En finir avec le mal de dos : le sport pour soulager son dos

Alors voilà, c’est reparti ! Tant redouté, le confinement a fini par s’imposer encore une fois dans nos vies. Et qui dit confinement, dit télétravail imposé, stress et charge mentale, sédentarité… Autant d’éléments pesants pour notre dos.

Et si, pour ce nouveau round confiné, on tirait des leçons du passé en commençant par s’activer un peu ? Et oui, car le meilleur traitement du monde, c’est le mouvement ! En alliant confinement et sport, vous éviterez notamment vos douleurs dorsales.  

Que vous soyez sujet à un mal de dos chronique ou non, une crise de lumbago est vite arrivée ! Pour y remédier, une seule solution : rester en mouvement ! Dans cet article, je vous partage mes conseils pour soulager votre dos et rester en bonne santé pendant le confinement. 

Quels sont les différents maux du dos ?  

Les douleurs dorsales varient d’abord par leur nature : elles peuvent être aiguës et ponctuelles, ou chroniques, par exemple si une crise aiguë est peu ou mal traitée. Ces douleurs varient également en fonction de leur localisation sur le dos : 

• On parle de cervicalgies lorsque les douleurs apparaissent au niveau de la nuque et des cervicales. Généralement, les cervicalgies rendent les mouvements de la tête assez compliqués et peuvent occasionner des maux de tête, de la fatigue, voire des vertiges.
  
• Les lombalgies, quant à elles, concernent les maux de dos localisés sur le bas du dos. Les douleurs peuvent être particulièrement intenses et atteindre les fesses, voire même l’arrière des cuisses. Parmi les lombalgies les plus courantes, on compte notamment le lumbago. 

• Enfin, les sciatiques se distinguent par une forte douleur localisée au niveau des fesses qui peut aller jusqu’au pied (au singulier car la douleur est souvent ressentie d’un seul côté du corps). 

Le mal de dos, ou “mal du siècle”

Vous souffrez de mal de dos et cherchez une  solution ? Je vous rassure tout de suite, cette douleur est très courante ! Selon une étude OpinionWay, 90% des Français ont déjà souffert de mal de dos au cours de leur vie… 

C’est même l’Assurance Maladie qui le dit ! En 2017, une campagne majeure était lancée sur le sujet. Son objectif était simple : sensibiliser les Français sur l’importance de faire du sport quand on a mal pour éviter les douleurs du dos chroniques. Si l’idée de bouger avec le dos en compote vous semble contradictoire, détrompez-vous. Le sport est très bon pour le dos ! Je m’explique. 

Quelles sont les causes du mal du dos ? 

Pour trouver les solutions, mieux vaut remonter au problème, pas vrai ? 

Bon ok, il y a la vieillesse et les éventuels traumatismes et accidents de la vie : pour ces deux causes, il faut du repos, de la rééducation… Les hernies discales, un mauvais appui plantaire, ainsi que certaines maladies peuvent aussi causer des douleurs dorsales. 

Mais par contre, il faut savoir que le mal de dos peut aussi être causé par : 

• La sédentarité : l’ennemi n°1 d’un individu en bonne santé pèse lourd pour notre dos ! En tort ? Toutes les activités sédentaires prolongées qui vont arrêter de solliciter notre dos et le rendre, au final, douloureux (car engourdi par l’immobilisme prolongé et les mauvaise postures.) Vous comprenez pourquoi il est primordial de bouger, même en plein confinement ? 

•  Les mauvaises postures et la manutention : en adoptant une mauvaise posture de façon prolongée, vous vous exposez à un risque de douleurs dorsales chroniques. C’est pareil quand on porte des choses lourdes sur la durée. Si vous avez mal au dos le matin, ça peut être une mauvaise position nocturne aussi.
  
• Le surpoids peut également causer des maux de dos, puisque la surcharge pondérale va venir produire une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et ses muscles. 

Mal de dos : que faire ? 

Pour prévenir ou soulager un mal de dos, on va avoir besoin de venir renforcer les muscles du dos, en faisant de l’exercice. Et oui, sport et mal de dos ne sont pas incompatibles ! Bouger est vraiment l’enjeu n°1 pour aller mieux. Car le but de cette démarche est purement antalgique : musclé, votre dos sera plus à même de soutenir votre colonne vertébrale. Et ça tombe bien, car les lombalgies sont souvent dues à des problèmes de colonne vertébrale… 

Quels sports pour muscler le dos ? 

Les sports bons pour le dos ne manquent pas, malheureusement, certains sont un peu compliqués à pratiquer en période de confinement… Alors comment soulager son dos ? Faisons un petit tour d’horizon :

La natation 

Excellente pour le renforcement musculaire du dos, la natation est particulièrement préconisée pour les gens souffrant de lombalgie, car elle va venir renforcer tous les muscles du dos.

Privilégiez la brasse coulée et le crawl, deux mouvements parfaits pour soulager un mal de dos. Si vous avez envie de renforcer votre dos grâce à la natation, suivez le guide et jetez-vous à l’eau avec notre programme complet de natation.

La danse 

La danse permet de travailler sa posture et de renforcer ses muscles de façon très naturelle et ludique. Elle permet aussi de travailler la souplesse du dos.  

Le vélo

Le vélo permet de libérer le dos et les articulations du poids du corps, tout en améliorant la posture. Une fois en selle, il faut alors faire attention à se tenir bien droit(e), sinon, bien sûr, ça sert à rien…

Si vous disposez d’un vélo à la maison (vélo d’appartement ou elliptique), n’hésitez pas à en abuser !

Bon, heureusement, il existe aussi d’autres sports pour rester en forme et prendre soin de son corps et de son dos, même en confinement ! C’est notamment le cas des sports suivants  : 

Le yoga

La pratique du yoga permet d’étirer la colonne vertébrale, de travailler sa posture, de gommer ses tensions tout en tonifiant ses muscles. Associé à la pratique de la méditation, le yoga permet également de se relaxer : une vertu supplémentaire non négligeable, quand on sait que le stress peut avoir un impact direct sur les contractions musculaires ! Et justement, stress et confinement font souvent la paire…

Si vous avez envie de zenitude et de renfort musculaire en douceur, notre programme de yoga pour débutant n’attend que vous.

La marche 

Oui ça semble, bête comme ça, mais la marche est une activité physique à part entière. Alors chaussez tout simplement de bonnes baskets, et… c’est tout ! Toutes les marches sont recommandées pour se muscler en douceur : marche rapide, marche lente, marche nordique… L’essentiel, c’est de bouger ses gambettes un peu tous les jours. 

Ça tombe bien, on a justement droit à une heure quotidienne pour s’aérer et pratiquer une activité physique. N’hésitez pas à en profiter pour aller vous promener dehors chaque jour. Cette habitude aura un très bon impact sur votre santé physique et votre santé mentale. Il faut savoir qu’on peut faire du sport même avec une hernie discale, il faut juste faire attention aux positionnements du dos.

Le renforcement musculaire ou fitness

Plus facile à pratiquer à la maison, le renforcement musculaire est tout indiqué en cette période de confinement ! C’est vraiment un super moyen pour soulager et prévenir les douleurs dorsales.

Le renforcement musculaire va venir renforcer tous les muscles paravertébraux et abdominaux, qui protègent votre dos. C’est d’ailleurs ce que je vous propose dans mon nouveau programme ANTI MAL DE DOS qui sort demain : un programme sport & prévention pour prévenir et soulager les maux de dos du quotidien.  

Ce programme contient :

• 1 guide complet pour comprendre et soulager vos maux de dos
• 1 planning sportif de 7 jours comprenant 4 vidéos entre 15 et 25 minutes 
• 1 vidéo haut du dos : renfo “épaules et bras” (20 min)
• 1 vidéo bas du dos : renfo “lombaires” (20 min)
• 1 vidéo milieu du dos : gainage “grand dorsal” (20 min)
• 1 vidéo stretching anti douleurs (25 min)
• 3 vidéos “S.O.S” de 5 min en cas de douleurs soudaines

Comment prévenir et soulager le mal de dos ?  

• Avant toute chose, on commence toujours par bien s’échauffer avant une activité sportive. Puis, on démarre très progressivement, et surtout, on s’étire le dos avec des exercices spécifiques une fois que c’est fini ! 
  
• Comme dit plus haut, on évite au maximum d’infliger une mauvaise posture à son dos, surtout quand elles sont répétées. Donc on évite le télétravail avachi sur le canap, la nuque cassée sur le smartphone H24…
  
• On se bouge !! Même en période de confinement, pensez à vous accorder des pauses pour aller vous dégourdir les jambes.

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé à y voir un peu plus clair dans le mal de dos. N’hésitez pas à suivre mon programme sport ANTI MAL DE DOS idéal pendant le confinement et tout le reste de l’année.

Besoin de faire le point ? Faites le test : Mal de dos, êtes-vous concerné(e)s, pour en savoir plus sur votre situation.