Entraînement fractionné pour améliorer ses performances

On entend ce mot partout, tout le temps ! L’entraînement fractionné c’est le fait d’enchaîner des exos en variant les rythmes, afin de faire progresser le coeur, les poumons et le métabolisme des muscles. Bref, le fractionné permet d’améliorer ses performances sportives.

En vérité, c’est un peu un gros mot, pour finalement quelque chose de très simple. Et on peut faire du fractionné très simplement, sans forcément suivre un entraînement de sportif de haut niveau.

Entraînement fractionné 1 fois par semaine

Perso, je m’entraîne en fractionné une fois par semaine environ. Soit en salle de sport, ou en piscine mais ce que je préfère c’est dehors en stade. J’adore l’ambiance des stades d’athlétisme. D’ailleurs, la plupart des stades d’athlé sont accessibles gratuitement à tout heure de la journée, sans forcément adhérer à un club. Et ils sont souvent déserts en milieu de journée. Donc si vous en avez l’occasion : n’hésitez pas à y aller. Ce sont des équipements municipaux qui vous appartiennent !!

Alors, en général, moi je m’entraîne en fractionné sur l’heure du déjeuner. Je pars du bureau vers 12h, et je suis rentrée à 13h ultra reboostée !! Le fractionné a cet avantage d’être hyper efficace car en 40 minutes on a fait une séance complète ! Idéal pour les gens pressés.

Entraînement fractionné complet au stade

Je marche 2 – 3 minutes en sortant, puis je commence à trottiner jusqu’au stade. Ensuite je fais 1 ou 2 tours pour me chauffer, pour ressentir la piste. Et là j’enlève ma doudoune ou mon pull si j’ai trop chaud.

Ensuite je commence à faire des montées d’escaliers rapides. 3 – 4 – 5 séries en levant les genoux. Puis j’enchaîne avec des fentes sautées 10 – 15 par jambe. J’adore aussi les pompes sur les gradins. C’est mon échauffement.

Ensuite voici le type d’entraînement complet que je fais :

1 tour de stade : sprint sur 100m, récup sur 100 m, sprint sur 100m, récup sur 100 m
3 montées d’escaliers en squat jump
2 montées d’escaliers à cloche pied
2 x 15 fentes sautées pied sur gradin
10 pompes sur gradin
10 sauts en contre-bas de gradin

Et je recommence 3 – 4  – 5 fois en fonction du temps disponible que j’ai.

Je termine par 2 tours de stade très souples, au calme. Puis je rentre.

Excentrique / Concentrique / Vitesse

C’est un entraînement fractionné parce qu’il mélange les rythmes. Les descentes d’escaliers sont très souples, les montées très puissantes. On varie aussi les contractions musculaires. En concentrique pour les montées, en excentrique pour les réceptions de saut en contre-bas. Les sprints mobilisent les muscles du coeur et des jambes à fond, tandis que la récup sur 100 m permet aux poumons, coeur et mytochondries d’être plus efficaces dans la gestion de l’oxygène.

Attention pour ce genre d’entraînement il vous faut absolument de l’eau !! À boire dès les 5 – 10 premières minutes, même en hiver. En petites gorgées toutes les 10 minutes environ.

Les bonnes chaussures pour faire du fractionné

Il est aussi indispensable de s’équiper de très bonnes chaussures, pas trop usées, avec amorti à l’avant et à l’arrière du pied. Je vois encore trop de personnes qui vont s’entraîner avec des vieilles baskets élimées… À chaque fois je m’arrache les cheveux !! On change ses baskets minimum 1 fois par an !!

Depuis quelques semaines j’utilise la nouvelle basket HOVR d’Under Armour pour le fractionné. Je l’ai testée lors d’un shooting en janvier et je l’ai trouvée dingue ! J’aime bien qu’elle n’ait pas trop de drop. C’est-à-dire qu’il n’y ait pas une grosse différence de hauteur entre le talon et la plante du pied. Elle sont plus souples que des chaussures de running, ce qui permet d’atterrir plus facilement sur le medio-pied (milieu – avant du pied), notamment pour les sauts.  Et surtout, elles ont un excellent amorti, avec une technologie de retour d’énergie. On rebondi mieux, ça tape moins le dos. Ça paraît très technique comme ça, mais en réalité on sent la différence surtout quand on est lourd du haut du corps comme moi, et que l’on a des genoux fragiles.

Déjeuner après un entraînement fractionné

Au bout de 40 minutes d’entraînement : je rentre au bureau. Une grosse douche chaude, et un déjeuner hyper sain ensuite. Quinoa, riz complet, légumes cuits avec de l’huile d’olive, et beaucoup d’eau. Et hop, on retourne bosser avec ce sentiment d’accomplissement, et plein d’énergie. Parce qu’on a assez fait de cardio pour booster sa dose d’endorphines ; mais pas assez longtemps pour se sentir complètement rincé comme après avoir couru 1h30 !! Pourtant, la dépense d’énergie est presque la même.

Le fractionné pour augmenter ses performances

Alors non, le fractionné ne remplace pas les sorties plus longues, d’endurance. Mais elles vont clairement augmenter vos performances cardio. Votre coeur sera plus gros et pompera plus de sang à chaque battement. Vos poumons vont apprendre à ouvrir plus d’alvéoles plus rapidement pendant l’effort. Au bout de quelques semaines vos muscles sollicités seront plus costauds pour vos articulations et plus réactifs au manque d’oxygène. Donc plus efficaces dès le début de l’entraînement.

Vous me voyez souvent sur mes story Instagram sortir au stade, donc voilà de quoi vous donner des idées d’entraînements fractionnés comme moi ! J’espère que ce post vous a plu !! Qui d’autre ici fait du fractionné ? Qui n’a jamais tenté ?