Pilates débutant postures et se lancer

Le Pilates, son origine, ses principes et ses effets

Le Pilates existe depuis longtemps maintenant. Mais en 2020 – 2021, il a connu une croissance importante grâce à ses bienfaits et son accessibilité. Cette gym dite “douce” peut se faire facilement de chez soi, par le biais de programmes de Pilates en ligne ou bien en cours. Aujourd’hui, découvrons pourquoi cette méthode s’est imposée au fur et à mesure des années.

Définition : qu’est-ce que le Pilates

On peut définir le Pilates comme : un entraînement qui rassemble des d’exercices permettant de renforcer les muscles centraux tout en améliorant l’équilibre du corps.

Mais, c’est aussi beaucoup plus ! Un travail sur soi, un renforcement des muscles souvent délaissés, une respiration contrôlée, et même des bienfaits pour notre santé mentale.

Les 8 principes fondamentaux du Pilates

mouvement pilates

L’essence même du Pilates, c’est le contrôle, et notamment la maîtrise du mouvement dans l’espace et au sol ! Dans un exercice, on prend conscience de son corps et de chacun de ses mouvements. C’est une maîtrise fonctionnelle de son corps.

C’est justement important de bien comprendre l’effet de chaque mouvement sur son corps.

Pas de Pilates sans une bonne respiration thoracique ! Cela permet de contracter la ceinture abdominale ainsi que les muscles profonds. Le contrôle de sa respiration et de son travail va aussi venir stabiliser le buste pendant la réalisation des exercices.

Bien respirer permet de mieux travailler ses muscles et notamment ses abdominaux par l’expiration (on parle souvent de Pilates pour un ventre plat pour cette raison).

Avec le Pilates, on parle beaucoup de “Power House”. C’est, tout simplement, le centre du corps – soit les muscles situés entre les côtes et le plancher pelvien… Ceux que j’appelais plus haut les muscles profonds !

Avec le Pilates, on apprend à bien stabiliser le centre du corps au quotidien.

L’exactitude et la qualité du geste sont primordiales. Stop aux mouvements parasites ou approximatifs. Dans cette discipline, on prend son temps, on synchronise chaque mouvement avec sa respiration et surtout, on réalise le bon mouvement qui correspond au muscle visé.

Un mouvement précis permet d’être efficace sur l’activation d’un muscle précis.

Saviez-vous que notre corps fonctionne par paires contraires ? Certains muscles sont agonistes, d’autres antagonistes (comme les biceps VS triceps). Il est possible d’avoir des déséquilibres ce qui peut engendrer des mauvaises postures ou des mauvais gestes au quotidien.

Le Pilates, c’est aussi venir rééquilibrer des muscles antagonistes et agonistes pour un équilibre corporel plus adéquat.

Comme expliqué plus haut, la précision est primordiale… Pour que chaque mouvement soit correctement exécuté et synchronisé avec la respiration, bien calculer son placement est essentiel. Pour y arriver, une seule solution : rester FOCUS !

La concentration, va permettre de bien comprendre ses sensations, mais aussi donner l’envie de se dépasser et de faire mieux.

Au centre de la méthode Pilates, il y a la notion d’équilibre… Et pas d’équilibre sans stabilité !
Les muscles stabilisateurs vont aider à maintenir votre stabilité dans vos mouvements, mais aussi au quotidien.

Dans une séance, tous les mouvements s’enchaînent et se succèdent de façon fluide et continue. C’est en gagnant en fluidité que l’adepte du Pilates peut gagner en grâce et en élégance.

La fluidité et la grâce du Pilates ont énormément été inspirés par les danseurs.

Laissez-vous tenter par le Pilates

Tenté par le Pilates ? Testez cette méthode d’entraînement en étant accompagné en vidéo !

Quels sont les différents types de Pilates ?

Au fil du temps, le Pilates a subi des évolutions et plusieurs courants sont apparus mettant en évidence des différences avec la méthode classique. En voici quelques exemples connus, mais de nombreuses autres variantes existent !

Le Pilates classique

Le Pilates dit classique, respecte la “base” donnée par son fondateur en gardant les principes et les objectifs de celle-ci. Elle est très intéressante lorsqu’on débute et qu’on souhaite commencer sans matériel et chez soi.

Le Stott Pilates

Cette variante provient d’une collaboration avec des kinésithérapeutes, médecins du sport et professionnels du sport. Ils y reprennent les fondements en ajoutant de la modernité grâce aux nouvelles connaissances du corps humain.

Elle est extrêmement proche de la version d’origine, mais pas encore très répandue en France.

Le Yoga Pilates

Souvent, la question qui se pose c’est que choisir entre ces deux pratiques ? Or, elles peuvent être réalisées simultanément. Joseph Pilates s’est inspiré du yoga pour certains mouvements, il vient ajouter plus de souplesse, d’étirement et de stretching. Les bénéfices de ces deux pratiques peuvent être très complémentaires.

Testez l’un, puis l’autre, et découvrez si vous êtes plutôt Pilates vs yoga ou les deux en même temps !

Le réformer Pilates

reformer pilates exemple illustration

Lors des séances, une machine iconique peut être utilisée : le Réformer.

Elle a été inventée pour augmenter la difficulté des exercices ou bien en faciliter certains. Des barres, des câbles ou des ressorts sont utilisables.

Les bienfaits de la méthode

Nous l’avons vu ensemble, cette gymnastique douce est bien implantée dans les pays anglophones et prend de l’ampleur en France, notamment grâce à la Fédération des professionnels de la méthode Pilates.

J’ai déjà consacré un article complet sur les bienfaits du Pilates mais je vais y revenir rapidement.

À travers ses grands principes, la méthode va travailler

  • votre sangle abdominale,
  • votre souplesse,
  • votre posture,
  • votre physique
  • peut vous aider à apaiser dess douleurs musculaires.

Le travail de positionnement agit sur la colonne vertébrale et permet de ralentir les douleurs de dos et/ou peu soulager celles qui sont chroniques. Et oui, la pratique du sport à aussi beaucoup d’effet sur vos articulations et vos os !

Mais il joue aussi un rôle sur votre mental. En effet, il permet d’évacuer les émotions négatives ainsi que le stress, ce qui aide vraiment à se sentir bien au quotidien.

Le changement de condition vient par le mouvement et c’est le mouvement qui guérit.

Joseph Pilates

Par le travail des muscles profonds, vous pouvez aussi voir une amélioration intéressante sur votre tour de taille.

Déroulement des cours de Pilates

Exemple cours de pilates en duo

Lorsqu’on débute, je préconise de pratiquer un peu et de tester en amont avant de faire un cours. Pour ça, j’ai quelques vidéos sur youtube que vous pouvez réaliser ainsi qu’un programme Pilates pour vous accompagner et vous aider à comprendre les informations de base.

Entre les différentes variantes de Pilates, les multiples exercices et la maîtrise qui nécessite un peu de temps… Dans des cours collectifs, cela peut parfois être démoralisant.

Cherchez un apprentissage avec un petit nombre de personnes ou alors spécialisé pour débutant afin de bien comprendre les aspects de la méthode.

Souvent, ces séances de gymnastique douce durent entre 40 minutes et 1h, en fonction de l’endroit et du type de cours. Vous aurez soit un tapis, soit un tapi + un reformer. Après une phase d’échauffement, et peut être quelques exercices de respiration, vous commencerez le cœur de l’entraînement avec du renforcement par exemple, pour finir sur quelques étirements.

L’intensité de la séance dépendra de la personne qui accompagnera votre groupe.

Encore une fois n’hésitez pas à le tester en ligne avec moi pour faire le premier pas. Si beaucoup de femmes sont très intéressées par le Pilates, cette pratique est mixte et doit aussi motiver les hommes !

L’évolution de la pratique

Les premiers essais de cours de Pilates sont pour les prisonniers malades en Angleterre lors de la 1re guerre mondiale. Le but ? Améliorer leurs conditions et leur santé. Suite à ça, il à également aidé les soldats blessés à cause de la guerre afin de les accompagner lors d’une rééducation en adaptant les mouvements.

La méthode prend un peu d’ampleur lorsque Joseph Pilates part à New-York et travaille la réputation du sport auprès de danseurs puis plus largement dans le milieu artistique.

Mais étonnamment, c’est après la mort du fondateur, qu’elle se développe considérablement. Ses élèves prennent la relève et partagent la connaissance du Pilates à travers les Etats-Unis et les autres pays anglophones.

Si on prend du recul, ça ne fait pas si longtemps que ça que le c’est réellement implanté en France.

Il est intéressant de voir qu’aujourd’hui, dans certaines disciplines comme la danse, le Pilates est souvent mis en place pour développer la coordination des mouvements ou encore la précision et la posture.

Joseph Pilates le créateur de la méthode

Joseph Pilates, fondateur de la méthode pilates

Joseph Pilates

  • Naissance : 09/12/1883
  • Décès : 09/09/1967
  • nationalités : Allemande & Américaine
  • Activité : Entraîneur

Ce qui est intéressant dans la méthode Pilates, c’est son histoire. Joseph Pilates avait un père gymnaste médaillé et une mère naturopathe, ce qui a rapidement poussé son intérêt pour de nombreuses activités physiques.

Au fur et à mesure qu’il grandit, il comprend et voit les modifications du corps par la pratique du sport ce qui le mène à analyser les mouvements du corps humain pour en établir sa propre philosophie.

Il est intéressant de savoir que le yoga a bien inspiré l’entraînement du Pilates sur des mouvements et des étirements spécifiques.

Ma méthode vous enseignera comment obtenir le contrôle de votre corps au lieu d’être à sa merci.

Joseph Pilates

Certains mouvements et exercices sont très connus et sont souvent intégrés à d’autres programmes de sport sans toujours préciser qu’ils viennent du Pilates. D’ailleurs, beaucoup d’exercices d’abdominaux proviennent de cette pratique car ils sont très efficaces.

Dans ma séance Pilates, je vous montre quelques échauffements ainsi que des exercices.

Je vous conseille d’essayer afin découvrir une nouvelle pratique sportive, sortir de votre zone de confort et constater les bénéfices physiques et psychologiques que cela peut vous apporter.

Que vous soyez jeunes, parents ou seniors, le Pilates s’adapte à tous par le contrôle. Pour le moment on est sur de la découverte, et non de la performance, donc pas d’inquiétude si vous trouvez ça compliqué (ou trop simple). L’important, c’est surtout de tester et d’aller à son rythme.

Aujourd’hui, outre le tapis pour son confort et le fameux reformer, on peut trouver beaucoup d’accessoires pour faire du Pilates, que ce soit en cours collectif ou seul chez soi. S’il ne sont pas obligatoires, ils peuvent aider plus tard afin de complexifier sa pratique.

En voici quelques exemples :

  • Le Rouleau en mousse : souvent utilisé pour la rééducation ou pour s’étirer
  • Des haltères légers : pour rendre plus dur certains exercices
  • Une bande d’exercice : une bande extensible pour retirer ou ajouter de la résistance sur certaines positions
  • Une balle de tennis : permet de travailler les pieds ou de détendre certains muscles (comme le dos par exemple)

Il en existe bien d’autres, mais certains ont un côté trop “gadget” et sont vendus sous l’effet de tendance. Un simple tapis est bien suffisant pour se lancer !

L’important est d’avoir une bonne liberté dans ses gestes afin de pouvoir apprendre à réaliser correctement les mouvements. Pour cela, optez pour un tee-shirt près du corps avec un legging slim ou un short pour ne pas être dérangé pendant votre pratique.

Comme nous l’avons vu plus haut dans l’article, vous pouvez faire les deux en même temps ou vous concentrer sur l’un des deux. Sur ma chaîne YouTube, je vous propose des séances, n’hésitez pas à les tester pour vous faire une idée de chaque pratique.

Le Pilates peut évidemment se faire chez soi. Si vous voulez en faire en ligne, je propose un programme pour se lancer pas à pas avec des conseils, des vidéos et un planning d’entraînement.

La respiration est l’un des grands principes de cette méthode. L’expiration de l’air se fait souvent quand l’effort est le plus dur afin d’activer encore plus les abdominaux et le périnée.

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