Courir en hiver : comment s’y préparer ?

En été, faire un footing peut être une activité bien insouciante, hyper agréable et qui ne demande pas trop d’efforts côté motivation. Mais en hiver, on ne peut pas dire qu’il en soit de même !! Il fait plus sombre, plus froid, il faut faire face à la météo souvent capricieuse… Bref, pas hyper encourageant au premier abord ! 

Mais courir par temps froid n’est pas forcément pénible, à condition de s’y prendre de la bonne manière ! Alors, quels en sont les bénéfices ? Quel(s) équipement(s) utiliser ? Les bons gestes à adopter ? Voici quelques conseils pour faciliter vos entraînements hivernaux !

Courir dans le froid, bonne ou mauvaise idée ?

Même si on ne présente plus les nombreux bienfaits de la course à pied sur le corps et la santé, le froid à lui aussi des avantages !

Mais attention, courir par temps froid est sans danger, à condition d’adopter une approche intelligente ! Sachez faire preuve de bon sens en tenant compte de vos objectifs sportifs, de votre confort et de votre sécurité.

On ne se lance pas dans un entraînement sous 0°C comme s’il en faisant 20 ! Pour prévenir des risques liés à la santé, il faut respecter quelques principes !

Avant de rentrer dans le vif du sujet, voici quelques bénéfices qui peuvent vous aider à chausser vos baskets, même quand le thermomètre est dans le rouge :

  • Renforce les capacités de résistance de l’organisme : courir à température basse stimule le système immunitaire naturel, permet d’évacuer les toxines et augmente notre résistance aux maladies virales comme la toux, le rhume, la grippe…
  • Boost le moral : sortir de chez soi et faire son sport à la lumière du jour aide à produire des endorphines (l’hormone du bonheur) et combattre la morosité.
  • Forge le mental : imaginez simplement la fierté que vous allez ressentir lorsque vous aurez terminé votre course !! Pensez à toutes les difficultés que vous aurez surmontées ! Vous verrez, dans votre tête, vous serez un vrai warrior !

Passez à la vitesse supérieure

Améliorer votre course même dans le froid de l’hiver !

Comment s’habiller pour un running hivernal ?

Le point à ne surtout pas négliger si vous voulez prendre du plaisir lors de votre sortie running : avoir une tenue adaptée ! Peut-être avez-vous déjà entendu ce fameux proverbe Suédois : il n’y a pas de mauvais temps, que de mauvais habits. Et bien c’est exactement le cas ici ! 

Comment s'habiller pour courir en hiver

Haut du corps en hiver : la règles des 3 couches

D’instinct je sais ce que vous allez vouloir faire : mettre des couches et des couches de vêtements pour braver les températures les plus basses… ERREUR !! En hiver, il faut savoir trouver le juste équilibre. Ne pas trop s’habiller pour ne pas avoir TROP chaud mais quand même suffisamment pour être à l’aise et ne pas se sentir frigorifier.

Au cours de l’effort, la température corporelle va doucement mais sûrement augmenter. C’est pourquoi il ne faut pas non plus abuser !  Au départ, ça risque d’être désagréable et vous aurez peut-être un peu froid, mais vous vous réchaufferez rapidement, prenez ça en compte.

Pour être couvert de manière efficace et optimale, on préconise de porter 3 couches de vêtements techniques, plus ou moins fines, qui vont chacune remplir une fonction bien spécifique. 

En faisant cette superposition, cela crée des couches d’air entre les vêtements qui fournissent plus de chaleur qu’un seul plus épais. Et puis, il vaut mieux pouvoir en enlever plutôt que l’inverse 😉

1- Respirante

Cette couche, c’est votre base ! Celle qui va vous permettre d’évacuer la transpiration tout en vous gardant au sec. Pour ce faire, je vous conseille d’utiliser un tee-shirt à manches longues en textile synthétique (polyester, nylon…) ou en laine mérinos

De manière générale, il faut éviter le coton car il absorbe l’humidité et la retient. Résultat : s’il est mouillé, vous le resterez aussi ! 

Choisissez-le ajusté, voire carrément moulant, de manière à ce qu’il soit léger et comme une seconde peau. De cette façon, vous n’allez même pas la sentir pendant votre pratique !

2- Isolante

Cette couche intermédiaire sert à réguler et garder la chaleur. Un vêtement chauffant tel qu’une veste polaire ou une doudoune fait parfaitement l’affaire ! Vous pouvez adapter l’épaisseur de cette couche en fonction de la température.

3- Protectrice

Comme son nom l’indique, elle sert à vous protéger des éléments extérieurs comme la pluie, la neige ou tout simplement le vent ! Là encore, le vêtement doit être assez fin, il va juste vous servir pour son côté déperlant !

Conseil pratique : vous pouvez par exemple créer votre propre coupe-vent à l’aide d’un grand sac-poubelle, en découpant un trou pour la tête et pour les bras. Alors oui, ce n’est pas super glamour, mais au moins le haut du corps est bien protégé et vous pourrez facilement le jeter dans une poubelle, contrairement à une veste que vous devrez nouer autour de la taille.

Le bas du corps : quoi porter quand il fait froid ?

Les jambes génèrent beaucoup de chaleur, vous n’avez donc pas besoin d’autant de couches sur le bas de votre corps. En cas de températures négatives vous pouvez porter un collant ou un legging thermique. Sinon, un simple legging long fera l’affaire !

Sans oublier les extrémités !

Courir dans le froid : protéger ses extrémités

Pour votre confort ces zones ont elles aussi besoin d’être couvertes !

  • La tête : j’utilise généralement un bandeau pour les oreilles ;car je trouve que les bonnets ou encore les cagoules tiennent vraiment trop chaud ! Mais à vous de vous faire votre propre avis 😉
  • Les mains : optez plutôt pour des gants fins pour les mains. Perso, j’en porte toujours jusqu’à 5 degrés !!
  • Les pieds : rangez les chaussettes en coton dans le tiroir et choisissez une paire de chaussettes thermique en laine par exemple. Elles sont généralement un peu plus épaisses et plus longues.

En ce qui concerne les chaussures, elles doivent être en adéquation avec la surface sur laquelle vous allez courir

Je vous conseille de vous orienter vers des chaussures de trail avec crampons qui vont d’une part, bien vous maintenir et vous protéger mais qui auront également une meilleure adhérence pour ne pas glisser en cas de pluie, de neige ou de glace.

En résumé, ça donne quoi ?

Voici un petit récapitulatif pour savoir comment bien vous équiper en fonction des conditions météorologiques :

Entre -10 et 0°C Entre 0 °C et 10 °C
– Legging thermique de course à pied

– Brassière, tee-shirt technique long et chaud, doudoune avec manches

– Bonnet ou bandeau pour les oreilles

– Gants fins

– Si besoin, veste déperlante
– Legging long de course à pied

– Brassière, tee-shirt technique long et chaud, doudoune sans manches si vous le souhaitez

– Si besoin, veste déperlante

Si vous portez des couleurs sombres, ces dernières vont absorber les rayons du soleil et émettre un peu de chaleur. Et ça, même si vous ne les voyez pas !

4 réflexes à adopter

Rester visible

La nuit tombe rapidement à cette période, il ne faut donc prendre aucun risque et s’assurer qu’on sera vu de tous ! Pour ça, vous pouvez ajouter des bandes réfléchissantes à votre veste ou à vos vêtements de course. Vous pouvez également utiliser une lampe frontale. Personnellement, je préfère la porter au niveau du sternum, la lumière est plus diffuse et moins dérangeante.

S’échauffer 

L’échauffement avant de courir est toujours important (et malheureusement souvent oublié), mais il l’est encore plus en hiver ! Et plus il fait froid, plus votre échauffement doit être long. Alors prenez le temps de détendre vos muscles, vos articulations et d’augmenter la température de votre corps pour transpirer légèrement. C’est indispensable pour éviter les claquages musculaires ou les sollicitations incorrectes. De plus, si vous le faites en intérieur, la sensation sera moins désagréable et vos muscles ne seront pas aussi tendus quand vous irez affronter l’air extérieur.

S’hydrater

Ce n’est pas parce que vous n’avez pas soif, que vous ne ressentez pas de transpiration ou de sensations de chaleur que votre corps ne se déshydrate pas. Vous pouvez avoir l’impression que vous transpirez moins en hiver parce qu’il fait plus frais, mais votre corps a toujours besoin d’eau !

Respirer correctement

Faites attention à votre respiration ! Évitez d’inhaler de l’air sec et froid par la bouche. Sinon, vos voies respiratoires et vos muqueuses se refroidissent. En plus d’une sensation désagréable de brûlure dans les poumons, cela peut provoquer une toux irritable. Autant dire que ce n’est pas hyper cool !

Vous voilà maintenant prêts à vivre vos plus belles séances de running hivernales ! Je n’ai qu’un mot à dire : enjoy 😉

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Privilégiez les vêtements techniques superposés en 3 couches : respirantes, isolantes et protectrices. En fonction de la température vous pouvez ajouter des accessoires (gants fins, tour de cou, bandeau… ) et adapter l’épaisseur de votre legging.

Je vous conseille de porter votre choix vers des chaussures de trail. Le critère le plus important est l’adhérence de la chaussure qui va permettre de s’adapter au terrain et éviter les blessures.

Si vous le pouvez, faites vos séances la journée lorsqu’il fait encore jour ! Mais si ce n’est pas possible, assurez votre sécurité en portant des bandes réfléchissantes sur vos vêtements et/ou une lampe frontale.

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