Recettes de Rééquilibrage alimentaire saines et gourmandes

On nous parle sans cesse d’alimentation équilibrée, de manger sainement, de bons produits, naturels, variés… Ça peut sembler évident pour certaines personnes, mais ça peut être un vrai casse-tête pour d’autres. D’autant plus qu’on entend tout et son contraire sur la nutrition !! 

Dans cet article, nous allons revoir ensemble les bases et je vais vous donner quelques exemples de recettes équilibrées. 

Idées de recettes équilibrées

Après vous avoir préparé un exemple de menu type de rééquilibrage alimentaire, je vous partage aujourd’hui quelques recettes.

On ne parle pas ici de “recettes minceurs”. Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime en soi. C’est une méthode qui permet d’apprendre à mieux manger, à mieux choisir les aliments bons pour sa tête, pour son corps et ainsi trouver un équilibre de vie ! C’est cet équilibre (couplé à une activité physique régulière) qui va permettre d’aboutir à des résultats et d’atteindre vos objectifs comme la perte de poids si c’est ce que vous souhaitez.

Les 3 recettes de réequilibrage alimentaires

Vous allez aussi pouvoir constater que non, manger sain ou “healthy” n’est pas synonyme de « moins bon », de fade ou de light !!

Recette de la salade grecque

recette salade greque rééquilibrage

Ingrédients pour 4 : 

  • 4 tomates assez grosses
  • 1 concombre
  • 80 g de pois chiches cuits
  • 1/2 oignon rouge
  • Quelques olives noires dénoyautées
  • 1 c.à.c d’origan séché
  • 85 g de feta

Étapes de la recette :

  1. Peler, épépiner et couper le concombre en rondelles.
  2. Laver et couper les tomates en quartiers.
  3. Éplucher puis émincer l’oignon.
  4. Placer tous les ingrédients dans un grand bol.
  5. Y ajouter les pois chiches, la feta coupée en morceaux, les olives et l’origan séché.
  6. Mélanger le tout puis assaisonner avec la vinaigrette de votre choix.

Recette de la quiche ricotta épinards

Recette quiche épinards ricotta

Ingrédients :  

  • 1 pâte brisée
  • 500 g d’épinards
  • 100 g de ricotta
  • 2 œufs bio
  • 5 cl de crème fraîche liquide
  • 5 cl de lait
  • 20 g de pignons de pin
  • 50 g de fromage râpé (comté, emmental…)
  • Sel et poivre

Étapes de la recette :  

  1. Préchauffer le four à 200 °C.
  2. Laver les épinards et les faire réduire dans une poêle à feu moyen pendant 5 minutes.
  3. Les égoutter et les mélanger à la ricotta.
  4. Fouetter les œufs avec la crème, le lait, le sel et le poivre.
  5. Disposer la pâte dans un moule à tarte. Faire quelques trous dans le fond à l’aide d’une fourchette.
  6. Répartir le mélange ricotta/épinards et saupoudrer de pignons de pin.
  7. Recouvrir du mélange à base d’œufs.
  8. Ajouter le fromage râpé et enfourner pour 35 minutes.
  9. Servir avec une salade verte.

Astuce : hors saison, remplacer les épinards frais par des surgelés ou un autre légume de saison.

Recette du bowl d’hiver

Recettes rééquilibrage alimentaire bowl hiver

Ingrédients : 

  • 120 g de quinoa
  • 1 betterave cuite
  • 100 g de chou rouge émincé
  • 2 œufs bio

Étapes de la recette :

  1. Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
  2. Couper la betterave en dés.
  3. Cuire les œufs 6 minutes dans une eau frémissante.
  4. Les faire refroidir sous l’eau froide et les écaler délicatement.
  5. Servir le quinoa avec la betterave, le chou et les œufs.
  6. Ajouter la vinaigrette de votre choix. La recette est délicieuse avec la vinaigrette classique ou citron miel.

Ce bowl peut être adapté à toutes les saison !

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Rappel : les besoins nutritionnels de l’être humain   

Vous n’êtes pas sans savoir que pour être en bonne santé, vous devez apporter à votre organisme un apport suffisant en nutriments variés : à savoir les macronutriments et les micronutriments. 

Les macronutriments, ce sont les nutriments qui fournissent de l’énergie : ils se composent des glucides, des lipides et des protéines.

Chacun de ces macronutriments doivent idéalement représenter :

  • Les protéines : 10 à 20% de nos apports totaux
  • Les lipides : 35 à 40% de nos apports totaux
  • Les glucides : 40 à 55% de nos apports totaux

Il s’agit seulement de repères pour vous montrer l’importance d’une alimentation variée, mais en aucun cas je vous incite à peser votre nourriture !! Vous n’avez pas besoin de calculer vos macronutriments pour être en bonne santé. Votre corps sait très bien le faire tout seul.

Les micro nutriments eux, ne sont pas énergétiques, mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme : ils se composent des vitamines et minéraux.

Les vitamines (vitamine C, vitamine D, vitamine B…) ont un rôle essentiel dans la régulation de notre organisme, car elles participent à de nombreuses réactions internes.

Quant aux minéraux et oligo-éléments, ils interviennent dans le métabolisme de nos cellules. Ils participent également à l’élaboration de nos hormones et des enzymes de notre corps. On parle ici par exemple du fer, cuivre, manganèse, sodium, calcium, magnésium, phosphore, potassium et chlore…

Quels aliments privilégier pour ses recettes ?

Pour une recette équilibrée, privilégier les aliments bruts

L’idée donc pour composer une recette équilibrée, c’est d’y incorporer tous les nutriments nécessaires à votre corps ! Et pour cela, éviter à tout prix les aliments industriels et ultra-transformés qui sont très riches en sucres raffinés, en mauvais gras et en sels ! Ils ne sont pas du tout rassasiants et poussent à consommer plus que de raison.

Privilégiez ainsi les produits bruts et naturels tels que :

Jusqu’ici, je ne vous apprends rien ! Ils sont indispensables pour faire le plein de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, à condition bien sûr, d’être achetés de saison ! Crus, cuits, à la vapeur, à la poêle… vous n’en avez pour tous les goûts et vous pouvez les faire sous toutes les formes, alors je n’ai qu’un mot à ajouter : variez !

Quelle quantité ? Je vous recommande de remplir la moitié de votre assiette en légumes.

Bananes, fraises, pêches, abricots, figues, framboises, pommes, poires… Comme les légumes, les fruits sont indispensables pour faire le plein de nutriments. D’ailleurs, chaque couleur correspond à un antioxydant ! Ils contiennent naturellement du sucre, le fructose, mais celui-ci est naturel, et bien assimilé grâce aux fibres du fruit quand on le mange entier (et non pas pressé en jus).

Quelle quantité ? Je vous recommande de consommer 2 fruits par jour.

Pâtes, riz, semoule, pain, quinoa, boulgour, polenta… Riches en sucres dits “complexes”, ce sont eux qui vous fournissent l’énergie dont votre organisme a besoin. Privilégiez autant que possible les céréales complètes ou semi-complètes, c’est-à-dire non raffinées. Elles vous apporteront une plus grande richesse en vitamines et minéraux, favorisent également la satiété et améliorent le transit intestinal. Commencer la journée par un petit déjeuner de réequilibrage alimentaire, cela peut vous donner bien plus d’energie que vous ne le pensez.

Quelle quantité ? Je vous recommande de remplir d’un quart votre assiette en céréales ou en féculents.

Tous 3 riches en protéines, la viande rouge est une bonne source de fer, le poisson d’oméga 3, et les œufs riches en vitamines D, E, K, B2 et en oligo-éléments.

Quelle quantité ? Longtemps vus comme indispensables, ils ne devraient finalement constituer que 15 % de notre alimentation. C’est pourquoi je vous recommande de limiter votre consommation de viande et poissons à 2-3 fois max par semaine. Pour les œufs, 3 œufs par semaine environ

Fèves, pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots… Elles sont pauvres en matières grasses, rassasiantes avec un indice glycémique bas, et riches en protéines végétales, fer, calcium, vitamines, fibres… ce sont des pépites nutritionnelles !

Quelle quantité ? Je vous recommande de remplir d’un quart votre assiette en légumineuses.

La majorité des fromages affinés sont de bonnes sources de phosphore, un minéral jouant un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Le fromage en général est une source de vitamine B12, essentielle à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Quelle quantité ? Le fromage doit être consommé avec modération en raison de sa forte teneur en acides gras saturés et en sel. Je vous recommande d’en consommer 4-5 fois par semaine maximum.

Huiles d’olive, pépin de raisin, colza… Elles sont importantes puisqu’elles vous apportent des lipides, des minéraux et des vitamines (A, B et E). N’hésitez pas à varier pour profiter de leurs différents bienfaits.

Quelle quantité ? 2 cuillère à soupe par jour.

Noix, noisettes, noix de cajou, noix, d’Amazonie, noix de pécan, pistaches… Ce sont des trésors de protéines végétales, riches en bonnes graisses (composées en moyenne de 60 % de lipides), elles contiennent aussi des minéraux essentiels (magnésium,sélénium) et ont une forte teneur en fibres qui leur donne un fort pouvoir de satiété.

Quelle quantité ? Je vous recommande d’en consommer 10 à 20 par jour en collation ou dans votre assiette.

Pour retrouver ces sensations, il faut prendre le temps de s’écouter, être attentif aux signaux du corps et également accepter de repenser ses habitudes.

Nos programmes nutrition pour mieux manger !

Apprenez à vous faire confiance dans l’assiette !

J’ai conscience que pour quelqu’un qui souhaite commencer à tendre vers une alimentation plus saine, toutes ces infos peuvent sembler indigestes. Mais gardez bien en tête que la cuisine, c’est avant tout un plaisir ! Alors ne vous prenez pas trop la tête, dans le fond vous savez ce qui est bon ou ce qui ne l’est pas 😉

Un commentaire à “Recettes de Rééquilibrage alimentaire saines et gourmandes

  • Evelyne

    Bonjour Lucile,
    J’ai toujours eu l’habitude de compter mes calories et je ne peux faire autrement. Attention on évite les gros mots!!

    Répondre

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