Quel sport choisir pour prévenir les effets de la ménopause 

J’ai eu envie d’écrire cet article hier, alors que je répondais à des messages de Nicolas Remires. Il souhaite absolument que je vienne mi juin sur une aventure de Swimrun en Suède pour 3 jours avec 10 autres participants. J’ai hyper envie d’y aller bien sûr. Mais le mois de Juin c’est toujours compliqué car il y a 1000 trucs organisés pour les enfants, d’ailleurs mon fils recevra son correspondant espagnol et je ne veux pas rater ça !! … Bref, ce n’est pas le bon moment. Et en même temps – et c’est donc ce que je disais à Nicolas – j’ai peur de ne pas être en assez bonne condition dans 5-7 ans quand je pourrai plus facilement prendre 4 jours comme ça en Juin 2030 … Bref. Vous m’avez comprise ?

Je ne suis pas ménopausée. J’ai 42 ans et pour l’instant je n’ai pas vraiment de symptômes pré-ménopausiques. Enfin, peut être que si. Un ou deux. Par-ci, par-là. Je ne sais pas … En est-ce ? Ou pas ? Les cycles qui se raccourcissent parfois. Ou s’allongent parfois. Plus de douleurs. Parfois rien. La fonte musculaire ça oui je le constate à fond !! 
Bref, plein de petits trucs qui arrivent à la quarantaine et qui se prolongent insidieusement. 
Je n’ai pas peur de prendre de l’âge. J’ai plutôt envie de très bien accompagner cette transition pour pouvoir être au top de ma forme le plus longtemps possible. Je m’explique. 

Là, je suis encore à fond en présence avec les enfants. J’adore, je les aime plus que tout, je suis super fière d’eux et tellement heureuse de passer du temps avec eux. À 9 et 13 ans, vraiment, c’est un cadeau pour moi et pour mon conjoint. On profite à fond. Mais voyez-vous, j’ai aussi souvent ce désir profond de faire autre chose. D’aller ici ou là sur une course, un voyage, une aventure de vie qui sort de l’ordinaire. Comme je vous l’expliquais en début d’article, j’ai AUSSI et tout autant le désir d’être en famille et de m’occuper de mes enfants… Bref. Cette ambivalence je pense que l’on est très nombreuses femmes et aussi hommes ! À la ressentir. 

C’est pourquoi j’ai vraiment envie d’être encore au top de ma super forme, quand mes enfants seront plus grands, et que j’aurai plus de facilité de les laisser vivre leur vie. Aussi, voici comment je me prépare à mon super fit body de + de 50 ans. Depuis le temps que j’y pense et que je me prépare, je pense commencer à devenir une experte de la forme avant et après 50 ans. Une transition en pleine forme, c’est possible.

De la musculation 1 à 2 fois par semaine. 

Attention, il s’agit de séance longue, de 35-45 minutes avec des haltères lourdes, chargées. Souvent je commence 10 min avec des exercices de fond comme renfo des chevilles, pieds, mollets. Puis je termine 30-40 min avec un circuit pour muscler les jambes, mais aussi les bras, le dos, les pectoraux, les fessiers, les abdos. Tout. 

La deuxième séance de muscu de la semaine sera plus courte, genre 15-20 min d’abdos, ou 15-20 min de cuisses / fessiers. Parce que j’ai aussi envie de maintenir ma silhouette ultra fit jusqu’à ce que mort s’en suive. 

La musculation permet de retrouver de la masse musculaire. On perd beaucoup de muscle quand on vieillit. Donc déjà ça flétri / fragilise l’aspect de la silhouette. Mais aussi ça affaiblit la force de notre corps. Et moi, je ne veux pas être affaiblie après 50 ans. J’ai des grands projets de sport, d’aventure, de vie. Donc je veux être hyper en forme. Et ça passe principalement par la musculation. 

Du cardio varié 3 à 4 fois par semaine. Parfois plus 

J’aime courir, j’aime nager. Donc je pratique énormément. 3 à 4 run par semaine, parfois plus. 1 à 2 séances de natation, rarement plus. Parfois je vais faire du VTT avec mon conjoint mais c’est rare, j’apprends à aimer. 

Le cardio c’est ce que j’aime plus que tout. J’aime la sensation d’avancer, sur terre, dans l’eau. Le coeur qui bat, la respiration qui s’ouvre, les sensations qui durent. En run je fais 1 à 2 fractionnés par semaine. 2 sorties plus cools. 

En natation je mélange les éducatifs et les accélérations. Je nage beaucoup avec pull buoy et plaquettes, pour m’entraîner en swimrun.

Le cardio entretient le coeur. C’est le muscle le plus important du corps et il ne vieillit pas si on l’entretient. Pour entretenir son coeur : il faut le pousser dans les tours. Qu’il batte très vite et qu’il apprenne à rester vaillant à l’effort. Le cardio progresse vite, mais régresse vite aussi. Donc on booste son cardio tout le temps, à vie. Le coeur peut rester très endurant même après 70 ans s’il est entrainé. Donc à vous les longues randonnées, le trekking, les escaliers, la nage en eau libre, la bonne vitesse moyenne !! Même après 65 ans ! C’est stylé de nager vite / pédaler vite après 65 ans je trouve. 

Vous avez peur de courir, sauter, vous muscler alors que vous rejoignez la bande des cinquantenaires !! Surtout ne doutez pas. Je vous recommande d’ailleurs d’écouter l’interview du Dr Victoria Tchaikovsky que j’ai eu la chance de recevoir sur mon podcast Long Live.

Du stretching / yoga 1 fois par semaine. 

J’ai remis beaucoup plus de stretching dans ma vie depuis quelques mois. Et ça marche à fond ! Moins de courbatures, moins de sensation de raideur. Donc je mélange un peu de yoga, beaucoup de stretch. 

J’adore le yoga, mais je trouve que dans la majorité des postures, on n’étire pas assez spécifiquement les zones. On ne reste pas assez longtemps car au final c’est dur à tenir niveau renfo ou équilibre. Donc le stretch où l’on reste 2-3 min par muscles, ça reste quand même quelque chose de très important. Et je trouve qu’on ne parle pas du tout assez de stretching. 

Mobilité, yoga, ok. Mais les étirements, vraiment retrouver de l’élasticité, de l’étirabilité dans les muscles : ça soulage les articulations et ça fait mieux récupérer. 

Idéalement, on s’étire au moins 2h plus tard que sa séance de sport. Et encore mieux : on s’étire après avoir passé 10 min à se masser au rouleau par exemple. 

Le stretching permet à vos muscles de rester flexibles. Ainsi votre posture de rester souple et fluide. Nos gestes restent fins et graciles, on risque moins de tomber ou d’avoir peur quand on est bousculé. On a moins de raideurs articulaires car les tendons ne sont pas ultra tendus par des muscles contractés à bloc. 

Fabriquer un planning

Je sais, ça peut vous paraître beaucoup. Mais ça passe super ! Surtout quand les enfants sont plus grands. 

Par exemple je nage le mercredi quand mon fils est au collège et ma fille en école d’anglais. Le samedi ils sont à l’athlétisme le matin, j’en profite pour courir au stade moi aussi. 
Le dimanche matin je cours avec des copines c’est devenu une institution. Les autres séances la semaine je les fais soit le matin après avoir déposé ma fille à l’école, soit sur la pause dej. 
Oui c’est serré, mais ça passe. 

Et oui parfois il y a une séance ratée, zappée. Ce n’est pas grave. C’est la régularité sur le très long terme qui fonctionne. 

Vous avez envie de vous y mettre, de vous y remettre ? C’est vrai que par exemple la musculation peut un peu faire flipper. Comment commencer sans “se faire mal”, quels mouvements privilégier en musculation quand on approche la cinquantaine. Je vous comprends! Alors pour ça : Vous pouvez télécharger mon programme Fit Après 40 ans qui est l’un des meilleurs que j’ai créé. Il y a tout dedans. De la musculation faisable à la maison. Du cardio entraînant avec des audios à écouter. Du stretching. Du vrai. Ainsi que de l’alimentation à adopter après 40 ans. On en parlera dans un prochain article de blog. 

Et si vous en voulez vraiment plus, si comme près d’1 millier de femmes vous souhaitez pérenniser et ancrer votre pratique sportive sur le long terme : rejoignez Lucile Woodward Expérience Club. Un coaching de 9 mois avec un esprit club pour pratiquer régulièrement, ne jamais s’ennuyer et se motiver grâce à un club ultra soudé qui se parle au quotidien.