Petit déjeuner équilibré, votre allié du matin !

La semaine dernière, j’entendais à la radio le résultat d’une enquête sur le petit déjeuner : 90 % des français prennent un petit déjeuner. Ce qui est hyper génial. Et qu’en moyenne, ils passent un peu moins de 5 min à le préparer.

Donc au final, c’est le repas le plus rapide de la journée. Le matin on est pressé, et 90 % de la planète préfère dormir que préparer un méga petit déjeuner équilibré. Ce que je comprends totalement !! Je vous ai donc préparé quelques conseils pour ne pas louper votre premier repas de la journée !

Le petit déjeuner équilibré pour maigrir : la règle à suivre

Zéro sucre ! Si vous n’aviez qu’une seule chose à savoir, c’est cela ! Le petit déjeuner “continental” est en réalité une hérésie nutritionnelle. Les pains au chocolat, croissants, toast à la confiture sont des bombes de sucre et de graisses. Sans parler des “céréales” ultra transformées de petit-déj… Au sucre, au chocolat, soufflés, caramélisés… Non seulement ce sont des calories vides, mais en plus leur grande quantité de sucre vont vous donner faim dans les 2h – 2h30 qui suivront. Résultat, malgré un petit déjeuner, vous aurez une énorme fringale à 10h30 … Pas simple de tenir jusqu’à 13h sans grignotages intempestif.

Une récente enquête en Angleterre avait montré que les enfants du Royaume Unis consommaient la moitié de leur dose de sucre de la journée au petit déjeuner

Un petit déjeuner équilibré se compose de fibres, de bonnes graisses, de féculents et de beaucoup d’eau. Donc par exemple :

  • un thé rooibos sans sucre, du muesli sans sucre avec du lait d’amande ou d’avoine (ou lait de vache selon vos préférences). Et un fruit frais. On peut rajouter des graines de lin, des graines de chia dedans pourquoi pas !
  • Ou encore quelques tranches de pain complet (bio si possible) ou au levain beurré au beurre végétal. Plus un fruit frais.
  • Ou des toast de pain complet (sans sucre) à l’avocat. Avec là aussi une boisson non sucrée et un fruit frais.
Petit déjeuner équilibré - Lucile Woodward

Ainsi vous avez de la bonne énergie disponible tout au long de la matinée. Et surtout, on prend le temps ! On mâche bien, on apprécie chaque bouchée. Le fait de bien mâcher permet vraiment de mieux digérer et d’être plus rassasié, plus longtemps.

Le petit déjeuner équilibré pour les sportifs

Quand on fait du sport le matin : il vaut mieux opter pour un petit déjeuner léger, voir ne rien manger du temps. Surtout si on va faire du sport au saut du lit. Puisque quand on fait du sport, le sang ne circule plus trop autour du tube digestif, pour aller plutôt autour des muscles, du cerveau, du coeur et des poumons. La digestion ne se fait pas bien pendant le sport, c’est l’ischémie transitoire.

Du coup si on court le matin ou que l’on fait un sport assez intense dès le matin, on évite de petit déjeuner. Ou alors juste une boisson chaude, un fruit frais et quelques noix amandes mélangées. Ainsi votre tube digestif n’est pas trop chargé et vous aurez toute votre circulation sanguine pour votre sport.

En revanche, juste après, c’est le meilleur moment pour absorber plein de nutriments essentiels ! Des vitamines, des minéraux, des glucides complexes, des bonnes graisses. Donc là vous pouvez vous référez juste au dessus au petit déjeuner équilibré. Et pour encore plus d’idées, vous pouvez vous inspirer de mon RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ,  c’est vraiment LA bible du bien manger !

Et si on n’a pas faim ?

On ne mange pas ! Pas la peine de se forcer. Mais évitez de craquer sur des barres sucrées ou des “gâteaux de petit déjeuner”… Non mais cette appellation… C’est tellement trompeur. De soient disant céréales complètes, pleine d’énergie. Ce sont des gâteaux !! Donc sucrés, à fort index glycémique, qui ne rassasient pas du tout, et surtout hyper transformés !

On peut partir avec du pain complet ou au levain, ou du pain au noix, avec une pomme. Et au travail quand on sentira la faim arriver, on prendra un petit dej sur le tard avec une boisson non sucrée. Mon conseil, c’est de garder un petit bocal de purée d’amande au bureau pour tartiner votre pain. Très bonnes graisses, très bons minéraux : l’allié parfait pour se rassasier et déborder d’énergie toute la journée.

Au petit déjeuner : doucement sur le thé et le café

Le thé (même vert) diminue l’absorption du fer et le café favorise la fuite de magnesium. Donc on se limite à une tasse de café et/ou de thé le matin pour éviter de perdre tous les bénéfices de notre petit déjeuner équilibré.

La meilleure boisson du matin ? Un Rooibos, ultra anti oxydant mais qui ne joue pas sur l’absorption du fer. Ou de la chicorée. Ça ressemble vraiment au café et ne diminue pas du tout l’absorption du magnesium.

Sinon les infusions, n’importe laquelle. Ou de l’eau tout simplement.

Les jus oui, non, comment ?

J’aurai tendance à dire mollo sur les jus. Parce que même les jus d’orange pressés maisons sont au final plus caloriques qu’intéressants. D’accord ils ont de la vitamine, mais le fait de ne plus avoir la fibre de la pulpe et de ne pas mâcher fait que l’organisme ne les métabolise pas du tout pareil.

Aucun jus du commerce – même flash pasteurisé – même ultra marketé comme bon à la santé n’est intéressant d’un point de vue nutritionnel. Car au final, ces boissons sont absorbées comme du sucre. Et le très faible taux de fibre et de vitamine restant n’est pas du tout intéressant.

Recette du jus maison du petit déjeuner

Je vous conseille plutôt d’opter pour des jus de fruits ET légumes, plus intéressants en termes de nutriments et moins sucrés.

Comme les jus d’épinards, de kale, de betterave etc… Des légumes qu’on ne consomme pas forcément facilement crus et qui ont des milliers de bienfaits pour notre santé et notre bien être. L’occasion de se faire un méga boost de vitamines et de minéraux.

Ma recette du petit déjeuner :

  • 2 pommes,
  • 3 batons de celeri,
  • 1 grosse poignée d’épinards,
  • ½ jus de citron,
  • 1 petit morceau de gingembre.

Le tout pressé à froid. Mieux que la centrifugeuse pour préserver les vitamines. D’ailleurs si vous voules d’autres idées, j’ai quelques recettes pour rééquilibrer votre alimentation que vous pouvez tester !

Bon, alors c’est clair, ça fait un gros bazar dans la cuisine. Donc de temps en temps le week-end, c’est intéressant. Inutile d’en faire une obsession et de transformer votre vie healthy en calvaire.

Pour résumé, je dirai que le petit déjeuner optimal est assez rapide à préparer. Il se plie à toutes les contraintes d’horaire et de rapidité. Donc ne le négligez pas, et de temps en temps, bien sûr accordez-vous des viennoiseries et de la confiture ! C’est tellement bon 😉

32 commentaires à “Petit déjeuner équilibré, votre allié du matin !

  • Niko

    Bonjour, j’ai l’impression de ne pas etre tres vertueux en matière de “pti dej”…
    Pour moi c’est des céréales avec un muffin complet; des laitages avec un petit morceau de fromage a patte cuite et du beurre; des fruits avec un abricot ou un kiwi et un jus d’orange pressé. A cela je rajoute un oeuf au plat et 2 tranches de bacon grillées. Et je bois de l’eau… loin de ce qui a été énuméré au dessus. Je vais chercher a diminuer ces apports caloriques en oubliant le jus d’orange, et en délaissant le beurre.

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  • Olivia

    Bonjour Lucile, je viens de découvrir votre blog et j’y trouve beaucoup de bon sens et de conseils précieux, pour lesquels je tenais à vous remercier. Ce partage est important d’autant qu’il permet d’apporter des ajustements sains pour améliorer son hygiène de vie, sans frustrations ni découragements. Aussi, je souhaitais avoir votre avis quant aux petits déjeuners. Je mange salé depuis un certain temps et j’aime soigner ce repas que je juge primordial pour bien commencer la journée. Néanmoins, peut être est-il trop riche en protéines animales… J’alterne selon les envies, entre deux œufs dans une ou deux galettes de sarrasin, ou du fromage de chèvre / brebis avec du pain bio petit épeautre ou seigle, ou du poisson gras (maquereau/sardines) au beurre baratte salé sur du pain bio. Parfois, j’ajoute une tartine de purée d’amandes complètes ou 1/2 avocat pour la gourmandise, ou un yaourt nature au soja avec 1 ou 2 pruneaux, 1 ou 2 noix de Brésil. J’aime bien avoir plusieurs petites choses à déguster. Le midi, je consomme aussi des protéines animales et le soir, je dîne végétarien. Je consomme un fruit au goûter avec du Pain des Fleurs, et j’y ajoute des oléagineux lorsque j’ai une séance de sport. J’ai essayé différents petits déjeuners (porridge d’avoine volumineux, Miam O Fruits, Smoothie Bowls), mais c’est dans le salé que je me sens le mieux, sauf que je crains d’avoir trop de protéines sur la journée et/ou trop de calories aussi. Je vous remercie par avance de votre précieux avis.

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    • Lucile Woodward

      Bonjour Olivia, tu peux déjeuner salé sans problème. Chacun a ses préférence c’est normal. Et c’est bien aussi de varier. Si tu peux essayer de limiter au maximum les protéines animales le midi en privilégiant les légumes et légumineuses tout aussi riches c’est top ! D’ailleurs, je t’invite à aller voir cette vidéo sur YouTube dans laquelle j’explique comment bien composer son assiette veggie : https://youtu.be/0lRXusfMyh0
      Génial si t’es déjà tu manges végétarien le soir c’est un très bon début 🙂
      Bises

  • Noemi

    Bonjour lucile ! Actuellement au petit-déjeuner je prend un thé nature + 2 ou 3 fruits (banane kiwi et/ou brugnon) Apres avoir lu ton article je pense ajouter une poignée d amande et je voulais savoir si ajouter un yaourt nature pour ne manger qu’un seul fruit à la place de 2 ou 3 te semble judicieux ? Merci d avance

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    • Lucile Woodward

      Hello, tu peux remplacer par deux tranches de pain complet avec du beurre ou une poignée d’amande par exemple. A bientôt

  • Laura

    Bonjour Lucile,
    Mon petit dej : 2 tartines de beurre pain de la boulangerie avec des bananes dessus. Et un café. Est ce trop calorique ? Merci !!

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  • Camille

    Salut Lucille, merci pour ton article. Au petit dej’ j’aime bien prendre 100 à 120g de fromage blanc ou un yaourt aromatisé (coco, ou vanille ou citron) avec environ 30g de flocon d’avoine ou muesli, un fruit frai ou de la compote maison (120g environ) et une tasse de thé au lait 1/2 litre. qu’en ^penses ti merci pour tes conseils.

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  • valeska

    Bonjour Lucile !
    Je mange assez tard pour le déjeuner donc j’ai besoin de force !
    Je mange deux œufs brouillés et 3 tartines de confitures maison 🙂 qu’en penses tu ? 🙂
    Merci :)!!

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    • Team LW

      Hello ! C’est top que faire ta confiture maison ! Tu peux ainsi contrôler ce que tu y mets et c’est très important, sachant qu’un bon nombre de confitures industrielles sont beaucoup trop sucrées. Pour ce qu’y est de ton petit-déjeuner, 2 oeufs brouillés et 3 tartines de confiture maison, c’est bien même si je te conseillerais de privilégier le beurre à la confiture et de te reporter à mon programme DETOX AU SUCRE qui pourrait t’aider à supprimer durablement les ingrédients trop sucrés de ton alimentation ;).

  • Lilou

    Bonjour Lucile,
    Tous les matins je prends des céréales bio type cornflakes sans sucres avec un yaghourt type activia Vanille et un fruit (dépend de la saison).
    Pour le moment je n’arrive pas à manger un yaghourt sans sucre.
    Que pensez-vous de ce petit déjeuner?
    Par avance merci pour votre aide.

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    • Lucile Woodward

      Hello, si il n’y a pas de sucre dans tes céréales ça va après corflakes c’est soufflé donc fort index glycémique, essaye de varier avec du muesli sans sucres de temps en temps. Pour le yaourt, diminue progressivement si tu n’arrives pas d’un coup car c’est vrai que ce genre de yaourt contient pas mal de sucre. Commence par alterner un jour sur deux par exemple puis 3 fois puis 2 fois par semaine. Bises.

  • Amira

    Hello Lucile,
    Pour les tartines, c est combien en grammes a peu pres ? 50 ? 100? De plus dans ton programme -10 kilos il n y a pas de proteines le matin. Est ce normal?

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    • Lucile Woodward

      Hello, deux tartines de tailles moyennes ! Je ne pèse pas mes aliments je dirais 50gr. Tu peux rajouter des protéines si tu le souhaite (beurre d’oléagineux ou houmous, oeufs brouillés, saumon, yaourt, omelette sucrée etc).

  • Cécile lysduciel

    Coucou je me remets doucement a bien manger après une grossesse . Le matin je ne le vois pas dans jus de fruit je n’aime pas les fruits sinon. Une compote peut remplacer ce jus ? Merci pour ta réponse

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  • Eugénie

    Bonjour Lucile, merci pour tes articles.
    J’aime au petit déjeuner une tartine avec une banane pas trop mûre (limite un peu verte) sans beurre ni sucre.
    Est-ce que ça va ? Ou est-ce un fruit trop sucré ?
    Merci

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    • Lucile Woodward

      Hello, si tu consommes pas d’autres fruits le matin à côté alors non ce n’est pas trop, ça me semble très bien.

  • Sandrine

    Je vais tenter pour la enième fois de stopper le sucre! Ton article est très motivant… j’espère qu’il aura provoqué un déclic. Merci pour tes conseil et je vais te suivre sur insta 😉

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  • Carole

    Bonjour Lucile merci pour cet article super interessant j ai adopté depuis quelques mois ces genres de petits déjeuner mais j aimerais avoir l équivalent pour mes enfants car j ai du mal à passer outre l industriel avec quelque chose de plus saint mais qui du point de vue gustatif leur fasse autant envie merci à toi pour ton travail

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    • Lucile Woodward

      Hello tu peux essayer des tartines de beurres d’oléagineux, ou avec du chocolat noir fondu. Tu peux aussi tenter de faire des pancakes ou muffins maison ou du muesli maison avec un yaourt et des fruits. Bises.

  • Ihcene Albane

    Lucile Bonjour,
    Actuellement et depuis moins d’une semaine , je commence à essayer d’équilibrer mon alimentation.
    D’après ce que j’ai lu plus haut , il faut éviter tout ce qui est sucré au petit dèj.
    ma question est : lorsque il n’est pas facile de trouver les aliments que tu cites , par quoi peut on les remplacer?
    Merci d’avance et bonne continuation.

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  • Laurence

    Bonjour Lucile! Super et merci pour cet article!! Petite question, pour tes enfants qu’est ce que tu préconises pour le petit déj ? merci pour ta réponse :)!!

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  • Elodie

    Bonjour Lucile,
    Merci pour ton article sur le petit déjeuner, je suis actuellement en train de le revoir car j’avais ce fameux coup de pompe dans la matinée, et je me suis fait “tiens, ça doit être mon petit déjeuner, pas assez consistant et trop sucré”.
    Je me suis pas mal renseigné et depuis l’Algérie entre ces deux petits déjeuner :
    1 Thé, pain complet ou pain de seigle bio tartiné soit de beurre bio ou de confiture(1 cc), 20/30te d’un mélange de fruits sec/à coques, un fruit frais
    2 je me fais un overnight porridge (30 gr flocon avoine bio,120 ml lait amande bio,1 cc miel) que je prépare la veille et le matin je rajoute un fruit frais, des fruits sec et à coques.

    Je n’ai plus ce fameux coup de barre même si dans la matinée j’ai faim. Mais je prends mon petit dej à6h30 et je mange qu’à midi.
    Je voulais savoir ce que tu penses?
    Merci beaucoup et bonne journée.

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  • Anissa

    Bonjour Lucille. Moi je me lève très tôt pour le boulot et j ai pas très faim à 4h du matin mais faut que je tienne toute la matinée que me conseillez vous de perdre au petit déjeuner ?merci

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  • MARTIN

    Bonjour
    Comment cela se fait que différents coachs n’ont pas les mêmes discours sur l’alimentation notemmment le petit déjeuner
    Je lisais un document Fitnex sur les petits déjeuners et eux disaient qu’il fallait absolument prendre un petit déjeuner…
    Perso je fais du sport 1h30 à 2h apres mon petit déjeuner (souvent un porridge) est ce bien ?

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  • Mathilde

    Bonsoir, merci pour cet article très instructif ! Mais moi j’ai une question : j’aime le salé le matin… que manger dans ce cas là ? Et je déteste tout ce qui est fruits secs comme les noix amandes etc…. merci de la réponse !

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  • Caro

    Bonjour Lucile,

    merci pour cet article au top. C’est déjà plus ou moins ce que je mange, mais ça m’aide quandmême à y voir plus clair. D’ailleurs, peux tu nous donner une portion moyenne de muesli ou de pain à manger le matin? Car moi je peux facilement manger une grosse quantité ….. genre le bol rempli a rabord de muesli… Oups! Merci !!

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  • Paupiette

    Bonjour Lucile, merci pour cet article très complet ! J’ai une question par rapport aux fruits, j’ai beaucoup entendu dire qu’il valait mieux les manger en dehors des repas, pour une meilleure absorption des nutriments. Je ne sais plus quoi penser et me prive de manger un fruit le matin au petit dejeuner ou dîner léger, à cause de cela. Que me conseillerais-tu ?
    Merci par avance

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