Faire des pompes, s’améliorer et les variantes

Les pompes, ce n’est pas un exercice si facile et on peut vite se sentir un peu nul lorsqu’on n’y arrive pas. Alors que ce n’est pas grave du tout ! On peut apprendre à les faire avec des mouvements et des variantes spécifiques !

Donc rassurez-vous et découvrez mes conseils pour apprendre à en faire avec un bon placement et des variantes. De débutant à expert des pompes, que vous soyez un homme ou une femme, cet article est fait pour vous.

Comment faire une pompe ?

Dans cette partie, nous allons voir le mouvement d’une pompe classique, la plus connue, qu’on retrouve souvent dans les entraînements de renforcement musculaire nottament pour les pectoraux et les bras. On va faire attention à la posture pour cibler les bons muscles et une solution lorsqu’on n’arrive pas à réaliser l’exercice.

Donc pas de soucis ni d’inquiétude, je vous guide !

Comment réussir ses pompes et s’améliorer ?

Alors, voyons ensemble le placement d’une pompe :

  1. placez-vous au sol à quatre pattes ;
  2. écartez un peu vos mains pour qu’elles soient un peu plus larges que la largeur de vos épaules ;
  3. les doigts de la main sont vers l’avant et le poids du corps est bien reparti dessus (pas tout dans les poignets, ventousez vos doigts au sol) ;
  4. on dégage les épaules, loin des oreilles ;
  5. on enclenche l’os du pubis en direction du sol ;
  6. ensuite, on tend les jambes pour être sur la pointe des pieds ;
  7. on finalise par une descente et une remontée contrôlée.

Pour la respiration pendant les pompes :

  • on inspire sur la descente ;
  • on expire pendant la remonter.

Et voilà, vous avez un bon placement du corps pour réaliser une pompe classique !

Nous verrons ensuite les variantes possibles qui vous permettront de simplifier cet exercice (comme la pompe sur les genoux par exemple).

Le placement reste très important, une mauvaise posture, une mauvaise répartition du corps, peut provoquer des douleurs aux poignets, aux épaules ou au bas du dos.

Quels muscles sont sollicités ?

Les pompes vont faire travailler plusieurs muscles :

  • les épaules ;
  • les pectoraux ;
  • les triceps ;
  • la sangle abdominale ;
  • un peu les jambes (fessiers, cuisses et mollets).

Déjà, rappelons-le, c’est un exercice polyarticulaire complet mais difficile et notamment chez les femmes, car nous avons moins de puissance musculaire sur les épaules, les pectoraux, les épaules et les triceps. Cependant, il peut être intéressant pour travailler ses bras et les rendre plus fins.

Mais alors comment progresser quand on arrive vraiment pas ? J’en ai parlé dans mon article “Apprendre à faire des pompes” mais concretement on va miser sur :

  • le développé couché
  • l’extension de coude

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Les différentes variantes de pompes possibles

Maintenant, découvrons quelques variantes de pompes avec des niveaux de difficultés différents

Lorsqu’on débute, on va privilégier les pompes sur les genoux ou avec les mains surélevées afin de réduire le poids du corps et donc, faciliter l’exécution du mouvement.

Pour ceux qui sont déjà très avancés, je ne vous oublie pas ! Vous pouvez tenter des pompes claquées ou en prise serrée qui sont bien plus dure à réaliser (même pour moi).

Ces mouvements peuvent aussi solliciter des muscles complémentaires ou bien cibler une partie spécifique de vos pectoraux. Dans les exercices qui vont suivre, je vous précise le niveau de difficulté par rapport à la pompe classique pour que vous puissiez jauger de la complexité d’un exercice pour sa réalisation.

Les pompes sur les genoux

pompes genoux position de depart
pompe genoux position finale

Cet exercice de pompe est souvent utilisé pour bien appréhender la pompe classique et progresser à son rythme pour maîtriser la pompe par la suite.

Son exécution est la même que pour la pompe classique, la seule grande différence est le placement des genoux à terre pour réduire le poids de l’exercice. Attention, on ne croise pas les genoux.

  • Difficulté : débutant

Les pompes avec les mains surélevées

pompe mains surélevé position de début
pompe mains surélevé position finale

Encore une fois, cet exercice peut aider à bien réaliser des pompes classiques, tout simplement car l’inclinaison du corps va permettre de réduire la charge de travail des muscles. Il y a donc moins de stress sur vos articulations et vos muscles ce qui peut être bénéfique pour s’entraîner lorsqu’on débute.

Si les muscles travaillés sont les mêmes que pour une pompe simple, cette variante va un peu plus cibler le bas du pectoral à cause de l’inclinaison.

  • Difficulté : débutant

Les pompes araignée

pompe araignée position début
pompe araignée position finale

La pompe araignée ne demande pas beaucoup plus de difficulté qu’une pompe classique. La différence vient surtout de la sollicitation des muscles obliques lors de la descente. Il y a cependant un travail de coordination du corps.

En effet, votre appui ne sera plus qu’un seul pied au sol ce qui force à travailler un peu l’équilibre. Ce mouvement demande un peu plus de technique à sa réalisation, mais pas d’énorme sollicitation en plus.

  • Difficulté : normal

Les pompes avec les pieds surélevés

pompe pieds surélevés position début
pompe pieds surélevés position finale

Là, on va augmenter d’un cran la difficulté. Pour ceux qui veulent du challenge, les pompes avec les pieds surélevés demandent plus de force musculaire. À l’inverse des pompes avec les mains surélevés, lorsqu’on surélève les pieds, l’inclinaison vers le haut du corps est bien plus forte du coup, c’est bien plus dur.

Par cette inclinaison, c’est le haut du pectoral qui va être un peu plus sollicité sans oublier le devant des épaules aussi. Pendant votre exécution, faites attention à ne pas cambrer le dos, contractez bien votre ceinture abdominale pour ne pas laisser le bas de la colonne vertébrale soutenir votre poids.

  • Difficulté : difficile

Les pompes diamant (prise serrée)

pompe diamant prise serré position début
pompe diamant prise serré position finale

Cette variante de pompe est très dure. Le placement est le même qu’une pompe originale, mais l’objectif est de placer ses mains sous les pectoraux en faisant un signe de triangle / diamant. Pour ça, il faut que le bout de vos pouces se touchent ainsi que les index de vos deux mains. Sinon, simplement faire une prise serrée suffit, il faut rapprocher vos mains au maximum.

Ensuite, il faut descendre avec pour objectif de faire toucher vos mains et vos pectoraux. Cet exercice sollicite énormément vos fibres musculaires par son exécution complexe. Triceps, pectoraux et deltoïdes antérieurs sont très engagés par ce mouvement.

  • Difficulté : très difficile

Les pompes claquées

Les pompes claquées font un effet très waouh mais peuvent provoquer des blessures si elles sont mal maîtrisées. Si vous êtes à un niveau très avancé, pensez à bien échauffer les muscles et les articulations.

Pour l’exécution, on est sur le principe de la pompe, mais on va y ajouter de l’explosivité. On pousse d’un coup, assez fort pour avoir le temps de claquer ses mains et se réceptionner.

Si cet exercice peut être risqué, il muscle tout de même les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules. Dans ce cas présent, la chute va aussi venir solliciter les muscles du dos par l’action antagoniste.

Concrètement, pas besoin d’en arriver à cet exercice. Il y a bien d’autres variantes qui sont très intéressantes, moins risquées même si l’effet est un peu moins impressionnant.

  • Difficulté : très difficile

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Lorsqu’on débute, il faut déjà prendre en compte son niveau et commencer par un bon placement de pompes sur les genoux pour évaluer la difficulté. Par la suite, vous pouvez passer au niveau au-dessus, ou bien travailler les muscles séparément pour les renforcer et réussir à faire une pompe parfaite.

Pour éviter de se blesser, préparer ses articulations et ses muscles à l’effort est primordial. Lors des pompes, vos articulations et vos muscles sont fortement sollicités donc il faut les préparer. Ensuite, un bon placement et un contrôle de l’exécution est nécessaire.

Absolument pas ! Vous n’êtes pas obligé de savoir faire une pompe pour faire du sport, travailler vos muscles et maigrir des bras par exemple. Par contre, c’est un challenge à se donner si on en a envie, et cela peut travailler une zone qu’on peut parfois délaisser dans nos séances de renforcement.

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