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Quel sport choisir pour prévenir les effets de la ménopause 

    J’ai eu envie d’écrire cet article hier, alors que je répondais à des messages de Nicolas Remires. Il souhaite absolument que je vienne mi juin sur une aventure de Swimrun en Suède pour 3 jours avec 10 autres participants. J’ai hyper envie d’y aller bien sûr. Mais le mois de Juin c’est toujours compliqué car il y a 1000 trucs organisés pour les enfants, d’ailleurs mon fils recevra son correspondant espagnol et je ne veux pas rater ça !! … Bref, ce n’est pas le bon moment. Et en même temps – et c’est donc ce que je disais à Nicolas – j’ai peur de ne pas être en assez bonne condition dans 5-7 ans quand je pourrai plus facilement prendre 4 jours comme ça en Juin 2030 … Bref. Vous m’avez comprise ?

    Je ne suis pas ménopausée. J’ai 42 ans et pour l’instant je n’ai pas vraiment de symptômes pré-ménopausiques. Enfin, peut être que si. Un ou deux. Par-ci, par-là. Je ne sais pas … En est-ce ? Ou pas ? Les cycles qui se raccourcissent parfois. Ou s’allongent parfois. Plus de douleurs. Parfois rien. La fonte musculaire ça oui je le constate à fond !! 
    Bref, plein de petits trucs qui arrivent à la quarantaine et qui se prolongent insidieusement. 
    Je n’ai pas peur de prendre de l’âge. J’ai plutôt envie de très bien accompagner cette transition pour pouvoir être au top de ma forme le plus longtemps possible. Je m’explique. 

    Là, je suis encore à fond en présence avec les enfants. J’adore, je les aime plus que tout, je suis super fière d’eux et tellement heureuse de passer du temps avec eux. À 9 et 13 ans, vraiment, c’est un cadeau pour moi et pour mon conjoint. On profite à fond. Mais voyez-vous, j’ai aussi souvent ce désir profond de faire autre chose. D’aller ici ou là sur une course, un voyage, une aventure de vie qui sort de l’ordinaire. Comme je vous l’expliquais en début d’article, j’ai AUSSI et tout autant le désir d’être en famille et de m’occuper de mes enfants… Bref. Cette ambivalence je pense que l’on est très nombreuses femmes et aussi hommes ! À la ressentir. 

    C’est pourquoi j’ai vraiment envie d’être encore au top de ma super forme, quand mes enfants seront plus grands, et que j’aurai plus de facilité de les laisser vivre leur vie. Aussi, voici comment je me prépare à mon super fit body de + de 50 ans. Depuis le temps que j’y pense et que je me prépare, je pense commencer à devenir une experte de la forme avant et après 50 ans. Une transition en pleine forme, c’est possible.

    De la musculation 1 à 2 fois par semaine. 

    Attention, il s’agit de séance longue, de 35-45 minutes avec des haltères lourdes, chargées. Souvent je commence 10 min avec des exercices de fond comme renfo des chevilles, pieds, mollets. Puis je termine 30-40 min avec un circuit pour muscler les jambes, mais aussi les bras, le dos, les pectoraux, les fessiers, les abdos. Tout. 

    La deuxième séance de muscu de la semaine sera plus courte, genre 15-20 min d’abdos, ou 15-20 min de cuisses / fessiers. Parce que j’ai aussi envie de maintenir ma silhouette ultra fit jusqu’à ce que mort s’en suive. 

    La musculation permet de retrouver de la masse musculaire. On perd beaucoup de muscle quand on vieillit. Donc déjà ça flétri / fragilise l’aspect de la silhouette. Mais aussi ça affaiblit la force de notre corps. Et moi, je ne veux pas être affaiblie après 50 ans. J’ai des grands projets de sport, d’aventure, de vie. Donc je veux être hyper en forme. Et ça passe principalement par la musculation. 

    sport pour rester en forme avant et après 50 ans

    Du cardio varié 3 à 4 fois par semaine. Parfois plus 

    J’aime courir, j’aime nager. Donc je pratique énormément. 3 à 4 run par semaine, parfois plus. 1 à 2 séances de natation, rarement plus. Parfois je vais faire du VTT avec mon conjoint mais c’est rare, j’apprends à aimer. 

    Le cardio c’est ce que j’aime plus que tout. J’aime la sensation d’avancer, sur terre, dans l’eau. Le coeur qui bat, la respiration qui s’ouvre, les sensations qui durent. En run je fais 1 à 2 fractionnés par semaine. 2 sorties plus cools. 

    En natation je mélange les éducatifs et les accélérations. Je nage beaucoup avec pull buoy et plaquettes, pour m’entraîner en swimrun.

    Le cardio entretient le coeur. C’est le muscle le plus important du corps et il ne vieillit pas si on l’entretient. Pour entretenir son coeur : il faut le pousser dans les tours. Qu’il batte très vite et qu’il apprenne à rester vaillant à l’effort. Le cardio progresse vite, mais régresse vite aussi. Donc on booste son cardio tout le temps, à vie. Le coeur peut rester très endurant même après 70 ans s’il est entrainé. Donc à vous les longues randonnées, le trekking, les escaliers, la nage en eau libre, la bonne vitesse moyenne !! Même après 65 ans ! C’est stylé de nager vite / pédaler vite après 65 ans je trouve. 

    Vous avez peur de courir, sauter, vous muscler alors que vous rejoignez la bande des cinquantenaires !! Surtout ne doutez pas. Je vous recommande d’ailleurs d’écouter l’interview du Dr Victoria Tchaikovsky que j’ai eu la chance de recevoir sur mon podcast Long Live.

    Du stretching / yoga 1 fois par semaine. 

    J’ai remis beaucoup plus de stretching dans ma vie depuis quelques mois. Et ça marche à fond ! Moins de courbatures, moins de sensation de raideur. Donc je mélange un peu de yoga, beaucoup de stretch. 

    J’adore le yoga, mais je trouve que dans la majorité des postures, on n’étire pas assez spécifiquement les zones. On ne reste pas assez longtemps car au final c’est dur à tenir niveau renfo ou équilibre. Donc le stretch où l’on reste 2-3 min par muscles, ça reste quand même quelque chose de très important. Et je trouve qu’on ne parle pas du tout assez de stretching. 

    Mobilité, yoga, ok. Mais les étirements, vraiment retrouver de l’élasticité, de l’étirabilité dans les muscles : ça soulage les articulations et ça fait mieux récupérer. 

    Idéalement, on s’étire au moins 2h plus tard que sa séance de sport. Et encore mieux : on s’étire après avoir passé 10 min à se masser au rouleau par exemple. 

    Le stretching permet à vos muscles de rester flexibles. Ainsi votre posture de rester souple et fluide. Nos gestes restent fins et graciles, on risque moins de tomber ou d’avoir peur quand on est bousculé. On a moins de raideurs articulaires car les tendons ne sont pas ultra tendus par des muscles contractés à bloc. 

    Vivre l’expérience Otillo World Series en Suède

    Fabriquer un planning

    Je sais, ça peut vous paraître beaucoup. Mais ça passe super ! Surtout quand les enfants sont plus grands. 

    Par exemple je nage le mercredi quand mon fils est au collège et ma fille en école d’anglais. Le samedi ils sont à l’athlétisme le matin, j’en profite pour courir au stade moi aussi. 
    Le dimanche matin je cours avec des copines c’est devenu une institution. Les autres séances la semaine je les fais soit le matin après avoir déposé ma fille à l’école, soit sur la pause dej. 
    Oui c’est serré, mais ça passe. 

    Et oui parfois il y a une séance ratée, zappée. Ce n’est pas grave. C’est la régularité sur le très long terme qui fonctionne. 

    Vous avez envie de vous y mettre, de vous y remettre ? C’est vrai que par exemple la musculation peut un peu faire flipper. Comment commencer sans “se faire mal”, quels mouvements privilégier en musculation quand on approche la cinquantaine. Je vous comprends! Alors pour ça : Vous pouvez télécharger mon programme Fit Après 40 ans qui est l’un des meilleurs que j’ai créé. Il y a tout dedans. De la musculation faisable à la maison. Du cardio entraînant avec des audios à écouter. Du stretching. Du vrai. Ainsi que de l’alimentation à adopter après 40 ans. On en parlera dans un prochain article de blog. 

    Et si vous en voulez vraiment plus, si comme près d’1 millier de femmes vous souhaitez pérenniser et ancrer votre pratique sportive sur le long terme : rejoignez Lucile Woodward Expérience Club. Un coaching de 9 mois avec un esprit club pour pratiquer régulièrement, ne jamais s’ennuyer et se motiver grâce à un club ultra soudé qui se parle au quotidien. 

    20 commentaires sur “Quel sport choisir pour prévenir les effets de la ménopause ”

    1. Bonjour à tous,
      J’ai besoin d’aide et de conseils.
      Je me suis remise au sport avec vos vidéos et ce depuis janvier après au moins 4ans d’inactivité.
      J’ai 52ans et la pré-ménopause est bien au programme!! Je gère pour le moment certains des symptômes. Par contre, la prise de poids, au niveau du ventre/abdomen et gonflement est une cata. Ce qui est compliqué est la rapidité avec laquelle tout cela s’est installé, je me trouve désemparée. Je souhaite m’abonner à un de vos programmes mais je ne sais pas lequel. Pourriez-vous me conseiller?
      Je vous remercie
      sylvie

    2. Petit message pour SANDY et les autres aussi 😊 , il est vrai qu’à cinquante ans rien ne change, on a la pêche, on fait du sport, on a un poids très raisonnable, bref le pied. Par contre, dire que la ménopause ne change rien ou presque c’est faux. J’ai 52 ans et ménopausée depuis 1 ans et demi, je continue sur le même rythme (renfo 2 fois/sem, cardio, yoga, stretching..) et bien rien n’y fait, prise de poids, humeur en dents de scie, peau qui se relâche, troubles intestinaux/digestif, douleurs articulaires …. Donc oui la ménopause fou un beau bazar, il faut se battre tous les jours et ne rien lâcher. Personnellement je trouve très bien qu’on ait libéré la parole à ce sujet 😉.

    3. Bonjour Lucile,
      L’expérience club ayant débutée depuis qqs mois, est-il encore possible de la rejoindre ? Comment cela se passe, on commence au 1er mois ou on doit suivre le programme en cours ?
      Merci de tes réponses.

      1. Oui sans soucis ! Pour reprendre le rythme, vous démarrez en niveau 1 le planning du mois en cours

    4. J’apprécie toujours vos newsletters, j’ai 72 ans et vos programmes m’aident à me maintenir en forme en alternant avec de l’aquagym et des randos dans les Vosges.
      Merci pour votre motivation et vos choix.

    5. bonjour
      suite à un problème de santé je ne peux faire de haltères avec le bras droit et du coup c est frustrant. que font les personnes ne pouvant forcer sur un des membres

      1. Bonjour, utilisez l’autre bras et essayez de voir avec un kiné pour retrouver de la force avec votre bras droit. Bon courage

    6. bonjour. j’ai 52 ans, aucun problème, aucune ménopause en vue et aucun besoin d’adapter mon sport. je trouve que la cinquantaine et la ménopause deviennent de plus en plus des sujets commerciaux . apparemment ça fait vendre des séances de sport , des crèmes placebo totalement farfelues . tant mieux pour ceux qui vendent mais arrêtons de faire croire qu’à partir de 50 ans , les muscles fondent , que rien ne va plus .je ne me suis jamais sentie aussi bien qu’à partir de 50 ans .

    7. bonjour et merci pour ce post…
      j ai 51 ans, je suis dans l expérience club et je suis le programme niveau 1. j aime beaucoup et le fait de suivre sans se poser de question, faire sans réfléchir c est top !!! j ai plus de mal avec les poids lourds car celà fait un gros investissement financier…j ai la malette 20 kg de Decathlon et des haltères octogonales de 7,5 kg et 5kg… j ai fait la séance dans mon garage du 3 ème moi et les fessiers avec le buste surélevé était très compliqué pour moi. je n’ ai pas réussi à me positionner…

      sinon j ai une question…sera t il proposé un programme après 50 ans comme pour après 40 ans ou est ce serait le même ?
      Merci !

    8. Bonjour Lucile !
      Stéphanie 45 ans, pas ménopausée non plus, quelques signes aussi c’est certain ..Plus en forme qu’à 20 ans où on me disait de ne rien faire en raison de soucis importants aux hanches et genoux.
      J’ai découvert le sport un peu sur le tard, mais ce n’est jamais trop tard effectivement et j’ai bon espoir qu’il m’accompagne à fon dans cette seconde partie de vie.
      Merci à toi pour ce discours un peu à contre courant et pour cette petite vidéo youtube supplémentaire que je viens de faire pendant ma pause télétravail, que j’aurais habituellement passée avec un café au lait ..
      J’attends la suite sur l’alimentation avec impatience !

    9. Comment doser ? J’ai 41 ans et j’ai un traitement hormonal qui me met de fait en ménopause. Concrètement la semaine dernière j’ai fait du badminton, 2 séances de renfo courte, 1h de pilates. Cette semaine je suis à plat total…

      1. Peut être trop d’un coup ? En parler avec votre médecin si le niveau d’énergie est trop bas. Vous allez trouver !

    10. Merci pour ce super article.
      Effectivement moi ce qui me fait peur dans le renforcement ce sont les courbatures. Régulièrement j’ai fait une séance de renfo et après pendant 1 semaine je marchais en canard l’enfer pour s’asseoir ou se relever Méli moindre mouvement je couinais…. Du coup bah j’arrêtais hein et quand je reprenais rebelotte. Alors ma copine qui me dit « faut que tu fasses du renfo » oui elle a raison mais comme je veux pas marcher en canard bah j’hésite. Sauf que après mes « longues » marches (environ 7/8km) comme j’ai mal au dos et aux chevilles j’ai tenté le stretching (toujours sur les conseils de mon amie runneuse/traileuse) et ça a tout changé ! Pas de courbatures le lendemain et chevilles et dos soulagés. Je suis une éternelle « recommenceuse » avec le sport… je vais tenter le planning mais surtout m’y tenir. Ce qui est dur c’est de s’y remettre après le grain de sable…. Je vais prendre ton programme après 40 ans tu as fini de me convaincre et puis j’ai déjà d’autres programmes de toi mais bon j’ai 43 ans et non pas que je ne les assume pas au contraire je ne me suis jamais sentie aussi bien que depuis que j’ai 40 ans (manque plus que le physique suive) Maia ça pique quand même un programme « exprès » lol. Et pour les enfants je comprends tellement. Tu es dans l’entre 2 : ils sont assez grands pour que tu puisses sortir faire ton sport sans prendre une baby-sitter mais pas encore au point de partir plusieurs jours et ça a un côté hyper frustrant car toi parcontre tu te sens prête pour reprendre ta vie de femme épanouie (enfin moi c’est ce que je ressens ils ont 11 et 14 ans) recommencer à vivre un peu pour toi…. Pas simple de concilier tout ça ☺️ merci pour cet article en tous cas !

      1. merci pour ton message ! Oui les courbatures c’est la vie. Et elles arrivent quand on fait quelque chose de nouveau. Donc mois ce sera nouveau, moins tu auras de courbatures !

    11. Cette ambivalence je la ressens tellement !! Je crois que c’est le plus compliqué osciller entre mon besoins profonds et le besoin des autres et mon rôle de femme/maman.
      Et oui je suis d’accord préparons notre corps pour encore plus profiter quand les enfants seront grands et ensuite quand la retraite sonnera! Il faut être prêt pour profiter du temps libre qui nous sera « offert » !! Voir sur le long terme c’est capitaliser au max!

    12. Comme ça fait du bien de lire des messages positifs au sujet de cette période de vie! 50 ans, 4 enfants, adepte de Trail de longue distance et de sport nature en général, régulière dans le travail de mobilité, de stretching pour lutter contre la raideur qui a tendance à gagner du terrain, je me dis qu’il faudrait accentuer le renforcement (régulier lui aussi) avec un peu de charge! Une adaptation probablement nécessaire parallèlement à l’endurance pour poursuivre l’activité sportive le plus longtemps possible dans de bonnes conditions. On ne peut pas éviter les modifications du corps mais je suis convaincue qu’on peut les accompagner!

    13. Bonjour, merci pour ce texte qui tombe à pic pour moi qui a 52 ans et qui aussi veut avancer avec la meilleure forme possible. Clairement, il fait adapter les séances et intégrer le stretching, dés que je ne le fais pas, je le ressens très vite. Je fais des séances avec du poids mais je ne dépasse pas 4,5 kg X 2, donc comment progresser sans se blesser? J’ai regardé hier la vidéo de muscu rajoutée dans le programme de fit après 40 ans que j’ai déjà, et ça m’a plutôt découragée car c’est bien au dessus de ce que je pratique!! Comment arriver à ce niveau? Merci pour ta réponse , Nelly

      1. Commencez par faire cette séance avec vos poids habituels, puis montez graduellement. N’ayez pas peur !! Vous n’aller pas vous blesser

    14. Hello Lucile
      Merci encore pour cette belle News letter qui me parle puisque je viens de souffler ma 46eme bougie.
      Je suis allée il y a quelques jours voir mon généraliste parce que j’ai l’impression de commencer à avoir quelques symptômes de pré ménopause. Elle m’a donné un bilan sanguin à faire.
      Un de symptômes les plus fort est un changement fréquent entre énergie intense et fatigue accablante. Même variation au niveau de l’humeur ou de la libido.
      Je te suis depuis 7 ans au travers des réseaux et de tes programmes.
      Je suis actuellement dans l’expérience club.
      Je me demandais du coup si « suivre » à la lettre le programme de l’expérience club était vraiment une bonne idée (pour moi) car quand je relis ta newsletter dans laquelle tu préconises des séances de 46 mns de renfo/muscu, il n’y a pas « ça » dans tes programmes mensuels.
      Aussi je me demandais s’il n’était pas préférable de cumuler plusieurs séances pour allonger les durées d’entraînement et ne s’entraîner que 5 jours par semaine par exemple.
      Je suis preneuse de tous tes conseils autres …
      Qu’en penses tu ?
      Merci
      Caroline

      1. Hello déjà si tu suis l’expérience club en niveau 2-3, c’est incroyable !! La musculation chargée que je propose est très suffisante et va beaucoup t’aider. Bravo !

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