Séance de pilates pour un ventre plat

On pense (trop) souvent que pour avoir un ventre plat, il faut absolument enchaîner les crunchs jusqu’à épuisement. Ça aurait pu être une bonne idée si ce n’était pas totalement inefficace. Lorsque l’objectif est d’avoir un ventre plat, seule la sollicitation des muscles profonds des abdos, comme le transverse ou les obliques, pourra vous apporter les résultats que vous recherchez.

Et pour ça, rien de mieux que des exercices de respiration ou de gainage. C’est pour cette raison que la méthode pilates est numéro un dans mon classement des sports pour perdre du ventre !

Les exercices de pilates pour un ventre plus plat

Avant de pratiquer et de profiter des nombreux bienfaits du pilates, il est important de bien comprendre la méthode. Cette approche repose sur trois principes fondamentaux qui font sa spécificité, mais surtout, son succès :

  • La respiration : à la manière de la technique d’abdos hypopressifs, la respiration est au centre de tous les exercices. On adopte une respiration thoracique tout en gardant le ventre bien rentré. Elle doit être régulière, contrôlée et profonde. Cette respiration va permettre de bien engager le transverse, muscle gardien du ventre plat.
  • La contraction volontaire : il faut apprendre à ressentir, mais surtout à contrôler son corps. Pour ça, on engage volontairement ses muscles abdominaux et son périnée pour un travail profond, en pleine conscience de sa ceinture abdominale.

Ma séance pilates ventre plat en vidéo

Le Criss Cross

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Le Criss Cross représente l’un des fondamentaux dans le milieu du pilates. C’est un excellent mouvement pour entraîner et gainer vos abdominaux, aussi bien transverse, qu’obliques. Un combo parfait pour aplatir son ventre et affiner sa taille.

Mes conseils pour bien réaliser le mouvement :

  1. Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête, les coudes très largement écartés ;
  2. Relevez le haut du buste jusqu’aux omoplates afin qu’elles frôlent le sol ;
  3. Pivotez le buste d’un côté en tendant la jambe opposée en hauteur ;
  4. Alternez le mouvement pour tenir une dizaine de respiration.

Attention ! La rotation doit se faire exclusivement par la taille et non par les hanches. Évitez également d’appliquer une pression sur la nuque avec vos bras. Seuls les abdos doivent être sollicités.

Pour augmenter un peu plus la difficulté, vous pouvez accélérer le mouvement. Ça vous offrira un travail cardio en plus du gainage abdominal. Par contre, assurez-vous de bien maîtriser le mouvement avant d’aller plus loin. Les bénéfices du pilates passent avant tout par sa maîtrise.

Le Shoulder Bridge

shoulder bridge pilates ventre affine

Le Shoulder Bridge est un exercice assez simple dans son exécution, mais très intense pour le transverse. C’est un mouvement statique qui vous permettra de travailler les abdominaux, mais également les ischios, les fessiers et assouplir la colonne vertébrale. Un mouvement à adopter !

Mes conseils pour une efficacité maximale :

  1. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras le long du corps, fléchissez vos jambes et posez la plante de pied au sol à largeur de bassin ;
  2. Levez vos fessiers afin de vous reposer uniquement sur vos pieds et le haut du dos.
  3. Gardez le dos bien droit, à cambrure naturel de votre corps ;
  4. “Avalez” le ventre tout en adoptant une respiration régulière et profonde.

Une fois le mouvement maîtrisé, il existe plusieurs moyens de le complexifier. Par exemple, une variante est de décoller l’un de vos pieds. S’il reste trop simple pour vous, utilisez une Swiss ball pour créer une plus grande instabilité. C’est la recherche de l’équilibre qui permet de bien gainer ses muscles profonds.

La planche départ debout

planche depart debout pilate position 1
planche depart debout pilate position 2

La planche est peut-être l’exercice le plus connu (et le plus détesté) dans la méthode pilates. Il est très efficace et permet vraiment de travailler ses muscles en profondeur. Pour le rendre un peu plus fun, une variante debout existe : la planche verticale. Elle permet de rendre le mouvement dynamique pour travailler de façon plus ludique.

Ce qu’il faut retenir du mouvement :

  1. Debout, serrez les deux talons et ouvrez la pointe des pieds ;
  2. Tout en expirant, enroulez le dos, vertèbres par vertèbres, jusqu’à toucher le sol avec vos mains ;
  3. À l’aide de vos mains et sans bouger vos pieds, avancez jusqu’à atteindre la posture de planche. Attention à ne pas faire vaciller vos hanches ;
  4. Tenez en posture de planche pendant 5 secondes ;
  5. Faites le mouvement inverse afin de retrouver la position initiale.

Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez le ralentir et le décortiquer, étape par étape, tout en tenant plus longtemps en posture de planche.

Le Roll-up

roll up pialte exercice ventre
roll up pialte exercice ventre 2

Tout comme le Shoulder Bridge, le Roll-up est un exercice simple, idéal pour les débutants. Il est très intéressant pour travailler la sangle abdominale, mais aussi augmenter la mobilité de la colonne vertébrale. Dans son fonctionnement, il ressemble beaucoup à un relevé de buste.

Si vous êtes adepte de mes articles ou de mes vidéos, vous devez vous demander ce qu’il fait dans cette liste sachant que ce n’est pas un exercice que je conseille. La raison est toute simple : dans la méthode pilates, la technique est tout à fait différente, ce qui permet un travail efficace tout en assurant une protection de vos lombaires.

Pour ne pas transformer l’exercice en relevé de buste, respectez bien les étapes suivantes :

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux à plat, les bras le long du corps, paume vers le bas ;
  2. Inspirez en tendant les bras vers le ciel, les paumes de main face à face ;
  3. Expirez en enroulant la colonne, vertèbre par vertèbre jusqu’à vous retrouver assis, dos parfaitement droit ;
  4. Réitérez le mouvement dans le sens inverse tout en vous concentrant sur la respiration.

Attention ! Les bras ne doivent pas servir à vous mettre en position assise. Seuls vos abdos doivent vous permettre de vous redresser.

D’autres positions de pilates pour le ventre

Bien sûr, il existe de nombreux exercices et variantes pour mincir du ventre en pilates. Ici, je vous donne quelques mouvements plus dynamiques qui vous apporteront un travail cardio supplémentaire. Cela vous aidera à atteindre votre objectif de ventre plat sans traumatiser vos articulations ou votre dos.

Le Swimming

Le swimming est, comme son nom l’indique, un exercice qui va mimer les battements d’un nageur. Tout au long de l’exercice, il faut faire attention à ne pas adopter une trop grande amplitude et à ne pas bouger les hanches. On se concentre sur les abdos en rentrant le nombril vers la colonne et on respire.

Mes conseils pour un mouvement au top :

  1. Allongez-vous à plat ventre, bras en V devant vous ;
  2. Décollez légèrement les épaules et les jambes du sol ;
  3. Réalisez de petits battements tout en vous grandissant un maximum.

Tout comme la planche, le Swimming offre un excellent travail de gainage. Ici, les muscles posturaux ont un rôle central, puisqu’ils vont permettre de soutenir l’ensemble des membres inférieurs et supérieurs. Par contre, il sera plus intense car plus dynamique. Donc pas de panique si les débuts sont difficiles.

Assimilez bien le mouvement et progressez à votre rythme. Selon votre niveau, vous serez en mesure de tenir la position plus longtemps et de faire des battements de plus en plus rapides.

Le Hundred

Le Hundred se décline sous diverses variations qui vous permettront soit d’échauffer le corps avant une séance, soit de profiter d’un travail puissant de gainage. Quelle que soit la fonction que vous lui donnerez, bien maîtriser ce mouvement est essentiel, car il est à la base de beaucoup de postures de pilates.

Les fondamentaux à maîtriser :

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps ;
  2. Fléchissez les jambes à 90° puis serrez genoux et talons ;
  3. Décollez légèrement les épaules et les bras du sol pour réaliser de petits battements.

Pour vous aider à suivre une bonne respiration, le schéma le plus simple est de réaliser 5 battements sur l’inspiration et 5 battements sur l’expiration. Réalisé une dizaine de fois, vous atteindrez les 100 répétitions qui font la spécificité du mouvement : le Hundred.

Si vous le trouvez trop compliqué, vous pouvez tout à fait poser les pieds et les épaules au sol dans un premier temps. Une fois la posture bien maîtrisée, vous pourrez progressivement élever les jambes à 90° puis complètement à la verticale. Pour les plus expérimentés, les jambes peuvent être tendues avec les pieds à hauteur de visage.

Le Rocker

Exercice beaucoup plus funky, faites place au Rocker. Par contre, petit disclaimer avant d’aller plus loin dans les explications. Il s’agit d’une posture complexe qui peut être difficile à assimiler, surtout si vous êtes débutant. Ne vous découragez pas si vous n’y arrivez pas au début. C’est comme tout, avec un peu d’entraînement, je suis certaine que vous pourrez choper le truc très vite.

Malgré sa difficulté, je vous conseille cette posture, car elle est très complète. En plus d’un travail puissant de gainage, il vous permettra d’assouplir vos ischios et de reposer votre dos. Elle est plutôt fun et changera à coup sûr votre routine sportive.

Les étapes d’un Rocker qui déchire :

  1. Asseyez-vous sur un tapis de sol confortable, la plante de pied face au sol ;
  2. Attrapez vos chevilles ou vos pieds selon votre souplesse et votre confort ;
  3. Tendez les jambes au maximum et tenez la position pendant 10 respirations complètes.

Si vous n’arrivez pas à tendre les jambes, pas de panique, j’ai moi-même quelques lacunes en termes de souplesse. Travaillez-la et entraînez-vous à tenir la position avec les jambes fléchies. Pour les plus téméraires, ajoutez des ouvertures et des fermetures de jambes tout en conservant un bon équilibre sur vos fessiers.

Pilates, cardio et nutrition pour un ventre plat durable

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Le pilates n’est pas une méthode miracle qui transformera votre petit ventre du jour au lendemain. Pour atteindre vos objectifs, il vous faudra mettre en place une routine sportive.

Vous pouvez vous lancer dans mon programme de pilates et/ou mes vidéos pour vous lancer. En parallèle, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et surtout adaptée à votre système digestif.

On ne s’en rend pas toujours compte, mais la digestion joue un rôle essentiel dans un objectif ventre plat. Même avec toute la bonne volonté du monde, un ventre ballonné restera un ventre à l’aspect gonflé.

Enfin, mon dernier conseil pour un ventre plat est d’intégrer des séances de cardio à vos entraînements. Elles vous permettront de travailler votre coeur et surtout de perdre un maximum de calories.

Quelques questions que je peux voir passer sur les réseaux

Comme je l’ai annoncé dans l’article, le Pilates peut en effet aider. Si vous renforcez bien votre sangle abdominale, que vous vous mettez au sport et avec une bonne alimentation, vous aurez de bons résultats. Couplez ceci avec un peu de cardio et là, vous avez un magnifique combo !

J’ai nommé plusieurs exercices comme le criss cross, le shoulder bridge ou encore le roll-up. Désolé, pour ces anglicismes, le Pilates n’est pas né en France, mais je vous propose des explications sur comment faire ces exercices ;).

Yoga, pilates, ces deux sports sont souvent comparés, mais on pense peu à les pratiquer ensemble. Le pilates va venir renforcer les muscles profonds et resserrer la sangle abdominale, mais le yoga permet de donner un aspect allongé de la silhouette par les étirements et les poses.

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