Les muscles posturaux : pourquoi c’est important ?

Souvent peu connus ou jugés inutiles, beaucoup font l’impasse sur le travail des muscles posturaux. Et pourtant, ils jouent un rôle primordial dans nos objectifs sportifs mais aussi (et surtout) dans notre bien-être au quotidien ! 

Qu’est-ce que c’est ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, prenons le temps de définir ce terme : 

Comme leur nom l’indique, les muscles posturaux concernent tous les muscles liés à notre stature et à notre posture.

Ils permettent d’avoir une certaine stabilité puisque ce sont eux qui nous aident à marcher et à tenir droit. Ils vont ainsi préparer et anticiper chacun de nos mouvements. Avant même qu’ils ne soient réalisés, ils ont le réflexe de se tendre pour maintenir le corps en équilibre. 

Ces muscles stabilisateurs sont des muscles profonds qui se trouvent au contact des os, sous la couche des muscles dits “superficiels” (comme les biceps, triceps, quadriceps…).  À contrario, ces derniers sont directement visibles sous la peau, plus volumineux et sollicités de manière volontaire.

Quels sont les muscles posturaux ?

Les muscles posturaux s’étendent du thorax jusqu’à la partie basse du bassin (le pelvis) et permettent la jonction entre le haut et le bas du corps. Ils se situent donc essentiellement au centre du corps, ce qu’on appelle aussi le tronc ou  “le core” comme disent les Américain.

Il comprend les muscles 

  • De la ceinture abdominale : transverse, grand droit, obliques…
  • Du dos : les lombaires, muscles inter et paravertébraux…  
  • De la hanche comme le psoas
  • Des fessiers comme le muscle pyramidal
  • Du plancher pelvien 
Renforcer ses muscles posturaux avec l'exercice du bateau

Pourquoi renforcer les muscles posturaux?

Vous vous souvenez de leur rôle ? Nous aider à bouger et à stabiliser le corps. Mais pour ça, ils doivent être assez toniques et assez forts. 

Ce n’est plus un secret, le corps humain n’est pas conçu pour rester inactif. Il a besoin de bouger afin de fonctionner correctement. Mais à l’ère de la sédentarité et du télétravail, on passe la plupart de notre temps assis.

Nos muscles posturaux ne sont donc plus assez sollicités et surtout, ils restent figés dans la même position pendant des heures ! Conséquence ? Ils risquent de de s’atrophier. Cette “amnésie musculaire” peut alors provoquer de nombreux déséquilibres puisqu’étant trop faibles, ce sont d’autres muscles qui compensent. 

Le travail des muscles posturaux est l’une des clés pour un corps équilibré, harmonieux et en bonne santé.

De cette manière, vous allez pouvoir prévenir de nombreuses douleurs et adopter de bons réflexes au quotidien ! Pour résumer, en travaillant vos muscles posturaux vous allez :

  • Améliorer votre posture
  • Rétablir un équilibre dans le corps
  • Diminuer les douleurs dorsales (lombaires, lombalgies…) et articulaires
  • Avoir une meilleure mobilité vertébrale 
  • Une meilleure coordination

En bref, vous allez renforcer votre confort et votre bien-être général… mais ce n’est pas tout ! Ils participent aussi à l’amélioration des performances sportives. En ayant une meilleure répartition des forces et un meilleur équilibre, vous allez de cette façon moins vous épuiser inutilement et donc, optimiser votre énergie pour aller encore plus loin dans vos entraînements 😉

Comment les travailler ?

On va privilégier ce qu’on appelle le travail isométrique (contraction dite volontaire ou statique.

C’est-à-dire, qu’on va réaliser des mouvements lents voire quasiment statiques et favoriser ainsi la qualité de réalisation. Le but ? Prendre conscience de son corps, de sa musculature et sentir l’effort de contraction.

Cet entraînement de “postural training” va donc se faire notamment via des exercices de renforcement musculaire et de stretching.

Les exercices autour de la stabilité posturale, qui favorise l’équilibre sont aussi très utiles !  De cette manière, vous allez activer un plus grand nombre de muscles et notamment ces fameux muscles profonds. Cette instabilité peut se traduire par la surface sur laquelle nous pratiquons une activité physique, comme c’est le cas pour la natation, l’équitation, le surf ou encore la planche à voile. 

Elle peut également être volontairement créée pendant la réalisation de certains mouvements de renforcement en étant seulement sur une jambe, ou grâce à des accessoires de fitness comme le Swiss Ball par exemple – une sorte de grosse balle gonflée – ou encore des sangles de suspension.

Exercice d'instabilité pour renforcer les muscles profonds

En ajoutant ce genre de variantes à vos mouvements vous allez apprendre à votre corps à s’entraîner sur des surfaces inhabituelles et surtout incertaines. À long terme, cela permet de travailler la coordination, de renforcer son centre de gravité et par conséquent, de diminuer les risques de blessure.

De plus, si vous pratiquez régulièrement des sports à impacts tels que la course à pied, le tennis ou un sport où la rotation des jambes est importante (comme le handball ou le basket), travailler la stabilité des articulations ultra importante. C’est pourquoi, je vous conseille de faire ce type de séance au moins une  fois par semaine.

LA discipline par excellence pour travailler toute la musculature du torse ? Le Pilates ! En plus d’apporter une vraie prise de conscience de la posture, c’est un très bon moyen d’améliorer son maintien. Elle permet de rééquilibrer les chaînes musculaires en renforçant les muscles trop faibles, d’optimiser l’alignement entre le bassin et la colonne vertébrale, tout en soignant certaines douleurs au niveau du dos et de la région pelvienne. Concrètement, c’est un ensemble d’exercices permettant de restaurer la fonction stabilisatrice des muscles profonds du corps. Les bienfaits du pilates sont reconnues sur le travail de ces muscles.

Au même niveau, le yoga améliore également la souplesse de la colonne vertébrale, fait travailler les muscles profonds et la respiration.  

3 exercices simples et rapides à faire au quotidien 

Voici 3 exercices que vous pouvez ajoutez à vos entraînements quotidien. En guise d’échauffement ou tout simplement de manière ponctuelle ils sont ultra simples et ultra faciles à réaliser.

Exercice 1 : superman

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête
  2. Décollez votre buste, vos bras et vos jambes simultanément du sol
  3. Gardez votre tête baissée, regard vers le sol
  4. Tenez cette position 10 secondes puis relâchez
  5. Répétez le mouvement une dizaine de fois

Exercice 2 : le bateau

  1. Démarrez en position assise
  2. Fléchissez vos jambes, de sorte à ramener vos genoux vers la poitrine
  3. Tendez les bras devant vous
  4. Essayez ensuite de décoller vos pieds du sol tout en gardant l’équilibre
  5. Maintenez la position 15 secondes
  6. Répétez le mouvement 5 fois

Exercice 3 : la planche

  1. Placez-vous au sol, en appui sur les avants bras et les pointes de pieds
  2. Faites attention à bien garder l’alignement de la colonne vertébrale jusqu’à la nuque (les fesses ni trop hautes, ni trop basses)
  3. N’oubliez pas de bien gainer les abdominaux
  4. Maintenez cette position le plus longtemps possible

Je viens de vous présenter la planche de base, qui est un exercice très conseillé lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles profonds. En effet, il est d’une certaine façon très efficace puisqu’il permet de cibler les muscles profonds des abdominaux ainsi que de soulager et éviter certains maux du bas du dos. Cependant, je vous recommande de faire attention avec ce mouvement car il fait aussi beaucoup travailler les épaules.

Pour éviter ce souci, je conseille plutôt de réaliser certaines variantes de planches en ajoutant quelques rotations de hanches à gauche et à droite par exemple. Vous pouvez aussi vous placer en position de pompe (en appui sur les mains et les pointes de pieds) afin de tendre l’une de vos jambes et le bras opposé à cette dernière, puis alternez. Très efficace pour bosser l’équilibre !

Les questions que je vois régulièrement

Comme nous venons de le voir dans cet article, on distingue les muscles posturaux et les muscles “superficiels”. Les muscles posturaux, se trouvent au contact de nos os, sous cette couche de muscles “superficiels” et concernent tous les muscles liés à notre stature et à notre posture.

Pour son confort au quotidien ! En renforçant vos muscles posturaux vous allez prévenir de nombreuses douleurs (articulaires, dorsales…), avoir une meilleure mobilité, une meilleure posture… Et en prime, vous allez améliorer vos performances sportives !

Grâce à des exercices de renforcement, d’étirement mais aussi d’équilibre ! La pratique du Pilates est d’ailleurs idéale dans ce sens. Comme je vous l’ai montré, vous pouvez aussi ajouter  à votre pratique quotidienne quelques exercices ciblés. Vous pouvez découvrir ma séance pilates ventre plat pour avoir une idées des exercices efficaces.

3 vidéos pour renforcer ses muscles posturaux

3 exercices pour le bien-être au quotidien – 15 min

Séance Pilates débutant – 20 min

5 mouvements anti mal de dos – 5 min

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