Comment courir 10 km ? Étapes et conseils

Quand on souhaite progresser dans une discipline, il n’y a rien de mieux que de se fixer un objectif réaliste. En course à pied, un des premiers défis pour les coureurs est le fameux 10 km. Difficile, mais largement accessible, cette étape sera idéale pour apprendre à gérer votre effort et optimiser vos performances. Pour vous accompagner dans cette aventure, je vous ai préparé un guide qui vous permettra de progresser en course à pied et d’atteindre l’étape symbolique des 10km.

Que faire pour se lancer dans 10 km ?

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Le challenge sportif est idéal pour se motiver et progresser, mais cela demande de la rigueur, il ne suffit pas de courir tous les jours à l’aveuglette.

De toute façon, je le déconseille fortement, car très mauvais pour les articulations et le mental.

Le mieux est de se préparer intelligemment en suivant ces quelques conseils.

Connaître ses forces et ses limites actuelles

On cherche toujours à faire mieux que les autres, ou au moins aussi bien. Et c’est normal, c’est même humain. Seulement, c’est un fait, nous ne sommes pas tous égaux et ne possédons pas tous les mêmes capacités physiques.

Certains auront naturellement une très bonne endurance pendant que d’autres seront capables de courir très vite. Cela n’empêche pourtant pas d’atteindre ses objectifs. Le secret, c’est l’entraînement et surtout la progressivité. Rien n’arrivera du jour au lendemain, il faut donc être capable de se connaître.

Cela implique deux choses :

  • connaître ses forces ;
  • et surtout, ses faiblesses.

Apprendre et révéler ses capacités permet d’adapter au mieux son entraînement tout en allégeant son esprit. Au-delà du défi, le jogging doit rester un plaisir et non une source de stress supplémentaire.

Pour se rendre compte de vos capacités et construire un programme adapté, il faudra vous poser certaines questions, comme :

  • Quelle est ma condition physique ? Débutant, expert ou sédentaire ? Cela vous donnera une idée du point de départ ;
  • Quelles sont vos limites actuelles ? On parle ici de la distance ou de votre allure durant vos sorties (si vous pratiquez déjà le jogging) ;
  • Quelle est votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ? Iil s’agit d’un des paramètres les plus importants quand on souhaite progresser en course à pied, car il permet de connaître l’intensité maximale de l’effort que l’on peut fournir. Grâce à ça, on peut avoir une image précise de ses capacités et une perspective de son évolution

Préparer un plan d’entraînement

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Une fois ses atouts et ses limites définis, il faut faire la préparation de son entraînement. Pour ça, il existe plusieurs astuces :

  • Comprendre ce qu’il faut travailler : quand on veut courir un 10 km, on va surtout chercher à améliorer son cardio et sa technique de running.
  • Pour le cardio : Cela implique d’améliorer son souffle, de contrôler son rythme cardiaque et son allure. Tout cela, vous permettra d’orienter les exercices du programme pour qu’ils soient adaptés à votre objectif. Par exemple, mettre en place des entraînements fractionnés de quelques dizaines de minutes permettra d’améliorer votre endurance sur de plus longues distances.
  • Pour la foulée : Il faut muscler son pied, ses chevilles, mollets, sa posture en running avec la poitrine haute, les hanches hautes, et l’atterrissage médio-pied.
  • Découper son programme d’entraînement : en divisant le programme en paliers et sous-objectifs, vous accumulez de petites victoires qui donnent confiance. Vous serez bien plus motivé et vous éviterez une routine ennuyeuse qui pourrait décourager n’importe qui. Pensez aussi à vous accorder des breaks pour préserver votre corps du rythme soutenu que vous lui imposez
  • S’imposer une deadline : elle vous permet d’apporter du concret. Il peut s’agir d’une simple date ou même d’une inscription à une course par exemple. Cette astuce permet de rester concentré et motivé tout au long de son plan d’entraînement. Bien sûr, il faut rester sur quelque chose de réaliste. Ça ne sert à rien de se mettre la pression.

Si vous avez du mal à construire votre propre plan d’entraînement, mon programme running avancé peut être une excellente alternative.

Passez à la vitesse supérieure

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Il regroupe tous les éléments dont vous avez besoin pour progresser avec un programme détaillé, des vidéos de renforcement musculaire adapté au running, mais aussi tout un tas de tips et de conseils de pro.

Nous avons travaillé avec Tom Queguiner, coach sportif spécialiste de la course à pied, triathlète et marathonien chevronné.

Ajuster son alimentation

Eh oui, les progrès passent aussi par l’alimentation. C’est bien connu, votre corps est une machine et pour tirer au mieux parti de ses capacités, il vous faut lui donner le meilleur carburant. Pour ça, deux règles sont essentielles :

  • Consommer des produits bruts de qualité : ils sont super nutritifs. Ils vous apporteront bien plus de nutriments et d’énergie que n’importe quel aliment transformé que l’on peut trouver dans le commerce ;
  • Respecter l’équilibre de ses macros : courir 10 km demande de l’énergie, il faut donc veiller à manger suffisamment pour faire fonctionner ses muscles, mais également pour qu’ils puissent récupérer après l’effort.

Adopter une alimentation qui n’est pas en phase avec le but que l’on s’est fixé, c’est se mettre des bâtons dans les roues et s’éloigner un peu plus de son objectif.

Rester focus sur son objectif

Avec la progressivité, vient la constance. Ce qui fera votre réussite est de rester concentré sur votre challenge. Sans se mettre la pression, rester assidu vous permettra de déplacer des montagnes, quel que soit votre niveau.

On évite alors de jouer contre la montre et de se focaliser sur les autres. On prend du temps pour soi et on s’écoute.

On progresse doucement, semaine après semaine, on ne se prive pas, mais on reste concentré sur les éléments qui permettent d’atteindre son but. Avec cette motivation et un peu de temps, les résultats ne peuvent être que positifs, je vous le garantis.

Comment gérer son 10 km ?

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Ça y est, l’entraînement prend fin et le jour des 10 km est arrivé. C’est le moment de constater tous les efforts et le parcours que vous avez accompli jusqu’à présent. Pour s’assurer des performances maximales, voici quelques petits conseils.

Repos la veille

Avant un run de 10 km, il est absolument essentiel de se reposer. On laisse ses muscles tranquilles et on se détend. Si vous n’êtes pas au mieux de votre forme le jour J, vous ne pourrez jamais donner le meilleur de vous-même.

Pire, vous risquez de ne pas voir les réels résultats de vos efforts. Bien sûr, selon votre niveau, la récupération ne sera pas la même.

Il n’empêche que vous devez au moins vous laisser 24h avant votre course pour vous reposer. Vous verrez, vous vous sentirez plus léger le jour du run. Perso je ne fais presque pas de sport 2 jours avant une course.

Et la semaine avant : ce sont des entraînements assez légers, juste pour rester active. On ne « progresse pas » la semaine avant une course. Au contraire, on cherche la bonne récupération.

Des massages type drainage ou deep tissue peuvent être intéressants d’ailleurs.

Pas d’alcool ni d’alimentation ultra transformée la semaine avant une course !!

Ajuster son alimentation

Vous l’avez compris, l’alimentation n’est pas un paramètre à négliger, surtout quand on a un objectif sportif précis.

Courir 10 km, ce n’est pas rien, et il va bien falloir donner un maximum de carburant à votre corps pour qu’il vous suive. Pour ça, on ne se prive surtout pas de manger avant de courir (max 2h avant la course) et on privilégie :

  • Les aliments riches en glucides (riz, pâtes, quinoa ou muesli par exemple), pour faire le plein d’énergie ;
  • Les protéines maigres (poisson blanc, oeuf ou poulet par exemple), pour nourrir le muscle.
  • Les aliments riches en vitamines et minéraux : fruits et légumes frais cuits ou crus selon vos préférences.

Par contre, : juste avant la course on évite au maximum les aliments riches en graisse et en fibres (même les fruits, légumes) qui sont difficiles à digérer et qui risquent de vous déranger durant votre course.

Généralement, on met en place ces recommandations au minimum 48h avant la course que l’on prépare. Cela permet au corps de faire le plein et d’être dans des conditions optimales le jour J.

Enfin, on ne court pas le ventre plein. On laisse à son corps le temps de digérer aisément avant de lui imposer un effort intense. C’est-à-dire petit déjeuner minimum 2h avant la course.

Courir les 10 km à son rythme

Je sais très bien que l’adrénaline produite par une course peut être importante et donner des ailes, mais il faut se contrôler et ne pas se laisser emporter par l’excitation.

N’oubliez pas que le but est de terminer les 10 km. C’est ce pourquoi vous vous êtes entraîné.

Faites un bon échauffement de course à pied, prenez le temps de bien respirer et relâchez-vous. Ensuite, gardez l’allure que vous avez développée grâce à l’entraînement.

Rappelez-vous de la sensation de jambes lourdes des derniers kilomètres et des dernières minutes. Si vous surestimez votre cadence, elle pourrait bien apparaître trop rapidement, rendant la course bien plus complexe qu’à l’entraînement.

Ne vous trompez pas d’objectif et n’essayez pas de battre un record de temps, surtout pour débuter. Le travail de vitesse demande une activité spécifique et des étapes à respecter. C’est un autre entraînement.

On se réhydrate et on profite du moment

Dernier conseil, et pas des moindres, maintenez une bonne hydratation tout au long de la course. Avant, hydratez-vous bien, pendant, limitez-vous à quelques petites gorgées et après la course, buvez, buvez, buvez (de l’eau évidemment). Ces bonnes habitudes vous permettront de rester focus sur votre course et de bien récupérer une fois que celle-ci se termine.

Une fois la course terminée, marchez tranquillement, étirez-vous et surtout soyez fier du parcours que vous avez accompli.

Prenez le temps de souffler et n’oubliez pas de vous féliciter !

Nos programmes de sport pour vos objectifs

Vos questions sur ce sujet

Pour les amateurs de course à pied, le 10 km est généralement atteint entre 50 minutes et 1h. Vous pouvez aussi décider de vous rapprocher du record du monde détenu par l’éthiopienne Yalemzerf YehualawIl (29 minutes et 14 secondes), mais il faudra vous demander comment courir plus vite ? Serait-ce un nouveau challenge ?

Courir 10 km est une belle étape pour un runner. Les clés de la réussite sont :

  • L’entraînement : mettre en place un plan réfléchi et cadré mélangeant cardio d’endurance, fractionné, et renforcement musculaire spécifique.
  • La constance : évoluer pas à pas, voir sur le long terme et ne jamais se décourager
  • L’alimentation : donner à son corps l’énergie qu’il mérite

Avec ces trois éléments, vous êtes sûr de pouvoir surmonter l’épreuve des 10 km, je vous le garantis.

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