VMA, VO2 max, lactate, seuil, EF… Le jargon du cardio vous saoule ou vous décourage ? Pas de panique. Je vous explique une dizaine d’abréviations et autres formulations pour que vous compreniez mieux vos ressentis cardio, et que vous utilisiez les bonnes données pour progresser (ou pas).
Les intensités d’un coup d’œil
| Intensité | % de VMA | Combien de temps | Ce que vous ressentez |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale (EF) | 60 à 70 % | Des heures | On discute sans problème |
| Seuil | 85 à 90 % | 30 min à 1 h | Phrases courtes, confortablement inconfortable |
| VMA / VO2 max | 100 % | Environ 6 min | Impossible de parler, les jambes brûlent |
VMA : la Vitesse Maximale Aérobie
C’est la vitesse maximale que l’on peut tenir pendant environ 6 minutes, en utilisant de l’oxygène (c’est-à-dire que l’on respire pendant l’activité). Elle se mesure en km/h (par exemple moi c’est 15,5 km/h) ou en min/km (3’50 pour moi). C’est notre référence pour calibrer des séances de fractionnés utiles. On prendra un pourcentage de VMA, un temps donné et du temps de récupération associé pour progresser.
Le ressenti : quand on est à VMA on est grave essoufflé, on ne tient pas longtemps, les jambes brûlent, et on ne peut pas dire un mot à son copain de footing. C’est une sensation très dure.
VO2 max : la cylindrée du moteur
C’est le Volume maximal d’oxygène (O2) que le corps arrive à consommer pendant un effort. C’est la capacité du « moteur », en quelque sorte. Plus il est gros, plus tu peux aller loin et vite. La VO2 max est exprimée en mL/kg/min.
Elle dépend quand même du sport qu’on fait. Par exemple en vélo indoor j’ai une VO2 max de chips : 39 mL/kg/min. Alors qu’en course à pied : 54 ! Ce qui est un niveau excellent pour mon âge. Donc ne tombez pas en dépression après un calcul de VO2 max chez votre cardiologue sur un vélo stationnaire. Et faites un test dans le sport dans lequel vous êtes le plus à l’aise.
Le ressenti : être à VO2 max, c’est un peu comme être en VMA. On sent le cœur qui bat dans les oreilles, la vision qui se brouille un peu, perte de lucidité. C’est très dur, tout comme la VMA puisque c’est un peu la même chose.
J’avais consacré un article entier au sujet : cet été, bichonnez votre VO2 max.
Lactate : le carburant mal-aimé
Les muscles fabriquent du lactate (ou acide lactique) quand l’effort devient intense et que l’oxygène ne suffit plus. Si l’effort intense est prolongé, le lactate s’accumule et fatigue le muscle. Mais le cœur ADORE le lactate, le cerveau aussi, ils l’utilisent. Donc on parle de seuil lactique, un moment de l’effort où le lactate produit par les muscles est bien utilisé par le cœur et le cerveau sans trop s’accumuler. C’est le seuil !
Le ressenti : les cuisses qui chauffent, les muscles qui gonflent, cette sensation de « jambes en plomb » dans une bosse ou en sprint. On le ressent très très bien en natation notamment sur un 100 m ou 200 m à la fin : on donne tout et on n’avance plus.
Seuil : confortablement inconfortable
C’est l’intensité juste à la limite entre le confortable et l’inconfortable, la plus haute que tu peux tenir longtemps (30 min à 1 h). C’est là où le cœur et le cerveau se nourrissent de lactate et où les muscles n’en produisent pas trop non plus. La production n’excède pas l’élimination, on est au seuil proche de l’excès. On est environ à 85-90 % de VMA à cette allure. C’est souvent la vitesse max de 7-10 km running pour le commun des mortels, ou 1 000-2 000 m en nage.
Le ressenti : on peut encore parler, mais en phrases courtes. On transpire, la respiration est costaud mais maîtrisée. « Confortablement inconfortable », comme on dit. Une vitesse moyenne à dure.
EF : l’Endurance Fondamentale
C’est bouger lentement et confortablement pour apprendre à notre corps à être économe. L’objectif étant de faire circuler le sang dans les muscles mis en jeu pour obtenir un meilleur rendement sur le long terme, structurer les articulations dans le mouvement et donc moins dépenser d’énergie à vitesse égale. Il s’agit de footing tranquille si on parle de course à pied. Ou de nage très cool, ou de marche active. On est à 60-70 % de VMA. Très facile.
Le ressenti : c’est le blabla run : on peut discuter sans problème, on finit la séance sans épuisement. Pas d’essoufflement… sinon c’est trop rapide. Alors on ralentit, quitte à marcher un peu. On peut le faire en respiration nasale, soit dit en passant. C’est une vitesse facile.
Si vous débutez, c’est exactement l’allure du programme pour commencer à courir.
Les données secondaires
Celles que votre montre affiche en gros, et sur lesquelles il ne faut surtout pas se focaliser.
BPM : Battements Par Minute
C’est le nombre de battements du cœur par minute. Au repos, on est entre 45 et 60. À l’effort on dépasse facilement les 160. Les BPM ne veulent rien dire, ne vous focalisez pas dessus. Déjà, les montres qui calculent cette donnée au poignet ne sont pas fiables du tout. Les BPM se prennent vers l’aisselle ou sous la poitrine.
Et ils dépendent énormément de votre passé sportif. Si vous avez fait du sport enfant, votre cœur d’adulte est probablement assez gros et bat moins vite même à l’effort. Mais cela peut masquer une paresse du cœur s’il n’est pas entraîné régulièrement. Donc zappez cette donnée, sauf si vous avez un réel souci cardiaque : dans ces cas-là votre cardiologue du sport vous aura briefée. Dans tous les cas après 40 ans : on va voir un cardiologue tous les 2 ans.
VFC : Variabilité de Fréquence Cardiaque
Votre cœur ne bat pas EXACTEMENT pile pile à la même vitesse tout le temps. Il y a des micro-variations, des ajustements ultra fins en fonction de votre bien-être général. La VFC doit être comprise entre 28 et 38 ms. Une très faible variabilité indique souvent un fort stress, car votre cœur se met en mode automatique. Mais sur plusieurs mois, vous pouvez constater l’effet d’un ou deux verres d’alcool, ou d’un entraînement vraiment hard. Ça aide à un peu mieux se connaître ou à mieux prévoir les réactions de son corps.
Mais malgré tout, j’apporte un bémol sur cette donnée. Car encore une fois il s’agit d’une montre GPS qui la mesure. Et on parle de micro-variations très fines. Donc à la rigueur on regarde la VFC la nuit, car la montre mesure mieux. Mais on ne focalise pas trop dessus. De toute façon, si vous êtes fatiguée et stressée : vous le savez !
Cadence : le nombre de pas par minute
En course à pied, c’est le nombre de pas par minute. Elle dépend souvent de votre vitesse : plus on court vite, plus on a une cadence élevée. Mais c’est vrai que si on court avec une cadence faible, sous 165 pas par minute, on a potentiellement plus de chances de se blesser en courant. Cela est dû au fait que le pied reste très longtemps au sol, souvent parce qu’on a une attaque talon nous demandant de dérouler le pied au sol, et donc une propulsion trop coûteuse pour repartir à chaque pas.
Ne cherchez pas à augmenter artificiellement votre cadence : vous courrez mal, avec des petits pas peu efficaces. Cherchez à améliorer votre foulée en rebondissant gratuitement et en activant un piston plutôt dans l’avant de la hanche. C’est tout le sujet de mieux courir pour moins se blesser, et on le travaille ensemble aux run class et workshops bien courir.
SWOLF : l’efficacité en natation
En natation, c’est une donnée d’efficacité de nage. Il additionne le temps en secondes mis pour faire une longueur et le nombre de mouvements de bras. Le but étant que ce chiffre soit assez faible. En crawl, on vise un SWOLF de 70 ou moins dans une piscine de 50 m, ou un SWOLF de 45 ou moins dans une piscine de 25 m.
CSS : Critical Swim Speed
C’est la vitesse de nage sur 100 m pour une assez longue distance. Par exemple 1’45 pour moi sur les nages longue distance, en dessous de 5 km. On cherche à nager à -10 secondes au 100 m et à +10 s au 100 m en fonction des entraînements fractionnés. C’est un peu l’équivalent du seuil en course à pied. Si vous nagez souvent, j’en parle aussi dans nager tous les jours, bonne ou mauvaise idée.
Questions fréquentes
Comment savoir si je cours à mon seuil ?
Au test de la parole. Au seuil, vous pouvez encore parler, mais en phrases courtes. Si vous tenez une conversation entière, vous êtes en endurance fondamentale. Si vous ne pouvez plus dire un mot, vous êtes au-dessus, vers la VMA. En allure, c’est environ 85 à 90 % de votre VMA, soit souvent votre vitesse maximale sur 7 à 10 km.
Quelle est une bonne VO2 max ?
Ça dépend surtout du sport dans lequel vous la mesurez. J’ai 39 mL/kg/min en vélo indoor et 54 en course à pied, ce qui est excellent pour mon âge. Autrement dit, un chiffre décevant sur un vélo stationnaire chez le cardiologue ne dit pas grand-chose de votre forme. Faites le test dans le sport où vous êtes le plus à l’aise.
À quelle allure courir en endurance fondamentale ?
À 60-70 % de votre VMA, c’est-à-dire assez lentement pour discuter sans être essoufflée. C’est le blabla run. Si vous êtes essoufflée, c’est trop rapide : ralentissez, quitte à marcher un peu. Vous pouvez même la courir en respiration nasale.
Faut-il regarder ses BPM pendant l’effort ?
Non. Les montres qui mesurent au poignet ne sont pas fiables, et la fréquence cardiaque dépend énormément de votre passé sportif. Zappez cette donnée, sauf si vous avez un souci cardiaque connu, auquel cas votre cardiologue du sport vous aura briefée. Et après 40 ans, on consulte un cardiologue tous les 2 ans, montre ou pas.
Quelle cadence viser en course à pied ?
En dessous de 165 pas par minute, le risque de blessure augmente, parce que le pied reste trop longtemps au sol. Mais n’augmentez pas votre cadence artificiellement : vous ferez des petits pas peu efficaces. Travaillez plutôt votre foulée et le rebond.
