Récupération après un marathon, que faire ?

Alors que certains d’entre vous ont terminé le marathon de Paris ce dimanche, les courbatures se font peut-être encore ressentir. Peut être des ampoules, des douleurs, une grande fatigue, une énorme faim ? Normal tout ça, même sans marathon mais en courant 10 km vous pouvez avoir accumulé beaucoup de fatigue.

Dans cet article je vous donne quelques conseils pour bien récupérer et avoir envie de reprendre le sport après une si grosse épreuve physique. Avec quelques recettes alimentaires à la clé.

Soyez fier de vous !

Premièrement BRAVO !!!

Et peu importe le temps et la façon dont vous avez fini dites vous surtout que : le 1er et le dernier du marathon ont parcouru la même distance !!! Vous êtes désormais le champion du monde de votre monde, et ça, personne ne pourra jamais vous l’enlever !

Laisser le corps et l’esprit se reposer

Les 3 premiers jours après avoir couru un marathon, l’idéal c’est de faire une grosse pause physiquement. Genre c’était le bon moment de prendre 2 ou 3 jours de congés, à rester chez soi, marcher un peu, manger très bien et DORMIR !!

récuperation marathon course repos

Après ces semaines d’entraînement, ce stress important d’avant course, et la course elle même, vous avez accumulé un maximum de fatigue physique et mentale, il faut lâcher prise.

Mon conseil pour diminuer vos courbatures c’est d’opter pour de la marche, ou du vélo mais très très doux, sans montée.

Pourquoi pas un peu de natation, mais là aussi vraiment très douce, 20-30 min max, à rythme très très cool. L’idée étant de faire circuler le sang dans les jambes, mais sans appuyer sur les articulations et les zones de frottements que vos pieds ont subi dans les chaussures.

Se masser pour récupérer

Toujours pour éliminer les courbatures et les douleurs asymétriques : massez vous !!

Vous-même, en automassage pourquoi pas. Mais les services d’un professionnel de massage de récupération peuvent être très bénéfiques pour avoir moins mal aux mollets, cuisses et dos.

Demandez idéalement un Deep Tissue, pour aller profondément désengorger les tissus musculaires et favoriser les échanges.

L’hydratation à ne pas négliger

hydratation apres grosse course

Buvez énormément d’eau.

L’après midi d’après la course et le jour d’après, vous pouvez boire 1 L à 2L max d’eau gazeuse très chargée en bicarbonate.

Ce bicarbonate va aider à dés-acidifier votre organisme et favoriser la bonne régulation du pH rapidement.

Au delà de 2L, buvez de l’eau normale, plate, pour ne pas surcharger votre organisme en gaz.

Donner à votre corps la bonne alimentation

La récupération c’est aussi beaucoup dans l’alimentation. Autant 2 – 3 jours avant de réaliser votre marathon, je vous conseille de limiter les fibres (fruits frais, légumes frais…) Autant après la course c’est le meilleur moment de faire le plein de vitamines et de minéraux !!

alimentation post marathon aliment manger

Donc Go sur les fruits frais de saisons crus, les légumes crus et cuits à la vapeur douce, les soupes … Mais sachez toujours que moins vous cuisez vos fruits et légumes, plus ils conservent d’anti oxydants.

Et comme les longues courses créent des radicaux libres dans votre corps, cette surdose d’anti oxydant peut vraiment vous aider à aller mieux plus vite et à combattre cette énorme fatigue qui ne vous lâche pas.

Si vous en avez un peu marre des crudités, vous pouvez aussi incorporer des supers légumes dans des smoothies !

2 exemples de Smoothie anti oxydant

Premiere recette :

  • 1 banane,
  • 250mL de lait (avoine, soja, vache …)
  • 1 grosse poignée d’épinards bien lavés
  • 1 cuillère à soupe de purée d’amande
  • 1 kiwi épluché
  • 2 cuillères à café de spiruline (non obligatoire)

En général je me sers du blender fourni avec le robot culinaire Brandt pour mixer le tout rapidement afin de le boire dans l’heure.

Deuxieme recette :

  • 1 banane
  • 200 g de fraises
  • 1 poignée de persil plat lavé
  • 250mL de lait (avoine, soja, vache …)
  • 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe de protéine de chanvre (non obligatoire)
appareil brandt aide smoothie cuisine

Les smoothies sont plus intéressant que les jus pressés.

Car il a été démontré que la coupe très fine des fibres, qui s’opère lors du mixage d’un smoothie, libère d’autant plus de vitamines qui seront mieux absorbées par votre organisme !

Pour les recettes j’ai utilisé le robot patissier KM650BR de Brandt que vous pouvez découvrir ici : https://www.brandt.fr/robot-patissier-km650br

Saviez vous que le persil est l’un des végétal le plus riche en vitamine C ?

N’hésitez pas à en rajouter sur tous vos plats, et notamment sur vos plats avec légumineuses, poisson ou viande. Car la vitamine C augmente l’absorption du Fer.

Car il a été démontré que la coupe très fine des fibres, qui s’opère lors du mixage d’un smoothie, libère d’autant plus de vitamines qui seront mieux absorbées par votre organisme !

Mes derniers conseils pour bien récupérer d’un marathon

Dernière chose, les petits trucs à éviter pour bien récupérer d’un marathon.

  • N’abusez pas de café ou de thé pour vous « réveiller ». C’est normal d’être super fatigué. D’autant plus que le café fait cuire le magnésium et le thé diminue l’absorption du fer. Donc 2 tasses max par jour.
  • Ne tentez pas de recourir tout de suite. Une pause de 10 jours me paraît tout à fait ok. Et lorsque vous reprenez : 5 à 7km 2 fois par semaine. Vous reprendrez les plus longues distance au bout de 2 à 3 semaines !
  • Ne devenez pas sédentaire pour autant !! La natation, le vélo doux, le yoga, la marche, le pilates. Les sports doux sont vos alliés de récupération pour éviter de créer des nouvelles douleurs de sédentarité.
  • Doucement sur la nourriture trash ! Oui vous avez super faim, c’est normal aussi. Quelques frites et repas gargantuesques, ok. Mais retrouvez rapidement le chemin d’une alimentation saine pour favoriser votre récupération et éliminer la fatigue.

Merci à Brandt de m’avoir sollicité pour que je vous partage ces recettes et contenu sur instagram autour de l’alimentation idéale pré et post marathon !

Commenter

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.