout en dessinant sa silhouette.

D’abord on donne une forme, un galbe avec le renfo et ensuite, grâce au sport régulier et à une alimentation équilibrée, on affine 😉 

Le rôle de l’alimentation pour des bras fins

Vous connaissez la chanson… Le sport c’est bien, mais avec une alimentation saine et équilibrée via un réequilibrage alimentaire par exemple, c’est mieux ! On ne le répétera jamais assez, mais même si vous vous donnez à 100% pendant vos séances et que l’assiette ne suit pas, vous avez de grandes chances de ne pas obtenir les résultats escomptés… 

Comment avoir des bras fins rapidement ?

La réponse ne va sûrement pas vous plaire mais tant pis, je ne vais pas vous mentir : ne croyez pas que vous aurez les bras fins au bout d’une semaine ! Il n’existe pas de remède miracle ni instantané pour maigrir ou se muscler. Cela demande du temps, de la rigueur et de la persévérance !

Comment avoir des bras fins sans les muscler ?

La questions qui fâche… Comme je l’ai dit dans cet article, des bras fins, ce sont des bras musclés ! Il est donc nécessaire de passer pas la case musculation. C’est un entraînement en endurance, qui va permettre de construire des muscles fins et allongés sur le membre qu’ils recouvrent.

Pourquoi je n’arrive pas à avoir les bras fins ?

Les causes peuvent être multiples ! Est-ce vous ciblez les bons muscles ? Est-ce que vous faites assez de renforcement musculaire ? Du cardio pour sculpter et déloger les graisses ? Est-ce que votre alimentation est assez équilibrée ? Faites un état des lieux de votre routine actuelle, la réponse s’y trouve sûrement !

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