La course à pied est le sport que j’ai le plus pratiqué, le plus aimé, et celui qui m’a le plus blessée. Bas du dos, fractures de fatigue, hanches, périostites, tendons d’Achille : en presque vingt ans de pratique régulière, j’ai tout eu. Et pendant longtemps, peu de progrès malgré la régularité. Ce guide est celui que j’aurais voulu lire au début. Il rassemble ce que j’écris sur le running depuis plus de dix ans, et ce que j’ai compris récemment sur la foulée en allant travailler avec Shane Benzie.
Il s’adresse à celles et ceux qui veulent commencer, à celles et ceux qui stagnent, et à celles et ceux qui se font mal. Les trois sont liés : on stagne et on se blesse presque toujours pour les mêmes raisons, et elles se règlent dès le premier footing.
Commencer à courir : les trois règles qui évitent l’abandon
Avant tout, si vous reprenez après des années d’arrêt, si vous avez plus de 35 ans, un IMC au-dessus de 25 ou des antécédents cardiaques dans la famille, faites un test d’effort chez un cardiologue. Ce n’est pas pour vous dissuader, c’est pour vous rassurer. Ensuite, trois règles.
1. Alternez marche et course. Le maître-mot est la progressivité. Vos muscles n’ont pas l’habitude de travailler dans la durée, et il est tout à fait normal d’être essoufflé au bout de deux minutes. Une première séance, c’est cinq à huit minutes d’échauffement en marchant, puis cinq fois une minute de course et trois minutes de marche rapide, cinq minutes de marche normale, et des étirements. Rien de plus. Vous augmenterez chaque semaine.
2. Ne courez pas tous les jours. C’est la légende urbaine qui blesse le plus de débutants. Courir, ce n’est pas marcher : chaque foulée envoie un impact dans le dos, les genoux, les chevilles, les pieds. Le corps a besoin d’un jour de repos entre deux séances, deux quand on débute. C’est pendant le repos que les fibres se reconstruisent et que vous progressez. Tous les deux jours, c’est bien. Deux à trois fois par semaine, avec du renforcement et des étirements les autres jours, c’est l’idéal.
3. Ne partez pas trop vite. Voilà pourquoi on a du mal à courir longtemps quand on commence : on court beaucoup trop vite. Le bon rythme est celui où vous pouvez tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez, même si ça ressemble à de la marche rapide. J’y reviens plus bas avec l’endurance fondamentale, c’est le cœur de la méthode.
Le reste est du bon sens qu’on oublie : une paire de chaussures adaptée (si votre IMC est entre 18 et 25, plutôt dynamique, sans gros amorti, et demandez conseil en magasin plutôt que de suivre la mode), un échauffement à chaque sortie, des étirements le lendemain plutôt qu’à chaud, et une à deux séances de renforcement musculaire par semaine. Et le plaisir, avant la performance. Il y aura des jours avec et des jours sans. Tout est détaillé dans mon programme pour commencer à courir.
Le programme des quatre premières semaines
Deux séances par semaine, jamais deux jours de suite, chaque séance à l’allure où vous pouvez parler. Si vous êtes vraiment débutant, faites d’abord une ou deux semaines de la séance « une minute de course, trois de marche » décrite plus haut.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 1 | 4 min de course / 3 min de marche, 6 fois | 6 min de course / 2 min de marche, 4 fois |
| 2 | 5 min de course / 3 min de marche, 6 fois | 40 min en alternant : toutes les 5 min, 10 squats puis 1 min de marche |
| 3 | 6 min de course / 3 min de marche, 6 fois | 45 min : toutes les 5 min, 10 mini-squats puis 1 min de marche |
| 4 | 8 min de course / 4 min de marche, 5 fois | 50 min : toutes les 5 min, 6 fentes puis 1 min de marche |
Au bout de ces quatre semaines, la plupart des gens tiennent trente minutes de course continue à allure lente. Si ce n’est pas le cas, refaites la semaine 3 et 4. Il n’y a aucune honte à ça, et aucun intérêt à brûler les étapes : on ne cherche pas à courir une heure d’un trait du jour au lendemain.
Le cardio donne faim, et cette faim surprend quand on est novice. Ne vous privez pas : des repas rassasiants, équilibrés, et des encas sains (une poignée d’amandes, une tartine de pain complet au beurre de noisette) vous éviteront de vous jeter sur le premier paquet de gâteaux. Je détaille quoi manger avant et après une séance de running.
L’endurance fondamentale : le secret des gens qui progressent
L’endurance fondamentale, c’est l’allure à laquelle vous pouvez tenir un effort longtemps, en aisance respiratoire, en tenant une conversation. C’est la base de la pyramide du coureur, ce que le monde du running appelle le foncier. Les gens qui progressent y passent la majorité de leur temps de course. Les gens qui stagnent courent toujours un peu trop vite, dans une zone qui fatigue sans construire.
Deux façons de la trouver. Par la vitesse : 65 % de votre VMA. Pour connaître votre VMA, faites le test de demi-Cooper : la plus grande distance possible en six minutes, divisée par cent. Julie fait 1 500 m en six minutes, sa VMA est de 15 km/h, son endurance fondamentale se court à 9,75 km/h. Par le cœur, plus précis que le GPS : restez sous 70 % de votre fréquence cardiaque de réserve. FC max estimée = 207 moins 0,7 fois votre âge ; FC de repos = votre pouls sur 20 secondes multiplié par 3 ; réserve = max moins repos. Julie, 65 de repos et 200 de max, reste sous 159 battements par minute. Le calcul complet et la différence avec l’endurance active sont dans l’article sur l’endurance fondamentale.
Pourquoi c’est si efficace : cette allure cible la lipolyse, donc la perte de masse grasse, elle construit l’endurance sans user les articulations, et elle laisse assez d’attention disponible pour travailler la respiration, la cadence, les bras, les pieds. Pour un débutant à 12 km/h de VMA, 8 km est déjà une sortie longue. Pour un coureur confirmé, 1 h 15 à 1 h 30 est la bonne durée, avec de l’eau toutes les 20 minutes et du solide toutes les 45. Je ne conseille pas de dépasser 20 à 25 km, au-delà les fibres cassent et il faut les laisser cicatriser.
Les deux erreurs à éviter : courir trop vite, et arriver trop vite dans la zone cible. Laissez-vous dix minutes pour monter progressivement dans les tours. Et variez : l’endurance fondamentale est la base, pas la totalité. Ajoutez des séances de fractionné, du fartlek, des côtes, une fois par semaine au plus.
Courir tous les jours ? À jeun ? Sur tapis ?
Tous les jours : non. Même les champions gardent un à deux jours sans course par semaine. Au-delà de 2 h 30 de course hebdomadaire, on commence à rogner sur son capital santé. Tous les deux jours, c’est bien ; deux à trois fois par semaine avec du renfo, du stretching et un autre cardio porté (vélo, natation, aviron), c’est le top. Le détail est dans courir tous les jours, le vrai du faux.
À jeun : oui, si vous êtes habitué. Le sport préfère le ventre vide et j’adore courir à jeun le dimanche matin. Mais commencez par 30 à 40 minutes, avec deux abricots secs dans la poche, et sachez que ça ne fait pas maigrir plus : à long terme, les muscles s’adaptent et brûlent moins de graisse pendant l’effort. Ce que vous gagnez, c’est un métabolisme plus efficace. Lisez courir à jeun le matin avant d’essayer.
Sur tapis : pour le fractionné, pas pour les sorties longues. Dehors, on brûle 3 à 7 % de plus parce qu’il faut se propulser, et on se prépare aux conditions réelles d’une course. Le tapis a un vrai intérêt : le chrono sous les yeux, l’alternance marche-course en toute discrétion, et la régularité l’hiver. Mettez 1 à 2 % de pente pour compenser, et ne posez jamais les mains sur les rambardes en courant. Mon comparatif complet : course sur tapis ou en extérieur.
Se blesser moins : foulée, renforcement, récupération
Je le dis avec vingt ans de blessures derrière moi : sans renforcement musculaire, j’aurais arrêté la course à pied dix fois. Ce sont les muscles forts et les muscles étirables qui vous évitent de vous faire mal.
La foulée. Malgré le renfo, le fractionné, un bon cardio, je ne progressais pas et je me blessais encore. Alors je suis allée voir Shane Benzie, le coach britannique qui a passé dix ans à analyser les foulées des meilleurs coureurs du monde et dont le livre The Lost Art of Running est une pépite. Six points, que je me répète en courant : repousser le sol avec la plante du pied, pédaler la jambe vers l’arrière tout de suite après, faire partir la jambe sous les côtes flottantes, allonger le buste vers l’avant sans cambrer, tirer les coudes en arrière d’un coup sec sans bouger les épaules, regarder l’horizon, les doigts détendus. Ma phrase mnémotechnique : « Tricycle, les beaux bras regardent zen ». En trois semaines, plus de douleur à l’ischio que je traînais depuis sept mois, beaucoup moins de courbatures, et une VMA de 15,5 à 44 ans. Le récit complet : mieux courir pour moins se blesser et aller plus vite.
Le renforcement. Une à deux séances par semaine, sans forcément soulever de la fonte : squats, fentes, gainage, et les mollets qu’on oublie toujours. Montées sur pointes avec charge, descente lente du talon sur une marche : c’est ce travail excentrique qui protège le tendon d’Achille. Changez vos chaussures avant qu’elles soient usées, une paire morte est une cause classique de tendinite. Tout sur les mollets, leurs douleurs et leurs solutions.
La récupération. Les courbatures arrivent 12 à 48 heures après l’effort et peuvent durer cinq à six jours quand on débute. Elles sont bon signe : les fibres se reconstruisent plus fortes. Marchez cinq à dix minutes après chaque séance, buvez, massez, chauffez, et surtout ne prenez pas d’anti-inflammatoire : couper l’inflammation, c’est couper la reconstruction. Attendez que la douleur diminue avant de solliciter à nouveau les mêmes muscles. Le guide complet : soulager ses courbatures aux jambes. Le yoga est un excellent complément pour la souplesse et la respiration.
Courir en surpoids, courir après 50 ans
En surpoids. Faut-il maigrir avant de courir ? Non, allez-y, mais avec une reprise plus douce si vous avez 20 kilos en trop que si vous en avez 8. Le test d’effort n’est pas négociable. Ensuite, deux étapes. Apprendre à respirer : inspirez doucement par le nez, expirez par la bouche en serrant le périnée, bruyamment, tout votre air. Et des séances courtes et progressives : deux courses de 20 minutes en marche-course valent mieux qu’une sortie d’une heure trop intense. Bonnes chaussures, semelles d’amorti si besoin, brassière adaptée. Vous allez transpirer, rougir, avoir des points de côté : c’est normal, et ça va s’améliorer à chaque sortie. Ne vous attendez pas à perdre du poids tout de suite : le muscle est plus dense que la graisse. En septembre 2017, j’ai emmené Emira, en surpoids et en super forme, courir La Parisienne. Elle a couru tout le parcours et dépassé bien des filles qui avaient l’air plus en forme qu’elle. Le détail dans courir quand on est en surpoids.
Après 50 ans. On est encore jeune, et il n’y a que des avantages à courir, à condition de respecter ses limites. Trois séances par semaine de 20 à 45 minutes, un échauffement complet, et surtout du renforcement musculaire : c’est l’âge où le muscle fond si l’on ne fait rien, et le renfo augmente la densité osseuse, baisse la tension, diminue le risque de diabète. Si la course est trop dure pour l’instant, la marche nordique est le meilleur point de départ, puis on introduit la course en marche-course. Et si la peur des fuites urinaires vous freine, sachez que ne pas faire de sport ne vous en protégera pas, au contraire : lisez mon article sur les fuites urinaires d’effort. Le guide complet : reprendre le sport à 50 ans.
Du 5 km au 10 km, puis le trail
Le 10 km est le premier vrai défi du coureur : difficile, mais largement accessible, et idéal pour apprendre à gérer son effort. La plupart des amateurs le courent entre 50 minutes et une heure.
La préparation tient en trois mots. L’entraînement : un plan qui mélange endurance fondamentale, fractionné court pour le cardio, et renforcement spécifique pour la foulée (pied, chevilles, mollets, poitrine haute, hanches hautes, atterrissage médio-pied). La constance : des paliers et des sous-objectifs, une deadline réaliste, par exemple une inscription à une course. L’alimentation : des produits bruts, assez de glucides pour courir et récupérer.
Le jour J : repos la veille, entraînements légers toute la semaine, pas d’alcool ni d’ultra-transformé, petit déjeuner riche en glucides deux heures minimum avant le départ, sans graisses ni fibres. Échauffement, respiration, et l’allure de l’entraînement, pas celle de l’adrénaline. Le but est de finir. Hydratez-vous avant, par petites gorgées pendant, beaucoup après. Le guide : comment courir 10 km. Pour aller plus vite ensuite, l’entraînement en escaliers est une arme redoutable.
Après le 10 km, beaucoup découvrent le trail, et c’est ma direction préférée : la nature, les sentiers, le dénivelé, moins de monotonie et moins d’impacts répétitifs sur le bitume. C’est pour ça que j’organise des sorties trail et des séjours de trek avec la communauté, à retrouver sur la page des événements.
Les plans running de l’application et les stages
Tous mes programmes ont rejoint l’application. Le programme Running Débutant vous prend en main sur cinq à dix semaines, avec le planning marche-course, les vidéos de renforcement et d’étirements adaptées à la course, et surtout les Listen & Go : des séances audio que vous écoutez pendant que vous courez, qui vous disent quand accélérer, quand marcher, comment respirer. Le programme Running Avancé, construit avec Tom Queguiner, coach spécialiste de la course à pied, triathlète et marathonien, vous emmène jusqu’au 10 km avec le fractionné et le renfo spécifique.
Dans l’Experience Club, le planning mensuel place vos sorties au bon endroit entre le renforcement, le cardio et le stretching, sur trois niveaux, et je réponds à vos questions dans le forum. Pour piocher les séances et les Listen & Go à votre rythme, les abonnements donnent accès à toute la bibliothèque.
Et pour la foulée, rien ne remplace le terrain : j’organise avec Shane Benzie des workshops d’une journée et des Run Camps, où l’on filme, on corrige et on court ensemble. Les dates sont sur la page des événements.
Questions fréquentes
À quelle vitesse courir quand on débute ?
Il n’y a pas de vitesse minimale. Le bon rythme est celui où vous pouvez tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas parler, vous courez trop vite, même si ça vous paraît lent. Certains courent vite dès le début, d’autres non ; ça n’a aucune importance les premiers mois.
Combien de fois par semaine ?
Deux à trois fois, jamais deux jours de suite quand on débute. Les autres jours : renforcement musculaire, étirements, ou un autre cardio sans impact comme le vélo ou la natation. Un peu tous les jours vaut mieux qu’une seule sortie d’1 h 30 par semaine, mais tous les jours en courant, non.
Point de côté, que faire ?
Le point de côté vient presque toujours d’un départ trop rapide ou d’une respiration désordonnée. Ralentissez, calez votre respiration sur vos pas (inspirez sur deux appuis, expirez sur deux appuis), et expirez à fond. Ne courez pas le ventre plein : deux heures minimum après un repas.
Faut-il s’étirer avant de courir ?
Non. Avant, on s’échauffe : cinq à quinze minutes en montant progressivement en intensité. Les étirements viennent après, quand le corps est reposé, idéalement le lendemain, ou en séance de stretching complète deux à trois jours après une grosse sortie. Ce sont deux choses différentes, qui n’apportent pas les mêmes bénéfices.
Quelle montre choisir ?
N’importe quelle montre GPS avec cardiofréquencemètre. Ce qui compte, c’est de courir dans la bonne zone de fréquence cardiaque, plus fiable que la vitesse instantanée du GPS, qui varie avec les satellites. Et de ne pas devenir esclave de l’écran : j’ai écrit sur le fait de se détacher des montres connectées.
Courir fait-il maigrir ?
Un footing de 30 à 45 minutes dépense 300 à 600 calories selon votre allure et votre gabarit. Mais le cardio donne faim, et si vous compensez par des encas sucrés, la balance ne bougera pas. Courir fait mincir à une seule condition : une alimentation équilibrée à côté. La course construit surtout un cœur, des jambes et un moral solides.
